Як схуднець на адзін памер за тыдзень

Відэа: Как заездить лошадь Правильная заездка лошади Московский ипподром тренер Полушкина Ольга коневодство

Задаволены

крокі
Метад 1 з 4: Змена рацыёну
Метад 2 з 4: Змена звычак ў ежы
Метад 3 з 4: Спорт
Метад 4 з 4: Часовыя рашэння
парады
папярэджання
падобныя артыкулы

Схуднець на памер азначае скінуць ад 1.5 да 5 кілаграмаў. За тыдзень можна без шкоды для здароўя схуднець на 0.5-1.5 кілаграма. Пахуданне на 5 кілаграмаў за тыдзень не толькі малаверагодна, але і шкодна (гэта можа нават прывесці да набору вагі). Хуткае пахуданне можа быць апраўдана, калі вам трэба стаць худы на пару сантыметраў, каб надзець асаблівую сукенка на якое-небудзь мерапрыемства, аднак калі вы хочаце, каб вага сышоў і не вяртаўся, вам трэба будзе істотна змяніць свае звычкі ў харчаванні і лад жыцця.

крокі

Метад 1 з 4: Змена рацыёну

1 Сілкуйцеся правільна. Немагчыма схуднець без змяненняў у харчаванні. Навукоўцы высветлілі, што тое, што чалавек есць, аказвае большы ўплыў на вагу і агульны стан арганізма, чым абмежаванне калорый і спорт. Вам варта ёсць больш нятлустага бялку і опощей, калі вы хочаце запусціць працэс пахудання.
- Ежце больш свежых прадуктаў - садавіны і агародніны, курыцы, необжаренный міндаля, рысу.
- Калі вам даводзіцца купляць ежу, якія падвергліся тэхналагічнай апрацоўцы, сочыце за тым, каб у ёй было мала цукру, насычаных тлушчаў і солі і шмат клятчаткі, бялку, вітамінаў і мінералаў.
2 Ведайце, якім можа быць прыкладныя меню. Ніжэй мы прыводзім прыклад дыетычнага меню. Рыхтуйце ежу без солі. Піце толькі ваду і несалодкі чай.
- Сняданак. Палоўка грушы, 100 грамаў чарніцы, какосавае малако, смузи з садавіны і адзін жытняй крекер з маслам.
- Абед. Суп з морквай (без солі), цукіні, свежым імбірам, куркумы, запраўлены молатым часнаком, спецыямі для курыцы і перцам. Салата з свежай зеляніны з морквай, бураком, гарбузовыя семечкі, запраўлены аліўкавым алеем першага адціску.
- Вячэру. Тушаная на аліўкавым алеі капуста з цыбуляй з падліўкай з какосавага малака, куркумы, кары. Салата з морквы і буракоў з Гарбузовыя і адна запечаная курыная грудка.
- Перакус (па жаданні). Яблык ці палоўка яблыка плюс 10 сырых арэхаў, або адна груша, або палоўка грушы і 10 сырых арэхаў.
3 Ешце карысны бялок. Арганізм марнуе больш калорый, калі пераварвае бялок, чым калі пераварвае тлушч і вугляводы. Паспрабуйце замяніць вугляводы нятлустым бялком: ялавічынай, індычкай, рыбай, курыцай (белае мяса), тофу, арэхамі, бабовымі, яйкамі і нятлусты малочнымі прадуктамі.
4 Ешце менш вугляводаў. Вугляводы - не зло, яны павінны быць часткай рацыёну, аднак низкоуглеводные дыеты больш эфектыўныя ў барацьбе з лішняй вагой. Калі вы хочаце схуднець хутка, абмяжуйце вугляводы.
- Калі вы плануеце ёсць вугляводы як звычайна, выбірайце цельнозерновые і свежыя крыніцы вугляводаў: цельнозерновые крупы, гародніна, садавіна, бабовыя. У іх шмат клятчаткі, якая таксама спрыяе пахуданню.
5 Ешце менш солі. Даросламу чалавеку варта з'ядаць ня больш за 2300 міліграмаў солі ў дзень (і усяго 1500 міліграмаў ва ўзросце старэйшыя за 51 года). Лішак солі можа павышаць ціск, што часта становіцца прычынай захворванняў сардэчна-сасудзістай сістэмы і сардэчнага прыступу. Соль таксама выклікае ацёкі, з-за чаго чалавек выглядае буйней, чым ён ёсць на самой справе.
6 Ешце больш клятчаткі. Навукоўцы высветлілі, што клятчатка вельмі важная. Яна таксама дапамагае худнець. Старайцеся з'ядаць 30 грамаў клятчаткі штодня.
7 Ўжывайце ў ежу больш спецый. У вострай ежы ўтрымліваюцца натуральныя рэчывы, якія паскараюць метабалізм. Дадавайце чайную лыжку порубленным чырвонага перцу або перцу чылі ў ежу. Можна выкарыстоўваць спецыі з чырвоным перцам. У суп дадавайце кайенского перац.
8 Піце больш вады. Навукоўцы высветлілі, што калі выпіваць 375 мілілітраў (для жанчын) або 500 мілілітраў (для мужчын) вады перад кожным прыёмам ежы, чалавек адчувае сябе больш сытым і з'ядае менш. Калі вы п'яце мала вады, гэтая выкрут дапаможа вам скінуць нейкая колькасць вагі даволі хутка.
- Каб зразумець, колькі вады вам трэба піць кожны дзень, падзеліце сваю вагу на 30 - гэта дасць тое колькасць вады ў літрах, якое вам трэба піць. Напрыклад, жанчыне вагой 60 кілаграмаў трэба выпіваць 2 літра вады ў дзень.
- Недахоп вады запавольвае абмен рэчываў. Калі вы будзеце піць як мінімум 8 шклянак вады ў дзень, вы будзеце хутчэй марнаваць калорыі. Паспрабуйце выпіваць шклянку вады з кожным прыёмам ежы.
- Сачыце за тым, каб не выпіць занадта шмат вады, так як гэта можа быць шкодна для арганізма.
9 Піце чорны кава або зялёны чай. Пры ўмераным ужыванні гэтыя напоі даюць энергію і паскараюць метабалізм. Ці не дадавайце ў напоі малако або цукар! І не піце занадта шмат, паколькі залішняя колькасць кафеіну можа выклікаць праблемы са здароўем. Старайцеся піць 2/4 кубкі зялёнага гарбаты або гарбаты улун штодня ці 1-4 кубкі чорнай кавы (усё залежыць ад крэпасці кавы).
- У кубку кавы можа быць 50-300 міліграмаў кафеіну. Старайцеся ўжываць не больш за 400 міліграмаў у дзень. Падлеткам варта абмяжоўвацца 100 міліграмамі.
- Удакладніце, ці не будзе кафеін ўзаемадзейнічаць з прэпаратамі, якія вы прымаеце. Калі вы п'яце таблеткі для пахудання, у склад якіх уваходзіць кафеін, сочыце за тым, каб не перавысіць 400 міліграмаў у дзень.
- Лішак кафеіну можа прыводзіць да бессані, нервовасці, турботы, раздражняльнасці, нястраўнасці, паскарэнню сэрцабіцця і цягліцаваму тремору.

