Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 1: Падтрыманне мышачнай масы з дапамогай практыкаванняў
• парады

Спрабуючы скінуць вагу і прыбраць лішні тлушч, цалкам нармальна страціць пры гэтым трохі мышачнай масы. Аднак страта вялікай колькасці мышачнай масы можа быць непажаданай. Каб гэтага не дапусціць, існуюць спецыяльныя дыеты, харчаванне і практыкаванні, якія дапамогуць вам скінуць лішнюю вагу і спаліць тлушч без страты мышачнай масы. Дзякуючы стараннаму планаванню сваёй дыеты (якую ежу вам варта ўжываць і ў якой колькасці) вы зможаце скінуць вагу бяспечным і здаровым спосабам.

крокі

1. 1 Старайцеся губляць па 0,5-1 кг у тыдзень. Бяспечная страта вагі за адзін тыдзень складае 0,5-1 кілаграм. Калі вы будзеце губляць вагу хутчэй, то тым самым рызыкуеце страціць мышачную масу.
   • Звычайна рэкамендуецца спажываць не меней 1200 калорый у дзень. Калі вы будзеце ўжываць менш, чым таго патрабуюць ваш узрост, пол і ўзровень фізічнай актыўнасці, то рызыкуеце страціць мышачную масу. Гэта адбываецца з-за недахопу пажыўных рэчываў для нармальнай працы вашага арганізма.
   • Для страты 0,5-1 кг вагі ў тыдзень неабходна паменшыць спажыванне калорый на 500 адзінак у дзень. Ня памяншайце спажыванне калорый больш гэтага значэння.
2. 2 Спажывайце бялок. Памяншаючы колькасць калорый, вы таксама памяншаеце колькасць спажыванага бялку. Спажыванне недастатковага колькасці бялку таксама можа прывесці да страты мышачнай масы.
   • Мінімальная колькасць бялку для жанчын складае 46 грам у дзень, а для мужчын - 56 грам. Гэтай колькасці можна лёгка дасягнуць, спажываючы бялок з кожным прыёмам ежы. Не ўжывайце менш паказанай колькасці.
   • Да прадуктам, якія змяшчаюць вялікая колькасць бялку, ставіцца нятлустае чырвонае мяса, мяса хатняй птушкі, морапрадукты, фасолю, сачавіца, тофу, арэхі і арэхавая паста, яйкі і нятлустая малачка
   • Адна порцыя бялку змяшчаецца ў прыкладна 100 грамаў мяса, што памерам з далонь або з калоду ігральных карт.
3. 3 Налягайце на садавіну і гародніну. Абедзве гэтыя харчовыя групы маюць нізкае ўтрыманне калорый і высокі паказчык пажыўных рэчываў. Яны нададуць вашаму рацыёну дадатковую масу. Гэта дапаможа зрабіць нізкакаларыйную ежу больш сытнай.
   • У дзень рэкамендуецца спажываць 2-3 порцыі садавіны і 4-6 порцый гародніны. Каб адказваць гэтым патрабаванням, вам прыйдзецца спажываць садавіна ці гародніна з кожным прыёмам ежы.
   • Адзін невялікі фрукт (грам 100) роўны адной порцыі садавіны, а 200-400 грам зеленолистых гародніны роўныя адной порцыі гародніны ..
