Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Як распазнаваць прыкметы дрэннай паставы
• Метад 2 з 4: Паляпшэнне паставы
• Метад 3 з 4: Унясіце карэктывы ў паўсядзённае жыццё
• Метад 4 з 4: Звярніцеся за кваліфікаванай дапамогай

Калі ёсць скрыўленне хрыбетніка ці гарбаватасць, то гэта можа дастаўляць масу балючых праблем, якія з цягам часу толькі пагоршыцца. Прыкладаючы ўсе намаганні для таго, каб трымаць спіну прамой, вы зможаце палегчыць абвастрэнне сімптомаў з узростам.

крокі

Метад 1 з 4: Як распазнаваць прыкметы дрэннай паставы

1. 1 Ведайце, як выглядае добрая пастава. Першым крокам да паляпшэння паставы з'яўляецца простае ўсведамленне таго, на што варта звяртаць увагу. Адвядзіце плечы таму, втяните жывот, распраўце грудзі. Устаньце перад люстэркам бокам і паглядзіце, ці вы можаце намаляваць прамую лінію ад мочкі вуха цераз плячо, сцягно, калена і да сярэдзіны лодыжкі.
   • Галава і шыя. Паспрабуйце трымаць галаву вертыкальна, злёгку выцягваючы яе ўверх. У многіх людзей галава, як правіла, нахіленая наперад. Калі ў вас вушы знаходзяцца на ўзроўні пярэдняй частцы грудзей, то вам трэба адсунуць галаву назад.
   • Плечы, рукі і пэндзля. Рукі і пэндзля павінны быць размешчаны па баках цела. Калі гэта так, то вашы плечы дэманструюць добрую выправу. Калі рукі апускаюцца да пярэдняй частцы грудзей, то адсуньце плечы таму.
   • Сцягна. Знайдзіце залатую сярэдзіну, каб не надта пампаваць сцёгнамі ні наперад, ні назад.
2. 2 Прыміце пад увагу боль і дыскамфорт. Самым відавочным прыкметай дрэннай паставы з'яўляецца боль у спіне, плячах і шыі. У выніку дрэннай паставы грудныя мышцы напружваюцца, з-за чаго цягліцам верхняй часткі спіны даводзіцца гэта кампенсаваць. Гэта прыводзіць да паслаблення цягліц спіны ў цэлым, што прычыняе боль і дастаўляе дыскамфорт. Паколькі ўсе мышцы працуюць разам, то з-за таго, што нейкая група цягліц не працуе належным чынам, пакутуюць іншыя мышцы.
   • Не ўсе людзі з дрэннай выправай адчуваюць боль або дыскамфорт. Нашы целы здольныя прыстасоўвацца і кампенсаваць змяненні, якія адбываюцца.
3. 3 Паглядзіце на ногі, ці не бачна празмернай пронации ступні. Гэта калі збор ступні амаль цалкам плоскі. Гэты стан таксама называюць плоскаступнёвасцю. Ступні з'яўляюцца самымі нізкім механізмам балансавання нашых тэл. Калі ў вас дрэнная выправа, то на ступні павялічваецца нагрузка для захавання раўнавагі. Гэта прыводзіць да паступовага "сплющиванию" ступні для забеспячэння трывалай падставы. Калі ваша пастава палепшыцца, вы амаль цалкам перанесяце вага цела на верхнюю частку пяткі, вызваліўшы астатнюю да збору ступні частку.
   • Хоць плоскаступнёвасць само па сабе з'яўляецца прыкметай дрэннай паставы, таксама можа ўзнікаць боль у ступнях, лодыжцы, галёнкі, калене, сцягне і ніжняй частцы ногі ў цэлым.
4. 4 Ацэніце свой настрой. У Дзяржаўным універсітэце Сан-Францыска было праведзена даследаванне, у якім студэнтаў папрасілі прайсці па калідоры прыгорбіўшыся або з высока паднятай галавой. Тыя, хто ссутуліўся, паведамлялі пра ўзмацненне пачуцці дэпрэсіі і агульнай млявасці. Хоць гэта можа здацца дзіўным, падумайце аб гэтым. Мова цела часта паказвае на ваш настрой у цэлым. Вы забіваюць у кут, крыжуючы рукі, калі ўзлаваныя ці сумныя. Вы ажыўляць, калі шчаслівыя. Дык чаму ж ваша настрой не можа сёе-тое расказаць аб вашай паставе? Калі вы ўпалі духам, то паспрабуйце палепшыць выправу.

