Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Як распазнаць стрэс
• Частка 2 з 4: Як прадухіліць стрэс
• Частка 3 з 4: Правільны лад думак
• Частка 4 з 4: Здаровы лад жыцця

Стрэс - гэта натуральная рэакцыя на складаныя абставіны. Нармальны ўзровень стрэсу не шкодны і нават карысны, але празмернае напружанне можа аказваць адмоўнае ўздзеянне на фізічнае, псіхічнае, эмацыйнае і сацыяльнае здароўе. На жаль, шэраг экспертаў сцвярджаюць, што залішняе напружанне і слабыя механізмы пераадолення праблем "ўкараніліся" у жыцці сучасных падлеткаў. Хлопцы падлеткавага ўзросту маю справу з мноствам крыніц стрэсу і часта дрэнна ўяўляюць сабе спосабы барацьбы з ім. Знізіць стрэс у падлеткаў узросце можна ў тым выпадку, калі ўсталяваць фактары, якія выклікаюць стрэс, а затым прыняць канкрэтныя меры па барацьбе з напругай і палепшыць агульны стан.

крокі

Частка 1 з 4: Як распазнаць стрэс

1. 1 Стрэс натуральны і непазбежны. Пачуццё напружання цесна звязана з рэакцыяй барацьбы або уцёкаў, якая ўласцівая чалавецтву з найстаражытных часоў, калі даводзілася ратавацца ад шаблязубых тыграў. Нягледзячы на ​​тое, што сучасныя фактары стрэсу нясуць у сабе меншую пагрозу, рэакцыя нашага арганізма амаль не змянілася.
   • Пры патэнцыйна небяспечнай або складанай сітуацыі ў арганізме вылучаюцца гармоны адрэналін і кортізола, якія павышаюць наш энергетычны ўзровень і засяроджанасць, а таксама нясуць і іншыя змены. У невялікіх порцыях такія змены дапамагаюць паспяхова вырашаць задачы. Пры рэгулярным празмерным узроўні напругі яны становяцца шкоднымі для здароўя.
2. 2 Кароткачасовыя сімптомы стрэсу. Як растлумачыць чалавеку свае адчуванні падчас стрэсу - напрыклад, калі ўсведамляеце, што курсавую работу, якую вы яшчэ нават не пачыналі, неабходна здаваць ужо заўтра? Паскоранае сэрцабіцце? Потныя далоні? Абцяжаранае дыханне? Поўная няздольнасць засяродзіцца, ці наадварот, празмерная канцэнтрацыя? Для кожнага чалавека стрэс нясе унікальныя адчування, але пры гэтым можна вылучыць агульныя фізічныя сипмтомы.
   • Апроч іншага, выкід Гоманаў пры стрэсавай рэакцыі прыводзіць да наступнага: пачашчанае сэрцабіцце і дыханне; падвышаны крывяны ціск і паскораны метабалізм; ўзмоцнены прыток крыві да асноўных групах цягліц (напрыклад, руках і нагах); пашыраныя зрэнкі, якія забяспечваюць выразнасць гледжання; залішняе потаадлучэнне (для астуджэння арганізма); прыліў энергіі, выкліканы вызваленнем назапашанай глюкозы (паліва для арганізма).
   • Такія змены натуральныя і карысныя, калі яны дапамагаюць засяродзіцца для выканання важнай задачы (напрыклад, курсавой работы). Пры гэтым пастаяннае адчуванне напружання можа прыводзіць да адмоўных фізічным наступстваў.
3. 3 Доўгачасовыя сімптомы стрэсу. У кароткатэрміновай перспектыве пасля прыліву энергіі можа праявіцца стомленасць або раздражняльнасць. У выпадку рэгулярнага празмернага стрэсу пачнуць узнікаць больш істотныя доўгатэрміновыя змены ў паводзінах і адчуваннях.