Метад 2 з 4: Змена звычак ў ежы

1 Скароціце каларыйнасць рацыёну. Каларыйнасць рацыёну вызначаецца узростам, падлогай, ростам, узроўнем фізічнай актыўнасці і вагой. Каб схуднець, трэба марнаваць больш энергіі, чым спажываць.
- Жанчыне ва ўзросце 19-30 гадоў, якая вядзе сядзячы лад жыцця (мінімальная фізічная актыўнасць кожны дзень), варта спажываць 1550-1800 калорый у дзень для падтрымання вагі і 1000-1250 калорый для пахудання.
- Мужчыну ва ўзросце 19-30 гадоў, які вядзе маларухомы лад жыцця, трэба 2050-2200 калорый для падтрымання вагі і 1250-1650 калорый для пахудання.
2 Ня галадайце. Калі каларыйнасць рацыёну моцна абмежаваная, арганізм пераходзіць у рэжым захавання энергіі, бо лічыць, што наступілі галодныя часы. А гэта значыць, што вы можаце набраць вагу. Тое, што вы ясьце, важней за тое, як шмат вы ясце. Свежая ежа дазволіць вам насыціцца малой колькасцю калорый. Сачыце за сваімі адчуваннямі падчас ежы. Як толькі адчуеце, што ўжо не галодныя, але яшчэ не наеліся, перастаньце ёсць.
3 Ешце маленькімі порцыямі і часта. Калі ёсць 2-3 разы на дзень вялікімі порцыямі, у прамежках паміж прыёмамі ежы абмен рэчываў будзе запавольвацца. Калі з'ядаць невялікую порцыю кожныя 3-4 гадзіны, метабалізм будзе працаваць увесь час, і вы будзеце марнаваць больш калорый на працягу дня.
4 Ня наядацца на ноч. Старайцеся з'есці дзве траціны дзённага рацыёну да вячэры. Вячэраць варта чымсьці лёгкім - напрыклад, супам або салатай без дадання тлустага бялку і вугляводаў. Лёгкі вячэру дапаможа вам лепш спаць, а гэта вельмі важна, калі вы худнее.
5 Не ешце прама перад сном. Не існуе доказаў таго, што ежа, з'едзеная на ноч, прыводзіць да набору вагі, аднак заўсёды ёсць верагоднасць нястраўнасці страўніка ці бессоніца, калі з'есці, да прыкладу, шакалад і легчы.
- Навукай даказана, што важна толькі суадносін спажытай і выдаткаванай энергіі. Калі ежа, якую вы з'елі на ноч, не выходзіць за рамкі дзённага калоража, усё будзе ў парадку. Праблемы паўстануць у тым выпадку, калі вы з'ясце на ноч нешта шкоднае, і вам будзе цяжка заснуць.
6 Навучыцеся адчуваць розніцу паміж голадам і смагай. Часта чалавеку здаецца, што ён галодны, хоць на самай справе ён адчувае смагу. Калі вы галодныя, паспрабуйце выпіць шклянку вады і паглядзіце, насыціцеся Ці вы. Калі праз 20 хвілін вы ўсё яшчэ будзеце адчуваць голад, значыць, вы сапраўды хочаце ёсць.
7 Ешце павольна. На тое, каб з мозгу ў страўнік паступіў сігнал аб тым, што чалавек наеўся, трэба каля 20 хвілін. Калі праглынуць усё за 10 хвілін, можна выпадкова з'есці больш, чым вам трэба для насычэння. Не спяшайцеся і атрымлівайце задавальненне ад ежы. Паспрабуйце паставіць таймер на 20-30 хвілін, каб кантраляваць хуткасць.
- Некаторыя людзі робяць паўзу ў 2-3 хвіліны паміж глоткамі ці укусамі.

