Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Дыета для хуткага пахудання
• Частка 2 з 2: Фізічныя практыкаванні для хуткага пахудання
• парады

Шмат хто хацеў бы скінуць пару кілаграмаў.Гэта асабліва актуальна перад якім-небудзь важным мерапрыемствам, няхай гэта будзе сустрэча выпускнікоў, святочная вечарына або вяселле. Нягледзячы на ​​тое, што хуткае пахуданне звычайна не рэкамендуецца, вы можаце скінуць трохі лішняга вагі, каб адчуваць сябе больш упэўнена або каб ваша любімая адзенне не была вам цеснай. Можа ў вас і не атрымаецца скінуць 2 кілаграма за 5 дзён, але ў любым выпадку правільная дыета і фізічныя практыкаванні дазволяць вам трохі схуднець і адчуць сябе зграбней.

крокі

Частка 1 з 2: Дыета для хуткага пахудання

1. 1 Знізьце колькасць калорый. Каб скінуць вагу, вам спатрэбіцца паменшыць колькасць спажываных калорый.
   • Як правіла, памяншэнне дзённага рацыёну прыкладна на 500 калорый дазваляе скінуць за тыдзень паўкілаграма-кілаграм. Аднак калі вы хочаце скінуць 2 кілаграма за тыдзень, вам варта скараціць свой дзённы рацыён на большую колькасць калорый.
   • Большасць спецыялістаў рэкамендуюць не зніжаць колькасць калорый ніжэй 1200 у дзень. Пры меншым ліку калорый вам будзе складана атрымаць усе пажыўныя рэчывы, штодня неабходныя вашаму арганізму.
   • Тым не менш, калі прытрымлівацца вельмі нізкакаларыйнай дыеты ўсяго толькі некалькі дзён, гэта, хутчэй за ўсё, не выкліча ніякіх пабочных эфектаў.
   • Да распаўсюджаным пабочным эфектам вельмі нізкакаларыйных дыет (каля 800-1000 калорый у дзень) адносяцца хуткая стамляльнасць, стомленасць, галаўны боль, няяснасць мыслення, недахоп энергіі. Перш чым садзіцца на дыету, абавязкова пракансультуйцеся з урачом. Ня трымайцеся вельмі нізкакаларыйных дыету без медычнага назірання.
2. 2 Абмяжуйце ўжыванне вугляводаў. Даследаванні паказалі, што больш хуткаму скіду вагі спрыяюць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Такія дыеты дапамагаюць спаліць тлушч і знізіць ўтрыманне непатрэбнай вадкасці ў арганізме.
   • У низкоуглеводных дыетах скарачаецца ўжыванне прадуктаў, якія змяшчаюць значная колькасць вугляводаў. Гэта перш за ўсё збожжавыя прадукты, крухмалістыя гародніна, малочныя прадукты і садавіна.
   • Неразумна адмаўляцца ад усіх прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы, так як гэта шкодна для здароўя. У гэтым выпадку вам прыйдзецца адмовіцца ад 4 ці 5 відаў прадуктаў, і ваш арганізм будзе пазбаўлены важных пажыўных рэчываў, неабходных яму для нармальнай працы.
   • Абмяжуйце ўжыванне тых прадуктаў, якія найбольш багатыя вугляводам, але пры гэтым ўтрымліваюць малая колькасць астатніх пажыўных рэчываў. Гэта збожжавыя прадукты і крухмалістыя гародніна. Якія змяшчаюцца ў іх пажыўныя рэчывы ўваходзяць таксама ў склад іншых прадуктаў.
   • Калі вы вырашылі не адмаўляцца ад вугляводаў цалкам, абмяжуйце іх ужыванне 1-2 стравамі у дзень. Дастаткова будзе 30 грамаў збожжа (½ шклянкі), ½ шклянкі садавіны ці 1 шклянкі крухмалістыя гародніны штодня.
3. 3 Старайцеся ўжываць нятлусты ежу і зеляніна. Каб хутка скінуць вагу, абмяжуйце спажыванне вугляводаў, зрабіўшы ўпор на "нятлустай і зялёнай" ежы. Гэта азначае, што ваш рацыён будзе складацца ў асноўным з нятлусты бялкоў і зялёных, некрахмалистых гародніны.
