Задаволены

• Частка 2 з 2: Зрабіце задні кулёк
• парады
• папярэджання

1 Знайдзіце карэктоўшчыкі. Калі вы ніколі не спрабавалі задні кулёк колам раней, то вам лепш за ўсё практыкаваць у трэнажорнай зале з трэнерам па гімнастыцы або іншым прафесіяналам. Аднак калі вы адчуваеце сябе дастаткова ўпэўнена, каб зрабіць задні кулёк колам дома, то вы павінны пераканацца, што ў вас ёсць карэктоўшчыкі, каб дапамагчы вам, калі вы пачынаеце. Маючы карэктоўшчыкі, вы пазбегнеце траўмаў, не нашкодзіце галаве, шыі ці спіне.

• У ідэале, ваш карэктоўшчыкі таксама павінен быць гімнастам або чирлидером, каб ён ці яна былі знаёмыя з тым, што рабіць. Ваш карэктоўшчыкі павінен змясціць адну руку на паясніцу, іншую пад сцягна, як вы адхіляецеся таму.
• Становіцеся перад вашым карэктоўшчыкі нагамі, ступакі і калені амаль разам, а рукі перад вамі.
• Па-першае, зрабіце "давернае падзенне" назад у рукі карэктоўшчыкі, каб пераканацца, што ён ці яна можа ўтрымаць ваш вагу.
• У ідэале павінны быць мяккія кілімок ззаду вас, каб вы не нашкодзілі сабе, калі вы зваліцеся.
• Спачатку ваш карэктоўшчыкі зробіць частка працы за вас, дапамагаючы перавярнуць ваша цела, націснуўшы на спіну і клубы, калі вы выгінаўся таму. Аднак як толькі вы адчуваеце сябе камфортна самі, карэктоўшчыкі павінен быць там толькі для таго, каб вы адчувалі сябе ў бяспецы, а не для дапамогі вам.

2 Расцягніце добра. Вы можаце быць гатовыя пачаць працу над вашым заднім кулём, але любы дасведчаны гімнаст або чирлидер скажа вам, што расцяг з'яўляецца жыццёва важным для вашага поспеху і бяспекі, нават калі вы толькі робіце сальта. Важна, каб разагрэцца трохі і атрымаць ток крыві, перш чым пачаць задні кулёк. Хоць расцягу ўсяго цела важна, вы можаце засяродзіцца на расцягу ногі, рукі і шыі, а таксама запясця. Вось некаторыя практыкаванні, якія вы можаце паспрабаваць, перш чым рабіць задні кулёк:

• Разамніце спіну перад кулём. Затым выканаеце расцяг, згарнуўшыся ў клубок на падлозе і абдымаючы калені, каб выкаціць сваю спіну. Для дадатковага расцягу спіны, устаньце і краніце пальцаў ног
• Круціце галавой па гадзінны стрэлцы пяць разоў, а затым супраць гадзінны стрэлкі пяць разоў, каб расцерці шыю няшмат. Вы таксама можаце скручваць вашы плечы наперад і назад.
• Пакладзеце адну руку перад вамі, як калі б вы казалі: "Стоп!", А затым асцярожна пацягніце назад пальцы гэтай рукі іншай рукой. Паўтарыце з другога боку, каб атрымаць глыбокае расцяг запясця. Тады круціце запясцямі па гадзінны стрэлцы пяць разоў і супраць гадзінны стрэлкі пяць разоў, каб скончыць іх расцягу.
• Сядзьце і павярніце вашы лодыжкі па гадзінны стрэлцы і супраць гадзіннікавай стрэлкі. Вы можаце нават пісаць алфавіт кожнай ступняў, каб атрымаць поўную расцяжку.

3 Выкарыстоўвайце мяккую паверхню. Лепшае, што вы можаце зрабіць, - гэта прынесці дадому тоўсты гімнастычны мат, які дасць вам некаторую амартызацыю, не даючы праваліцца занадта далёка, як на матрацы.Калі ў вас няма гэтага, разгледзіце пытанне аб выкарыстанні доўгай канапавай падушкі або матраца, імкнучыся пры гэтым не правальвацца ў іх занадта моцна - калі ў вас недастаткова сіл, вы можаце ў канчатковым выніку ўпасці назад у становішча стойкі на руках, а затым патануць у падлозе замест ўставання.

• Вы таксама можаце разгледзець магчымасць выкарыстання батута, калі ў вас ён ёсць, каб дадаць сабе ўпэўненасці, каб выкарыстоўваць больш жорсткую паверхню. Проста памятаеце, што вам не трэба будзе амаль столькі ж імпульсу пры падзенні назад на батуце.
• Калі вы спрабуеце зрабіць задні кулёк звонку ў вашым двары, падбярыце больш мяккую паверхню, напрыклад, травяную, якая трохі пластычная, а не з бетону ці іншага больш цвёрдага матэрыялу.

