Як трэніравацца бегаць спрынтам

Відэа: Чтобы быстро бегать | закон спринта

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Гладкі спрынт
Метад 2 з 2: Cпринт ў гару
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Нягледзячы на тое, што многія людзі ўпэўненыя ў тым, што час вызначае якасць праграмы трэніроўкі, даследаванні паказалі, што кароткія і хуткія прабежкі нашмат больш эфектыўна шматгадзінных марафонаў. Бег на кароткія дыстанцыі - выдатны спосаб павялічыць мышачную масу, спаліць тлушч і калорыі і павялічыць хуткасць абмену рэчываў. Да таго ж гэта быў любімы від трэніровак такіх спартыўных легенд, як Джэры Райс і Уолтар Пэйтон. Адзін з самых вялікіх плюсаў такога бегу - вы можаце трэніравацца толькі некалькі хвілін у дзень, пару разоў на тыдзень, што значна зэканоміць ваш час у параўнанні з традыцыйнымі відамі практыкаванняў.

крокі

Метад 1 з 2: Гладкі спрынт

1 Вырашыце, дзе вы будзеце бегаць. Дарожка - гэта самае папулярнае месца для спрынту, так як дыстанцыі размежаваны лініямі на зямлі, што дазваляе прасочваць, колькі менавіта вы прабеглі. Паверхню дарожак таксама выдатна паглынае ўдары - гэта дапаможа вам захаваць свае суставы здаровымі і не атрымаць траўмаў.
- Калі побач з вашым домам няма школы, спартзалы або іншага месца, дзе маецца дарожка, вы можаце бегаць на кароткія дыстанцыі на любы плоскай паверхні. Гэта можа быць футбольнае поле або газон з травой, галоўнае, каб яны былі адносна плоскімі.
- У залежнасці ад даўжыні і характару выкарыстання, магчыма, вы зможаце знайсці паблізу паркоўку або іншую брукаваную мясцовасць, якая будзе адносна плоскай і выдатна падыдзе для спрынту. Шукайце пляцоўку даўжынёй як мінімум 40 метраў. Хоць тратуар складана назваць ідэальным месцам для бегу, многія людзі бегаюць марафоны на дарогах, таму гэта даволі нядрэнны варыянт для спрынту!
2 Прабяжыце па дарожцы пару дыстанцый. Гэта дапаможа вам размяцца і падрыхтавацца да больш інтэнсіўнай трэніроўцы.
- Калі вы бегаеце не паводле дарожцы, паспрабуйце прабегчы для размінкі 2-4 хвіліны.
3 Выканайце дынамічныя практыкаванні на расцяжку. Даказана, што выкананне пэўных дынамічных практыкаванняў перад спрынтам дазваляе палепшыць час забегу і дапамагае пазбегнуць траўмаў. Дынамічныя практыкаванні на расцяжку выконваюцца падчас хады.
- Занадта інтэнсіўныя дынамічныя практыкаванні могуць выклікаць стомленасць і спрыяць паніжэнню вашай працаздольнасці, таму выконвайце іх на працягу 10 хвілін, калі ў вас сярэдні ўзровень фізічнай падрыхтоўкі, ці да 20 хвілін, калі вы займаецеся спортам далёка не першы дзень. Дынамічныя практыкаванні на расцяжку патрабуюць вялікіх намаганняў, і таму яны больш стомныя у параўнанні са знаёмай усім мяккай расьцяжкай. Не варта выкладвацца і рабіць расцяжку на працягу дваццаці хвілін, інакш вы выдаткуеце ўсю сваю энергію, і ў вас не застанецца сіл на спрынт!
- Паспрабуйце выконваць розныя віды практыкаванняў на расцяжку: ягадзічныя - хада з высокім падыманнем каленяў; расцяжка падкаленных сухажылляў - «алавяны салдацік» або «Франкенштэйн»; расцяжка прыводзяць цягліц - бар'ерная хада; расцяжка чатырохгаловай мышцы - ўдары пяткамі па ягадзіцах падчас бегу на месцы і ікроножных - хада на дыбачках.
4 Вызначыцеся з часам і дыстанцыяй спрынту. Трыццаць секунд - нядрэнны час для пачатку, калі ў вас ёсць секундамер або іншую прыладу, якое дазваляе адсочваць час. Як толькі вы павялічыце сваю цягавітасць і хуткасць, вы зможаце падаўжаць час.
- Калі ў вас няма падыходнага прылады для вызначэння часу, паспрабуйце прабегчы прыкладна 200 метраў. Калі вы бяжыце не паводле дарожцы і не можаце адмераць дакладнае адлегласць, паспрабуйце лічыць свае крокі - атрымаецца прыкладна 120-130. Не факт, што гэта будуць менавіта 200 метраў за 30 секунд, але такая колькасць крокаў дазволіць максімальна наблізіцца да гэтага выніку.
САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА
Tyler Courville

