Як зрабіць ногі больш (для жанчын)

Відэа: Как ПАРИТЬ НОГИ - Му Юйчунь для здоровья - для ног, судороги

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Перагледзьце свой рэжым
Частка 2 з 3: Зрабіце свае ногі візуальна больш
Частка 3 з 3: Робім практыкаванні для стройных ног
парады
папярэджання

Вашы ногі такія кастлявыя, што кожны раз, апранаючы шорты, вы атрымліваеце пра гэта каментары? Зрабіць ногі больш і надаць ім форму можна, але гэта зойме некаторы час, паколькі худыя ад прыроды ногі застаюцца такімі ж, а з узростам могуць стаць яшчэ худы. Добрай навіной з'яўляецца тое, што вы можаце дадаць некалькі сантыметраў, робячы серыю практыкаванняў для ног, і ўжываць шмат калорый, каб стымуляваць рост цягліц. Калі нічога не дапамагае, вы можаце стварыць ілюзію вялікіх ног, выкарыстоўваючы некалькі трукаў у стылі адзення. Чытайце далей, каб даведацца больш аб тым, як зрабіць кастлявыя ногі больш.

крокі

Частка 1 з 3: Перагледзьце свой рэжым

1 Больш ежце. Калі вы сядзіце на дыеце, тады ў вас будуць праблемы з нарошчваннем цягліц ног. На самай справе, вы не будзеце нарошчваць цягліцы, калі вы не ўжываеце дастатковай колькасці калорый для харчавання мышцы ног. Гэта не азначае, што вы павінны стаць дзікім і з'есці ўсё, што вы хочаце, але калі ваша мэта атрымаць больш ногі, вельмі важна атрымліваць дастатковую колькасць калорый. Ешце шмат страў, якія складаюцца з якасных прадуктаў, і гэта дапаможа набраць трохі вагі, дадаючы форму і вызначэнне вашых нагах. Запоўніце ніжэйпералічаных карысныя прадукты:
- Ешце шмат бялку. Вавёркі вельмі важныя для нарошчвання здаровых цягліц, так што вы павінны прымаць яго пры кожным прыёме ежы. Вы можаце з'есці ялавічыну, свініну, курыцу, рыбу і бараніну, а калі вы вегетарыянец - тофу (соевы тварог), бабовыя, і яйкі.
- Суцэльныя збожжа, гародніна, садавіна і арэхі таксама неабходныя. Яны павінны быць асновай вашага рацыёну.
- Пазбягайце пустых калорый, такіх як апрацаванага цукру і мукі, фаст-фуда, пірожных, печыва, чыпсаў і іншых закусак, якія паніжаюць вашу энергію.
- Паспрабуйце харчовыя дадаткі. Некаторыя людзі лічаць, што яны могуць паскорыць працэс росту цягліц, прымаючы дабаўкі, такія як крэацін - парашок, які падмацоўвае цела прыроднай кіслатой, якая нарошчвае цягліцы. Крэацін лічыцца бяспечным для выкарыстання ў разумных дозах.
2 Спыніце рабіць шмат кардыё - практыкаванняў. Калі ваша мэта - гэта атрымаць вялікія ногі, тады бег, хада ў хуткім тэмпе і плаванне ніяк вам не дапамогуць. Гэтыя практыкаванні выкарыстоўваюць вашы запасы энергіі, каб трымаць вас у руху на працягу доўгага перыяду часу. Гэта азначае, што вы не зможаце засяродзіцца на высокай інтэнсіўнасці нарошчвання мышачнай масы. Абмяжуйце гэтыя практыкаванні і накіруйце сваю энергію ў практыкаванні, якія зробяць вашыя ногі больш.
3 Замест гэтага рабіце сілавыя трэніроўкі. Сілавыя трэніроўкі засяроджваюць энергію вашага цела на канкрэтных цягліцах, над якімі вы працуеце, руйнуючы цягліцавыя валокны, каб потым нарасціць іх яшчэ больш і мацней. Сілавыя практыкаванні, накіраваныя на ногі, прывядуць да стройным нагах, такім, якія вы хочаце.
4 Рабіце інтэнсіўныя трэніроўкі. Мышцы ног выкарыстоўваюцца для таго, каб прывесці ваша цела (і ўсё астатняе, што вы трымаеце) ўверх і ўніз па лесвіцы, а таксама ўсюды, дзе вы хадзіце на працягу дня. Для таго, каб нарасціць гэтыя мышцы, неабходна засяродзіцца на выкананні больш інтэнсіўных практыкаванняў, чым для іншых частак вашага цела, якія не атрымліваюць столькі практыкаванняў. Гэта азначае, што пры кожнай трэніроўцы вы павінны павысіць частату сардэчных скарачэнні, што прымусіць вашыя мышцы, як той казаў, "гарэць". Вам трэба разбурыць цягліцавыя валокны, каб потым нарасціць іх назад, але ўжо мацней і больш.
- Для кожнага практыкаванні падніміце такую вагу, які вы зможаце падняць правільна да 10 паўтораў. Калі вы лёгка можаце падняць гэтае вага каля 15 паўтораў, тады гэтая вага занадта лёгкі для вас, а калі вы не можаце падняць вагу больш за некалькі разоў, тады гэта занадта цяжкі вага для вас.
- Дадавайце больш вагі пасля некалькіх тыдняў, каб падтрымліваць інтэнсіўнасць.
- Займайцеся хутчэй. Рабіце практыкаванні хутка і з выбуховымі воплескамі энергіі, а не павольна. Займаючыся хутка, вы хутчэй разаграваеце мышцы, што дапаможа вам зрабіць больш. Практыкуйцеся, робячы столькі паўтораў, колькі вы можаце зрабіць за 2 хвіліны, з перапынкамі паміж практыкаваннямі.
5 Чаргуйце групы цягліц. Ня выпрацоўвайце тую ж групу цягліц з дня ў дзень. Калі ў адзін дзень вы працуеце над ікраножнай мышцы, тады на наступны дзень засяродзьцеся на цягліцах сцёгнаў. Такім чынам, вашы мышцы атрымліваюць магчымасць адпачыць і адужэць паміж трэніроўкамі. Гэта таксама ўтрымлівае вас ад плоскасці, захоўваючы мышцы ў стане "шоку", руйнуючы іх пры гэтым і нарошчваючы потым назад, але ўжо нашмат мацней.
- Калі ў вас цяжкія трэніроўкі, якія ўключаюць у сябе прысяданні, скачкі на скрыню, згінання ног на адным тыдні, тады на наступным тыдні пераключыцеся на становіцеся цягу, згінанне ног лежачы і выпады.
- Даданне вагі з'яўляецца яшчэ адным спосабам пазбегнуць плоскасці. Дадавайце вага прыблізна кожныя два тыдні трэніровак.

