Як выконваць практыкаванні для спіны

Задаволены

крокі
парады
папярэджання
Things You Need

Практыкаванні для спіны вельмі важныя, як для верхняга, так і для ніжняга аддзелаў. Мышцы спіны прымаюць удзел амаль ва ўсіх відах нашай дзейнасці, будзь яна актыўнай ці пасіўнай. Таму вельмі важна знаходзіць час для прапрацоўкі цягліц спіны, каб падтрымліваць яе функцыі, захаваць яе здароўе і знізіць любое напружанне на спіну. Практыкаванні для спіны палепшаць працу групы цягліц вашай паясніцы і дапамогуць прадухіліць яе пашкоджанне.

крокі

1 Зрабіце расцяжку, перад тым як вы пачнеце выконваць якія-небудзь практыкаванні. Расцяжка з'яўляецца вельмі важным спосабам падтрымання вашага здароўя і фізічнай формы, асабліва калі вы не займаліся некаторы час.
2 Рабіце 90/90 нейтральнае практыкаванне на расцяжку цягліц спіны. Гэта дапаможа вам разагрэць мышцы спіны і падрыхтаваць іх для выканання практыкаванняў. Расцяжка таксама дапаможа вам разагрэць мышцы грудной клеткі і паменшыць напружанне цягліц і звязкаў ў цэлым.
- Вам таксама можа спадабацца практыкаванне на расцяжку цягліц грудной клеткі. Пастаўце спінку крэсла тварам да вас, што будзе служыць вам устойлівай апорай. Станьце ззаду яго, змясціўшы ногі на шырыні плячэй, і сагніце трохі калені. Пацягніцеся назад, вы павінны адчуваць расцяжэнне ўздоўж верхняй частцы спіны. Зафіксуйце становішча на рахунак 10, затым плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Іншы выгляд практыкаванні на расцяжку грудных цягліц: сядзьце на крэсла і пастаўце ногі роўна на падлогу. Нахіліце верхнюю частку тулава наперад ад таліі. Пакладзеце рукі паміж вашымі нагамі і абхапіце нагамі крэсла. Затым павольна павярніцеся таму.
3 Зрабіце практыкаванне "сабака пысай ўніз» у ёзе. Гэта практыкаванне - так званая расцяжка наперад, таму калі вы хочаце павысіць сваю планку, вам варта азнаёміцца з усёй серыяй практыкаванняў Прывітанне Сонца. Гэтая пастава з'яўляецца выдатнай рэлаксуючым расьцяжкай ў любы час трэніроўкі.
4 Зрабіце кручэння сцёгнамі з гімнастычны мячом седзячы. Практыкаванне дапамагае ўмацаваць ваш пазваночнік і паслабіць вашу спіну. Пераканайцеся, што вы робіце руху плаўна. Вы павольна разводзіце рукі ў бакі ў працэсе перекатывания і спрабуеце максімальна выпростваць ногі па чарзе.
5 Зрабіце бярозку ў ёзе. Гэтая менавіта тая пастава, якая дапамагае паслабіць найбольш схільныя стрэсу вобласці спіны і шыі. Яна таксама эфектыўная для паляпшэння цыркуляцыі крыві. Вы павінны падтрымліваць сябе, выкарыстоўваючы локці, да таго часу, пакуль зможаце захоўваць раўнавагу. Выкананне гэтага практыкаванні не павінна выклікаць у вас цяжкасцяў. Папросту пакладзеце зручны дыванок пад вашу спіну.
6 Рабіце практыкаванне "кот і сабака". Гэта практыкаванне з высокай інтэнсіўнасцю паляпшае працэс згінання і выпроствання хрыбетнага слупа. Старайцеся рабіць гэта практыкаванне вельмі плаўна, наколькі можаце, каб максымізаваць яго эфектыўнасць.
7 Зрабіце практыкаванне на расцяжку цягліц спіны, выкарыстоўваючы гімнастычны мяч. Гэта практыкаванне з нізкай інтэнсіўнасцю дапамагае расцягнуць ніжні аддзел спіны і ўмацаваць ваш прэс, так як вы расцягвае сябе над мячом. Незалежна ад таго, пачатковец вы або эксперт у гэтай сферы практыкаванняў, вы можаце ў гэтым становішчы з мячом рабіць практыкаванне згодна з вашым патрэбам.
- Практыкаванні з гімнастычнымі мячамі з'яўляюцца найлепшымі для заняткаў над спіной. Няўстойлівае становішча з-за мячыка прымушае задзейнічаць мышцы таза, брушнай паражніны і мышцы спіны, такім чынам, яны добра прапрацоўваюцца пры выкананні практыкаванняў з нізкай інтэнсіўнасцю.Гэтыя асноўныя мышцы падтрымліваюць вашу паясніцу і пазваночны слуп.
8 Рабіце практыкаванне «жаба». Яно дапаможа распрацаваць вашы плечавыя суставы, а таксама мышцы спіны, палепшыць вашу агульную гнуткасць.
9 Рабіце масток. Выкананне практыкаванні масток, які прадугледжвае перагін спіны, з'яўляецца асноўным спосабам умацавання хрыбетнага слупа і балансавання становішча. Вы павінны рабіць гэта практыкаванне на спецыяльным дыванку або іншы эластычнай паверхні, так як вы будзеце падтрымліваць ўсю сваю вагу рукамі і нагамі, каб расцягнуць спіну.
10 Адціскаюць. Каб гэта практыкаванне актывізавала мышцы спіны, старайцеся трымаць спіну настолькі прама, наколькі гэта магчыма. Гэта таксама спрыяе фармаванню рэльефу рук і умацоўвае грудныя цягліцы.
11 Рабіце кручэння верхнім аддзелам спіны. Гэта практыкаванне з высокай інтэнсіўнасцю паляпшае гнуткасць верхняга хрыбетнага слупа. Гэта практыкаванне таксама можна выкарыстоўваць у якасці размінкі, так як яно ўяўляе сабой простую расцяжку на плоскай паверхні.
12 Рабіце прысяданні. У той час як гэта практыкаванне можа здацца вам непрызначаным для спіны, калі вы будзеце старацца закрануць локцямі сваіх каленаў, яно можа быць вельмі эфектыўным метадам прапрацоўкі вашых спінных разгінаецца цягліц.
13 Плиометрические прысяданні з штуршком мяча. Гэта практыкаванне з нізкай інтэнсіўнасцю з'яўляецца добрым лёгкім практыкаваннем для павелічэння сілы вашага хрыбетніка, тым самым спрыяючы выраўноўванню спіны і паляпшаючы яе гнуткасць. Тазабедраны сустаў павінен быць прамым падчас выканання гэтага практыкаванні, але старайцеся трохі выгнуть спіну, каб далей яе распрацаваць.