Прафесійны бягун Тайлер Курвилл - пасол брэнда Salomon Running. Удзельнічаў у 10 сверхмарафонских і горных забегах у ЗША і Непале. Выйграў марафон у Крыстал-Маунтин ў 2018 годзе.
Tyler Courville
прафесійны бягун
Гісторыя спецыяліста: «Калі я вучыўся ў старэйшых класах, я шмат бегаў на вуліцы. Каб сачыць за часам і адлегласцю, папярэдне я пазначаў на карце кожны свой забег. Так я заўсёды ведаў, дзе спыняцца. Акрамя таго, гэта дазваляла мне адсочваць час забегаў і тое, колькі я прабег і колькі яшчэ засталося ».
5 Укладзеце ў першы спрынт прыкладна 70% сваёй энергіі, затым ускорьтесь. Ня выціскаць з сябе ўсе сокі адразу. Гэта можа прывесці да траўмы, асабліва калі вы не надзелі адпаведную форму або не расцерці свае цягліцы.
- Укладзеце прыкладна 80% сваёй энергіі ў другі спрынт; калі пасля гэтага вы не выпрабуеце боль у суставах або мускулах (прыкметы таго, што вам не варта спяшацца), у наступны раз вы зможаце выкладвацца амаль цалкам ці нават на ўсе сто. Боль пры спрынце можа быць сігналам аб тым, што вам варта надаваць размінцы больш часу або падабраць адпаведную форму.
6 Адпачывайце 2-5 хвілін паміж спрынце. Паміж забегамі трэба адпачываць, каб ваш арганізм мог аднавіцца, і вы змаглі бегчы на адной хуткасці некалькі разоў. Адна секунда спрынту раўнацэнная 3 секундам адпачынку. Да прыкладу, калі вы бегалі на працягу 30 секунд, вам варта адпачываць 90 секунд; калі вы бегалі 60 секунд - адпачніце 3 хвіліны.
- «Адпачываючы», трэба хадзіць, а не сядзець ці стаяць. Гэта прадухіліць ўзнікненне курчаў. Вярніцеся да месца старту і прыгатуйцеся бегчы зноў.
- Спрынт - гэта інтэнсіўнае практыкаванне, і пры яго выкананні вашыя мышцы выкарыстоўваюць увесь існуючы кісларод. Вам варта добра адпачыць перад кожным забегам, каб максымізаваць сваю хуткасць і даць кіслароду вярнуцца ў мышцы. У адваротным выпадку магчымыя млоснасць і галавакружэнне.
7 Першыя забегі павінны быць кароткімі. Чатырох спрынт цалкам дастаткова для першага забегу. Вам можа здацца, што гэтага мала, але калі ваш арганізм не прывык да падобных нагрузак, перагрузкі могуць прывесці да праблем са здароўем.
- Пасля некалькіх трэніровак вы зможаце патроху павялічваць колькасць забегаў, у канчатковым рахунку, дайшоўшы да 8-9, у залежнасці ад узроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі і патрэбных паказчыкаў.
8 Зрабіце замінку. Прайдзіцеся або павольна прабяжыце па дарожцы на працягу 5 хвілін, каб аднавіць пульс і прадухіліць курчы, выкліканыя назапашваннем малочнай кіслаты ў цягліцах.
9 Рэгулярна бегайце спрынт 2 ці 3 разы на тыдзень. Паколькі падобныя трэніроўкі патрабуюць самааддачы і вялікіх намаганняў, іх варта праводзіць толькі некалькі разоў на тыдзень з прамежкам не менш 48 гадзін.
- Хоць гэта здаецца кропляй у моры, хутка вы пачнеце заўважаць паляпшэнні ў хуткасці бегу і частаце дыхання. Акрамя таго, выгляд і тонус вашага цела таксама неўзабаве пачнуць паляпшацца!

