Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 5: Планаванне
• Метад 2 з 5: Як выбіраць карысныя прадукты
• Метад 3 з 5: Якіх прадуктаў варта пазбягаць
• Метад 4 з 5: Змены ў ладзе жыцця
• Метад 5 з 5: Правільнае стаўленне да жыцця
• парады
• папярэджання

Лішні вага можа негатыўна адбівацца на эмацыйным стане, а таксама на здароўе чалавека. Чалавек можа страціць упэўненасць у сабе і матывацыю. Для здароўя карысна скарэктаваць харчаванне, замяніўшы шкодныя прадукты карыснымі і паменшыўшы памер порцый. Каб дыета дала жаданы вынік, трэба атрымліваць з ежай досыць пажыўных рэчываў і не абмяжоўваць рацыён занадта моцна. Любая дыета будзе больш эфектыўна, калі вы таксама абзавядзецца карыснымі звычкамі і будзеце настроены пазітыўна.

крокі

Метад 1 з 5: Планаванне

1. 1 Падумайце, для чаго вам патрэбна дыета. Калі вы будзеце дакладна разумець, якія вашыя мэты, вам будзе прасцей падабраць сістэму харчавання, якой вы зможаце прытрымлівацца і якая прывядзе вас да патрэбнага вам выніку.
   • Барацьба з дыябетам. Калі ў вас дыябет, вам абавязкова трэба заняцца сваім харчаваннем. Скарачэнне цукру або адмова ад яго - ключ да нармальнага жыцця пры дыябеце.
   • Зніжэнне рызыкі хваробаў сэрца. Прадукты, якія нармалізуюць ўзровень халестэрыну ў крыві і спрыяюць скарачэнню колькасці тлушчу ў вобласці жывата, дапамагаюць прадухіліць сардэчна-сасудзістыя захворванні.
   • Збавенне ад лішняга вагі пасля цяжарнасці.Падчас цяжарнасці ўсё набіраюць вагу, аднак, хутчэй за ўсё, вам захочацца пазбавіцца ад яго і вярнуць свае ранейшыя формы.
   • Падрыхтоўка да пляжным сезона. З прыходам цяпла многія пачынаюць худнець, каб лепш выглядаць у пляжнай вопратцы. Часам для пахудання "да мора" дастаткова невялікіх змяненняў у рацыёне.
2. 2 ПадкаЧАЙ цела. Магчыма, вам хацелася б умацаваць мышцы і нарасціць вага за кошт мышачнай масы. У гэтым выпадку вам трэба будзе есьці больш бялку, паколькі бялок адказвае за пабудову цягліц.
3. 3 Пераканайцеся ў тым, што вам можна абмяжоўваць харчаванне. Перш чым унесці змены ў рацыён, абмяркуйце дыету з лекарам і спытаеце, ці не будзе яна шкодная для вашага здароўя.
   • Раскажыце лекара, што вы плануеце рабіць. Рацыён з каларыйнасцю меней 1200 калорый у дзень можа быць небяспечным. Дыетолаг Мішэль Мей тлумачыць гэта так: "Хуткая страта вагі пры абмежаванні каларыйнасці рацыёну адбываецца за кошт вады, невялікай колькасці тлушчу і цягліцавых валокнаў. Гэта запавольвае працэс абмену рэчываў, і арганізму для нармальнага функцыянавання ужо патрабуецца меншая колькасць калорый". З-за гэтага адсотак тлушчу ў арганізме ўзрастае, што павышае рызыку развіцця сіндрому рэзістэнтнасці да інсуліну і дыябету другога тыпу.
     • Адны людзі будуюць дыету на жаданай колькасці калорый у дзень, іншыя - на колькасці бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у рацыёне, а трэція проста складаюць спісы прадуктаў, якіх ім трэба ёсць больш, і прадуктаў, ужыванне якіх варта абмежаваць. Вырашыце, які падыход вам бліжэй.
   • Абмяркуйце з лекарам прэпараты, якія вы прымаеце. Важна, каб ваша дыета не супярэчыла рэкамендацый па харчаванню, звязанымі з прыёмам прэпаратаў.
     • Да прыкладу, калі вы прымаеце інгібітары ангиотензинпревращающего фермента для паніжэння ціску, вам трэба будзе сачыць за тым, колькі бананаў, апельсінаў і зялёных ліставых гародніны вы з'ядаеце. Калі вам прызначаны тэтрацыклін, магчыма, вам прыйдзецца адмовіцца ад малочных прадуктаў на час прыёму прэпарата.
4. 4 Прааналізуйце свае звычкі ў харчаванні. Перш чым змяніць звычкі, трэба зразумець, у чым яны складаюцца. Адсочвайце, што, калі і дзе вы ясьце, каб лепш зразумець свой рэжым.
   • Вядзіце дзённік харчавання. Трымаеце яго на кухні ці на прыложкавыя тумбачцы і запісвайце туды ўсё, што вы з'елі (паўнавартасныя прыёмы ежы, перакусы і нават тыя некалькі лыжак стравы, якое вы хацелі толькі паспрабаваць), час і месца, дзе вы елі (за кухонным сталом, на канапе , у ложку).
   • Вядзіце дзённік у інтэрнэце. Існуюць прыкладання і сайты, з дапамогай якіх можна адсочваць сваё харчаванне. Калі прыкладанне будзе ў тэлефоне, вам будзе зручна своечасова ўносіць туды ўсе дадзеныя.
5. 5 Высветліце, з чым у вас ёсць праблемы. Ва ўсіх у нас розныя звычкі ў харчаванні і розныя трыгеры пераядання. Калі вы будзеце ведаць, што прымушае вас ёсць больш, чым трэба, вам будзе прасцей пазбавіцца ад звычкі.
   • Стрэс. Адна з асноўных прычын пераядання заключаецца ў стрэсе. Калі чалавек напружаны і неспакойным, ён часта стараецца заесці стрэс. Калі гэтая праблема актуальная для вас, вам варта навучыцца спраўляцца са стрэсам іншымі спосабамі або купляць больш карысную ежу.
   • Стомленасць. Стомлены чалавек схільны выбіраць шкодную ежу. Калі вы ведаеце, што вы вельмі часта ясьце ў стомленым стане, паспрабуйце выдзяляць больш часу на адпачынак і хадзіць па пакупкі адпачылым і спакойным.
   • Нуда або адзінота. Усе сябры з'ехалі? Не можаце знайсці, чым заняцца? Калі вы пераядаеце, калі вы прадастаўлены самі сабе, паспрабуйце знайсці сабе новыя заняткі і хобі, якія прымусяць вас часцей выходзіць з дому і якія будуць адцягваць вас ад ежы.
   • Празмерны голад. Калі вы адкладаеце прыём ежы з-за занятасці, да вячэры вы не зможаце ні пра што думаць, акрамя ежы, і, напэўна, з'ясце больш, чым трэба. Калі гэтая праблема вам знаёмая, паспрабуйце знайсці час для перакусаў на працягу дня.

