Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Умацаванне асноўных цягліц дома
• Метад 2 з 3: Заняткі ў спартзале
• Метад 3 з 3: Падтрыманне сілы асноўных цягліц жывата

Асноўныя мышцы живота- гэта шэраг цягліц, якія пачынаюцца пад груднымі цягліцамі і даходзяць да таза. Да яго таксама адносяцца некалькі груп цягліц спіны і іншыя групы па ўсім тулаве. «Моцная спіна» - значыць добрае целасклад і здаровае цела. Калі вы хочаце навучыцца дамагацца гэтага, навучыцеся практыкавацца дома або ў спартзале. Дабіўшыся аднойчы гэтай сілы, вы можаце таксама навучыцца падтрымліваць яе.

крокі

Метад 1 з 3: Умацаванне асноўных цягліц дома

1. 1 Выкарыстоўвайце асноўныя мышцы на працягу ўсёй трэніроўкі. Простага выканання практыкаванні не дастаткова. Выкарыстоўвайце асноўныя мышцы ва ўсіх практыкаваннях, каб дамагчыся жаданага эфекту.
   • Каб знайсці свае асноўныя мышцы, устаньце ў пазіцыю адцісканні прыкладна на 1 или2 хвіліны і звярніце ўвагу, якія часткі цела стаміліся. Звычайна гэта вашы рукі.
   • Калі Вы ўстаяце ў пазіцыю адцісканні або робіце якія-небудзь практыкаванні для асноўнай групы цягліц, напружвае мышцы брушнога прэса падчас кожнага практыкаванні. Гэта і ёсць мышцы, пра якія мы гаварылі.
   • Каб выканаць гэтыя практыкаванні правільна, удыхайце пры скарачэнні цягліц і выдыхайце, калі расслабляльнай іх.
2. 2 Планкі. Планкі простыя і дапамагаюць задзейнічаць усе асноўныя мышцы жывата. Гэта выдатнае практыкаванне для трэніроўкі асноўных цягліц цела. Каб зрабіць іх, устаньце ў становішча адцісканні. Пастаўце ногі на шырыню плячэй і балансуе імі на мячы або зэдліку. Трымаеце рукі злёгку сагнутымі, ня зачыненымі, і пратрымаецеся так хвіліну, залучаючы ў працэс асноўныя мышцы жывата.
   • Калі вы толькі пачынаеце, імкнецеся зрабіць 2-3 такіх комплексу. Кожны па хвіліне, калі можаце. Калі гэта апынецца занадта складаным, пратрымаецеся па меншай меры 30 секунд, або так доўга, як зможаце.
   • Калі вы хочаце больш складанае практыкаванне, папытаеце інструктара збалансаваць кіраванае колькасць вагі з вагі, які прыпадае на заднюю частку ног.
3. 3 Зрабіце практыкаванне на адным баку. Ляжце на адзін бок, падпіраючы на ​​локці. Пастаўце ногі адзін на аднаго і выцягніце іншую руку. Напружце прэс, падымаючы сцягна з падлогі. Трымаеце спіну прама, утвараючы трохкутнік з падлогай. Трымайцеся ад 30 да 60 секунд, потым паўторыце практыкаванне з іншага боку. Паспрабуйце зрабіць 3-5 комплексаў з кожнага боку.
4. 4 Пачніце пазіцыі адцісканні з залучанымі ў працэс асноўнымі цягліцамі і прамой спіной. Адным хуткім рухам Прыгну на кукішкі і ўстаньце. Потым сядзьце назад на кукішкі і далей у становішча адцісканні. Вы павінны рабіць гэта настолькі хутка, наколькі можаце зрабіць з камфортам для Вас.