   • Ўключайце ў кожны прыём ежы адно або два невялікіх стравы, якія змяшчаюць нятлустыя вавёркі. Звычайна адно такое страва па велічыні нагадвае картачную калоду і важыць 80-110 грамаў.
   • Нятлустыя вавёркі ўтрымліваюцца ў яйках, птушцы, нятлустай ялавічыне і свініне, арэхах і морапрадуктах. Крыніцай такіх бялкоў служаць таксама нятлустыя малочныя прадукты і бабовыя, аднак іх трэба ўжываць у меру, паколькі яны ўтрымліваюць вугляводы.
   • Другая палова вашай дыеты павінна складацца з некрахмалистых гародніны. Пры кожным прыёме ежы ўжывайце 1-2 невялікіх агароднінных стравы. Адно такое страва складае 1-2 шклянкі зялёнай гародніны.
   • Прыкладам страў, якія задавальняюць крытэры "нятлустай і зялёнай" дыеты, могуць служыць смажаны на грылі ласось з салатай з шпінату, курынае мяса з смажанымі у алеі гароднінай, тэфтэлі з лустачкамі шынкоў.
4. 4 Піце дастаткова вадкасці. Вельмі важна, каб ваш арганізм не адчуваў недахопу вадкасці, асабліва ў тым выпадку, калі вы спрабуеце хутка схуднець.
   • Насычанасць арганізма вадкасцю вельмі важная для агульнага здароўя. Вадкасць дапамагае падтрымліваць тэмпературу цела, абараняе ўнутраныя органы і нават змазвае суставы.
   • Большасць спецыялістаў рэкамендуюць штодня выпіваць 8-13 шклянак вады ці іншых вадкасцяў. Гэта колькасць можа мяняцца, у залежнасці ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню фізічнай актыўнасці.
   • Акрамя падтрымання неабходнага ўзроўню вадкасці ў арганізме, багатае пітво дапамагае скінуць вагу. Каб знізіць пачуццё голаду і паменшыць аб'ём порцый, рэкамендуецца выпіваць 1-2 шклянкі вады перад ежай.
   • Піце карысныя, якія не змяшчаюць калорый напоі, такія як чыстая або араматызаваныя вада, кава без кафеіну, чай. Старайцеся не піць сокі, спартыўныя, энергетычныя і газаваныя напоі, а таксама алкагольныя напоі.
5. 5 Ня перакусваць паміж прыёмамі ежы. Калі вы хочаце скінуць 2 кілаграма за 5 дзён, адмоўцеся ад перакусаў або значна абмяжуйце іх.
   • Хоць лёгкія перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы і могуць быць часткай здаровай дыеты, яны не дазволяць скінуць 2 кілаграма за 5 дзён.
   • Калі вы ўсё ж вырашылі не адмаўляцца ад перакусаў, старайцеся, каб яны таксама былі "нятлусты і зялёнымі". Выбірайце прадукты, багатыя вавёркамі і змяшчаюць мала вугляводаў.
   • Сачыце, каб за кожны перакус вы ўжывалі не больш за 150 калорый. Такім чынам вы зможаце кантраляваць колькасць калорый і ня перавысіць усталяваны ліміт.
   • Падыходнымі закускамі служаць, напрыклад, 1 яйка ўкрутую, 80 грамаў вяленай ялавічыны, 50 грамаў сыру ці 1 пратэінавыя батончык небудзь кактэйль.
6. 6 Абмяжуйце спажыванне ежы, якая выклікае вылучэнне газаў. Некаторыя прадукты больш спрыяюць вылучэнню газаў і ўздуцце жывата, чым іншыя. Хоць гэта не абавязкова перашкаджае памяншэння вагі, пазбягаючы такіх прадуктаў, вы будзеце адчуваць сябе зграбней.
   • Некаторыя прадукты выклікаюць багатае газовыделение пры пераварванні. Гэта прыводзіць да ўздуцце жывата, што абцяжарвае нашэнне цеснай адзення.
   • Да такіх прадуктаў ставяцца брокалі, качана, каляровая і брусэльская капуста, бабовыя (фасоля, сачавіца, гарох і да таго падобнае), лук і часнык.
   • Жавальная гумка і газаваныя напоі таксама могуць прыводзіць да непажаданага газовыделению і ўздуцце жывата.