Метад 2 з 5: Як выбіраць карысныя прадукты

1. 1 Даведайцеся больш аб тым, што такое калорыі. Большасць якія худнеюць лічаць калорыі, аднак шмат хто не ведае, колькі калорый трэба іх арганізму. Нам здаецца, што чым менш калорый, тым хутчэй можна схуднець, аднак важна ўлічваць не толькі, колькі калорый вы спажываеце, але і тое, адкуль вы іх атрымліваеце.
   • Мужчыны ў сярэднім з'ядаюць 2600 калорый у дзень, а жанчыны - каля 1800. Калі вы хочаце схуднець, каларыйнасць рацыёну трэба будзе скараціць, аднак трэба ўжываць не меней 1200 калорый у дзень. Калі ёсць менш, арганізм пяройдзе ў рэжым галадання і будзе мацней чапляцца за тлушчавыя адклады.
   • Звярніцеся да дыетолага або трэнеру з просьбай разлічыць для вас каларыйнасць рацыёну з мэтай пахудання. Улічыце ўзровень фізічнай актыўнасці.
   • Старайцеся атрымліваць калорыі з карысных крыніц. Ешце больш прадуктаў з клятчаткай (цельнозерновые трава) і бялком (нятлустае мяса). Так вы будзеце даўжэй адчуваць сытасць, і ў вас будзе больш сіл.
   • Адмоўцеся ад "пустых" калорый. Да прыкладу, алкаголь і бульбяныя чыпсы ня насычаюць арганізм, але пры гэтым прыносяць лішнія калорыі.
2. 2 Выконвайце агульнапрынятым рэкамендацый дыетолагаў. Чалавек павінен атрымліваць усе неабходныя яму пажыўныя рэчывы і харчавацца збалансавана. Гэта значыць, што вам варта з'ядаць пэўную колькасць прадуктаў з усіх груп, не аддаючы перавагу нейкай адной з іх. Вам таксама варта харчавацца разнастайна (да прыкладу, ёсць не толькі яблыкі, але і іншыя садавіна). Важна, каб на дададзены цукар і на насычаныя тлушчы прыходзілася не больш за 10% каларыйнасці рацыёну па кожным з пунктаў. Старайцеся ўжываць не больш за 2300 міліграмаў солі штодня. Акрамя таго, існуюць рэкамендацыі адносна колькасці пэўных прадуктаў, якія трэба старацца ёсць кожны дзень. напрыклад:
   • З'ядайце 9 порцый садавіны і агародніны кожны дзень. Адна порцыя садавіны - гэта паўшклянкі нарэзаных садавіны ці адзін невялікі фрукт. Адна порцыя гародніны - гэта шклянку ліставых гародніны або паўшклянкі нарэзаных гародніны.
   • З'ядайце 6 порцый травы штодня, пры гэтым не менш за палову павінна прыходзіцца на цельнозерновые збожжавыя. Адна порцыя травы - гэта кавалачак хлеба ці паўшклянкі прыгатаванага рысу або пасты.
   • З'ядайце 2-3 порцыі малочных прадуктаў у дзень, аддаючы перавагу прадуктам з нізкім адсоткам тлустасці. 1 порцыя малочных прадуктаў - гэта палова шклянкі малака.
   • З'ядайце 2-3 порцыі бялку ў дзень. Адна порцыя мяса - гэта 85 грамаў, або памер далоні дарослага чалавека. Адной порцыяй таксама можа лічыцца адно вялікае яйка, 1 сталовая лыжка арахісавага алею, 30 грамаў грэцкіх арэхаў, 50 грамаў фасолі.
   • Старайцеся ёсць прадукты ўсіх колераў вясёлкі: чарніцы, чырвоныя яблыкі, спаржу. У прадуктах розных колераў ўтрымліваюцца розныя пажыўныя рэчывы і вітаміны.
3. 3 Ешце больш нятлустага мяса і рыбы. Для пабудовы цягліц, правільнай працы імуннай сістэмы і метабалізму арганізму патрэбен бялок. Каб атрымаць максімальную карысць ад бялку, выбірайце прадукты з вялікім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем тлушчу.
   • Прыбірайце залішні тлушч. Купляйце абястлушчанае малако, нятлусты фарш з ялавічыны або індычкі. Шукайце схаваны (і не толькі схаваны) тлушч ва ўсіх прадуктах, якія вы купляеце.