   • Калі пачынаеце, паспрабуйце зрабіць па тры падыходу з 15. Калі вы хочаце больш складанай задачы - рабіце скачкі або рабіце практыкаванне, трымаючы ў руках груз.
5. 5 »Альпініст». Пачніце з пазіцыі адцісканні, з задзейнічанымі асноўнымі цягліцамі жывата і прамой спіной. Зрабіце вялікі крок адной нагой, цягніце яе да таліі, а затым паспрабуйце таксама іншы нагой. Рабіце гэта па магчымасці хутка, але не выходзячы з сваёй зоны камфорту.
   • Паспрабуйце трымацца ў дадзенай пазіцыі і рабіць дадзенае практыкаванне на працягу 30 секунд. Калі можаце, паспрабуйце зрабіць 3 комплексу.
6. 6 Рабіце ўздымы ног. Існуе мноства практыкаванняў ўздыму ног для ўмацавання асноўных цягліц жывата. Для пачатку ляжце на спіну і пакладзеце рукі пад цела. Трымаеце ногі разам і падымайце іх на 6 цаляў ад падлогі. Падніміце ногі на 45 градусаў, потым апусціце на вышыню 6 цаляў ад падлогі. Паўтарайце гэтыя руху як мага больш разоў на працягу 30 секунд і паўторыце комплекс тры разы.
   • Вы таксама можаце рабіць практыкаванне пад назвай «ровар», паклаўшы рукі пад галаву, як быццам збіраецеся сціснуць яе, і з прамой спіной на вышыні некалькіх цаляў ад падлогі. Падымайце па адной назе за раз, падніміце калена і пацягніцеся да яго іншым бокам цела. Трымаеце спіну прама.
7. 7 Хадзіце ў становішчы адцісканні. Устаньце ў становішча адцісканні і пастаўце рукі ледзь шырэй шырыні плячэй. Трывала стойце на нагах, затым павольна хадзіце рукамі. Ідзіце настолькі далёка, наколькі можаце. Калі можаце, паўторыце практыкаванне 10 разоў.
8. 8 Падымайцеся па вяроўцы. Сядзьце з выцягнутымі наперад нагамі ў выглядзе літары "V". Скароціце асноўныя мышцы жывата і сагніце спіну ў выглядзе літары «З». Падніміце рукі ўверх і рабіце выгляд, быццам падымаецца па вяроўцы, пры гэтым злёгку паварочваючы цела. Зрабіце па 20 практыкаванняў кожнай рукой.
9. 9 Лепш зрабіць мала практыкаванняў, але зрабіць іх належным чынам. Ляжце на спіну з сагнутымі каленямі і ступнямі на падлозе. Пакладзеце рукі за галаву ці перакрыжуеце на грудзях. Трымаеце спіну і шыю роўна, сядзьце, залучаючы ў рух мышцы жывата. Падніміце цела на 45 градусаў, затым апусціцеся, але не даходзіце да падлогі. Паўтарыце.
   • У першы раз, зрабіце некалькі комплексаў практыкаванні па 30 прэсаў. Рабіце іх павольна, залучаючы ў працэс мышцы жывата на працягу ўсёй трэніроўкі. Практыкаванне можа быць складаным, гэта зусім не лёгка.
   • Некаторыя людзі памылкова лічаць, што робячы прэс па некалькі сотняў разоў за вечар, яны даб'юцца цвёрдага, як камень, тулава за некалькі тыдняў. Калі гэта ўсё, што вы робіце, вы наўрад ці даможацеся выніку. Прэс умацоўвае мышцы, але не спальвае шмат тлушчу.

