Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: змяншэнне спажывання мяса
• Метад 2 з 3: Папаўненне недахопу пажыўных рэчываў
• Метад 3 з 3: Збавенне ад цягі
• папярэджання

Пераход на больш здаровае харчаванне не павінен быць рэзкім. Пасля пераходу на полувегетарианское харчаванне многія людзі заўважаюць, што іх здароўе палепшылася, пры гэтым яны не знаходзяць такі пераход занадта складаным. Полувегетарианство (часам выкарыстоўваецца тэрмін «флекситарианство») зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў, дыябету і нават рака, пры гэтым вам не прыйдзецца цалкам адмаўляцца ад мясной ежы. Як і пры любым істотным змяненні ладу жыцця, вы можаце параіцца з лекарам перш, чым пераходзіць на полувегетарианский рацыён харчавання.

крокі

Метад 1 з 3: змяншэнне спажывання мяса

1. 1 Дайце сабе абяцанне. Каб стаць полувегетарианцем, вам, перш за ўсё, трэба даць сабе абяцанне ёсць менш мяса. Думайце пра прычыны, па якіх вы вырашылі адмовіцца ад мяса - гэта дапаможа вам захоўваць матывацыю.
   • Скарачэнне спажывання мяса дапаможа вам жыць даўжэй і быць здаравей.
   • Пераход на полувегетарианскую дыету - гэта выдатны спосаб схуднець або кантраляваць сваю вагу.
   • Вы можаце таксама нагадаць сабе пра этычны бок вегетарыянства, якая тычыцца таго, як абыходзяцца з жывёламі ў гэтай індустрыі.
2. 2 Не спяшаецеся. Радыкальнае змяненне рацыёну харчавання спачатку можа здацца больш прадуктыўным, але рэзкія змены часцей за ўсё бываюць нядоўгімі. Пераход на полувегетарианское харчаванне не павінен быць «краш-дыетай» - хутчэй яго варта ўспрымаць як змяненне ладу жыцця і ладу мыслення. Паступова новы рацыён павінен стаць часткай вашага ладу жыцця.
   • Пачніце з кароткатэрміновых мэтаў, напрыклад, істотна абмяжуйце спажыванне мяса на дзесяць дзён. Гэтыя кароткатэрміновыя мэты дазволяць падтрымліваць матывацыю.
   • Дазваляйце сабе часам расслабіцца. Полувегетарианство само па сабе азначае, што вы час ад часу можаце дазваляць сабе з'есці нешта мясное.
3. 3 Вырашыце, колькі мяса вы жадаеце пакінуць у сваім рацыёне. У залежнасці ад таго, з якой прычыны вы вырашылі перайсці на полувегетарианский рацыён харчавання, колькасць мяса і яго тыпы ў вашым рацыёне могуць быць рознымі. Калі вы вырашылі перайсці на полувегетарианство дзеля збавення ад лішняга вагі і каб палепшыць здароўе, то вы можаце з рознай частатой ўключаць у свой рацыён розныя віды мяса. Калі для вас важна этычны бок вегетарыянства, то, верагодна, вы перавагу адмовіцца ад усіх відаў мяса цалкам ці амаль цалкам.
   • Вырашыце, якія віды мяса вы хочаце абмежаваць або зусім прыбраць са свайго рацыёну. Морапрадукты маюць масу карысных якасцяў, і рыбная прамысловасць, верагодна, здаецца больш этычнай ў параўнанні з вытворчасцю чырвонага мяса і мяса птушкі, таму многія вегетарыянскія дыеты дапускаюць ўжыванне морапрадуктаў.
   • Прыняцце рашэння аб тым, якое мяса і калі можна ёсць, дазволіць вам з большай лёгкасцю скласці рацыён харчавання, кампенсавальны недахоп мінеральных рэчываў і вітамінаў, звязаную з адмовай ад мяса.
   • Паспрабуйце дакладна вызначыць, з якой частатой і якія тыпы мяса вы будзеце ўжываць - так выконваць полувегетарианский рацыён харчавання будзе прасцей.