     • Не купляйце тоўстыя малочныя прадукты, унутраныя органы жывёл (напрыклад, печань), тлустае мяса і мяса з праслойкамі тлушчу, рэбры, вэнджанае мяса, сасіскі, бекон, смажанае мяса. Не ешце жаўткі яек.
   • Пакахаеце рыбу. У пэўных відах рыбы змяшчаецца шмат амега-3 тоўстых кіслот, якія паніжаюць утрыманне тлушчавых клетак трыгліцерыдаў ў крыві. Больш за ўсё амега-3 тоўстых кіслот у холодноводные рыбе: у ласосі, скумбрыі, селядца.
   • Ешце фасолю, гарох і іншыя бабовыя. У гэтых прадуктах шмат бялку і няма халестэрыну, а тлушчу ў іх менш, чым у мясе. Замест гамбургера зрабіце соевы бургер або бургер з фасоллю. У салата або агародніннае рагу пакладзеце трохі тофу.
4. 4 Ешце цельнозерновые збожжавыя. У цельнозерновые траве захоўваюцца ўсе часткі расліны: праростак, абалонка і эндосперм.Пры апрацоўцы часта выдаляецца праростак і абалонка, з-за чаго расліна губляе 25% бялку і не менш як 17 пажыўных рэчываў. Каб атрымаць максімальную карысць ад травы, шукайце цельнозерновые збожжавыя.
   • Цельнозерновые трава валодаюць побач пераваг. Рацыён, у якім шмат цельнозерновые травы, вельмі карысны для здароўя. Навукоўцы ўсталявалі, што цельнозерновые трава зніжаюць рызыку развіцця хваробаў сэрца, сардэчнага прыступу, дыябету другога тыпу, запаленняў, рака прамой кішкі, захворванняў дзёсен і спрыяюць нармалізацыі артэрыяльнага ціску. Старайцеся з'ядаць 48 грамаў цельнозерновые травы штодня.
   • Вывучыце асартымент у супермаркеце каля дома. Каля 15-20% травы будуць цельнозерновые. Шукайце прадукты, на ўпакоўцы якіх напісана "выраблена з цельнозерновые мукі".
   • Звяртайце ўвагу на розныя прадукты. Цельнозерновые трава - гэта не толькі крупы, мука і хлеб. З цельнозерновые мукі робяць пасту, кашы, печыва, Тарцілы, сумесі для выпякання і іншыя прадукты, таму ўважліва вывучайце інфармацыю на пакаванні.
5. 5 Ешце карысны для здароўя тлушч. Не ўсе тлушчы шкодныя - некаторыя павінны абавязкова прысутнічаць у рацыёне. Монаненасычанымі тлустыя кіслоты і поліненасычаныя тлушчы карысныя: яны зніжаюць узровень "шкоднага" халестэрыну (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці) у крыві і павышаюць або захоўваюць на нязменным узроўні "карысны" халестэрын (ліпапратэінаў высокай шчыльнасці), а таксама нармалізуюць ўзровень інсуліну і цукру.
   • Монаненасычанымі тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў авакада, каноловом алеі, арэхах (у міндалі, кешью, арэху пекан, у макадаміі, а таксама ў арэхавых маслах), у аліўкавым алеі, у алівах і ў фісташкавага алеі.
6. 6 Адмоўцеся ад трансжиров. Трансжиры - гэта масла, насычаныя гидрогеном, таму часта гэтыя тлушчы на ​​пакаванні прадукта называюцца гидрогенизированными. Гэтыя тлушчы павышаюць ўзровень "шкоднага" халестэрыну і зніжаюць узровень "карыснага" халестэрыну ў крыві, павышаюць рызыку развіцця хваробаў сэрца, рака, інсульту і могуць прыводзіць да бясплоддзя.
   • Вельмі шмат трансжиров змяшчаецца ў прадуктах прамысловай абсмажвання і ў гатовай ежы, асабліва ў выпечцы.
   • Але і да прадуктаў, на якіх напісана, што яны не ўтрымліваюць трансжиров, варта ставіцца з асцярогай. Бягучае заканадаўства дазваляе паказваць на пакаванні такую ​​інфармацыю ў выпадку, калі ўтрыманне трансжиров не перавышае 0,5 грама. Калі ёсць такія прадукты ў вялікіх колькасцях, трансжиры пачнуць аказваць уплыў на арганізм.