   • Доўгатэрміновыя наступствы празмернага напружання ў падлеткаў могуць ўключаць трывожнасць, дэпрэсію, бессань, праблемы з страваваннем, паслабленне імунітэту (частыя прастуды і іншыя хваробы), пастаяннае дрэнны настрой, праблемы ў зносінах, ўжыванне алкаголю і наркотыкаў, членашкодніцтва.
   • Як правіла, у выпадку частага ўздзеяння моцнага стрэсу (напрыклад, вашыя бацькі пачалі шлюбаразводны працэс ці вы не здалі некалькі іспытаў) можа ўзнікаць эмацыйная і фізічная знясіленасць.
4. 4 Адносіны з навакольнымі. Некаторыя людзі не заўважаюць прыкмет празмернага стрэсу. Таксама яны могуць наўмысна ігнараваць або адмаўляць сімптомы, тлумачыць іх іншымі прычынамі накшталт грыпу, дрэннага сну некалькі начэй запар. Часам прыкметы напружання можна заўважыць толькі ў адносінах да вас іншых людзей. Калі яны пачалі ставіцца да вас інакш ці кажуць, што вы сталі іншым, то гэта можа быць выклікана перагрузкай з прычыны стрэсу.
   • Сябры і родныя могуць казаць, што вы адасобіліся ад іх ці не праяўляеце цікавасць; сталі капрызныя, раздражняльныя або непрадказальныя; часцей можаце пырснуць ці "распякае" сябе з-за дробязяў; выглядаеце стомленым або хворым; страцілі цікавасць да весялосці ці "зусім не падобныя на сябе".
   • Выкарыстоўвайце падобныя падказкі, каб распазнаць празмернае напружанне, зразумець прычыны і знайсці варыянты вырашэння праблемы.
5. 5 Крыніцы стрэсу. Часам дарослыя любяць казаць дзецям і падлеткам, што ім трэба проста "расслабіцца", так як ім не знаёмыя "важныя" праблемы накшталт іпатэкі і страхавых узносаў. Тым не менш, падлеткавыя гады абгрунтавана лічацца напружаным перыядам. Дзеці праходзяць праз мноства рэзкіх змяненняў і пачынаюць набываць рысы непаўторнай асобы. Выходзіць, што крыніцы стрэсу хаваюцца літаральна паўсюль.
   • Звычайнымі крыніцамі стрэсу для падлеткаў з'яўляюцца вучоба, уплыў аднагодкаў, рамантычныя адносіны, праблемы ў сям'і, спорт і забавы, трансфармацыі цела, здзекі, дыскрымінацыя, ўжыванне псіхатропных рэчываў і высокія чаканні, а таксама іншыя праблемы.
6. 6 Правядзіце "інвентарызацыю". Для кожнага чалавека існуюць унікальныя крыніцы стрэсу, таму рэкамендуецца вызначыць асабістыя прычыны стрэсу. Вазьміце ў рукі смартфон ці нататнік і запішыце ўсе заняткі, сітуацыі ці людзей, якія выклікаюць у вас стрэс. Пачніце штодня весці дзённік (проста запісваць свае адчуванні), каб справіцца з першапрычынай стрэсу.
   • Прафесіяналы часта выкарыстоўваюць методыку ацэнкі стрэсу, прапанаваную Холмсам і Раге. Яна ўключае 43 крыніцы стрэсу, якія размешчаны па меры сур'ёзнасці і ацэньваюцца вызначанай колькасцю балаў. Адзначаючы ўздзейнічаюць на вас фактары стрэсу і складаючы агульная колькасць балаў, можна атрымаць агульнае ўяўленне аб уласным узроўні стрэсу.