парады

У групу іншых добрых практыкаванняў для спіны ўваходзяць: нахілы сцёгнамі, скручвання на прэс і кручэння каленамі.
Калі вы адчулі боль у спіне, лекары не раяць адразу ісці класціся на ложак і адпачываць ,. Вашы мышцы спіны, звязкі і суставы маюць патрэбу ў рэгулярных фізічных нагрузках для паляпшэння іх гнуткасці і падаўжэння здароўя. Недахоп руху прыводзіць да страты эластычнасці цягліц і выклікае паслабленне цягліц спіны.
Ёга, тай-чы і пілатэс з'яўляюцца добрымі відамі трэніровак для спіны. Калі вы запішацесь на занятак, вы таксама далучыцеся да сацыяльнай групе з аднолькавымі інтарэсамі, што несумненна паслужыць для вас выдатным крыніцай матывацыі.
Хада сама па сабе добрая трэніроўка, шматбаковы і просты з нізкай інтэнсіўнасцю спосаб ўмацавання цягліц вашай спіны. Яна можа ўмацаваць вашу спіну зусім без усякага напружання. Абавязкова носіце зручную нізкую абутак для хады, мяккую, са спецыяльнай апорай. Шпацыравалі з выпрастанай паставай.
Памятаеце, што расцяжку трэба рабіць паступова і піць вялікая колькасць вады, каб захоўваць энергію і пачуццё лёгкасці падчас заняткаў.
Карысць ад гэтых практыкаванняў заключаецца ў павелічэнні сілы і гнуткасці вашых цягліц спіны.
Нахіліцеся, каб мякка закрануць пальцаў вашых ног, гэта практыкаванне таксама з'яўляецца добрым спосабам распрацоўкі гнуткасці. Каб зрабіць гэта належным чынам, пастаўце ногі на шырыні плячэй. Дакранайцеся кончыкамі вашых пальцаў пальцы процілеглага ногі, павольна нахіляючыся. Ня адхіляйцеся і не згінайце калені! Хай іншая рука адхіляецца таму. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Не спяшайцеся ў першыя разы, калі вы будзеце вельмі напружаныя, то вам будзе цяжка, аднак працягвайце ў тым жа духу, і ў вас з часам усё атрымаецца.
Калі вы адчуваеце боль у спіне або адчуваеце дыскамфорт ад якіх-небудзь трэніровак з самага пачатку, падумайце над заняткам плаваннем, аквааэробікі і бегам трушком ў вадзе. Вада зніжае ціск на пазваночны слуп і процідзейнічае некаторым эфектам сілы цяжару. Больш цёплая вада рэкамендуецца, каб дапамагчы аслабіць напружанне цягліц. Плаванне на спіне выдатна падыходзіць для прапрацоўкі цягліц грудзей і плячэй.

папярэджання

Увесь час падтрымлівайце выправу.Большасць праблем са спіной, якія выклікаюць болевыя адчуванні, узнікаюць з-за няправільнага становішча, якое мы часта можам кантраляваць самастойна.
Пры няправільным выкананні такіх практыкаванняў, вы можаце траўмаваць спіну, што прывядзе да расцяжэння і перанапружання цягліц спіны. Перад заняткам любым відам практыкаванняў неабходна пракансультавацца з дактарамі, каб яны былі цалкам дасведчаныя аб вашых асабістых патрэбах і абмежаваннях.