Метад 2 з 2: Cпринт ў гару

1 Знайдзіце прыдатную ўзвышша. Добрая горка для бегу павінна быць дастаткова круты і не менш за 35 метраў у даўжыню. Калі вы не змаглі знайсці такое месца (патрэбнай даўжыні), хутчэй за ўсё, вам прыйдзецца паездзіць па наваколлях на машыне, каб праверыць, ці няма такой ўзвышша дзе-небудзь паблізу.
- Калі ў вас няма машыны, прагуляйцеся па наваколлі або сядзьце на аўтобус.
- У залежнасці ад абранай вамі ўзвышша, магчыма, вам прыйдзецца ўлічваць патокі трафіку, наяўнасць тратуараў або абочын (калі вы будзеце бегаць па дарозе), асвятленне, лістоту і ў цэлым бяспеку мясцовасці, па якой вы будзеце бегаць. Як і пры выкананні любых атлетычных практыкаванняў, важна азнаёміцца з навакольнымі ўмовамі і правільна падабраць адзенне, гуляе ролю нават абутак - гэта могуць быць красоўкі для фітнесу або для бегу.
2 Пабегаць для разагрэву. Пабегаць на працягу 2-4 хвілін на роўнай мясцовасці непадалёк ад горкі. Вы можаце задаволіць сабе лёгкую прабежку і спусціцца з ўзвышшы, каб падрыхтаваць сваё цела да спрынт-трэніроўцы.
3 Выканайце дынамічныя практыкаванні на расцяжку на роўнай мясцовасці. Нягледзячы на тое, што вы будзеце збегаць з гары, вам варта рабіць расцяжку на роўнай мясцовасці, каб не стамiўся. Дынамічныя практыкаванні на расцяжку выконваюцца падчас хады і дапамагаюць пазбегнуць траўмаў, калі выконваць іх перад спрынт-трэніроўкай.
- Старайцеся размінацца прыкладна 5-10 хвілін перад тым, як збегчы з горкі спрынтам. Для трэніроўкі дадзенага выгляду асабліва падыдуць такія практыкаванні, як хада з высокім падыманнем каленяў, біццё па ягадзіцах пры бегу на месцы і «алавяны салдацік». Размінаюцца, пакуль не адчуеце прыліў сіл, а не стомленасць.
4 Укладзеце ў першы спрынт прыкладна 50-70% сваёй энергіі. Вы можаце павялічваць яе пры кожным забегу, але толькі на 10%. Калі вы пачатковец у спрынце або ўзровень вашай фізічнай падрыхтоўкі далёкі ад ідэальнага, верагодна, павышаць інтэнсіўнасць забегаў варта толькі пасля трэцяй-чацвёртай трэніроўкі і ня напружвацца з усіх сіл на першым часе.
5 Адпачывайце паміж спрынце. Спуск з горкі дасць вашым целе аднавіцца для новага забегу.
- Калі ўсё роўна адчуваеце сябе занадта стомленым пасля ўздыму ў гару, прайдзіцеся па роўнай паверхні яшчэ 15-30 секунд перад пачаткам наступнага забегу.
6 Будзьце ўважлівыя пры выбары адзення. Для ўздыму на стромкія ўзвышша варта рухацца невялікімі крокамі, а пры спуску - наадварот. Вельмі важна звярнуць увагу на форму, у якой вы бегаеце, каб пазбегнуць траўмаў.
- Не глядзіце на зямлю! Трымаеце падбародак роўна і глядзіце наперад.
- Вам варта трымаць сваё тулава ў вертыкальным становішчы, а вашыя каленныя чашачкі павінны быць на адным узроўні з падбародкам. Ня нахіляйцеся пры бегу.
- Спрынт у горку вельмі карысны для здароўя, але гэта практыкаванне не з лёгкіх - калі вы няздольныя трымаць сябе ў форме, вам варта спыніць займацца, каб пазбегнуць траўмаў і ператамлення.
7 Не спяшайцеся рабіць высновы. Бег у гару нашмат цяжэй бегу па роўнай паверхні, таму вам не варта прымушаць сябе выкладвацца падчас першай трэніроўкі. Паспрабуйце здзейсніць 4-5 забегаў і ўкласці ў іх 75% сваёй энергіі.
8 Адпачніце на роўнай паверхні. Надасце 5-10 хвілін таму, каб аднавіць пульс і прадухіліць магчымыя сутаргі з дапамогай хады ці лёгкай прабежкі па роўнай паверхні.
9 Выконвайце 1-2 забегу на тыдзень. Паколькі падобныя трэніроўкі патрабуюць самааддачы і вялікіх намаганняў, вам варта бегаць у гару прыкладна два разы на тыдзень з інтэрвалам у некалькі дзён, каб вашыя мышцы маглі аднаўляцца.