Частка 2 з 4: Як прадухіліць стрэс

1. 1 Пачніце пазбягаць непатрэбны стрэс. Некаторыя фактары стрэсу непазбежныя, але з астатнімі можна паспяхова змагацца. Вызначыўшы крыніцы свайго стрэсу, можна пачынаць пошук спосабаў ігнараваць, змяніць або прадухіліць адхільнай фактары.
   • Калі пастаянныя спазнення выклікаюць стрэс, то працуйце над тым, каб прыходзіць своечасова. Калі зносіны з пэўным сябрам прыводзіць да празмернага стрэсу, то лепш перагледзець адносіны з такім чалавекам. Калі чужыя каментары ў сацыяльных сетках становяцца прычынай стрэсу, то перастаньце марнаваць на іх час. Кантралюйце кіраваныя аспекты, каб зняць непатрэбнае напружанне.
2. 2 Дзейнічайце на апярэджанне. Спробы пазбегнуць непатрэбны стрэс - адзін са спосабаў прафілактыкі стрэсу. План, які дазваляе "здушыць" стрэс "у зародку" - яшчэ адзін дзейсны спосаб. Калі рашуча ўстараняць патэнцыйныя прычыны стрэсу, тады можна загадзя стрымліваць і абмяжоўваць іх наступствы. Напрыклад, паспрабуйце наступнае:
   • Навядзіце парадак. Захламленасць кватэра часта становіцца прычынай стрэсу, асабліва калі не атрымоўваецца своечасова знайсці патрэбныя рэчы.
   • Вучыцеся адмаўляць. Многія людзі, якія пакутуюць ад стрэсу, часта бяруць на сябе занадта шмат абавязацельстваў і не паспяваюць з усім справіцца. Цвяроза ацэньвайце свае сілы.
   • Знаходзіце час для паслаблення. Скараціўшы круг сваіх абавязацельстваў, выкарыстоўвайце вольны час для заняткаў, якія прыносяць вам радасць.
   • Развівайце навыкі рашэння праблем. Калі вырашыць патэнцыйна цяжкую праблему загадзя, то можна зэканоміць час, а таксама пазбавіць сябе ад непрыемнасцяў.
   • Абстаўляйце сябе клапатлівымі людзьмі. Прысвячаць больш часу сябрам і сваякам, якія разумеюць вас, здольныя праявіць спачуванне і падтрымаць у цяжкі момант.
3. 3 Зменіце навакольнае становішча. Часам простая змена становішча здольная станоўча адбіцца на вашым стане. Прагуляйцеся на свежым паветры, абярыце новае месца ў сталовай, зменіце звычайны вольны час пасля школы.
   • Вызначыўшы месца і сітуацыі, якія выклікаюць стрэс, паспрабуйце пазбягаць іх ці абмежаваць адведзенае для іх час.
   • Часам можна змяніць існуючую абстаноўку - уключыць расслабляльную музыку, запаліць араматычную свечку ці навесці парадак у пакоі.
4. 4 Звяртайцеся за дапамогай. Стрэс - гэта не выдумка, як і адмоўнае ўздзеянне залішняга напружання. Часта дастаткова проста пагаварыць з чалавекам пра стрэс, каб узяць напружанне пад кантроль або нават цалкам ліквідаваць. Звяртайцеся за дапамогай да бацькоў, надзейнаму сябру або настаўніку, псіхатэрапеўта або школьнага псіхолага. Навакольныя людзі хочуць (і могуць) дапамагчы. Звяртайцеся да іх.
   • Неадкладна пагаворыце з кім-небудзь, калі стрэс выклікае ў вас думкі аб членашкодніцтва. Можна патэлефанаваць у аварыйную службу або на гарачую лінію. Ня трэба праяўляць гонар альбо баяцца звярнуцца па дапамогу.
   • Калі ваш знаёмы хоча нашкодзіць сабе з прычыны стрэсу, то паведаміце пра гэта дарослым. Будзьце добрым сябрам.

