Дыхайце жыватом

Відэа: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #1. Здоровое и гибкое тело за 40 минут

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Вывучыце асновы брушнага дыхання
Спосаб 2 з 3: глыбока ўдыхніце, каб супакоіцца
Спосаб 3 з 3: Паспрабуйце энергічную тэхніку дыхання
Парады
Папярэджанні

Брушное дыханне, якое таксама называюць дыханнем дыяфрагмай, - гэта працэс глыбокага ўдыху, каб ваша цела атрымлівала поўны запас кіслароду. Хоць павярхоўнае дыханне можа выклікаць дыхавіцу і стрэс, глыбокае дыханне дапамагае запаволіць пульс і ўраўнаважыць артэрыяльны ціск. Гэта выдатны прыём, калі вы хочаце выпусціць пару і знізіць узровень стрэсу. Прачытайце крок 1, каб даведацца больш пра глыбокае дыханне ў жываце.

Крок

Спосаб 1 з 3: Вывучыце асновы брушнага дыхання

Дыхайце глыбока і павольна. Хай паветра напоўніць вашы лёгкія і супрацьстаіць імкненню хутка выдыхнуць, перш чым зрабіць удых. Гэта, безумоўна, патрабуе практыкі, бо большасць людзей звычайна робяць больш кароткія і павярхоўныя ўдыхі, а не доўгія і глыбокія ўдыхі. Засяродзьцеся на максімальна ўдыханні носам, на якім маленечкія валасінкі служаць фільтрам для пылу і таксінаў, таму яны не могуць дабрацца да вашых лёгкіх.
- Хоць мы так занятыя сваімі штодзённымі клопатамі, мы часта дыхаем коратка і павярхоўна, не разумеючы гэтага. Штодзённы стрэс адцягвае нас ад усведамлення нашага дыхання.
- Глыбокае дыханне дапамагае павысіць дасведчанасць пра наша цела. Адчуйце, як паветра паступае і напаўняе лёгкія. Калі вы сканцэнтруецеся на глыбокім удыху, вы выявіце, што на імгненне вашы клопаты адсунуты ўбок.
Няхай ваш жывот пашыраецца. Глыбока ўдыхаючы, дазвольце жывату пашырыцца на некалькі сантыметраў. Вы павінны адчуваць паветра аж да дыяфрагмы, з-за чаго жывот выпінаецца, калі паветра паступае. Калі вы паглядзіце на дзіця, калі ён спіць, вы ўбачыце, што немаўляты натуральным чынам дыхаюць жыватом; жывот, а не грудзі, падымаецца і апускаецца, дыхаючы. Стаўшы дарослымі, мы вучымся рабіць больш кароткія ўдыхі. Мы схільныя назапашваць эмоцыі і цягнуць жывот, робячы напружаным дыханне, а не расслабленне. Калі вы даведаецеся, як правільна дыхаць, шмат напружання здымецца.
- Ляжце, устаньце або сядзьце, выконваючы наступнае практыкаванне. Цяжка дыхаць паўнавартасна, калі вы апушчаны.
- На ўдыху пакладзеце адну руку на жывот, а другую - на грудзі. Вы ведаеце, што ў вас усё атрымліваецца, калі пры ўдыху рука на жываце падымаецца далей, чым на грудзях.
Выдыхніце цалкам. Выпусціце дыханне праз рот альбо праз нос. На выдыху ўцягвайце прэс і выштурхоўвайце ўсё паветра з лёгкіх. Затым зрабіце яшчэ адзін глыбокі ўдых носам і працягвайце глыбока ўдыхаць. Паспрабуйце выдыхнуць у два разы даўжэй, чым удыхнуць і выдаліць усё паветра.
Паспрабуйце зрабіць глыбокі ўдых 5 разоў запар. Гэта адразу супакойвае вас, таму што пульс і артэрыяльны ціск падаюць, і гэта на час адцягвае ваш розум ад стрэсавых рэчаў. Сядзьце або станьце ў зручнай позе і практыкуйце гэта дыханне 5 разоў запар.
- Памятаеце, што ваш жывот павінен пашырацца на некалькі сантыметраў больш, чым грудзі.
- Паспрабуйце паспрабаваць 10 ці 20 разоў запар. Звярніце ўвагу на розніцу ў вашым розуме і целе, калі вы затопленыя кіслародам.
Рабіце гэта ў любы час і ў любым месцы. Цяпер, калі вы ведаеце, як дыхаць, вы можаце выкарыстоўваць гэты прыём як імгненнае заспакойлівы сродак у любы момант, калі вас турбуе напружанне. Вы можаце ізалявацца на некаторы час, але зрабіць глыбокі ўдых, седзячы за сталом, лёгка, альбо нават па тэлефоне, калі вы ў дарозе. Выкарыстоўвайце яго як дапаможны сродак, каб супакоіць сябе, калі вам трэба.
- Кожны раз, калі вы адчуваеце, што дыхаеце каротка і павярхоўна, перайдзіце на больш глыбокае дыханне. Адразу адчуваеш сябе менш напружаным.
- Чым больш вы будзеце практыкаваць гэтую форму дыхання, тым натуральней будзе адчуваць сябе. У рэшце рэшт, у дзяцінстве вы таксама дыхалі такім чынам.