Частка 2 з 2: Зрабіце задні кулёк

1. 1 Устаньце прама, рукі перад сабой. Трымаеце ногі на шырыні плечы і глядзіце перад сабой, на кончыкі пальцаў. Вашы рукі павінны быць прыкладна паралельна зямлі, калі яны перад вамі. Трымаеце спіну прама, сагніце трохі ногі ў каленях, рыхтуйцеся апускацца ўніз.
   • Вы таксама можаце стаць у зыходнае становішча, рукі паднятыя над галавой, за вушамі, перш чым перамесціце іх уніз паралельна зямлі, перш чым пампаваць іх зноў.
2. 2 Сядзьце, а пачынайце махаць рукамі над галавой. Цяпер вы можаце сагнуць калені далей, як калі б вы садзіліся ў крэсла. Змесціце калені прама над нагамі, каб дапамагчы сабе генераваць некаторы імпульс. Калі вы гэта робіце, вы павінны махаць рукамі над галавой, каб дапамагчы генераваць імпульс, як быццам вы на арэлі, таму.
   • Можа быць карысна практыкаваць першыя дзве паставы, так вы зробіце лагістыку, перш чым паспрабуеце рабіць задні кулёк.
   • Важна пачаць з трывалага падмурка, каб прыступіць да стварэння дастатковага імпульсу і падтрымання належнай формы для кулькі.
3. 3 Працягнеце размахваць рукамі над галавой, як быццам вы штурхаеце паміж пальцамі ног. Цяпер няхай вашыя рукі пампуюцца пакуль яны не апынуцца над галавой падчас проталківанія паміж пальцамі ног, каб даць сабе дадатковы узыходзячы імпульс. Вы павінны абапірацца рукамі назад, наколькі атрымаецца; няма неабходнасці турбавацца пра пасадку рукі прама побач з тым месцам, дзе стаяць вашы ногі, таму што вы будзеце зможаце вярнуцца няшмат.
   • Калі вы махае рукамі, пераканайцеся, што трымаеце іх каля вушэй.
   • Пераканайцеся, што вашы плечы і мышцы рук зведзены як мага бліжэй адзін да аднаго, а галава задрала ўверх і знаходзіцца паміж рук.
4. 4 Працягвайце падаць назад. Калі гэта зробіце, пераканайцеся, што не выгінае спіну занадта моцна - там павінна быць не менш за 2 футаў паміж месцам, дзе вы пачынаеце, і месцам, дзе вы ставіце рукі. Калі рукі занадта блізка да ног, то вы рызыкуеце атрымаць траўму. Выгінаючыся назад занадта моцна -гэта падсечкі, і гэта можа прывесці да вывіхі спіны, калі вы прызямляецца.
   • Вашы ногі павінны працягваць весці Вас назад і ўверх у той жа час.
   • Выцягніце праз лодыжкі, паказваючы пальцамі ног.
   • Працягвайце трымаць галаву паміж рукамі, калі вы бліжэй да падлогі.
5. 5 Пастаўце рукі на падлозе. Калі вы скончыце падзенне назад з выгінастай спіной, вы павінны трымаць рукі прама і нават над галавой, так што вашыя рукі датычацца полу, а не галовы. Імпульс у нагах, разам з тым з ніжняй часткі цела вы павінны несці цябе. Трымаеце пальцы паказвальнымі ад і да з вашага асобы, далоні плазам на зямлі, па абодва бакі ад галавы.
   • Калі Вы ставіце рукі на падлогу, не пераносіце ўсе ціск у запясця. Замест гэтага выкарыстоўвайце падушачкі пальцаў і далоні для падтрымкі. У адваротным выпадку, вы рызыкуеце траўмаваць запясця.
   • У гэты момант вашы ногі могуць усё яшчэ быць у перад вамі, але ваша цела хутка будзе амаль прамым, у стойцы ў становішчы на ​​руках.
6. 6 Разгойдваць нагамі над вашымі рукамі. Цяпер вы апынецеся на руках на секунду. Вы павінны разгойдваць нагамі над галавой так, каб яны былі проста ў паветры, у становішчы стойкі на руках, паколькі яны працягваюць пампавацца ўніз.Хоць вы на самой справе не "трымаеце" пазіцыю, таму што кулёк назад - гэта бесперапыннае рух, ваша цела будзе ў гэтым становішчы не доўга, калі вы рухаецеся ў кірунку завяршэння задняга кулькі.
   • Трымаеце ногі разам ці так блізка адзін да аднаго, як яны могуць быць, і трымаеце вашы плечы моцнымі, каб вытрымаць вагу вашага цела.
   • Вы не павінны блакаваць свае калені, але працуйце, каб захаваць вашы ногі як мага больш прама.
7. 7 Пастаўце ногі на падлогу. Вашы ногі павінны пампавацца над рукамі і тулавам і ўвесь час ўніз да падлогі. Пераканайцеся, што яны стаяць цвёрда ўніз да падлогі, а верхняя частка цела застаецца прамой пры зрушэнні ўверх. Вашы ногі павінны быць на шырыні плячэй, пальцы ног паказваюць прама перад вамі, толькі ў тым жа становішчы, што спачатку. Вы будзеце прызямляцца са злёгку сагнутымі каленямі і выпрастанымі, калі скончыце гэты крок.
   • Як вашы ногі дрэйфуюць у бок падлогі, верхняя частка цела павінна падрыхтавацца да ўзняцця ўверх. Вы літаральна "спружына", як толькі ногі закранулі падлогі. Вашы рукі і верхняя частка цела павінны рухацца ўверх гэтак жа, як вашы ногі дакранацца падлогі.
8. 8 Уставайце. Як станеце на падлогу, падніміце ваша цела і машите рукамі прама перад вамі, а затым уверх над галавой, каб заняць фінальную позу: рукі ўверх над галавой, і ногі датычацца прамой спіны. Хоць ваш першы кулёк назад можа не быць менавіта тым, на што вы спадзяваліся, з практыкай вы зможаце выканаць яго.
9. 9 Працягвайце практыкавацца. Каб зрабіць кулёк назад, трэба шмат практыкі. Пасля таго, як вы досыць лёгка зробіце задні кулёк без карэктоўшчыкі, вы можаце займацца дома самастойна, на зручнай паверхні. Вы можаце працаваць над каардынацыяй ўніз, так што вы можаце дасягнуць рукі над галавой і зваліцца назад без дастатковага імпульсу "спружынай" наперад, каб выканаць перасоўванне. Мэта - зрабіць дзясятак кулькі назад у дзень, і вы зможаце асвоіць тэхніку.
   • Адна агульная праблема з заднім кулём - не ўпасці назад у адзін бок. Пераканайцеся, што вашыя ногі і рукі раўналежныя, каб не ўпасці налева або направа і ў канчатковым выніку з няроўным заднім кулём.
   • Не забывайце выгінаць спіну, але не занадта моцна. Іншая распаўсюджаная праблема з заднім кулём - вы будзеце выгінаць спіну аркай так, што ў канчатковым выніку апынецеся амаль дзе пачалі, ствараючы рух, які выглядае амаль як сальта, і ёсць небяспека атрымання траўмы.
   • Вы таксама можаце мець праблемы генерацыі дастатковага імпульсу, каб зрабіць рэзервовы кулёк па сваім меркаванні. Калі гэта так, вы можаце практыкаваць рабіць акруглення, так у вас з'явіцца дастатковы імпульс, каб стрэліць спружынай ўверх.