Метад 2 з 4: Паляпшэнне паставы

1. 1 Нагадвайце сабе стаяць прама. Наладзьце тэлефон або кампутар, каб яны нагадвалі вам правяраць вашу выправу. Размесціце сабе напамінку ў доме, аўтамабілі і офісе. Часам усё, што трэба для правільнай паставы - гэта пастаянныя нагадванні і заахвочвання. Вы павінны змяніць свае звычкі роўна настолькі, наколькі вам трэба ўмацаваць мышцы спіны.
2. 2 Практыкуюць ёгу. Ёга асабліва карысная для паляпшэння паставы. Да некаторых самым лепшым практыкаванням адносяцца:
   • Кобра. Ляжце на жывот, паклаўшы рукі пад плечы. Пальцы павінны ўказваць наперад. Затым, трымаючы локці блізка да цела, паспрабуйце стуліць лапаткі разам. Паспрабуйце забяспечыць устойлівасць спіны, напружваючы брушныя цягліцы. Затым павольна падымайце грудзі да столі, імкнучыся выцягваць шыю. Абапірайцеся на рукі, але выцягваюць за кошт цягліц спіны. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​10 удыхаў, затым апусціцеся. Паўтарыце 3 разы.
   • пастава дзіцяці. Устаньце на калені, падняўшы рукі над галавой. Далоні павінны быць звернутыя адзін да аднаго. Затым выдыхніце і павольна нахіляйцеся наперад. Дакраніцеся ілбом да падлозе і выцягніце перад сабой рукі, упіраючыся далонямі ў падлогу. Затрымаецеся, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце шэсць разоў.
   • Пастава Горы. Устаньце прама, злёгку рассунуўшы пяткі. Размяркуеце вага раўнамерна на абедзве нагі. Падніміце ўнутраную бок лодыжак так, каб ступні прынялі чашевидную форму. Затым пашырце лапаткі і паспрабуйце іх стуліць. Павольна адпусцілі. Нарэшце, падніміце рукі да столі і зірніце наперад.
3. 3 Выконвайце іншыя практыкаванні і расцяжкі, каб палепшыць выправу. Выбіраючы прыдатную тэхніку, засяродзьцеся на цягліцах жывата і спіны, паколькі менавіта яны падтрымліваюць пазваночнік.
   • Сцісніце лапаткі разам. Уявіце, што вы трымаеце паміж лапаткамі шарык. Паспрабуйце сціснуць шарык, зводзячы лапаткі разам. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​10 секунд. Гэта дапаможа расцягнуць пярэднюю частку плячэй, якая, верагодна, будзе напружана з-за дрэннай паставы.
   • Повращайте плячыма. Повращайте адным плячом: наперад, уверх, назад, а затым ўніз. Уявіце сабе, што вы слізгаеце лапаткай па хрыбетніку. Затым паўтарыце з іншага боку. Гэта дапаможа адвесці плечы таму далей іх звычайнага становішча.
   • Разамніце грудзі. Згарніце ручнік або кавалак тканіны і расстаўце ногі на шырыню плячэй. Вазьміцеся за тканіну так, каб нацягнуць яе і рассунуць рукі на шырыню плячэй. Удыхніце і падніміце рукі на вышыню плячэй. Затым выдыхніце і выцягніце рукі ўверх і назад настолькі далёка, наколькі зможаце. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​два удыху і выдыху, затым апусціце рукі і паўторыце.