Частка 2 з 3: Зрабіце свае ногі візуальна больш

1 Носіце расклёшаныя штаны. Яны абцягнуты сцягна, але будуць вольныя ў галіне калена, што робіць галёнка візуальна больш і дадае прыгожую форму вашых нагах. Але вы не абавязаны насіць клеш, калі вам гэта не падабаецца. Нават зусім ледзь-ледзь расклёшаныя штаны зменяць ваш сілуэт і зробяць вашыя ногі візуальна больш.
2 Пазбягайце вузкіх штаноў. Яны распрацаваны для таго, каб вашыя ногі выглядалі як запалкі, так што калі вы хочаце зрабіць вашыя ногі візуальна больш, тады трымайцеся ад іх далей.Але калі вы ўсё - ткі вырашыліся купіць такія джынсы, тады шукайце варыянты з пацёртымі вакол сцягна і калена. Пацёртасць ламае лінію ног і стварае ілюзію, што вашыя ногі больш.
3 Шукайце калготкі і штаны з ўзорамі. Перайдзіце на калготкі і штаны з кветкавымі ўзорамі, у палоску, гарошак або якія афарбаваны тэхнікай тай-дай - чым больш кветак, тым лепш. Калі вы носіце рэчы з ўзорамі, яны візуальна робяць вашы ногі больш, нашэнне цёмных, чыстых кветак, можа зрабіць вашыя ногі візуальна тонкімі і маленькімі.
4 Носіце боты па калена. Боты, якія даходзяць да калена, могуць цалкам змяніць тое, як будзе выглядаць галёнка. Выберыце масіўныя, тоўстыя чаравікі замест абліпальных бот. Носіце іх па-над джынсаў або калготак, каб зрабіць вашыя ногі візуальна больш.
- Нашэнне ботаў паверх штаноў дадае крыху аб'ёму на нагах. Паспрабуйце насіць такія боты па-над джынсаў, каб выглядаць модна.
5 Носіце спадніцы і сукенкі, якія абцягваюць ваша цела. Калі вы носіце свабодныя і хвалістыя сукенкі, тады вашы ногі будуць выглядаць маленькімі. Нашэнне спадніцы і сукенкі, якія трохі абцягваюць, не зробяць такі выгляд, як быццам вашы ногі паглынутыя пад пластом тканіны.
6 Носіце сукенкі і спадніцы даўжынёй ледзь вышэй калена. Носіце сукенкі, якія на 2.5-5 см вышэй калена; гэта зробіць вашы ногі візуальна менш. Нашэнне вельмі кароткіх спадніц прыцягвае ўвагу да вашых ног, у той час як сукенкі, якія трохі ніжэй калена, падкрэслены кантраст паміж вашымі худымі нагамі і тканінай, якую вы носіце.