   • Трансжиры настолькі шкодныя для здароўя, што ў Нью-Ёрку забаранілі выкарыстоўваць іх у рэстаранах.
7. 7 Чытайце інфармацыю на пакаванні. Звяртайце ўвагу на харчовую каштоўнасць прадукту - так вы зможаце падабраць карысныя прадукты. На ўпакоўцы часта паказваюць памер порцыі і харчовую каштоўнасць адной порцыі.
   • Звярніце ўвагі, колькі калорый змяшчаецца ў адной порцыі.
   • Абмяжоўвайце ўжыванне наступных рэчываў: трансжиры, насычаныя тлушчы, соль. Гэтыя рэчывы могуць прыводзіць да атлусцення, а таксама спрыяць развіццю захворванняў сэрца і павышэнню ціску.
   • Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем абалоніны, вітаміна А, вітаміна З, жалеза, вітаміна D і кальцыя.
   • Дыетолаг дапаможа вам падабраць прыдатныя прадукты і парэкамендаваць памер порцый.
8. 8 Рыхтуйце ежу самі. Ёсць у кафэ або купляць паўфабрыкаты вельмі зручна і проста, аднак так вы не кантралюеце колькасць ежы і якасць прадуктаў. Каб схуднець, трэба рыхтаваць ежу дома. Так вы зможаце абраць больш карысны спосаб прыгатавання (запяканне замест смажання) і свежыя інгрэдыенты.
   • Плануйце харчаванне загадзя. Калі скласці план на тыдзень, вам будзе прасцей прытрымлівацца вызначанага і адмаўляцца ад лішняй ежы. Вам будзе прасцей, калі вы прыгатуеце карысную ежу загадзя і будзеце захоўваць яе ў маразільнай камеры.
   • Пераўтварыце прыгатаванне ежы ў займальны занятак. Купіце сабе новыя нажы або прыгожы фартух. Гэта будзе матываваць вас праводзіць больш часу на кухні.
9. 9 Перакусваць паміж асноўнымі прыёмамі ежы. Так, перакусваць можна! Частае харчаванне падтрымлівае абмен рэчываў на адным узроўні і прымушае арганізм расходаваць больш калорый. Карысныя перакусы приглушат голад і не дадуць вам переесть.
   • Важна выбіраць карысную ежу. Купляйце свежыя садавіна, гародніна, арэхі, нятлустыя малочныя прадукты. На вячэру можна прыгатаваць хуммус і з'есці яго з нарэзаным агурком.
   • Трымаеце ежу для перакусаў пад рукой на працы. Калі ў вас у стале будуць смажаны міндаль, вы наўрад ці вырашыце перакусіць печывам на офіснай кухні.
10. 10 Дадайце прадуктам густу. Вам будзе хацецца з'есці які-небудзь прадукт, калі ён будзе смачным. Каб зрабіць ежу смачней, можна дадаць у яе соус сальса. Апырскайце соусам запечаную бульбу, і вам не прыйдзецца класці туды алей. Дык вы не толькі пазбавіцеся ад лішняга тлушчу, але і дадасце ў страва трохі гародніны.
    • Сальса надасць асаблівы смак курыцы, рыбе і нават салатам. Купляйце свежы соус ў краме ці навучыцеся рыхтаваць яго самі.
    • Прыправы і спецыі здольныя палепшыць густ любога стравы, большасць з якіх амаль не ўтрымлівае калорый. Паспрабуйце выкарыстоўваць свежую пятрушку, размарын, чабор. Курыца, свініна і нават салаты атрымаюць з імі новы густ.
    • Некаторыя прыправы і спецыі дадаюць не толькі густ. Да прыкладу, часнык валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Дадавайце часнык да рыбы і ў суп, і ў вас атрымаецца карыснае для здароўя страва.
    • Куркума таксама вельмі папулярная, вам варта купіць гэтую заправу. Дадавайце яе ў нятлусты запраўку для салаты, каб зрабіць яе больш духмяны.