Метад 2 з 3: Заняткі ў спартзале

1. 1 Падымайце штангу. Падыдзіце да свабодных, прысядзьце і моцна вазьміцеся рукамі за штангу, трымаючы рукі на шырыні плячэй. Устаньце, трымаючы спіну роўна і залучаючы ў працэс мышцы жывата.
   • Многія людзі могуць падняць ладная колькасць вагі, але не трэба штурхаць яго. Падымайце такая колькасць вагі, якое можаце падняць 10-15 раз.
   • Бо гэта практыкаванне умацоўвае паясніцу, лепш насіць пояс. Пераканайцеся, што выкарыстоўваеце належную форму і трымаеце спіну роўна. Папытаеце інструктара дапамагчы трымаць форму правільна.
2. 2 Разгойдваць молат. У многіх спартзалах ёсць молаты, часта побач з шынай. Моцна вазьміце молат абедзвюма рукамі, пастаўце ногі на шырыні плячэй, сагніце калені і трымаеце спіну роўна. Разгойдваць молат праз плячо да вашай другім баку і стукніце па шыне або падушцы. Кіруйце молатам, калі ён падскочыць, затым стукніце з другога боку ў кірунку першай. Паўтарыце па 10-15 з кожнага боку. Паўтарыце па 3 разы.
   • Вельмі важна ўтрымаць малаток і не даць яму стукнуць вас па твары. Гэта не проста разгойдванне, трэба яшчэ кантраляваць молат пасля ўдару. Будзьце вельмі акуратныя.
   • Калі ў вашым спартзале няма молата і шыны, вы можаце рабіць гэта практыкаванне з дапамогай грузу. Трымаеце груз так, як трымалі бы молат.
3. 3 Падымайцеся па вяроўцы. Цяпер у многіх спартзалах ёсць вяроўкі, якія вы можаце выкарыстоўваць для практыкаванняў. Вяроўка, якая складаецца з некалькіх важкіх нітак, як правіла, адным канцом бывае прымацаваная да столі, а за другой можна ўхапіцца.
   • Для гэтага практыкаванні трэба ўзяцца за вяроўку ў сядзячым становішчы, залучаючы ў працэс мышцы жывата і трымаючы спіну роўна. Разгойдваць таз наперад, падымаючы рукі ўверх, каб разгайдаць вяроўку (ваганне павінна даходзіць да сцяны), затым прывядзіце яе ў пачатковае становішча.
   • Заставайцеся ў становішчы седзячы, залучаючы мышцы жывата падчас практыкаванні. Паўтарайце практыкаванняў на працягу 30 секунд і паспрабуйце зрабіць 3 комплексу.
   • Некаторыя цяжэй іншых, таму паспрабуйце правільна ацаніць сітуацыю, перш чым прыступіць да практыкаванні.
4. 4 Разгойдваць гіры, падобна вяроўцы. Дзеянні ў значнай ступені падобныя да папярэдніх. Трымаеце гіру моцна і разгойдвацца яе ўверх, пачынаючы ад узроўню ног, трымаючы яе роўна пасярэдзіне, і падымаючы да ўзроўню грудзей, а не галовы. Паўтарыце 15-20 раз па 3 падыходу.
5. 5 Рабіце практыкаванне «расейскія арэлі». Ляжце на зямлю ў асноўны пазіцыі для прэса і ўтрымлівайце умерана цяжкую штангу двума рукамі. Выцягніце рукі прама перад вамі і сядзьце, трымаючы спіну вельмі роўна пад вуглом 45 градусаў да зямлі. З дапамогай скарачэння асноўных цягліц жывата павярніцеся на 90 градусаў у адзін бок, трымаючы рукі прама. Потым павярніцеся ў іншы бок. Паспрабуйце зрабіць як мага больш паваротаў за 30 секунд, але пры гэтым робячы іх павольна. Зрабіце 3 падыходу.
6. 6 Падымайце ногі ў падвешаным стане. Ўтрымлівайце сябе ў паветры на планцы, быццам збіраецеся падцягнуцца, але замест гэтага падніміце ногі. Складзіце прамы кут нагамі, набліжаючы калені да таліі, і трымаеце ногі прама. Зрабіце 3 падыходу па 15 кожны.