4. 4 Прыбірайце розныя віды мяса паэтапна. Спачатку можа быць складана перайсці на новую дыету, асабліва калі раней ваш рацыён абапіраўся на разнастайныя віды мяса. Каб пераход на новы рацыён быў больш лёгкім, рабіце ўсё паступова, паэтапна прыбіраючы той ці іншы выгляд мяса.
   • Для пачатку адмоўцеся ад чырвонага мяса. Чырвонае мяса з'яўляецца найменш здаровым ў рацыёне чалавека, таму паспрабуйце выключыць менавіта гэты від мяса, і гэта дасць вам мноства пераваг.
   • Затым паспрабуйце паменшыць спажыванне мяса птушкі. Паступова выключыце мяса птушкі з свайго рацыёну, замяняючы яго іншымі бялковымі прадуктамі, якія вам падабаюцца.
   • Нарэшце, паменшыце спажыванне рыбы. Рыба лічыцца надзвычай карысным крыніцай бялку і іншых карысных пажыўных рэчываў, але калі вы імкнецеся цалкам адмовіцца ад мяса (або адмовіцца ад яго па большай частцы), то вам спатрэбіцца паступова паменшыць спажыванне морапрадуктаў.
5. 5 Плануйце, што вы будзеце ёсць. Можа быць складаным зрабіць сабе паўнавартасны сняданак, абед ці вячэру ў апошнюю хвіліну, таму плануйце загадзя, што вы будзеце ёсць, і купляйце ўсе неабходныя для гэтага прадукты. Паспрабуйце запланаваць загадзя, што вы будзеце ёсць на сняданак, абед ці вячэру, і вам не прыйдзецца ёсць нешта нясмачнае тады, калі вы прагаладаецца.
   • Знайдзіце цікавыя вегетарыянскія рэцэпты або паспрабуйце прыгатаваць звыклыя стравы без мяса.
   • Старайцеся планаваць свой рацыён на ўвесь дзень, каб вам не давялося імправізаваць ў апошні момант, так як з-за гэтага складаней кантраляваць сваю дыету.
6. 6 Знайдзіце, чым можна замяніць мяса. Існуе мноства раслінных крыніц бялку і іншых пажыўных рэчываў - іх нескладана знайсці ў любым супермаркеце.Існуюць і вегетарыянскія прадукты, якія звычайна вырабляюцца з мяса (напрыклад, каўбаса) - яны могуць быць выдатнай псіхалагічнай заменай для мяса. Зрэшты, з пункту гледжання іх пажыўнай каштоўнасці, яны могуць быць нават больш каштоўнымі, чым мяса!
   • У многіх крамах можна знайсці прадукты кампаніі «Beyond Meat», якія выглядаюць, пахнуць і па гусце нагадваюць цяперашні мяса, але на самой справе яны робяцца з безглютеновой гарохавага бялку.
   • Кампанія «Gardein» прапануе «бязрыбныя рыбу» - гэтыя прадукты зробленыя з агародніны, але па сваёй тэкстуры і па гусце нагадваюць морапрадукты.
   • Кампанія «Tofurky» з'яўляецца адной з найбольш вядомых кампаній, якая вырабляе прадукты, якія замяняюць мяса для барбекю, акрамя гэтага кампанія выпускае мноства розных веганскі прадуктаў, якія капіююць гамбургеры, хот-догі і нават бекон.
7. 7 Паспрабуйце выкарыстоўваць заменнікі мяса ў звыклых рэцэптах. Калі вам не хочацца купляць паўфабрыкаты, якія не ўтрымліваюць мяса, і хочаце рыхтаваць самастойна, то ёсць шмат спосабаў замяніць мяса так, каб любімая страва заставалася смачным і пажыўным.
   • Сачавіца багатая бялком і з'яўляецца выдатным крыніцай харчовых валокнаў.
   • Тофу вырабляецца з соі і з'яўляецца не толькі выдатным крыніцай бялку, але і можа мець розную тэкстуру - гэта залежыць ад таго, які выгляд тофу вы купілі (мяккі ці цвёрды).
   • Фасолю таксама багатая антыаксідантамі і бялком, і яна можа быць добрай заменай мяса ў такіх стравах, як буррито.

