Як скінуць вагу за месяц

Відэа: ПОБЕГ ОТ РЕБЕНКА ИЗ АДА ► The Baby in Yellow: The White Rabbit Update

Задаволены

крокі
Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да пахуданню
Частка 2 з 4: Зменіце рацыён харчавання
Частка 3 з 4: Фізічныя практыкаванні
Частка 4 з 4: Пахуданне і ацэнка прагрэсу
парады
дадатковыя артыкулы

Жаданне скінуць лішнюю вагу цалкам натуральна. Пры гэтым важную ролю адыгрывае тое, якім чынам і наколькі вы хочаце схуднець. З гэтага артыкула вы даведаецеся, як бяспечна і без шкоды для здароўя скінуць вагу.

крокі

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка да пахуданню

1 Пастаўце перад сабой мэту. Для пачатку задайцеся рэалістычнай мэтай скінуць пэўную вагу і пры гэтым не нашкодзіць здароўю. Гэта дазволіць вам адсочваць прагрэс і паступова схуднець на працягу месяца.
- Падумайце аб тым, якую вагу і за які тэрмін вы хацелі б скінуць, а таксама пра сваё здароўе і самаадчуванні. Вызначце, на колькі кілаграмаў вы хочаце схуднець на працягу аднаго месяца.
- Як правіла, бяспечная для здароўя хуткасць пахудання складае 0,5-1 кілаграм на тыдзень. Гэта азначае, што за месяц вы зможаце скінуць ад 2 да 4 кілаграмаў. Ня плануйце скінуць больш кілаграмаў за адзін месяц, так як гэта можа апынуцца нерэалістычным.
- Можна таксама паставіць пэўныя мэты адносна заняткаў спортам і змены ладу жыцця. Напрыклад, можна задацца мэтай займацца фізічнымі практыкаваннямі па 30 хвілін тры дні на тыдзень. Гэта не толькі ўмацуе ваша здароўе, але і дапаможа скінуць вагу.
- Памятаеце, што занадта хуткае пахуданне рызыкоўна і часта неэфектыўна. Чым хутчэй вы скінеце вагу, тым лягчэй набераце яго зноў. Да доўгаму эфекту прыводзяць толькі пэўныя змены ў вобразе жыцця. Хоць розныя "мудрагелістыя дыеты", таблеткі для пахудання і ачышчэнне арганізма вадкасцю і дапамагаюць пазбавіцца ад лішняй вадкасці, яны звычайна пазбаўляюць арганізм неабходных пажыўных рэчываў.
2 Узважваюць і праводзіце вымярэння. Гэта найбольш эфектыўны спосаб адсочваць свой прагрэс у пахуданні. Акрамя таго, так вы зможаце даведацца, ці эфектыўныя ваша дыета і заняткі спортам.
- Просты спосаб назіраць за прагрэсам заключаецца ў тым, каб рэгулярна узважвацца. Узважваюць 1-2 разы на тыдзень і запісвайце вынікі.Хутчэй за ўсё, найбольшая страта вагі будзе назірацца ў першыя 1-2 тыдні запланаванага месяца.
- Агульная вага цела не дае ўсёй неабходнай інфармацыі, таму могуць спатрэбіцца і іншыя вымярэння, якія дазволяць усталяваць, дзе менавіта вы губляеце вагу.
- Прыкладна раз на два тыдні вымярайце акружнасць плячэй, грудзей, станы, таза і сцёгнаў. На працягу месяца вы павінны заўважыць пэўныя змены.
3 Завядзіце дзённік. Гэта вельмі карысны інструмент пры пахуданні. Дзённік дапаможа падрыхтавацца да скіду вагі, павысіць вашу матывацыю ў працэсе пахудання і дазволіць падтрымліваць дасягнуты вагу.
- Для пачатку адзначце ў дзённіку намечаны канчатковы вага і іншыя мэты. Запішыце, якая вага вы хочаце скінуць і як вы маюць намер кантраляваць працэс пахудання.
- Можна таксама запісаць плануемыя змены ў дыеце і ладзе жыцця. Напрыклад, вы можаце запланаваць паменшыць спажыванне салодкіх газаваных напояў, павялічыць фізічную актыўнасць, ёсць больш гародніны і садавіны.
- Акрамя гэтага, можна запісваць у дзённік усё, што вы ясьце, і адзначаць заняткі спортам. Даследаванні паказалі, што вядзенне такога дзённіка дазваляе скінуць вага цела ў больш доўгатэрміновай перспектыве.

