Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 5: Правядзіце інвентарызацыю наяўных прадуктаў
• Метад 2 з 5: Прааналізуйце сваю ежу
• Метад 3 з 5: Вывучыце сябе
• Метад 4 з 5: Рэкамендацыі па пакупках
• Метад 5 з 5: задзейнічаюць разумныя стратэгіі
• парады
• папярэджання

Перакус (лёгкія закускі ў прамежках паміж асноўнымі прыёмамі ежы) - важная частка здаровага харчавання. Атрымліваць рэкамендаваныя аб'ёмы ўсіх пажыўных рэчываў за 3 асноўных прыёму ежы (сняданак, абед, вячэра) вельмі няпроста. Аднак, купіўшы ў краме неабходныя карысныя прадукты, вы зможаце задаволіць сабе здаровыя перакусы, якія дапамогуць вам подзаправиться. Трохі планаванне і ўліку вашых звычак ў ежы дазволяць вам выбіраць карысныя закускі для сябе і сваёй сям'і.

крокі

Метад 1 з 5: Правядзіце інвентарызацыю наяўных прадуктаў

1. 1 Пачніце з таго, што зазірніце ў маразілку, халадзільнік, каморку і шафы. Які тып прадуктаў складае большасць ежы? Як шмат карысных закусак вы тут бачыце?
2. 2 Складзіце спіс усіх не карысна закусак, якія знойдзеце. Сюды ўваходзяць усе скрынкі з пірожнымі, печыва, кексы і іншыя прадукты, прадугледжаныя для перакусу. Дадайце ў гэты спіс ўсе закускі, якія вы куплялі або рыхтавалі нядаўна.
3. 3 У іншы спіс занясіце усе карысныя закускі. У гэтым спісе павінна быць шмат зялёных гародніны, мноства садавіны, цельнозерновые прадуктаў, нішчымнага мяса, несоленых арэхаў і т. Д. Параўнайце гэтыя два спісу і падумайце пра тое, што вы робіце, і чаго не робіце, каб захоўваць сваё здароўе.

Метад 2 з 5: Прааналізуйце сваю ежу

1. 1 Праглядзіце свае спісы і падумайце, як шмат вам трэба правесці змяненняў у дачыненні да сваіх звычак ў перакусы. Вам трэба ўнесці нязначныя змены ці ж прыйдзецца ладзіць капітальны рамонт усяго "аддзела закусак"? Магчыма, вы знаходзіцеся дзесьці пасярэдзіне?
2. 2 Абвядзіце кружком ўсе прадукты, якія лёгка можна замяніць больш здаровымі закускамі і ці інгрэдыентамі. Напрыклад, пачак араматызаваных смажаных сырных чыпсаў з бульбы можна лёгка замяніць натуральнымі печанымі Тарціле з кукурузы.
3. 3 Закрэсліце ўсе закускі, якія з'яўляюцца цалкам лішнім пястотай. Шакаладныя батончыкі, напрыклад можна цалкам ліквідаваць з рацыёну, за выключэннем рэдкіх святаў.

Метад 3 з 5: Вывучыце сябе

1. 1 Абдумайце свае звычкі ў пытанні закусак. Вы павінны разумець, чаму вы перакусваеце менавіта так, менавіта гэтым прадуктам - гэта вельмі важна для таго, каб змяніць свае звычкі. Вам ўласціва перакусваць ноччу? Вы ясьце, калі выпрабоўваеце моцныя эмоцыі? Вы жуяце закускі ад нуды? Вам таксама варта падумаць пра тое, наколькі вы занятыя, і зрабіць трохі карысных закусак празапас, калі ў вас не будзе часу гатаваць сабе, калі вы прагаладаецца.
2. 2 Звярніце ўвагу, якія закускі вы выбіраеце часцей за ўсё. Ведаючы свае перавагі ў закусках, вам будзе лягчэй знайсці прыдатную замену, якая была б карыснай і адпавядала б вашым патрэбам. Напрыклад, калі вы выявілі, што цягнецеся за пачкам тоўстых бульбяных чыпсаў, абярыце менш полнящие чыпсы-тартильи з порцыяй падліўкі сальсы.
3. 3 Развівайце самакантроль. Старайцеся менш засяроджвацца на ежы. Калі вам карціць прыйсці дадому і расслабіцца пад міску марозіва, паспрабуйце замяніць гэта ёгуртам або сорбіт (марозіва з садавіны), - гэта дапаможа вам супакоіцца. Думайце пра ежу як аб патрэбнасці, а не як аб задавальненні - ешце толькі тады, калі галодныя.

Метад 4 з 5: Рэкамендацыі па пакупках

1. 1 Для пачатку, складзіце план купіць іншыя прадукты, калі ў наступны раз адправіцеся ў краму. Вы можаце адкрыць карысныя альтэрнатывы, проста даследуючы паліцы супермаркета. Вы можаце знайсці такія альтэрнатывы, пра якія нават не думалі, што яны ёсць.
2. 2 Чытайце і параўноўвайце этыкеткі на пачках ежы для перакусу. Вывучыце ўсе інгрэдыенты. Калі на ўпакоўцы напісана, што прадукт цалкам натуральны, гэта не заўсёды азначае, што ён з'яўляецца здаровай і карыснай ежай. Прыкладам гэтага служыць фруктовы сок. У соку занадта шмат цукру, у выніку чаго ён з'яўляецца прадуктам з нізкім утрыманнем карысных рэчываў і вялікай колькасцю калорый, чым вам трэба, - нягледзячы на ​​тое, што цукар з'яўляецца цалкам натуральным прадуктам.
3. 3 Адмоўцеся ад пястоты. Арганічныя прадукты могуць быць больш здаровым выбарам, аднак па-ранейшаму з'яўляцца непатрэбнай і лішняй ежай. Выбіраючы пачак печыва толькі таму, што прадукт з'яўляецца арганічным, вы ніяк не паляпшаеце сваіх звычак ў пытаннях перакусу. Рабіце выбар на карысць здаровай і карыснай ежы, і пазбягайце прадуктаў, без якіх вы лёгка можаце абысціся.