Метад 2 з 3: Папаўненне недахопу пажыўных рэчываў

1. 1 Заменіце мяса ў сваім рацыёне. Пераход на полувегетарианство азначае, што вы перыядычна будзеце ўжываць у ежу мяса, але большую частку часу вы будзеце пазбягаць мяса, як асноўнай крыніцы бялку.
   • Павялічце спажыванне раслінных бялкоў, уключаючы арэхі, семечкі і бабовыя.
   • Морапрадукты могуць быць таксама добрай здаровай альтэрнатывай мяса, калі вы плануеце іх ужываць.
2. 2 Знайдзіце іншыя крыніцы цынку. З мяса арганізм атрымлівае не толькі бялок. Мяса змяшчае шмат іншых важных для арганізма пажыўных рэчываў, таму вам будзе неабходна знайсці альтэрнатыўныя крыніцы гэтых элементаў. Адным з такіх элементаў з'яўляецца цынк, які дапамагае арганізму ацаляцца і падтрымлівае імунную сістэму.
   • Мужчынам неабходна спажываць каля 11 мг цынку штодня, а жанчынам неабходна каля 8 мг.
   • Добрымі крыніцамі цынку з'яўляюцца грыбы, шпінат, гарбузовыя семечкі і кешью.
3. 3 Знайдзіце крыніцы вітаміна B-12. Іншым важным элементам, якому неабходна знайсці замену пры адмове ад мяса, з'яўляецца вітамін B-12. Арганізм чалавека выкарыстоўвае вітамін B-12 для выпрацоўкі чырвоных крывяных клетак і для падтрымання здароўя імуннай сістэмы.
   • Вітамін B-12 змяшчаецца толькі ў мясе і ў малюсках, так што вы можаце сур'ёзна падумаць пра тое, каб пакінуць морапрадукты ў сваім рацыёне харчавання.
   • Прыём біялагічна актыўных дабавак і вітамінаў можа прадухіліць дэфіцыт вітаміна B-12.
4. 4 Атрымлівайце жалеза з іншых прадуктаў. Жалеза гуляе вельмі важную ролю: яно дапамагае крывяным клеткам пераносіць кісларод. Асноўнай крыніцай жалеза лічыцца чырвонае мяса. Паэтапна прыбіраючы са свайго рацыёну мяса, вы павінны знайсці альтэрнатыўныя крыніцы жалеза.
   • Мужчынам і жанчынам да 50 гадоў рэкамендуецца ўжываць каля 8 мг жалеза ў дзень. Жанчынам старэйшыя за 50 гадоў неабходна 18 мг, а мужчынам - ад 19 да 50 мг.
   • Добрымі крыніцамі жалеза таксама могуць быць апрацаваныя соевыя бабы, сачавіца, аўсянка, тэрмічнаму апрацаваны шпінат і макароны.
5. 5 Знайдзіце іншыя крыніцы Амега-3 ДГК і ЭПК тоўстых кіслот. Гэтыя тоўстыя кіслоты важныя для здароўя сэрца, для канцэнтрацыі і нават для зроку. Яны таксама дапамагаюць печані аднаўляцца і ператвараць глюкозу ў энергію.
   • Рыбін тлушч з'яўляецца выдатным крыніцай усіх гэтых тоўстых кіслот, так што калі вы рэгулярна ўжываеце рыбу, вам не трэба турбавацца аб тым, што вы можаце атрымліваць недастаткова гэтых элементаў.
   • Біялагічна актыўныя дабаўкі з рыбіным тлушчам могуць быць нядрэнным альтэрнатыўным спосабам атрымаць гэтыя элементы ў дастатковай колькасці.
   • Іншым добрым крыніцай Амега-3 тоўстых кіслот з'яўляюцца насенне Чыа, насенне лёну і грэцкія арэхі.