Метад 3 з 5: Якіх прадуктаў варта пазбягаць

1. 1 Адмоўцеся ад экстрэмальных дыет. Магчыма, вам захочацца выпрабаваць на сабе якую-небудзь модную дыету. У сродках масавай інфармацыі пастаянна з'яўляюцца навіны пра вядомых людзей, якім атрымалася схуднець на які-небудзь дыеце, аднак важна памятаць, што такія дыеты не заўсёды працуюць і, што яшчэ важней, яны могуць быць небяспечныя для здароўя.
   • Многія з такіх дыет загадваюць адмову ад цэлай групы прадуктаў - да прыкладу, ад вугляводаў. Аднак паўнавартасны рацыён павінен ўключаць у сябе ўсе пажыўныя рэчывы. Пазбягайце дыет, якія забараняюць пэўную групу прадуктаў.
   • З-за некаторых экстрэмальных дыет магчымыя праблемы са здароўем і самаадчуваннем. Экстрэмальныя дыеты часта мяркуюць ўжыванне вельмі малой колькасці калорый, што вельмі шкодна для здароўя. Ешце столькі калорый, колькі трэба вашаму арганізму, і выбірайце карысныя прадукты.
2. 2 Адмоўцеся ад перапрацаваных прадуктаў. Перапрацаваныя прадукты і фастфуд ўтрымліваюць вялікія колькасці рэчываў, якія не варта ёсць: соль, насычаныя тлушчы, цукар. Вядома, калі вы зрэдку будзеце з'ядаць бургер або паўфабрыкат, нічога страшнага не здарыцца, аднак злоўжываць такой ежай не варта.
   • На долю насычаных тлушчаў павінна прыходзіцца на больш за 10% калорый за ўвесь дзень. Калі вы з'ядаеце ня больш за 1500 калорый у дзень, гэта значыць, што вам можна з'есці не больш за 15 грамаў насычаных тлушчаў. У бургеры з фастфуд-устаноў звычайна змяшчаецца 12-16 грамаў.
3. 3 Адмоўцеся ад салодкіх напояў. Салодкія напоі, асабліва безалкагольныя, прыводзяць да набору вагі і атлусцення. Вадкія калорыі ня перастаюць быць калорыямі - іх трэба ўлічваць у агульным ліку калорый за дзень, таму паспрабуйце выключыць салодкія напоі з рацыёну.
   • Лепш за ўсё спаталяць смагу звычайнай вадой. Акрамя таго, дзякуючы вадзе вы будзеце адчуваць сябе сытым, а гэта дазволіць з'ядаць менш.
     • Каб вада здавалася смачней, дадайце ў яе некалькі кавалачкаў цытрусавых садавіны, агурка, мяты і іншых траў.
   • Можа здацца, што сокі і напоі з сокамі карысныя, аднак у соках шмат цукру. Не піце занадта шмат сокаў і старайцеся разводзіць іх вадой.
   • Навукоўцы Гарвардскага універсітэта ўстанавілі сувязь паміж салодкімі напоямі і смерцю 180 000 людзей штогод па ўсім свеце.
   • Даследнікі з Імперскага каледжа ў Лондане высветлілі, што рызыка развіцця дыябету другога тыпу ўзрастае на 22% з кожнай порцыяй напою (350 мл) з даданнем цукру ў дзень.
4. 4 Пры неабходнасці адмоўцеся ад пэўных прадуктаў. Калі ў вас ёсць захворванне, якое загадвае абмежаванне пэўных прадуктаў, вам прыйдзецца яшчэ больш адказна падысці да выбару ежы.
   • Глютеновой хвароба. Глютеновой хвароба - гэта парушэнне засваяльнасці прадуктаў, выкліканая непераноснасцю глютена - вавёрка, які змяшчаецца ў пшаніцы, жыта і ячмені. Дзякуючы сучасным тэндэнцыям на рынку з'яўляецца ўсё больш безглютеновой прадуктаў, якія можна купіць не толькі ў спецыяльных, але і ў звычайных крамах.
   • Гіпертэнзія. Падвышаны ціск вельмі небяспечна, паколькі яно можа папярэднічаць сардэчнаму прыступу і інсульту. Аднак ціск можна панізіць з дапамогай рацыёну, багатага садавінай, гароднінай і нятлустым бялком. Спецыяльнае харчаванне спрыяе зніжэнню ціску.
   • Харчовыя алергіі. Калі вам здаецца, што ў вас можа быць харчовая алергія, прайдзіце абследавання. 90% усіх алергій прыпадае на 8 прадуктаў: ​​фісташкі, лясныя арэхі, малако, яйкі, пшаніцу, сою, рыбу і малюскі. Калі ў вас ёсць алергія на гэтыя прадукты, уважліва чытайце інфармацыю на пакаванні і пазбягайце прадуктаў, якія могуць выклікаць алергічную рэакцыю.