Частка 2 з 4: Зменіце рацыён харчавання

1 Разлічыце лімітавае лік калорый. Каб скінуць вагу, варта знізіць штодзённую норму калорый. Гэта можна зрабіць як за кошт адной дыеты, так і яе спалучэння з фізічнымі практыкаваннямі.
- У 450 грамах тлушчу змяшчаецца каля 3500 калорый. Каб скінуць прыкладна такую вагу на працягу тыдня, варта скараціць свой тыднёвы рацыён на 3500 калорый. Скарачэнне сутачнага рацыёну на 500 калорый дазволіць скінуць за тыдзень 0,5-1 кілаграм. Захаванне гэтага плана харчавання на працягу месяца дапаможа скінуць ад 2 да 4 кілаграмаў.
- Выкарыстоўвайце дзённік харчавання або якое адпавядае прыкладанне да мабільнага тэлефона для таго, каб вызначыць сутачную норму калорый. Вылічаная з бягучай нормы 500 калорый - гэта дазволіць вам скінуць 0,5-1 кілаграм за тыдзень.
- Сутачная норма не павінна быць ніжэй 1200 калорый, інакш гэта прывядзе да недахопу пажыўных рэчываў, страты мышачнай масы і запаволення пахудання ў доўгатэрміновай перспектыве. Калі на працягу месяца пастаянна ўжываць недастатковая колькасць калорый, зніжэнне вагі можа замарудзіцца або зусім спыніцца.
- Лепшы спосаб абмежаваць колькасць калорый складаецца ў тым, каб ужываць нізкакаларыйную ежу, багатую пажыўнымі рэчывамі, і рэгулярна займацца фізічнымі практыкаваннямі.
2 Ўключайце ў кожны прыём ежы бялковыя прадукты, садавіна і гародніна. Пры пахуданні і абмежаванні колькасці калорый на працягу месяца варта перайсці на нізкакаларыйных, але багатую пажыўнымі рэчывамі ежу. Гэта дапаможа знізіць лік калорый і ў той жа час забяспечыць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
- Багатыя пажыўнымі рэчывамі і адносна нізкакаларыйныя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку, харчовых валокнаў, вітамінаў і мікраэлементаў. Пры невысокім змесце калорый яны забяспечваюць арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.
- Нятлустыя бялковыя прадукты з'яўляюцца выдатным прыкладам карыснай ежы, якая дапамагае скінуць лішнюю вагу. Пры адносна невялікай колькасці калорый яны дазваляюць здаволіць голад на працягу дня.
- Ўключайце 90-120 грамаў нятлусты бялковых прадуктаў у кожны асноўны прыём ежы або перакус. Ежце мяса птушкі, нятлусты ялавічыну, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, тофу і бабовыя.
- Акрамя бялковай ежы, мала калорый і вялікая колькасць карысных пажыўных рэчываў змяшчаецца ў гародніне і садавіне. Яны багатыя харчовымі валокнамі, якія спрыяюць страваванню, выклікаюць пачуццё сытасці і задавальнення.
- Ўключайце гародніна і садавіна ў кожны асноўны прыём ежы або перакус. У якасці адной порцыі з'ядайце паўшклянкі (або невялікі кавалачак) садавіны, шклянку гародніны ці два шклянкі ліставай зеляніны.
3 Хоць бы 50% спажываных вамі збожжавых прадуктаў павінны складаць прадукты з суцэльных зерняў. Цельнозерновые прадукты лічацца больш карыснымі і пажыўнымі, чым ежа з вычышчаных зерня і белай мукі. Сачыце, каб доля ежы з суцэльных зерняў складала не менш за палову ад агульнай колькасці збожжавых прадуктаў.