Частка 3 з 3: Робім практыкаванні для стройных ног

1 Рабіце прысяданні. Гэта адзінае добрае практыкаванне, якое вы можаце рабіць, каб акругліць вашыя сцягна, так як падчас гэтага практыкавання ўдзельнічае найбольшая колькасць цягліцавых валокнаў у гэтай галіне. Калі вы пачатковец, вы можаце рабіць прысяданні без уцяжарвальнікаў. Для больш прасунутых спартсменаў, вазьміце штангу, такім вагой, які вы зможаце падняць 10-12 раз. Калі вы аддаеце перавагу не выкарыстоўваць штангу, вы можаце выкарыстоўваць дзве гантэлі замест гэтага. Вось як правільна зрабіць прысед:
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй.
- Сагніце ногі ў каленях і прысядайце, пакуль вашыя сцягна не стануць паралельна да падлогі.
- Трымаеце такое становішча на працягу 10 секунд.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце 10-12 раз па 3 падыходу.
2 Рабіце што крочаць выпады. Падчас гэтых практыкаванняў працуюць мышцы ягадзіц, квадрицепсы і біцэпсы сцягна і праз некаторы час вы зможаце нарасціць мышачную масу і акругліць вашыя ногі.
- Зрабіце вялікі крок наперад адной нагой.
- У гэтым становішча апусціце калена Выгінастыя ззаду да падлогі.
- Трымаеце цела перпендыкулярна падлозе.
- Паўстанце ў зыходнае становішча і паўторыце гэта з другога нагой.
3 Рабіце скачкі на скрыню. Гэта яшчэ адно добрае практыкаванне, якое вы можаце рабіць з мінімальным абсталяваннем, і яно добра падыходзіць для нарошчваючы ікраножнай мышцы. Станьце перад скрыняй, так, каб вы лёгка маглі на яго заскочыць. Чым вышэй скрыню, тым складаней будзе на яго заскочыць. Пачынайце з пальцаў ног, накіраваных да скрыні. Прыхіліце рыўком і запрыгните цалкам на скрыню, так, каб вашыя ступні таксама былі на ім. Саскоч назад на падлогу. Паўтарыце.
- Пераканайцеся ў тым, што скрыню дастаткова цяжкі, і ён не будзе слізгаць, калі вы запрыгните на яго.
- Гэта не вельмі добрая ідэя выкарыстоўваць гантэлі, калі вы скачаце на скрыню; вам могуць спатрэбіцца вашы рукі, калі вы прамахнецеся.
4 Рабіце разгінанне ног. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца трэнажор для цягліц задняй паверхні сцягна, што з'яўляецца стандартам у любым трэнажорнай зале ў сілавым зале. Загрузіце трэнажор самым цяжкім вагой, які вы можаце падняць каля 10 разоў. Гэта можа быць ад 20 - 50 фунтаў, у залежнасці ад таго, як моцныя вашы ногі.
- Сядзьце на трэнажор з сагнутымі каленямі і нагамі на ніжнюю панэль.
- Выпрастаць ногі, каб падняць вагу, затым апусціце яго.
- Паўтарыце 10 -12 раз па 3 падыходу
5 Рабіце згінанне ног стоячы. Гэта яшчэ адно практыкаванне, для выканання якога патрэбен трэнажор. Вам спатрэбіцца трэнажор Leg Curl, які дазваляе падымаць цяжару шляхам далучэння кабеля да лодыжцы. Загрузіце машыну такой вагай, які вы можаце падняць каля 10 разоў, ад 20-50 фунтаў (ці больш).
- Замацуеце трос з абшэўкай на калашыне і вазьміцеся за апорны поручень рукамі.
- Сагніце нагу ў калене з уздымам назад, затым зноў выпрастаць нагу ў калене.
- Паўтарайце 10-12 хвілін па 3 сэта, затым Каштарыс нагу і зрабіце тое ж самае.
6 Справы становяцца цягу. Гэта практыкаванне факусуюць на цягліцах сцёгнаў, неабходных для стварэння больш рэльефных ног. Вам спатрэбіцца штанга з вагой, які вы можаце падняць каля 10 разоў без прыпынку.
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, і сагніце ў поясе, пры гэтым захоўваючы ногі прамымі. Вазьміцеся за штангу рукамі.
- Трымаеце ногі прамымі, падніміце штангу да сцёгнаў, затым апусціце яе на падлогу.
- Паўтарыце 10-12 раз па 3 падыходу.

парады

Калі вы на строгай дыеце і ня робіце практыкаванні рэгулярна, тады вашы ногі будуць заставацца худымі. Камбінацыя калорый і цягліцавых трэніровак - гэта ключ да нарошчвання цягліц.