Метад 4 з 5: Змены ў ладзе жыцця

1. 1 Не патрабуйце ад сябе занадта шмат чаго. Вядома, усім хочацца схуднець хутчэй, з-за чаго чалавек можа моцна абмяжоўваць калорыі і мець нерэалістычныя чакання. Аднак павольны і спакойны падыход да пахуданню будзе больш эфектыўным. Так вам будзе прасцей схуднець і ўтрымліваць новы вагу.
   • Пачніце з замены ўсяго аднаго стравы ў дзень. Каб змены не былі рэзкімі, паспрабуйце спачатку з'ядаць ўсё адно больш карыснае страва ў дзень. Паколькі змены будуць плыўнымі, вы не будзеце адчуваць, што ў вас адабралі ўсё самае смачнае, і вам будзе прасцей перабудавацца.
   • Адмаўляйцеся або замяняйце адзін перакус у дзень. Калі вы заўсёды п'яце каву з печывам у тры гадзіны, паспрабуйце замяніць печыва на персік або зусім прапусціць гэты прыём ежы. Можна проста замяніць тоўсты кававы напой на зялёны чай з лімонам.
2. 2 Пачніце больш рухацца. Правільнае харчаванне - залог здаровага ладу жыцця, аднак вынік з'явіцца хутчэй, калі вы таксама пачнеце займацца спортам. Як было даказана даследаваннямі, змены ў харчаванні ў спалучэнні з фізічнымі нагрузкамі станоўча ўплываюць на здароўе ў цэлым і дапамагаюць схуднець.
   • Старайцеся займацца спортам не менш за 60 хвілін у дзень. Можна разбіць гэтую гадзіну на некалькі інтэрвалаў. Да прыкладу, можна хадзіць на працу пешшу замест язды на машыне ці падымацца па лесвіцы замест ліфта.
   • Выходзіце на вуліцу. Людзі, якія займаюцца спортам на свежым паветры, атрымліваюць ад фізічных нагрузак больш задавальнення. Знайдзіце месца для трэніровак каля свайго дома, займайцеся пешымі шпацырамі, ці знайдзіце спартыўную пляцоўку ў найбліжэйшай раёне і займайцеся там.
   • Патэлефануйце аднаму. Вам будзе прасцей прытрымлівацца свайго плана, калі ў вас будзе кампанія. Прапануеце сябру далучыцца да вас на занятках ёгай або шпацыраваць пасля працы.
3. 3 Старайцеся больш адпачываць. Калі вы не высыпаецеся, ваш арганізм можа пачаць набіраць вагу. Калі чалавек мала спіць, у яго арганізме выпрацоўваецца больш гармону стрэсу - картызолу. З-за гэтага чалавек пачынае ёсць больш шкоднай ежы, каб супакоіцца.
   • Старайцеся спаць 7-9 гадзін у дзень. Людзі, якія спяць дастаткова, радзей маюць праблемы з лішнім вагой у параўнанні з тымі, хто спіць 5-6 гадзін.
   • Як мінімум за паўгадзіны да сну адкладзеце ў бок свецяцца прылады: смартфон, планшэт, ноўтбук. Выключыце тэлевізар за 30 хвілін да сну.
   • Прывучыць сябе да пастаяннага рэжыму. Калі вы будзеце класціся і ўставаць у адно і тое ж час кожны дзень, вы будзеце лепш спаць.
4. 4 Змагайцеся са стрэсам. Паміж стрэсам і наборам вагі ёсць сувязь.Калі чалавек нервуецца, арганізм выпрацоўвае кортізола, які прымушае вага назапашвацца. Звычайна тлушчавыя адклады з'яўляюцца ў вобласці жывата. Каб дыета была эфектыўнай, важна пазбавіцца ад стрэсу.
   • Рэгулярна займайцеся спортам. Дзякуючы фізічнай нагрузцы ў арганізме выпрацоўваюцца эндарфіны, а настрой паляпшаецца.
   • Рабіце глыбокія ўдыхі. Усвядомленае дыханне - вельмі эфектыўны метад барацьбы са стрэсам. Зрабіце глыбокі ўдых і павольна выдыхніце. Гэта запаволіць сэрцабіцце і дапаможа вам супакоіцца.
5. 5 Час ад часу песціце сябе. Эфектыўная сістэма ўзнагароджанняў дапаможа вам захоўваць энтузіязм і ня адхіляцца ад свайго плана.