Метад 3 з 3: Падтрыманне сілы асноўных цягліц жывата

1. 1 Рабіце рэгулярна практыкаванні, якія вам падабаюцца. Немагчыма трымаць цягліцы ў форме за адну ці дзве трэніроўкі. Калі вы хочаце мець моцныя, жорсткія мышцы жывата і плоскі жывот, вы павінны рэгулярна практыкавацца і правільна харчавацца. Каб вам было лягчэй, знайдзіце практыкаванне, якое вам падабаецца.
   • YouTube, Muscle & Fitness і шэраг іншых крыніц, якія прапануюць бясплатныя кіраўніцтва для трэніровак і розныя схемы навучальных праграм, якім вы можаце прытрымлівацца. Выберыце тыя, якія вам па душы, і паспрабуйце рабіць іх 3 разы на тыдзень. Рабіце іх пад музыку. Так нашмат лягчэй, чым спрабаваць зрабіць гэта самастойна.
   • Некаторыя людзі аддаюць перавагу рэгулярна ўключаць іх і спрабаваць кожны раз новыя. Рабіце размінку на працягу адной або двух тыдняў, потым знайдзіце новую. Мяняйце, каб яны вам не надакучылі.
2. 2 Сфакусуйце на практыкаваннях, якія спальваюць тлушч, каб падкрэсліць мышцы. Пасля цяжкай працы усім хочацца не толькі адчуваць вынікі, але і бачыць іх. Падчас трэніровак, звяртайце ўвагу на спальванне калорый і памяншэнне колькасці тлушчу на таліі, каб пераканацца, што вынік будзе бачны.
   • Нават калі вы старанна працуеце над вашымі асноўнымі цягліцамі жывата, будзе складана пазбавіцца ад пласта тлушчу вакол таліі толькі з дапамогай трэніровак. Кардыё практыкаванні - лепшы і самы хуткі спосаб пазбавіцца ад лішняга тлушчу і прадэманстраваць вашыя натрэніраваныя цягліцы.
   • Каб пазбавіцца ад тлушчу, дадайце тры 30-40-хвілінныя кардыё-трэніроўкі на тыдзень да вашых звычайным практыкаванням з 15-30 секунднымі перапынкамі, каб хутка навучыцца трэніроўцы.
3. 3 Засяродзьцеся на ўсебаковым фітнесе. Для ўмацавання цягліц трэба быць здаровым, а не толькі мець моцны прэс і мышцы спіны. Калі вы хочаце дамагчыся выніку, вы павінны засяродзіцца на нарошчванні мышачнай масы і спальванні тлушчу, што патрабуе ладнай колькасці сердэчнососудыстых практыкаванняў у дадатак да асноўных.
   • Навучальныя схемы ўтрымліваюць камбінацыі аднаго выгляду практыкаванняў, апісаных у пэўным артыкуле, але хуткія, з кароткімі перапынкамі паміж імі. Знайдзіце групу з 10 практыкаванняў, якія вам падабаюцца, і падзеліце іх у падгрупы па 60 секунд практыкаванняў і 30 секунд адпачынку. Рабіце вашы асноўныя практыкаванні 3 разы і скончыце за гадзіну ці нават менш.
   • Разгледзім дадатак да вашым асноўным практыкаванням іншых аэробных працэдур для ўсяго цела. Шукайце гурткі ёгі, пілатэс або адціску ў вашым рэгіёне, якія вы маглі б наведваць, і чаргуйце іх з вашымі асноўнымі трэніроўкамі.
4. 4 Ешце больш суцэльнага збожжа, нятлусты бялкоў і агародніны, багатых вітамінамі. Вы не можаце сядзець на няправільнай дыеце. Калі вы робіце практыкаванні для асноўных цягліц жывата, засяродзьцеся на павольна пераварваюцца вугляводах, напрыклад, аўсянцы і салодкім бульбе. Калі вы хочаце ёсць вавёркі, падумайце аб бабах, арэхах і нятлустай курыцы замест тоўстых гамбургераў і смажанай ежы.
   • Сакрэтны савет: Пачастуем праз 15 хвілін пасля трэніроўкі, для папаўнення запасаў глікагену і нарошчвання мышачнай масы. З'ешце што-небудзь карыснае, напрыклад, жменьку смажанага міндаля, ёгурт, свежыя садавіна, арахісавае масла ці пратэінавыя кактэйль.
   • Алкаголь, асабліва піва, мае тэндэнцыю накіроўвацца прама да прамой кішачніку. Калі вам падабаецца часам піць, паспрабуйце скараціць колькасць, калі хочаце мець цвёрды прэс. Калі вы п'яце, засяродзьцеся на чыстых, нізкакаларыйных напоях і пазбягайце салодкіх сумесяў.
5. 5 Не заставайцеся без вады. Калі вы працуеце, важна аднаўляць колькасць вадкасці ў арганізме, якое вы страцілі з дапамогай поту. Піце па меншай меры 2 літра вадкасці ў дзень, калі трэніруецеся. Пераканайцеся, што ваш арганізм не абязводжаны, перш чым пачаць трэніроўку.
6. 6 Па магчымасці пазбягайце стрэсу. Даследаванні паказваюць, што кортізола, які часам называюць «стрэс гармонам», уплывае на тлушч у вобласці жывата. У норме ўзровень кортізола вагаецца на працягу дня, але, як правіла, ён павышаецца падчас стрэсу.
   • Ставіцеся таксама сур'ёзна да свайго псіхічнаму здароўю, як і да фізічнага. На працягу дня перыядычна рабіце перапынкі, каб расслабіцца. Практыкуюць рытмічнае дыханне, прагрэсавальнае паслабленне цягліц або іншыя тэхнікі медытацыі на ваш выбар ..
7. 7 Дайце свайго цела адновіцца пасля трэніроўкі. Вы можаце перенапрячься і тым самым нанесці велізарную шкоду. Трэба даваць цягліцам аднавіцца, даць ім шанец расці. У адваротным выпадку прагрэс будзе павольней, чым калі б вы рабілі перапынкі.
   • Старайцеся трэніравацца кожны дзень тыдня, а ў выходныя займацца нечым вясёлым, што прымусіць вас рухацца. Калі вы трэніруецеся ў панядзелак, сераду і пятніцу, то ў суботу пагуляйце з сябрамі ў баскетбол, ці ідзеце ў паход у нядзелю, каб быць у руху. Так вы будзеце заставацца здаровым рознымі спосабамі.