Метад 5 з 5: задзейнічаюць разумныя стратэгіі

1. 1 Правільна разлічвайце свае закускі. Выбірайце закускі, якія вас насычаюць. Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны звычайна лепш насычаюць, пры тым што маюць мала калорый. Малочная прадукцыя з нізкім утрыманнем тлушчу, цельнозерновые прадукты, садавіна, гародніна, арэхі і насенне - усё гэта з'яўляецца выдатным выбарам для хуткага перакусу.
2. 2 Думайце аб энергетычнай каштоўнасці прадуктаў. Складаныя вугляводы, як і багатыя вавёркамі закускі, накшталт арэхавага алею або нятлустага сыру з'яўляюцца магутнымі крыніцамі энергіі.
3. 3 Сачыце за памерам порцый. Карысная ежа ў перакусы не дае вам права спажываць яе ў неабмежаваных колькасцях. Пераяданне ніколі не будзе часткай здаровага харчавання. Да таго ж, калі вы спатыкнуліся і з'елі што-то не карысна, не судзіце сябе занадта строга! Тут уся справа ў захаванні балансу: як у дачыненні да не карысна ежы, так і ў дачыненні да здаровых прадуктаў вы не павінны ні недаядаць, ні пераядаць.

парады

• Вы павінны разумець, што купляеце. Нізкі паказчык тлустасці не заўсёды азначае мала калорый. Нізкая каларыйнасць не заўсёды азначае высокую пажыўную каштоўнасць.
• Не ешце "за кампанію". Калі вы прыйшлі на вечарыну, адмоўцеся ад закусак, закліканых падняць апетыт.У невялікіх закусках (канапе, бутэрброды і т. Д.) Звычайна змяшчаецца маса калорый, асабліва, калі ёсць такую ​​ежу ў вялікіх колькасцях.
• Не забудзьцеся паесці, перш чым рушыць у прадуктовы за пакупкамі! Калі вы пойдзеце ў краму галоднымі, то з большай верагоднасцю купіце не карысна ежу.
• не забывайце час ад часу ўзнагароджваць сябе смачнымі прысмакамі, каб не шкадаваць пра змены ў харчаванні. Усім нам трэба перыядычна песціць сябе чымсьці асаблівым.
• Трымаеце пад рукой жавальную гумку. Пласцінка гумкі, якая змяшчае ўсяго 5 калорый, можа стаць выратаваннем ад сотняў калорый, якія вы ўжылі б разам з не карысна закускамі. Гарбата з моцнымі водарамі (напрыклад, мятныя) таксама вельмі карысныя, - яны пазбаўляюць вас ад адчування сухасці смакавых рэцэптараў і даюць вам пачуццё асалоды ад напою.
• Алей - вадкі тлушч, аднак яно адносіцца да тых тлушчам, якія неабходныя вашым целе. Часам яно фігуруе ў складзе як "ненасычаныя тлушчы", што з'яўляецца лепшым выбарам у параўнанні з насычанымі тлушчамі і транс-тлушчамі, - памятаеце пра гэта, калі будзеце вывучаць склад прадуктаў. Арганічныя алею, такія як аліўкавы, алей з вінаградных костачак, какосавае масла, міндальнага, алей грэцкага арэха, і алей авакада з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі карысных рэчываў.
• Рабіце рацыён разнастайным. Час ад часу мяняйце соус, якім запраўляеце салата, купляйце незвычайныя садавіна і гародніна ў крамах здаровага харчавання і ў аддзелах для вегетарыянцаў. Праглядайце часам кнігу рэцэптаў і знаходзіце новыя стравы для перакусу, якія зможаце прыгатаваць самастойна.
• Ешце прадукты з кожнай катэгорыі прадуктаў у рэкамендаваных колькасцях.

папярэджання

• Марозіва ў асаблівасці можа апынуцца прадуктам, да якога ў вас выявіцца прыхільнасць на мяжы з залежнасцю. Абвыкшы ёсць яго кожны дзень, вы пачнеце жадаць яго пастаянна. Каб прадухіліць гэтую праблему, ухіліце марозіва з штодзённага доступу (т. Е. Не трымаеце яго пастаянна ў маразілцы).
• Пазбягайце кукурузнага, баваўнянага і канолового масла - іх часта мадыфікуюць. Да таго ж, арахісавае масла часта насычана рэшткамі пестыцыдаў.
• Звярніцеся да лекара, калі змены ў харчаванні адбіліся на вашым здароўе негатыўна.
• Трымайцеся далей ад прадуктаў з высокім утрыманнем фруктозного кукурузнага сіропу. Гэта штучны цукар, які нясе ў сабе пэўную пагрозу для здароўя.