4. 4 У дзень спажывайце 2-3 порцыі вугляводаў. Низкоуглеводная дыета дапаможа вам скінуць вагу і спаліць тлушч значна хутчэй, чым нізкакаларыйныя дыеты або дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў.
   • Низкоуглеводная дыета абмяжоўвае дзённае спажыванне вугляводаў. У залежнасці ад тыпу дыеты, гэты лік можа дасягаць 60-200 грам вугляводаў у дзень. Чым менш вугляводаў вы вырашыце спажываць, тым больш абмежаваным будзе ваш выбар прадуктаў.
   • Вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх групах прадуктаў харчавання, уключаючы збожжавыя, садавіна, крахмалсодержащие гародніна, малочныя прадукты і бабовыя. Каб працягваць губляць лішнюю вагу, спажывайце ўсяго 1-3 порцыі гэтых прадуктаў. Знайдзіце на ўпакоўцы харчовую каштоўнасць прадукту, каб даведацца, колькі вугляводаў змяшчаецца ў вашай ежы.
   • Низкоуглеводная дыета з упорам на бялкі паказвае найлепшыя вынікі, калі гаворка тычыцца страты вагі і захавання мышачнай масы.
   • Пракансультуйцеся з урачом перад тым, як пачаць низкоуглеводную дыету. Хоць для здаровага дарослага чалавека яна не ўяўляе небяспекі, низкоуглеводная дыета прызначана не для ўсіх.
5. 5 Пратэінавыя кактэйлі. Пратэінавыя кактэйлі - гэта дабаўкі з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем бялку. Прыём дадатковых 15-30 грам бялку з гэтых кактэйляў дапаможа вам атрымаць неабходную дзённую дозу бялку, паскорыць страту вагі і прадухіліць страту мышачнай масы.
   • Сыроватачны пратэін - гэта высакаякасны бялок для вашага арганізма. У ім утрымліваюцца ўсе важныя амінакіслоты, якія неабходныя вашаму арганізму і якія ён не можа выпрацаваць сам. Калі вырашыце набыць пратэін, аддайце перавагу менавіта сыроватачна пратэіна.
   • Калі ў вас алергія на сыроватку або яна вам проста не падабаецца, разгледзьце іншыя крыніцы бялку. Яечны і соевы пратэін з'яўляюцца прымальнай альтэрнатывай сыроватачна пратэіна.
   • Пратэіны паказалі сябе асабліва эфектыўнымі ў падтрыманні і нават прыросце мышачнай масы, калі прымаць іх пасля трэніровак.
   • Калі вы вырашыце набыць пратэін, каб паскорыць страту вагі, абярыце такую ​​дадатак, якая не ўтрымлівае шмат калорый. Таксама не змешвайце вялікая колькасць інгрэдыентаў ці высокакаларыйных інгрэдыентаў, якія павялічваюць агульны ўзровень калорый пратэінавай дадаткі. Павелічэнне ўзроўню каларыйнасці можа прывесці да набору вагі.
   • Набыць пратэін можна ў розных крамах: у харчовай краме з вялікім выбарам тавараў, у некаторых аптэках, у крамах здаровай ежы, у спартовых крамах або ў Інтэрнэце.