Частка 2 з 2: Фізічныя практыкаванні для хуткага пахудання

1. 1 Кожны тыдзень прысвячаем 150 хвілін кардыятрэніроўкі. Акрамя зніжэння колькасці калорый, займайцеся кардыятрэніроўкі - гэта дапаможа вам спаліць яшчэ больш калорый.
   • Рэкамендуецца штотыдзень прысвячаць практыкаванням для сардэчна-сасудзістай сістэмы не менш за 150 хвілін, альбо трэніравацца па 30 хвілін 5 дзён у тыдзень.
   • Старайцеся трэніравацца з сярэдняй інтэнсіўнасцю. Пры гэтым падчас практыкаванняў вы павінны пацець і трохі пачашчана дыхаць, а пасля трэніроўкі адчуваць стомленасць. Будзе многа практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці, у залежнасці ад вашай бягучай фізічнай падрыхтоўкі.
   • Вы можаце заняцца хадой, бягом (трушком ці больш хуткім), плаваннем, практыкаваннямі на эліптычных або вяслярных трэнажорах, аэробікай або танцамі.
   • З часам вы можаце павялічыць працягласць трэніровак да 300 хвілін у тыдзень і нават больш - у гэтых адносінах няма верхняй мяжы. Аднак калі вы выконваеце вельмі строгую або вельмі нізкакаларыйных дыету, вы можаце адчуваць стомленасць ужо перад трэніроўкамі або неўзабаве пасля іх пачатку. Выявіўшы такі пабочны эфект дыеты, будзьце разважлівым і выконвайце асцярожнасць. Калі вы адчуваеце боль ці дыскамфорт, спыніце трэніроўкі і неадкладна пракансультуйцеся з урачом.
2. 2 Павялічце сваю штодзённую фізічную актыўнасць. Акрамя кардиотренировок, вы можаце весці сябе больш актыўна і ў сваім штодзённым жыцці. Ёсць мноства простых рэчаў, выконваючы якія, можна павысіць фізічную актыўнасць.
   • Для звычайных відаў фізічнай дзейнасці (такія як руцінная праца па хаце або хада) не патрабуецца вялікая колькасць калорый. Аднак калі вы будзеце актыўным на працягу ўсяго дня, то зможаце спаліць нямала калорый.
   • Падумайце аб тым, за кошт чаго вы можаце быць больш актыўным (-ай) і больш рухацца. Напрыклад, можна паркавацца далей ад месца прызначэння, не карыстацца ліфтам, выконваць фізічныя практыкаванні падчас рэкламы па тэлевізары, чытаць стоячы.
3. 3 Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі. Гэта новы папулярны від практыкаванняў. Гэтыя трэніроўкі дазваляюць спаліць вялікая колькасць калорый за адносна непрацяглы час і павысіць хуткасць абмену рэчываў у арганізме.
   • Як правіла, інтэрвальныя трэніроўкі займаюць менш часу, чым звычайныя кардыятрэніроўкі (такія як бег трушком). Інтэрвальныя трэніроўкі складаюцца ў чаргаванні інтэрвалаў высокай і сярэдняй інтэнсіўнасці фізічных нагрузак.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі падыходзяць тым, хто рэгулярна займаецца фізічнымі практыкаваннямі і мае дастатковую фізічную падрыхтоўку для таго, каб вытрымліваць кароткачасовыя высокія нагрузкі.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі могуць ўключаць у сябе мноства практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы. Напрыклад, на бегавой дарожцы вы можаце паслядоўна пераключацца з рэжыму бегу трушком на рэжым спрынту або бегу ў гару, і назад.
4. 4 Адпачывайце ў апарні. Многія трэнажорныя залы прапануюць сваім наведвальнікам апарні або сауны. Там вы зможаце не толькі расслабіцца і аднавіць сілы пасля трэніроўкі, але і скінуць трохі вагі.
   • Пры паценні вы губляеце вагу. Гэта дапамагае хутчэй скінуць вагу і адчуць лёгкасць і бадзёрасць.
   • Расслабляйцеся ў апарні на працягу 10-20 хвілін. Больш працяглы знаходжанне ў апарні можа прывесці да абязводжвання вашага арганізма.
   • Пры карыстанні апарняй выконвайце асцярожнасць, асабліва калі вы імкнецеся скінуць вагу. Не рэкамендуецца спрабаваць скінуць вага за кошт апарні, так што карыстайцеся ёю з асцярогай.
   • Акрамя таго, празмернае паценне можа прывесці да абязводжвання арганізма, што небяспечна. Перад наведваннем апарні напіцеся, каб не адчуваць смагу.

парады

• Высыпаюць. Ваш арганізм спальвае калорыі ў сне. Добра выспаўшыся, вы зарадзіць энергіяй, што палегчыць вам задачу.
• Нязначныя рэчы, такія як паездка на працу на ровары, хада па прыступках і высокая рухальная актыўнасць дома таксама ўносяць свой уклад у дасягненне мэты.
• Калі вы жывяце з сям'ёй або сужыцелямі, папытаеце іх закідваць шкодную ежу ў шафкі ці хаця б хаваць яе. Лішнія спакусы вам зусім ні да чаго.
• Пракансультуйцеся з доктарам, перш чым прыступаць да якіх-небудзь экстрэмальных дыет або рэжымам трэніровак. Лекар вызначыць, ці падыходзіць гэта вам і не нясе небясьпекі для вашага здароўя.