Частка 3 з 4: Правільны лад думак

1. 1 Распрацуйце стратэгію барацьбы са стрэсам. Уявіце складзены спіс прычын стрэсу як пералік апанентаў, якіх неабходна "абыграць" аднаго за адным. Справіцца з усімі не атрымаецца, але дзякуючы паслядоўнаму, пісьменнаму плане можна нейтралізаваць мноства прычын.
   • Пачніце з канца спісу, выбраўшы менш інтэнсіўныя фактары, з якімі прасцей справіцца. Да прыкладу, калі ўвесь час спазняючыся на ўрокі вы выпрабоўваеце стрэс, але прыдумайце, як хутчэй сабрацца ў школу.
   • Паднімаючыся ўверх па спісе, задачы будуць ўскладняцца. З некаторымі прычынамі немагчыма справіцца. Напрыклад, немагчыма не хвалявацца за адзнаку па матэматыцы. Затое можна знізіць напружанне дадатковымі заняткамі з рэпетытарам.
2. 2 расслабьте прытомнасць. Ціхія і спакойныя удумлівыя заняткі дазваляюць знізіць узровень стрэсу. Звяртайцеся да іх не толькі пасля перанапружання, але выкарыстоўвайце іх у якасці папераджальных мер (да прыкладу, каб расслабіцца перад важнай кантрольнай працай.
   • Кожны чалавек супакойвае свядомасць па-рознаму. Выкарыстоўвайце такія дзейсныя спосабы: чытайце, смейцеся, выконвайце практыкаванні для станоўчых думак, практыкаванні на глыбокае дыханне, медытуйце, маліцеся або рабіце тое, што дазваляе вам супакоіцца і засцерагчы сябе ад напружання.
3. 3 расслабляльныя заняткі. Як правіла, спакой свядомасці і цела непарыўна звязаныя паміж сабой. У спалучэнні яны дазваляюць справіцца з рознымі крыніцамі стрэсу, няхай гэта будзе разрыў з дзяўчынай або чарада паражэнняў любімай каманды. Напрыклад, паспрабуйце наступнае:
   • Прыміце ванну.
   • Слухайце расслабляльную музыку.
   • Малюйце.
   • Займіцеся ёгай.
   • Знайдзіце новае захапленне або вярніцеся да старога хобі.
   • Праводзіце час па-за домам. Схадзіце на шпацыр. Падыхаеце свежым паветрам. Ачысціце думкі і расслабьте арганізм.

Частка 4 з 4: Здаровы лад жыцця

1. 1 Здаровы сон. Мноства даследаванняў пацвярджаюць, што большасць людзей (і падлеткі) спяць недастатковая колькасць часу, а недахоп сну прыводзіць да фізічных і эмацыйным праблемам. Апроч іншага, недахоп сну павышае ўзровень гармонаў стрэсу (і гэта ў дадатак да астатніх крыніцах напружання!).
   • У кожнага чалавека розная патрэба ў сне, але ў сярэднім расце арганізму падлетка патрабуецца 8-10 гадзін сну кожную ноч. Старайцеся спаць аднолькавая колькасць часу кожную ноч, а таксама штодня класціся спаць і прачынацца ў адзін і той жа час (уключаючы выхадныя і летнія канікулы!).
   • Здаровы сон павышае ўважлівасць, паляпшае настрой і дазваляе лягчэй пераносіць стрэс.
2. 2 Здаровае харчаванне. Празмернае напружанне адмоўна адбіваецца на арганізме, зрэшты, як і нездаровая ежа. Прытрымлівайцеся здаровага харчавання, неабходна дадаць да рацыён садавіна і гародніна, цельнозерновые прадукты і посныя крыніцы бялку, каб вам было прасцей пераносіць стрэс на фізічным узроўні і знізіць колькасць гармонаў стрэсу.
   • У стрэсавых сітуацыях людзі часта аддаюць перавагу салодкім закускам і іншай шкоднай ежы, якая "дапамагае супакоіцца". Напружанне можа часова знізіцца, але працяглая пасты тыя прадуктаў сумніўная. Выконвайце здароваму рацыёну, каб паклапаціцца аб сваім арганізме, а таксама выкарыстоўвайце эфектыўныя стратэгіі зніжэння стрэсу для вырашэння праблем.
3. 3 Заняткі фізкультурай. Фізічныя нагрузкі карысныя не толькі для цягліц і сардэчна-сасудзістай сістэмы. Яны таксама зніжаюць узровень стрэсу. Практыкаванні дапамагаюць супакоіцца і адцягнуцца, а таксама спрыяюць вылучэнню эндорфінов, натуральным чынам Улучыў агульнае маральны стан.
   • Даследаванні паказваюць, што практыкаванні з'яўляюцца адным з найбольш эфектыўных метадаў зніжэння стрэсу (у тым ліку для падлеткаў). Надавайце заняткаў фізкультурай не менш гадзіны кожны дзень ці хаця б некалькі гадзін у тыдзень.Выберыце пешыя прагулкі, бегайце, плавайце, катайцеся на роварах, займіцеся гульнявымі відамі спорту або іншымі заняткамі, якія вам па душы.