- Прадукты з суцэльных зерняў ўтрымліваюць больш бялкоў, харчовых валокнаў і іншых важных пажыўных рэчываў. Акрамя таго, яны падвяргаюцца меншай апрацоўцы.
- Адна порцыя збожжавых прадуктаў складае каля 1/2 шклянкі, або 30 міліграмаў. З'ядайце штодня 2-3 такіх порцыі.
- Паводле некаторых даследаванняў, дыеты з паніжаным утрыманнем збожжавых і іншых вугляводных прадуктаў дазваляюць хутчэй скінуць вагу, чым звычайныя нізкакаларыйныя дыеты. Каб хутчэй схуднець, абмяжуйце ўжыванне збожжавых прадуктаў.
4 Абмяжуйце перакусы паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Занадта частыя перакусы на працягу дня перашкаджаюць скінуць вагу і могуць нават прывесці да яго павелічэння, асабліва ў тым выпадку, калі вы хочаце схуднець ўсяго толькі за адзін месяц. Уважліва пастаўцеся да перакусу і абмяжуйце іх, каб скінуць вагу.
- Некаторыя лёгкія закускі падыходзяць для вашага плана пахудання. Сачыце, каб за адзін перакус з'ядаць не больш за 150 калорый, і ўжывайце багатую вавёркамі і харчовымі валокнамі ежу. Такая ежа забяспечыць ваш арганізм дадатковай энергіяй і неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і дапаможа заглушыць голад.
- Напрыклад, пры перакусу можна з'есці нятлусты сырную палачку і невялікі фрукт, трохі грэцкага ёгурта або зваранае ўкрутую яйка.
- Старайцеся перакусваць толькі ў тых выпадках, калі вы адчуваеце фізіялагічны голад, і хоць бы за 1-2 гадзіны да асноўнага прыёму ежы ці наступнага перакусу.
- Калі вы адчуваеце голад, а да планавага прыёму ежы застаецца зусім мала часу, пацярпіце. Паспрабуйце выпіць крыху вады або іншага бескалорийного напою, каб прыглушыць пачуццё голаду да прыёму ежы.
5 Выключыце са свайго рацыёну нездаровую ежу. Такую ежу можна ёсць зрэдку, але калі вы хочаце скінуць вага ўсяго толькі за месяц, варта выключыць яе з свайго штодзённага рацыёну харчавання. Звычайна падобныя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый і мала пажыўных рэчываў. Пазбягайце наступнай ежы:
- газаваныя напоі
- Чыпсы і крекеры
- Цукеркі і салодкія дэсерты
- Белыя макароны, рыс і хлеб
- Прадукты з высокім утрыманнем перапрацаванае цукру, цукрозы або фруктозы ў выглядзе кукурузнага сіропу
- Энергетычныя напоі, кава з цукрам і сліўкамі
6 Піце ваду. Вада не толькі прыглушаецца пачуццё голаду, але і забяспечвае арганізм неабходнай вадкасцю на працягу ўсяго дня.
- Выпівайце штодня не менш за 8 шклянак (2 літраў) вады. Некаторым людзям для паўнавартаснага забеспячэння арганізма вадкасцю патрабуецца нават 13 шклянак (3,2 літра) вады ў дзень.
- Носіце з сабой бутэльку з вадой. Гэта дапаможа вам дакладна вызначыць аб'ём выпіваемой вадкасці. Акрамя таго, вада ўвесь час будзе ў вас пад рукой, і вы зможаце больш піць.
- Можна палепшыць смак вады, не дадаючы ў яе значная колькасць калорый. Паспрабуйце дадаваць у ваду лустачкі цытрусавых (цытрыны, лайма, памяранца) або нізкакаларыйныя пітныя сумесі. Таксама можна піць таксама бескофеиновые і травяная гарбата.