Спосаб 2 з 3: глыбока ўдыхніце, каб супакоіцца

Лічыце да 4, робячы павольны ўдых. Удыхаючы носам, палічыце да 4, не спяшаючыся. Гэта падліковае практыкаванне дапаможа рэгуляваць дыханне і засяродзіцца на глыбокім удыху. Не забудзьцеся зрабіць удых праз дыяфрагму і пашырыць жывот.
- Гэта практыкаванне дзейнічае як нейкае лёгкае заспакаяльнае сродак. Калі вы моцна напружаныя і вам трэба хутка расслабіцца, знайдзіце спакойнае месца, каб папрактыкавацца ў дыханні на працягу 4-7-8 секунд.
- Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта практыкаванне для засынання.
Затрымаеце дыханне на 7 секунд. Паслабцеся і ўтрымлівайце, не ўдыхаючы і не выдыхаючы, 7 секунд.
Адпусціце дыханне на 8 секунд. Выдыхніце і павольна выпусціце дыханне ротам, лічачы да 8. Падлік гарантуе, што вы выдыхаеце ў два разы даўжэй, чым удыхаеце, аптымальна для глыбокага дыхання. На выдыху ўцягвайце жывот, каб пераканацца, што можа выйсці як мага больш паветра.
Паўтарыце гэта 4 разы. Не забудзьцеся кожны раз лічыць, каб суадносіны 4-7-8 кожны раз заставаліся аднолькавымі. Пасля гэтага дыхальнага практыкавання вы павінны адчуваць сябе больш расслабленым і спакойным. Паўтарыце гэта яшчэ некалькі разоў, калі лічыце патрэбным.

Спосаб 3 з 3: Паспрабуйце энергічную тэхніку дыхання

Сядзьце ў вертыкальнае становішча на крэсле з прамой спінкай і трымайце спіну роўна. Гэта правільнае зыходнае становішча для дыхальнай гімнастыкі, якая называецца методыкай Сильфона, якая ўяўляе сабой спалучэнне глыбокага дыхання і пачашчанага дыхання. Паколькі гэта заклікана зрабіць вас больш энергічнымі, лепш рабіць гэта седзячы, чым лежачы.
Пачніце з некалькіх глыбокіх удыхаў. Удыхайце павольна і цалкам, потым выдыхайце павольна і цалкам. Паўтарыце гэта мінімум 4 разы, каб вы цалкам расслабіліся.
Затым хутка зрабіце ўдых праз нос на працягу 15 секунд. Трымайце рот зачыненым і дыхайце носам як мага хутчэй, хутка, але глыбока і цалкам. Гэта ўсё яшчэ дыхае жыватом, але як толькі зможаце.
- Гэта можа дапамагчы пакласці руку на жывот, каб пераканацца, што вы робіце дыханне жыватом. Магчыма, крыху лягчэй зрабіць дыханне на жываце, не задзейнічаючы дыяфрагму, як трэба.
- Трымайце галаву, шыю і плечы нерухома, цягнучы жывот і выцягваючы яго.
Зрабіце яшчэ адзін раунд з 20 удыхаў. Зрабіце перапынак, а затым выкарыстоўвайце тую ж тэхніку, каб зрабіць яшчэ 20 удыхаў. Удыхніце носам, пераканаўшыся, што дыхаеце дыяфрагмай.
Зрабіце трэці раунд з 30 удыхаў. Гэта апошні набор, тая ж тэхніка.
Зрабіце перапынак і працягвайце свой дзень. Цяпер вы павінны адчуваць сябе значна больш энергічным і гатовым працаваць на больш высокім узроўні астатнюю частку дня. Паколькі методыка Сильфона дае так шмат энергіі, лепш не рабіць гэтага непасрэдна перад сном.
- Калі падчас практыкаванні вы адчуваеце галавакружэнне або галавакружэнне, неадкладна спыніцеся. Калі вы хочаце паспрабаваць яшчэ раз пазней, рабіце менш удыхаў і павольна нарошчвайце паўнавартасную сесію.
- Цяжарныя жанчыны, людзі, якія лёгка панікуюць, і людзі, якія пакутуюць ад прыступаў, не павінны рабіць гэта практыкаванне.