Метад 3 з 3: Збавенне ад цягі

1. 1 Спытаеце сябе, ці сапраўды вы галодныя. Пасля адмовы або абмежавання мяса ў рацыёне вы можаце не адчуваць ранейшага задавальнення ад ежы. Гэта не рэдкасць: арганізму неабходна прыстасавацца да новага тыпу харчавання. Вельмі важна навучыцца адрозніваць, хочаце вы проста з'есці нешта яшчэ ці вы сапраўды галодныя.
   • Спытаеце сябе, што вам хочацца з'есці. Калі вы сапраўды галодныя, то вы з'ясце што заўгодна (зразумела, пры гэтым варта выбіраць здаровую ежу).
   • Пачакайце некалькі хвілін пасля таго, як задасце сабе такое пытанне. Вы ўбачыце, што жаданне з'есці што-то знікае. Так бывае часцей за ўсё.
2. 2 Звярніце ўвагу на цягу да нейкіх прадуктам. Калі вы заўважылі, што ў вас рэгулярна ўзнікае цяга да чаму-то, то гэта можа быць прыкметай таго, што вашаму арганізму не хапае нейкага вітаміна ці мінерала. Як толькі вы зразумееце, чаго менавіта вам не хапае, вы зможаце знайсці альтэрнатыўныя крыніцы гэтага пажыўнага рэчыва.
   • Калі вы заўважаеце, што вас увесь час цягне з'есці чырвонае мяса, то, верагодна, вам не хапае жалеза, і менавіта такім чынам ваш арганізм спрабуе кампенсаваць гэта. Паспрабуйце ёсць больш аўсянкі, шпінату або іншых прадуктаў, якія ўтрымліваюць жалеза. Цяга павінна прайсці.
   • Прыём вітамінаў можа дапамагчы адкарэктаваць баланс вітамінаў і мінералаў у арганізме - гэта дапаможа пазбегнуць з'яўлення цягі «з'есці нешта такое» з-за дэфіцыту пажыўных рэчываў.
3. 3 Не давайце сабе адчуваць голад. Вельмі часта цяга з'есці нешта з'яўляецца тады, калі вам проста трэба перакусіць, або калі вы доўга не елі. Проста рэгулярна перакусваць чымсьці карысным, каб падтрымліваць пачуццё сытасці, то вы з найменшай верагоднасцю будзеце адчуваць раптоўную цягу з'есці нешта.
   • Заплануйце здаровыя перакусы на працягу дня, каб пазбегнуць пачуцці голаду.
   • Не прапускайце прыёмы ежы. Надзвычай складана прытрымлівацца дыеты, калі прыйшло пачуццё голаду, таму паспрабуйце не прапускаць прыёмы ежы.
4. 4 Выкарыстоўвайце перавагі густу розумамі. Розумамі - гэта пяты густ, пасля горкага, салодкага, кіслага і салёнага. Дзякуючы розумамі ежа прымае больш складаны смак і прыносіць большае задавальненне, таму розумамі можа пазбаўляць ад цягі да мяснога.
   • Грыбы і памідоры валодаюць натуральным густам розумамі, а пасля іх сушкі гэты смак становіцца яшчэ больш моцным і канцэнтраваным. Дадавайце грыбы і памідоры ў ежу, каб пазбавіцца ад цягі да мяса або жадання з'есці што-небудзь яшчэ.
   • Зялёны чай таксама валодае густам розумамі, таму ён дапаможа справіцца з адмовай ад мяса.
5. 5 Перыядычна рабіце сабе паблажкі. Увесь сэнс полувегетарианской дыеты заключаецца ў тым, што вы зрэдку можаце песціць сябе невялікім кавалачкам якога-небудзь мяса. Часам лепшым спосабам справіцца з непераадольнай цягай да чаго-небудзь, можа быць проста дазволіць сабе зрабіць гэта.
   • Чырвонае мяса з'яўляецца найменш карысным, але яно ўсё ж такі змяшчае шмат карысных рэчываў. Ўжыванне невялікай колькасці чырвонага мяса час ад часу можа дапамагчы дасягнуць балансу ў дыеце.
   • Рыба і іншыя морапрадукты з'яўляюцца здаровымі крыніцамі шматлікіх пажыўных рэчываў - яны дапускаюцца многімі вегетарыянскія дыетамі. Даданне ў рацыён невялікай колькасці морапрадуктаў дапаможа вам справіцца з цягай да мяса і падтрымліваць баланс ў дыеце.

папярэджання

• Перш чым змяніць лад жыцця, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам і наведайце добрага спецыяліста па харчаванню, бо менавіта гэты спецыяліст можа, грунтуючыся на вашым стане здароўя, даць сапраўды карысныя парады наконт таго, як менавіта лепш перайсці на полувегетарианство.