Частка 3 з 4: Фізічныя практыкаванні

1 Уключыце ў план пахудання аэробныя практыкаванні. Кардыё-практыкаванні прымушаюць сэрца біцца часцей і ўмацоўваюць сардэчна-судзінкавую сістэму. Старайцеся займацца аэробнымі практыкаваннямі па 150 хвілін (два з паловай гадзіны) у тыдзень. Гэта дапаможа вам нашмат больш эфектыўна скінуць вагу за адзін месяц.
- Для фізічных практыкаванняў патрабуецца час. Праявіце знаходлівасць! Напрыклад, хадзіце на працу пешшу або адпраўляйцеся ў трэнажорная зала адразу пасля працы. Можна ездзіць на працу на ровары або адвесці для больш інтэнсіўных трэніровак выходныя дні.
- Трэніруйцеся з кімсьці яшчэ. Гэта дысцыплінуе вас і паменшыць верагоднасць таго, што вы закінеце трэніроўкі.
- Паспрабуйце займацца тым, што вам падабаецца, каб атрымліваць ад трэніровак задавальненне.
- Можна займацца бегам, яздой на веласіпедзе, плаваннем, танцамі, а таксама выкарыстоўваць розныя трэнажоры.
2 Адвядзіце некалькі дзён для сілавых трэніровак. Акрамя аэробных і кардыё-практыкаванняў, уключыце ў сваю праграму 1-3 дні сілавых трэніровак. Сілавыя практыкаванні дапамогуць вам падтрымліваць дасягнуты вага праз месяц, пасля завяршэння дыеты.
- Ўзняцце цяжараў і практыкаванні на сілавых трэнажорах дапамогуць вам набраць сухую мышачную масу. Чым больш цягліцавая маса, тым ніжэй рызыка астэапарозу, і тым больш калорый спальвае ваш арганізм у стане спакою.
- Акрамя сілавых практыкаванняў, сілу і цягавітасць можна павысіць з дапамогай ёгі і пілатэс. Спачатку гэтыя практыкаванні могуць здавацца даволі складанымі, але з часам яны дапамогуць вам выдатна расслабляцца і нарасціць мышачную масу.
3 Не рабіце сабе празмерных паслабленняў. Заняткі спортам зусім не азначаюць, што можна ёсць што заўгодна і ў вялікіх колькасцях. Нягледзячы на трэніроўкі, старайцеся прытрымлівацца здаровай, нізкакаларыйнай дыеты, якая была апісана вышэй.
- Калі вам патрабуецца "ўзнагароджанне" ці вы выпрабоўваеце моцны голад, выбірайце нізкакаларыйныя і пажыўныя прадукты. Напрыклад, калі вам моцна хочацца чагосьці салодкага, Пачастуем ёгуртам з садавінай або фруктовым салатай.
- Паспрабуйце атрымліваць задавальненне не ад частых перакусаў, а ад ўсплёску ўзроўню эндорфінов пасля фізічных нагрузак. Напрыклад, пасля трэніроўкі можна прыняць працяглы расслабляльны душ або зручна адкінуцца ў крэсле і засяродзіцца на сваіх адчуваннях.
- Павышаныя фізічныя нагрузкі могуць таксама ўзмацняць пачуццё голаду. З'ядайце дастатковую колькасць бялковай ежы і старайцеся рэгулярна харчавацца на працягу дня. Калі вам спатрэбіцца дадатковы перакус, прасачыце за тым, каб у ім змяшчалася не больш за 150 калорый.
4 Павялічце сваю фізічную актыўнасць на працягу дня. Акрамя планавых сілавых і аэробных трэніровак, яшчэ адзін спосаб спаліць калорыі і скінуць вагу складаецца ў тым, каб больш рухацца на працягу ўсяго дня.
- Актыўны лад жыцця і паўсядзённыя фізічныя нагрузкі дапамогуць вам спаліць дадатковыя калорыі. Старайцеся больш рухацца - хадзіце пешшу, падымайцеся і спускайцеся па лесвіцы, працуйце ў садзе ці на прысядзібным участку.
- Многія з гэтых дзеянняў не спальваюць вялікая колькасць калорый. Тым не менш, калі займацца імі на працягу ўсяго дня, яны здольныя ўнесці значны ўклад у агульную колькасць спаленых калорый.
- На адзін месяц павялічце сваю фізічную актыўнасць. Припарковывайте свой аўтамабіль далей ад месца прызначэння, старайцеся падымацца і спускацца ня на ліфце, а па лесвіцы, шпацыравалі падчас абедзеннага перапынку, выконвайце лёгкія практыкаванні ёгі перад сном.