Метад 3 з 4: Унясіце карэктывы ў паўсядзённае жыццё

1. 1 Абярыце неабходную сумку. Выбірайце такую ​​сумку, партфель ці заплечнік, якія дапамогуць раўнамерна размеркаваць вага па ўсёй спіне. Паспрабуйце абраць выраб з шырокімі мяккімі шлейкі, якія можна размясціць на абодвух плячах.
2. 2 Выбірайце якая падтрымлівае абутак. Пастаяннае нашэнне саслізгваць абутку без шнуроўкі або на высокіх абцасах стварае дадатковую нагрузку на спіну. Шукайце абутак з якая падтрымлівае падэшвай, прастакутным наском і пяткай не вышэй за 2,5 см.Больш высокая пятка прыводзіць да пераносу вагі наперад, што павялічвае гарбаватасць або прыводзіць да залішняй карэкцыі, што аднолькава шкодна для спіны.
3. 3 Даведайцеся, як правільна сядзець за кампутарам. Ногі павінны дакранацца падлогі, спіна павінна быць прамой, а шыя павінна знаходзіцца ў нейтральным становішчы. Гэта дапаможа паменшыць боль у спіне, а таксама выпрастаць спіну. Таксама вы можаце купіць эрганамічныя крэслы, якія спрыяюць таму, каб вы сядзелі прама і вам было зручна.
4. 4 Зменіце звычкі, звязаныя са сном. Як варыянт, паспрабуйце спаць на баку, сагнуўшы сцягна прыкладна пад вуглом у 30˚. Таксама сагніце ногі ў каленях прыкладна пад вуглом у 30˚. Нарэшце, апусціце галаву крыху наперад на падушку, каб дапамагчы выцягнуць хрыбетнік.
   • Калі вы спіце на спіне, то паспрабуйце падкласці падушку пад калені і згорнутае ручнік пад спіну. Гэта дапаможа аслабіць ціск на спіну, памяншаючы боль у спіне і дапамагаючы выцягнуць хрыбетнік.
   • Калі вы спіце на баку, пакладзеце падушку паміж каленамі, каб выраўнаваць сцягна.
   • Старайцеся не спаць на жываце. Калі спаць на жываце, то ў такім становішчы ствараецца залішняе напружанне на пазваночнік, што можа прывесці да яго дэградацыі. Таксама, гэта можа прывесці ў будучыні да з'яўлення хранічнай болі ў шыі і паясніцы.
5. 5 Старайцеся падымаць цяжару, ужываючы правільную тэхніку. Калі падымаць і пераносіць цяжкія прадметы няправільна, гэта можа прывесці да з'яўлення моцнай болі ў спіне. Калі вам часта даводзіцца выконваць цяжкую фізічную працу, то паспрабуйце насіць пояс для падтрымкі спіны, які дапаможа захоўваць правільную выправу падчас ўздыму цяжараў. Акрамя таго, паспрабуйце займаць правільныя палажэнні:
   • Згінайце калені, а не стан. Мышцы ног і жывата прызначаныя для таго, каб дапамагаць вам пераносіць і падымаць рэчы, а мышцы спіны няма. Падымаючы што-небудзь, паспрабуйце цалкам сагнуць калені, замест таго каб нахіляцца і напружваць паясніцу.
   • Трымаеце прадметы бліжэй да грудзей. Чым бліжэй прадмет знаходзіцца да грудзей, тым менш нагрузкі ствараецца на спіну, каб яго ўтрымаць.

Метад 4 з 4: Звярніцеся за кваліфікаванай дапамогай

1. 1 Наведайце лекара. Калі ў вас моцнае скрыўленне хрыбетніка і вам цяжка стаяць прама, паспрабуйце абмеркаваць гэта з лекарам. У вас можа быць скаліёз або іншыя праблемы, звязаныя з хрыбетнікам. Лекар можа прапанаваць вам насіць артапедычны гарсэт. Правесці аперацыю на пазваночніку доктара рэкамендуюць толькі ў самых крайніх выпадках. Існуе шмат іншых спосабаў памяншэння болю ў спіне.
2. 2 Сустрэньце з кімсьці, хто практыкуе Эгоскью. Спецыялісты, якія займаюцца па методыцы Эгоскью, спецыялізуюцца на лячэнні праблем з паставай. Яны звернуць увагу на вашыя сімптомы (калі такія маюцца), выправу, хаду і шэраг іншых момантаў. Яны навучаць вас, як расцягваць спіну, арыентуючыся на праблемныя зоны. Затым для вас падбяруць план практыкаванняў і расцяжак, якія можна будзе выконваць у хатніх умовах.
   • Большасць гэтых практыкаванняў будуць накіраваныя на павелічэнне дыяпазону рухаў сцёгнамі і выцягванні хрыбетніка, ухіляючы любую заціснутасьць і напружанне ў пазваночніку.
   • Калі ваша праблема менш сур'ёзная, то пазаймацца з персанальным трэнерам. Скажыце трэнеру, што хацелі б засяродзіцца на тых цягліцах, якія дапамогуць палепшыць выправу (у асноўным бакавыя мышцы). Ён пакажа вам комплекс агульных практыкаванняў і расцяжак, каб палепшыць выправу.
3. 3 Пракансультуйцеся з мануальным тэрапеўтам. Яму спатрэбіцца серыя рэнтгенаўскіх здымкаў спіны і хрыбетніка. Пазней ён зможа вымераць дакладнае скрыўленне хрыбетніка, каб вызначыць сур'ёзнасць вашай праблемы. Мануальны тэрапеўт таксама зможа абследаваць кожны пазванок паасобку на наяўнасць парушэнняў, зрушэнняў або адхіленняў. Большасць гэтых праблем можна ліквідаваць ў кабінеце мануальнай тэрапеўта, але калі ён выявіць больш сур'ёзную праблему, то ён накіруе вас да спецыяліста.
4. 4 Запішыцеся на рэгулярныя сеансы масажу. З-за нагрузак і пастаяннага напружання мышцы спіны могуць стаць жорсткімі, што прывядзе да гарбаватай спіне. Калі вы вядзеце напружаны лад жыцця, паспрабуйце да сваёй паўсядзённым жыцці дадаць сеансы масажу.
   • Акрамя таго, рэгулярнае выкарыстанне масажнага крэслы паменшыць напружанне, але яно не заменіць прафесійнага масажыста, здольнага аказаць спецыялізаванае ціск на ў тыя ўчасткі, якія патрабуюць гэтага больш за ўсё.