Частка 1 з 1: Падтрыманне мышачнай масы з дапамогай практыкаванняў

1. 1 Рабіце кардыё практыкаванне 3-5 разоў на тыдзень. Практыкаванні гуляюць ключавую ролю ў спальванні лішняга тлушчу. Аэробныя і фізічныя практыкаванні для ўмацавання сардэчна-сасудзістай сістэмы дапамогуць спаліць калорыі і скінуць лішнюю вагу.
   • Падтрымання сухі мышачнай масы цела і спальвання калорый можна дасягнуць шляхам рэгулярнага выканання кардиоупражнений.
   • У тыдзень выконвайце не менш за 150 хвілін кардиоупражнений. У ідэале, якія выконваюцца практыкаванні павінны праходзіць з ўмеранай інтэнсіўнасцю. Гэта любая дзейнасць, якая паскарае ваша сэрцабіцце і дыханне да такой ступені, калі вы яшчэ можаце вымавіць кароткае прапанова без прыпынку дыхання.
   • Да розных відах аэробных практыкаванняў можна аднесці: хаду / бег, язду на ровары, бег на бегавой дарожцы, плаванне і занятак танцамі.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта спалучэнне сілавы і кардыятрэніроўкі, калі высокаінтэнсіўных і умеренноинтенсивные практыкаванні чаргуюцца кароткім адпачынкам. Дадзены выгляд трэніровак выконваецца за кароткі прамежак часу. Даследаванні паказваюць, што гэты від трэніроўкі спрыяе спальванню тлушчу.
2. 2 Выконвайце сілавыя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень. Для таго, каб спаліць тлушч і захаваць мышачную масу, вельмі важна выконваць сілавыя трэніроўкі. Рэгулярнае выканання сілавых трэніровак прадухіліць страту мышачнай масы і павялічыць аб'ём сухі мышачнай масы.
   • Сілавы трэніроўкай варта займацца на працягу 20-30 хвілін за сеанс. За час трэніроўкі паспрабуйце задзейнічаць усе асноўныя групы цягліц. Абавязкова натренируйте мышцы кара (спіна, прэс і ягадзічныя цягліцы), грудзей, рук і ног.
   • Сілавая трэніроўка ўключае ў сябе ўздым цяжараў, ізаметрычныя практыкаванні, а таксама ёгу і пілатэс.
   • Калі вы толькі пачынаеце займаецца сілавымі практыкаваннямі, пачніце з невялікіх вагаў і малой колькасці паўтораў. Не варта пачынаць з празмерна вялікіх вагаў і ня займайцеся занадта доўга - гэта можа прывесці да траўмы.
   • Практыкаванні на адну і тую ж групу цягліц варта выконваць адзін раз у некалькі дзён. Ня трэніруйце адну і тое ж групу цягліц часцей 1-2 раз у тыдзень. Для поўнага аднаўлення ім неабходны адпачынак.
3. 3 Не забывайце адпачываць. Адно-двухдзённы перапынак пасярод тыдня дапаможа вашым целе аднавіцца і паспрыяе росту сухі мышачнай масы. Вельмі важна рабіць перапынак паміж кардыё і сілавымі трэніроўкамі.
   • Паміж сеансамі сілавых трэніровак вы павінны адпачываць 24-48 гадзін.
   • Заставайцеся актыўным нават у «выхадны» дзень. Адпачынак не павінен складацца з сядзення або лежні на канапе. Выканайце аднаўленчыя практыкаванні ці практыкаванні лёгкай інтэнсіўнасці. Для гэтага можаце схадзіць на шпацыр, праехацца на ровары або заняцца аднаўленчай ёгай.
4. 4 Засяродзьцеся на аднаўленні энергіі і сіл. Калі вы сядзіце на дыеце і займаецеся, каб захаваць ці нарасціць мышачную масу, вельмі важна надаваць увагу папаўненню пажыўных рэчываў непасрэдна да і адразу пасля трэніроўкі.
   • Перад трэніроўкай не перашкодзіла б спажыць шмат вадкасці і трохі насычанай вугляводамі ежы. Каб падчас выканання практыкаванні ў вас не ўзнікла нястраўнасць, прыміце ежу за 30 хвілін да трэніроўкі.
   • Перад трэніроўкай вы можаце перакусіць невялікі міскай аўсянкі, невялікім фруктам, ёгуртам або порцыяй крекеров з суцэльнага збожжа.
   • Не забудзьцеся выпіць трохі вадкасці адразу пасля трэніроўкі. Апроч іншага, вам варта з'есці невялікую порцыю бялковай і вугляводнай ежы. У прыватнасці, менавіта гэтая камбінацыя спрыяе аднаўленню цягліц. Паспрабуйце паесці на працягу 60 хвілін пасля трэніроўкі.
   • Пасля трэніроўкі вы можаце перакусіць хумусом або цельнозерновые хлебнай аладкай, невялікім яблыкам, арахісавае масла, шакаладным малаком, сумессю з сухафруктаў з арэхамі або выпіць фруктовы кактэйль з пратэінам.

парады

• Перш чым змяніць сваю дыету, вам варта спярша пракансультавацца з лекарам. Ён зможа падказаць, што вам пасуе, а што не.
• Абавязкова пагаворыце з лекарам перад тым, як пачаць новы рэжым трэніровак.
• Калі вы хочаце захаваць сухую мышачную масу, тады вага неабходна скідаць павольна і паступова.