парады

Ешце за 2 гадзіны да бегу, піце - за адзін.
Старайцеся расслабіцца пры бегу.
Выкарыстоўвайце свае рукі, штурхаючы іх наперад разам з целам падчас бегу - гэта аўтаматычна павялічыць вашу хуткасць.
Спрынт-трэніроўкі дапамогуць палепшыць ваш агульны фізічны тонус, а таксама палепшыць працу сардэчна-сасудзістай сістэмы, што станоўча адаб'ецца і на доўгіх дыстанцыях.
Калі ў вас з сабой няма таймера, то проста лічыце свае крокі, а пасля некаторай колькасці крокаў пераключыцеся з хуткага бегу на хаду, а з хады - на хуткі бег.
Будзьце асцярожныя, бегаючы па цвёрдай і плоскай дарозе. Гэта можа прывесці да расцяжэння калена.
Для бяспекі забегі на кароткую дыстанцыю лепш здзяйсняць на зямлі, але калі вы не можаце знайсці адпаведнае месца або зараз не сезон, вы можаце скарыстацца бегавой дарожкай. Гэты варыянт падыдзе вам, толькі калі вы ўмееце карыстацца падобнай тэхнікай (у тым ліку кнопку аварыйнай прыпынку). Калі вы вырашылі выкарыстаць бегавую дарожку для спрынту, не трэба спяшацца - пераканайцеся ў бяспецы і спраўнасці абсталявання.
Нарошчваць хуткасць падчас размінкі, з тым каб падрыхтаваць арганізм да інтэнсіўнай трэніроўцы і пазбегнуць траўмаў.
Адпачывайце аб бегу мінімум два дні на тыдзень, каб мышцы ног паспявалі аднаўляцца.

папярэджання

Ніколі не сядайце ці не кладзіцеся адпачываць адразу пасля бегу. Гэта можа прывесці да болевых адчуванняў у целе або млоснасці.
Не спыняйце трэніроўкі, прытрымлівайцеся распарадку.