Метад 3 з 4: Спорт

1 Займайцеся спортам 30-60 хвілін кожны дзень. Фізічныя нагрузкі вызначаюцца агульным станам здароўя і фізічнымі здольнасцямі чалавека. Спорт можа быць розным, ад простых прагулак, бегу і плаванні да заняткаў на трэнажорах і цяжкай атлетыкі. Важна, каб сэрцабіцце паскаралася да 75-85% вашай максімальнай частаты сардэчных скарачэнняў.
2 Нарошчваць мышачную масу. Павелічэнне мышачнай масы паскорыць абмен рэчываў у стане спакою, дзякуючы чаму вы будзеце марнаваць больш калорый нават у тым выпадку, калі не будзеце выконваць практыкаванні.
- Займайцеся цяжкай атлетыкай, ёгай, пілатэс. Любыя сілавыя трэніроўкі ўмацуюць мышцы і дапамогуць схуднець.
- Рабіце як мінімум дзень перапынку паміж сілавымі трэніроўкамі, каб мышцы маглі аднавіцца.
3 Выконвайце аэробныя практыкаванні. Высокаінтэнсіўных нагрузкі дапамогуць спальваць больш калорый і рабіць гэта даўжэй у параўнанні з трэніроўкамі сярэдняй інтэнсіўнасці. Запішыцеся на высокаінтэнсіўнага аэробіку або пачніце бегаць падчас прагулак.
4 Старайцеся больш рухацца днём. Каб худнець, трэба не толькі займацца спортам, але і больш рухацца на працягу дня.
- Хадзіце, пакуль размаўляеце з адным па тэлефоне.
- Падымайце гантэлі, пакуль глядзіце тэлевізар.
- Замест паходу ў бар схадзіце з адным на шпацыр.