Частка 4 з 4: Пахуданне і ацэнка прагрэсу

1 Стварыце групу падтрымкі. Незалежна ад часу, за якое вы хочаце скінуць вагу (нават калі гэта кароткатэрміновы перыяд), група падтрымкі дапаможа вам.
- Даследаванні паказалі, што група падтрымкі дапамагае дамагчыся лепшых вынікаў у пахуданні ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Папытаеце сяброў або сваякоў дапамагчы вам скінуць вагу. Яны могуць павышаць вашу матывацыю і сачыць за поспехамі ў пахуданні.
- Можна прапанаваць ім далучыцца да вас і таксама паспрабаваць скінуць вагу. Многія людзі хацелі б схуднець, і ў кампаніі гэта рабіць весялей.
2 Праводзіце вымярэння. Взвесьте ў канцы першага тыдня і параўнайце вынікі са сваім першапачатковым вагой. Сачыце за сваім вагой і адзначайце нават невялікія поспехі.
- Працягвайце рэгулярна узважвацца. Не выключана, што праз месяц вы захочаце скінуць яшчэ пару кілаграмаў і вырашыце выконваць сваю дыету на працягу наступнага месяца.
- Запісвайце вынікі вымярэнняў. Пасля скіду лішняга вагі вы, магчыма, захочаце нарасціць мышачную масу.
3 Ўзнагароджвайце сябе. Выдатны спосаб не забывацца на мэту і падтрымліваць высокую матывацыю складаецца ў заахвочванні самога сябе. Невялікія ўзнагароджання дапамогуць вам схуднець і падтрымліваць аптымальны вага на працягу доўгага часу.
- Стаўце перад сабой дробныя прамежкавыя мэты і вызначаў за іх дасягненне невялікія заахвочвання. Напрыклад, на працягу першага тыдня можна узнагародзіць сябе за захаванне дыеты і трэніроўкі і запісаць некалькі новых песень, якія добра падыходзяць для заняткаў спортам.
- За дасягненне больш важных мэтаў прадугледжвайце заахвочвання буйней. Да прыкладу, пасля скіду першых двух кілаграмаў можна купіць сабе што-небудзь з адзення.
- Пры пахуданні звычайна не рэкамендуецца узнагароджваць сябе чымсьці смачненькім, бо гэта можа адмоўна паўплываць на вашы намаганні скінуць вагу.
4 Перагледзьце свае мэты. Такім чынам, прайшоў адзін месяц. Верагодна, вы скінулі нейкую вагу і нават палепшылі сваю фізічную форму. Перагледзьце свае мэты і падумайце, ці варта працягваць прытрымлівацца цяперашняга рацыёну харчавання.
- Хоць пасля першага месяца можна дасягнуць значных поспехаў, калі вы хочаце скінуць больш за 4-5 кілаграмаў, то, хутчэй за ўсё, варта і далей выконваць дыету і займацца фізічнымі практыкаваннямі.
- Нават калі вам удалося скінуць плануемы вага за адзін месяц, можна працягваць выконваць дыету і займацца спортам, каб падтрымліваць добрую фізічную форму і не набраць вагу нанова.
- Працягвайце свае намаганні нават у тым выпадку, калі вы не дасягнулі пастаўленай мэты. Пры неабходнасці можна ўнесці змены ў дыету і праграму трэніровак, каб больш эфектыўна скінуць вагу, або каб яны лепш адпавядалі вашаму ладу жыцця.

парады

Худнейце пад уважлівым наглядам лекара, які зможа пракантраляваць, ці ўсё вы робіце правільна і бяспечна для здароўя.
Не заходзьце ў прадуктовыя крамы на галодны страўнік, каб пазбегнуць розных спакусаў і ня купіць нездаровую ежу (напрыклад, цукеркі ці шакаладныя батончыкі, пакуль вы чакаеце сваёй чаргі каля касы). Мы больш схільныя падобным спакусам, калі галодныя.
Перад паходам за прадуктамі старайцеся складаць поўны спіс усяго неабходнага і па магчымасці прытрымвайцеся яго. Калі неабходна купіць што-небудзь яшчэ, што вы забыліся ўнесці ў спіс, выбірайце найбольш карысны і здаровы варыянт.
Усе людзі розныя, і аптымальны план пахудання шмат у чым вызначаецца вашай канстытуцыяй. Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым ставіць перад сабой амбіцыйныя мэты.