парады

• Пераканайцеся, што ваш карэктоўшчыкі ведае, што робіць, так каб не было балюча або ў канчатковым выніку вы не зрабілі задні кулёк няправільна.
• Трымаеце рукі прама, пакуль вы сядайце на іх.
• Пераканайцеся, што вы можаце вярнуцца назад на вашых руках і не становіцца страшна і выцягваючы іх, можна пашкодзіць вам больш, чым падаць на спіну.
• Трымаеце ваша цела ў тонусе.
• Трымаеце галаву прама, пакуль вы можаце, калі не гэта можа прывесці вас падразанне, і гэта сапраўды цяжка, калі вы падрэзаў.
• Вы павінны спачатку паспрабаваць зрабіць гэта на батуце або спружынным насціле, перш чым вы навучыцеся рабіць гэта на зямлі.
• Майце карэктоўшчыкі, які можа трымаць вас ад вашых ног без праблем, пакуль вы не можаце зрабіць выправу правільна.
• Паспрабуйце пайсці ўверх і назад, каб не абрынуцца на вашых руках.
• Калі вы не адчуваеце сябе камфортна, робячы гэта самастойна, не паспрабуйце!
• Пры жаданні вы можаце зрабіць гэта на траве.
• Вы павінны паспрабаваць даведацца, як зрабіць масток, але вы не павінны ведаць, як гэта зрабіць.

папярэджання

• Вы можаце сур'ёзна параніць калі вы не ўпэўненыя ў сабе ці баіцеся рабіць кулёк.