Метад 4 з 4: Часовыя рашэння

1 Паспрабуйце зрабіць абкручванне. Абкручванне можа пазбавіць вас ад кілаграма вагі за кошт вадкасці, дзякуючы чаму вы будзеце выглядаць трохі зграбней, аднак эфект будзе часовым. Памятаеце, што эфекту ад гэтай працэдуры хопіць толькі на дзень ці два.
- Абкручванне можна зрабіць у салоне прыгажосці або ў спа-салоне. Пашукайце месца з даступнымі цэнамі ў інтэрнэце.
- Спытаеце касметолага пра склад абкручванні да пачатку працэдуры. Калі ў вас ёсць праблемы са здароўем і / або вы прымаеце прэпараты, абмяркуйце гэта з лекарам, каб у вас не ўзнікла рэакцыя на якія-небудзь рэчывы ў складзе абкручванні.
- Калі ў вас адчувальная скура, вам больш падыдзе абкручванне няма з эфірнымі алеямі, а з глінай.
2 Паспрабуйце галадаць. Голад азначае адмову ад якой-небудзь або ўсёй ежы і напояў. Гэта дапаможа схуднець, але вага вернецца, калі вы зноў пачнеце ёсць. Голад на працягу некалькіх дзён не прычыніць шкоды большасці здаровых людзей, калі яны будуць піць шмат вадкасці, аднак доўгі галаданне небяспечна.
- Можна піць толькі ваду на працягу пэўнага часу, адмаўляючыся ад любой ежы і іншых вадкасцяў.
- Можна піць толькі вадкасці (свежевыжатые фруктовыя і агароднінныя сокі, булён).
- Можна ўжываць толькі вадкасці і з'ядаць адно лёгкае страва ў дзень (напрыклад, з гародніны, цельнозерновые травы або нятлустага бялку).
- Ня галадайце, калі ў вас дыябет. Голад можа прыводзіць да небяспечных скокаў цукру ў крыві. Ня галадайце, калі вы цяжарныя або корміце грудзьмі, альбо калі ў вас ёсць хранічныя захворванні. Калі вы не ўпэўненыя, ці можна вам галадаць, спытаеце ў свайго лекара.
3 Надзеньце утягивающее бялізну. Утягивающее бялізна - гэтая бялізна, якое шыюць з шчыльнай і тугі тканіны, якое павінна выраўноўваць праблемныя зоны (жывот, бакі, сцягна) і прыўздымаць ягадзіцы. Утягивающее бялізну прадаецца практычна ва ўсіх крамах ніжняй бялізны.
- Гарсэт таксама дапаможа вам уцягнуць жывот, звузіць талію і зробіць сілуэт больш стройным.
- Памятаеце, што утягивающее бялізну і гарсэты (як і адзенне, якая сядзіць вельмі шчыльна) могуць выклікаць праблемы са здароўем пры працяглым нашэнні. Да магчымых наступстваў ставіцца парестетическая мералгия (паленне і паколванне ў сцёгнах); праблемы з страваваннем, уключаючы кіслую адрыжку; адукацыя тромбаў у людзей з захворваннямі кровазвароту.
4 Пазбаўцеся ад вады ў арганізме. Цела можа ўтрымліваць да 2.5 кілаграмаў вады штодня. Скарачэнне колькасці солі ў рацыёне, павелічэнне колькасці абалоніны, спорт, абкручванні і ўжыванне большай колькасці вады (хоць гэта і здаецца нелагічным) дапамогуць скінуць лішнюю вагу.
- Калі вы жанчына, ваш арганізм утрымлівае больш вады падчас менструацыі. Калі вы ведаеце, што ў вас будзе менструацыя падчас падарожжа або ў дзень, калі вам трэба выглядаць зграбней, не прымайце пустыя супрацьзачаткавыя таблеткі (калі вы п'яце іх) - гэта дазволіць адкласці менструацыю. Калі вы не прымаеце аральныя кантрацэптывы, ежце больш клятчаткі, піце больш вады і адмоўцеся ад солі.

парады

Каб худнець было прасцей, уявіце сябе худы (ым) і здаровай (ым). Навукоўцы ўсталявалі, што візуалізацыя можа станоўча ўплываць на здароўе.
Худнеюць людзям асабліва важны сон. Калі чалавек стамляецца, ён схільны прымаць няслушныя рашэнні - да прыкладу, раніцай з'ядае булачку, а не кашу.Акрамя таго, калі больш за ўсё вы хочаце спаць, вам будзе цяжка прымусіць сябе ўстаць з канапы і схадзіць на прабежку. Старайцеся спаць 7-9 гадзін кожную ноч.
Няма навуковых доказаў таго, што ў пэўны час сутак арганізм хутчэй марнуе калорыі. Выбіраючы час для заняткаў спортам, улічвайце свой графік і свае перавагі.
Памятаеце, што калі вы ўжо харчуецеся правільна і рэгулярна займаецеся спортам, вам можа быць складана схуднець нават на паўтара кілаграма за тыдзень, не зрэзу калорыі і не павышаючы нагрузку.

папярэджання

Хуткае пахуданне можа быць небяспечным для здароўя. Нават схуднець на паўтара кілаграма за тыдзень можа быць складана, таму будзьце асцярожныя. Па магчымасці парайцеся з лекарам, каб быць упэўненым у тым, што ў вас няма праблем са здароўем (да прыкладу, са спіной або сэрцам), якія могуць пагоршыцца з-за спорту і дыеты.
Экстрэмальныя дыеты (меней 1200 калорый у дзень для жанчын і меней 1800 калорый для мужчын) здольныя часова знізіць вагу, аднак такое харчаванне можа мець негатыўныя наступствы. Вы можаце пачаць губляць не толькі тлушч, але і мышцы, і ваш абмен рэчываў замарудзіцца. Экстрэмальныя дыеты часта прыводзяць да набору яшчэ большага вагі, чым быў раней.
Калі вы будзеце займацца спортам, у вас павінна быць усё неабходнае для гэтага. Калі вы вырашыце бегаць, купіце добрыя красоўкі, якія будуць падтрымліваць ступню і ўбіраць пот. Калі ў вас не будзе падыходнай абутку, у вас могуць узнікнуць праблемы з нагамі, ступнямі і ніжняй часткай спіны, што прывядзе да сядзячым ладам жыцця і набору вагі.