   • Заплануйце дзень, кода вы зможаце дазволіць сабе адхіліцца ад плана. Паспрабуйце раз у тыдзень ёсць тое, што вам хочацца. Дзякуючы гэтаму ў вас перад вачыма будзе нешта, чаго вы будзеце чакаць, і ў вас не будзе адчуванні, што вы цалкам абмяжоўваеце сябе.
   • Ня забараняйце сабе якую-небудзь ежу цалкам. Чалавек заўсёды хоча атрымаць тое, што яму нельга. Не кажыце сабе, што нейкі прадукт забаронены. Невялікія адступлення ад дыеты могуць быць нават карысныя.
6. 6 Адсочвайце змены. Каб адсочваць змены было прасцей, прадумайце сістэму ацэнкі.
   • Можна выкарыстоўваць той жа дзённік харчавання, які вы вялі ў самым пачатку, толькі цяпер фіксаваць там карысную ежу. Параўноўвайце тыдня, адсочвайце небяспечныя моманты і прагрэс.
   • Выкарыстоўвайце онлайн-дадатак. Ўносіце ўсе дадзеныя (зыходны вага, жаданы вага, харчаванне па днях) у дадатак, якое ўсё будзе пралічваць за вас. Ў шматлікіх прыкладаннях ёсць рэцэпты карысных страў і магчымасць мець зносіны з аднадумцамі.
   • Узважваюць кожны тыдзень. Важна не толькі тое, што напісана ў дзённіку, але і лік на вагах. Выберыце дзень для прыкідак і фіксуйце дадзеныя.
7. 7 Стаўце перад сабой рэалістычныя мэты. Калі мэта будзе нерэалістычнай, вы хутка расчаруецеся ў дыеце. Не патрабуйце ад сябе пахудання на 7 кілаграмаў у месяц. Лепш стаўце перад сабой маленькія мэты - не больш за кілаграм на тыдзень.
   • Мэты павінны быць дасягальнымі, напрыклад: "Я буду займацца спортам 6 дзён на тыдзень". Такія мэты будзе лёгка кантраляваць, і вы заўсёды зможаце узнагародзіць сябе за пэўны плён. Але не ўзнагароджвайце сябе ежай - лепш купіце сабе новую спартыўную вопратку ці абутак.
8. 8 Не прапускайце прыёмы ежы. Можа здацца, што працэс пахудання пойдзе хутчэй, калі прапускаць ежу. Магчыма, вы вельмі занятыя і забываеце паесці. У любым выпадку пропуск прыёмаў ежы негатыўна адаб'ецца на пахуданні. Вы можаце пачаць пераядаць па вечарах, каб кампенсаваць прапушчаны абед, або арганізм пачне чапляцца за свае тлушчавыя адклады і запавольваць абмен рэчываў. Старайцеся ёсць тры разы на дзень і перакусваць пару разоў на працягу дня.
9. 9 Ставіцеся да працэсу ўжывання ежы сьвядома. Многія ядуць перад тэлевізарам, тэлефонам або на хаду. Так чалавек пачынае пераядаць. Калі прыйдзе час паесці, прыбярыце ўсе, што можа вас адцягваць, і сядзьце за стол. Засяродзьцеся на ежы, на яе паху, выглядзе, тэкстуры і гусце. Паспрабуйце рабіць паўзы і старанна перажоўваць ежу.
10. 10 Спыніцеся, калі дасягне сваёй мэты. Некаторыя дыеты разлічаны на ўсё жыццё, іншыя мяркуюць дасягненне пэўнага вагі. Ёсць дыеты, якія могуць працаваць часова, аднак не падыходзяць для доўгатэрміновай перспектывы.
    • Асцерагайцеся паўторнага набору вагі. Чалавек можа схуднець, затым зноў набраць вагу і потым зноў пачаць худнець. Такі рэжым шкодны для эмацыйнага стану і можа прыводзіць да кампульсіўныя пераядання. З часам у арганізме могуць пашкодзіцца клеткі, высцілаюць крывяносныя пасудзіны, што павысіць рызыку развіцця захворванняў сэрца.
11. 11 Плаўна завершыце дыету. Вы можаце адчуць палёгку, аднак гэта небяспечна тым, што вы можаце вярнуцца да сваіх старых звычак і зноўку набраць вагу. Лепей падумайце, як вы будзеце харчавацца, каб утрымліваць новы вагу.
    • Калі вы сядзелі на вадкай дыеце ці моцна абмяжоўвалі калорыі, вам трэба будзе павольна ўводзіць прадукты ў рацыён, каб пазбегнуць шоку. Пачніце з хатніх супаў, садавіны, гародніны ў першыя некалькі дзён, а затым пераходзіце да правільным харчаванні.

Метад 5 з 5: Правільнае стаўленне да жыцця

1. 1 Захоўвайце пазітыўны настрой. Сіла пазітыўнага мыслення - гэта не міф. Пазітыўныя думкі дапамогуць вам худнець, захоўваць матывацыю і будуць даваць новыя сілы. Негатыўныя думкі здольныя прымушаць чалавека ёсць на эмоцыях і адмаўляцца ад трэніровак.
   • Пазбягайце негатыву. Не крыўдуйце на сябе, калі сарвецеся і купіце піцу. Проста вярніцеся да сваёй сістэме харчавання на наступны дзень.
2. 2 Любіце сваё цела. Гэта не заўсёды ўдаецца, асабліва калі бачыш у навінах фатаграфіі вельмі стройных знакамітасцяў. Тым не менш пазітыўнае ўспрыманне свайго цела вельмі важна для агульнага здароўя і гарманічнага эмацыйнага стану. Дзякуючы добраму адносінах да свайго цела вы будзеце больш упэўнена ў сабе і зможаце выбіраць больш карысную ежу.
   • Думайце пра пазітыўнае. Калі вам падабаюцца свае рукі, нагадвайце сабе пра гэта, калі будзеце глядзець у люстэрка. Старайцеся гаварыць сабе кампліменты не радзей разу ў дзень.
   • Павесьце на люстэрка пазітыўныя аффирмации або цытаты. Яны дапамогуць вам з павагай ставіцца да свайго цела.
3. 3 Будзьце добрыя да сябе. Не сварыцеся на сябе. У ходзе даследаванняў было ўстаноўлена, што чалавек, які адносіцца да сябе з павагай, хутчэй дасягае мэтаў у пахуданні. Калі вас наведала негатыўная думка, прызнайце яе прысутнасць і адпусціце. Няма сэнсу лаяць сябе за прапушчаную трэніроўку. Значна больш карысна дараваць сябе і жыць далей.
   • Раскажыце каму-небудзь (ці ўсім) аб тым, што вы на дыеце. Публічнае заяву павысіць верагоднасць поспеху, таму што вы будзеце адчуваць адказнасць. Акрамя таго, блізкія людзі падтрымаюць вас, а сябры дапамогуць не разгубіць матывацыю.
   • Запішыцеся ў групу падтрымкі. Можна далучыцца да існуючай групе або арганізаваць сваю. Пазнаёмцеся з людзьмі, якія таксама хочуць схуднець, і ідзіце да мэты разам.
   • Прымацоўваюць да халадзільніка натхняльныя фразы. Гэта дапаможа вам справіцца з негатыўнымі думкамі і перажыць складаны дзень.
   • Рабіце тое, што вас радуе. Зрабіце педыкюр, схадзіце ў цырульню, купіце новыя духі. Прыемныя дробязі пацешаць вас і адцягнуць ад думак пра тое, што вы абмяжоўваеце сябе, якія нярэдка ўзнікаюць у якія худнеюць людзей.

парады

• Ешце больш садавіны і гародніны.
• Старайцеся худнець на 500 грамаў - 1 кілаграм на тыдзень. Больш хуткае пахуданне небяспечна для здароўя.
• Піце шмат вады.
• Не сядзіце ўвесь дзень перад тэлевізарам.
• Старайцеся не ёсць на ноч.
• Не здавайцеся, калі сарвецеся. Калі вы не можаце адмовіцца ад пончыкі, у гэтым няма нічога страшнага.
• Не абмяжоўвайце рацыён занадта моцна. Старайцеся замяняць шкодныя прадукты карыснымі, а не адмаўляцца ад нейкай ежы зусім. Такія паводзіны могуць прывесці да пераядання.
• Ня забараняйце сабе любімыя шкодныя прадукты. Дазваляйце сабе з'ядаць іх час ад часу маленькімі порцыямі.

папярэджання

• Калі вы плануеце паспрабаваць таблеткі для пахудання, спачатку запішыцеся да лекара і атрымаеце прызначэнне. Магчыма, вам варта прайсьці абсьледаваньне, каб высветліць, чаму вам не атрымоўваецца схуднець. Калі вырашыце прымаць таблеткі, прытрымлівайцеся рэкамендацый на пакаванні або прызначэнні лекара. Таблеткі для пахудання могуць быць вельмі небяспечнымі пры няправільным ужыванні.
• Лічыцца небяспечным спажываць меней 1200 калорый для жанчын і 1500 калорый для мужчын. Не абмяжоўвайце свой рацыён меншай каларыйнасцю, паколькі ў гэтым выпадку дыета можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе.