Аўтар:
Eugene Taylor
Дата Стварэння:
8 Жнівень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
- Крок
- Спосаб 1 з 5: Строгая дыета для кароткачасовых вынікаў
- Спосаб 2 з 5: пазбаўцеся ад вільгаці, каб атрымаць кароткачасовыя вынікі
- Спосаб 3 з 5: Процідзеянне ўздуццю жывата
- Метад 4 з 5: Зрабіце лепшы доўгатэрміновы выбар
- Спосаб 5 з 5: Больш практыкаванняў для атрымання доўгатэрміновых вынікаў
- Парады
- Папярэджанні
Падтрыманне здаровага вагі - гэта працяглы працэс на працягу ўсяго жыцця. Але часам вам хочацца хутка скінуць кілаграмы, незалежна ад таго, трэба вам адпавядаць пэўнай вазе, адчуваць сябе лепш у бікіні ці ўпісвацца ў вясельную сукенку. Не так шмат можна зрабіць, калі вы хочаце схуднець за 3 дні, але за кароткі час вы можаце трохі схуднець і тлушч, выконваючы дыету і прымаючы меры для памяншэння затрымкі вады. Каб сапраўды спаліць тлушч, скінуць кілаграмы, нарасціць мышачную масу і дасягнуць доўгатэрміновых вынікаў, вам трэба будзе ўнесці больш кардынальныя змены ў свой рацыён і лад жыцця.
Крок
Спосаб 1 з 5: Строгая дыета для кароткачасовых вынікаў
Паспрабуйце "3-дзённую дыету". "3-дзённая дыета", таксама вядомая як ваенная дыета, - гэта строгі рэжым дыеты на сняданак, абед і вячэру. Прыхільнікі гэтай дыеты рэкамендуюць максімальна строга выконваць планы харчавання, а потым астатнюю частку тыдня з'ядаць 1500 калорый у дзень. - Сняданак у дзень 1 складаецца з:
- 250 мл чорнай гарбаты ці кавы без цукру
- 1 лустачка хлеба грубага памолу
- 2 сталовыя лыжкі арахісавага алею
- 1/2 грэйпфрута
- Абед у дзень 1 складаецца з:
- 250 мл чорнай кавы ці гарбаты без цукру
- 1 лустачка хлеба грубага памолу
- 1/2 слоіка тунца
- Вячэра ў дзень 1 складаецца з:
- 85 грамаў мяса
- 350 грам струковай фасолі, прыгатаванай на пару
- 1/2 банана
- 1 маленькае яблык
- 250 мл ванільнага марожанага (так, дэсерт!)
- Сняданак у другі дзень складаецца з:
- 1 яйка, прыгатаванае так, як вы хочаце
- 1 лустачка хлеба грубага памолу
- 1/2 банана
- Абед у дзень 2 складаецца з:
- 1 яйка ўкрутую
- 250 мл Hüttenkäse
- 20 грам печанай салодкай бульбы
- Вячэра ў дзень 2 складаецца з:
- 2 каўбасы (не на булачцы)
- 350 грамаў брокалі
- 170 грамаў морквы
- 1/2 банана
- 250 мл ванільнага марожанага (яшчэ адзін дэсерт, ура!)
- Сняданак у дзень 3 складаецца з:
- 1 маленькае яблык
- 1 лустачка сыру
- 20 грам печанай салодкай бульбы
- Абед у дзень 3 складаецца з:
- 1 яйка, прыгатаванае так, як вы хочаце
- 1 лустачка хлеба грубага памолу
- Вячэра ў дзень 3 складаецца з:
- 340 грамаў тунца
- 1/2 банана
- 250 мл ванільнага марожанага (сапраўды, яшчэ раз!)
- Сняданак у дзень 1 складаецца з:
Разгледзім пост на працягу 3 дзён. Ёсць дадзеныя, што калі вы проста піце ваду на працягу 3 дзён і з'ядаеце менш за 200 калорый у дзень, вы можаце павысіць сваю імунную сістэму і хутка схуднець. - У гэтай форме галадання вы высільваеце свае энергетычныя запасы (у выглядзе глікагену), у выніку чаго ваша цела перапрацоўвае імунныя клеткі, а потым пачынае выпрацоўваць новыя імунныя клеткі, калі скончыце галадаць.
- Увага! Галаданне можа быць небяспечным, асабліва для маладых і пажылых людзей, альбо калі ў вас ёсць праблемы са здароўем. Калі вы сур'ёзна разважаеце пра трохдзённы пост, спачатку парайцеся з лекарам.
Спосаб 2 з 5: пазбаўцеся ад вільгаці, каб атрымаць кароткачасовыя вынікі
Спыніце соль. Соль прымушае ваша цела затрымліваць ваду, таму, калі вы ясьце менш солі, вы можаце трохі схуднець, пазбавіўшыся ад вільгаці. - Абмяжуйце сутачнае спажыванне солі да 1-1,5 грама. (Меды, якія рэкамендуюцца для людзей ва ўзросце да 50 гадоў, складаюць 2,3 грама.)
- Не ешце кансервы і іншыя гатовыя да ўжывання прадукты, такія як соусы і запраўкі. Гэтыя віды ежы звычайна загружаюцца соллю як кансервантам.
- Не ешце халаднік. У ёй таксама шмат солі.
- Дадавайце менш солі, калі рыхтуеце.
- Ешце менш сыру. Сыр змяшчае шмат солі.
Піць. Важна падтрымліваць добрае ўвільгатненне. - Піце шмат вады. Гэта можа здацца супярэчлівым, але калі вы п'еце шмат вады, у вас захоўваецца менш вільгаці. Ужыванне каля 3,5 літраў вады ў дзень забяспечыць вам добрае ўвільгатненне.
- Пакладзеце ў ваду цытрынавага соку. Цытрына падтрымлівае страваванне і з'яўляецца мочегонным сродкам, таму вы ўтрымліваеце менш вільгаці.
- Выпіце другую кубак кавы ці гарбаты. Гэтыя напоі таксама дзейнічаюць як мочегонное сродак, прымушаючы ваша цела выводзіць больш вады.
Атрымайце дастатковую колькасць адпачынку і сну. Акрамя солі, кортізол таксама можа ўплываць на тое, колькі вільгаці вы ўтрымліваеце. - Пераканайцеся ў тым, каб кантраляваць узровень кортізола, спаўшы 7-9 гадзін у суткі.
- Тры дні займайцеся крыху менш. Займаючыся, вы можаце трохі павысіць узровень кортізола.
- Адпачніце з заспакаяльнай гарбатай, заспакаяльнай музыкай, медытацыяй і дыхальнымі практыкаваннямі. У выніку вы расслабляецеся і ўзровень кортізола паніжаецца.
Спосаб 3 з 5: Процідзеянне ўздуццю жывата
Прыміце таблетку ад уздуцці жывата. хоць гэта не рэкамендуецца прымаць мачу альбо таблеткі для пахудання, вы можаце прыняць сродак ад уздуцці жывата ці метэарызму, каб хутчэй выглядаць крыху худзей. 
Паспрабуйце дадатак магнію. Калі ў вас няма скаргаў на страўнік і кішачнік, вы можаце прыняць дадатак магнію для ачышчэння кішачніка. 
Зрабіце некалькі расцяжак жывата. Гэта дазваляе падоўжыць і расслабіць жывот. - Ляжце спіной на падлогу і выцягніце калені ўверх да канца. У некаторых выпадках такое становішча можа таксама стымуляваць працу кішачніка.
- Таксама арыентуйцеся на добрую выправу. Паспрабуйце стаяць альбо сядзець вертыкальна і будзьце асцярожныя, каб не хадзіць сагнутым і не ўтрымліваць жывот. Тады ў вас узнікаюць курчы.
Унясіце некаторыя карэктывы ў свой рацыён. Звяртаючы ўвагу на тое, што вы ясце, можна прадухіліць ўздуцце жывата. - Не ешце фасолю, бо яна, як вядома, выклікае метэарызм.
- Харчуйцеся меншымі порцыямі, ешце павольна і добра размяркоўвайце іх на працягу дня, тады вы будзеце адчуваць сябе менш уздутым.
- Ешце бялковыя кактэйлі з нізкім утрыманнем солі, ёгурт і супы замест цвёрдай ежы. Вадкасці пераварваюцца лягчэй, а страўнік расшыраецца менш, чым цвёрдая ежа. Кіньце ў кактэйль або ёгурт садавіну з высокім утрыманнем абалоніны, каб кішачнік працаваў належным чынам.
- Не ўжывайце газаваныя напоі і не ешце жуйку. Бурбалкі ў газіроўцы могуць прымусіць вас адчуць сябе надзьмутымі, і калі вы жуеце жуйку, вы глытаеце шмат паветра.
Метад 4 з 5: Зрабіце лепшы доўгатэрміновы выбар
Не прапускайце сняданак. Гэта сапраўды самы важны прыём ежы за дзень, нават калі вы хочаце схуднець. На сняданак выбірайце нішчымныя вавёркі (напрыклад, яйкі альбо ёгурт з нізкім утрыманнем тлушчу), якія дапамогуць палепшыць страваванне, даўжэй адчуваць сытасць і лягчэй спальваць калорыі на працягу астатняй часткі дня. 
Не забудзьцеся пра гародніну. Ужываючы свежую гародніну, багатую клятчаткай, падчас ежы і ў перапынках паміж прыёмамі ежы, вы можаце кантраляваць голад і менш есці на працягу дня. 
Піце шмат вады. Памяняйце напоі цукрам на смачную, чыстую ваду. - Перад кожным прыёмам ежы выпівайце 250 мл вады, каб перад пачаткам ежы вы ўжо насыціліся. Вада таксама стымулюе і падтрымлівае страваванне.
- Піце не менш за 2 літраў вады ў дзень.
- Калі араматызаваць ваду без дадання цукру, напрыклад, з цытрынавым сокам, лісцем свежай мяты ці агурком, прасцей шмат піць.
Пазбягайце вадкіх калорый. Напоі з вялікай колькасцю калорый вельмі небяспечныя, бо даюць значна больш калорый, чым вы думаеце. Піце менш соку з цукрам, падсалоджанай кавы і гарбаты альбо алкаголю. 
Ешце менш «праблемнай ежы». Асноўныя віды «праблемнай ежы» - гэта гідрагенізаваныя тлушчы, дададзены цукар і крухмал. Яны хутка складаюць больш за 800 нашых дзённых калорый, і мы часта ямо іх, не падазраючы пра гэта! - Звярніце ўвагу на этыкеткі і пазбягайце прадуктаў з умацаванымі тлушчамі, транс-тлушчамі і насычанымі тлушчамі, а таксама даданнем цукру.
- Выключыце са свайго рацыёну фаст-фуд і апрацаваныя збожжа (напрыклад, белы хлеб), бо яны часта поўныя тлушчаў і непатрэбнага цукру.
- Калі вы ясьце менш солі і крухмалу, ваша цела захоўвае менш вільгаці, а гэта значыць, што вы хутка схуднееце.
Абмяжуйце порцыі. Справа не толькі ў тым, што вы ясьце, але і ў тым, колькі вы з'елі. Паспрабуйце скараціць порцыі, каб вы з'ядалі менш калорый і выконвайце наступныя рэкамендацыі: - З'ешце 140-180 грам нятлустых бялкоў, такіх як курыца, фасолю і рыба.
- З'ешце 140-220 грам збожжа, не менш за палову з якіх - суцэльнае збожжа.
- З'ешце 270-360 грам садавіны
- З'ешце 380-530 грам гародніны
- 700 мл нятлустых малочных прадуктаў
- Ешце болей не менш 5-7 сталовых лыжак алею (пажадана расліннага)
- Ешце болей не чым 121 калорыя з гідрагенізаваных тлушчаў або цукру
Часцей ешце менш. Замест некалькіх вялікіх прыёмаў ежы лепш падзяліць ежу на некалькі прыёмаў ежы. Гэта дазволіць захаваць узровень цукру ў крыві лепш, а страваванне будзе працягвацца. У вас таксама менш трэба перакусваць паміж прыёмамі ежы.
Спосаб 5 з 5: Больш практыкаванняў для атрымання доўгатэрміновых вынікаў
Засяродзьцеся на кардыятрэніроўцы. Такія трэніроўкі, як бег, плаванне або аэробіка, спальваюць шмат калорый, што ідэальна падыходзіць, калі вы хочаце хутка схуднець. - Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў.
- Пераканайцеся, што вы ўжо пацелі падчас размінкі, і працягвайце інтэнсіўную трэніроўку на працягу гадзіны.
- Таксама паспрабуйце рабіць інтэрвальныя трэніроўкі, чаргуючы кароткія, інтэнсіўныя перыяды з больш павольнымі.
- Паспрабуйце рабіць 70 хвілін кардыя кожны дзень, калі хочаце схуднець на працягу 3 дзён.
Трэніруйцеся з вагамі. Праводзячы лёгкія сілавыя трэніроўкі, вы наросціце мышцы і страціце тлушч. - Мышцы ядуць тлушч і калорыі, нават калі вы не рухаецеся.
- Не перашчыруйце ў першы раз, калі вы трэніруецеся з гірамі. Вы не павінны нашкодзіць сабе. Пачніце з некалькіх простых сілавых трэніровак.
Старайцеся спальваць як мага больш калорый. Калі вы штодня спальваеце на 500 калорый больш, чым з'ядаеце, праз тыдзень вы страціце каля 0,5-1 кілаграма. Калі вы з'ядаеце ад 1000 да 1200 калорый у дзень і займаецеся на працягу гадзіны, вы можаце скінуць ад 1,5 да 2,5 кілаграма.
Парады
- Выкіньце са свайго дома спакуслівыя закускі і прысмакі. Калі яго няма, яго нельга есці!
- Завядзіце харчовы дзённік і запісвайце ўсё, што вы ясце. Тады вы зможаце выявіць заканамернасці і зразумець, ці ўжываеце вы рэчы з вялікай колькасцю схаваных калорый.
- Ешце з меншай талеркі, тады вы таксама зменшыце порцыю.
- Падчас абеду падзяліцеся стартам са сваім сябрам альбо спытайцеся, ці не панясеце вы дадому палову асноўнай стравы.
- Ешце больш вітаміна З і кальцыя. І вітамін С, і кальцый спальваюць тлушч, а даследаванні паказалі, што людзі з невялікім утрыманнем вітаміна С у целе спальваюць менш тлушчу, чым людзі з нармальным узроўнем. Мінімальная доза вітаміна С для жанчын складае 75 мг і 90 мг для мужчын, але вы можаце смела прымаць 400 мг у дзень.
- Вітамін З змяшчаецца ў клубніцы, брокалі і памідорах; і, вядома, у дадатках вітаміна З. Рэкамендуемая колькасць кальцыя складае 1000 мг у дзень як для мужчын, так і для жанчын.
- Кальцый змяшчаецца ў малочных прадуктах і дадатках. Іншымі карыснымі крыніцамі кальцыя з'яўляюцца сардзіны, кансерваваны ласось, тофу, соевае малако, белая фасолю, кресс-салата і брокалі.
- Таксама важна ёсць дастатковую колькасць бялку, калі вы хочаце схуднець (і калі хочаце набраць цягліцы і захаваць здароўе). Ужыванне дастатковай колькасці бялкоў дазволіць вам насыціцца даўжэй, і паколькі ваша цела павінна больш працаваць, каб спаліць іх, вы страціце больш калорый. Заменіце закускі з высокім утрыманнем вугляводаў (напрыклад, чыпсы і хлеб) на бялковыя закускі (напрыклад, сушанае мяса, арэхі або ёгурт).
- Вы можаце прадухіліць цягу да дэсерту, пачысціўшы зубы адразу пасля вячэры. Хутчэй за ўсё, пасля вы больш не будзеце адчуваць сябе прысмакамі.
Папярэджанні
- Не прытрымвайцеся галоднай дыеты, засяродзьцеся на зменах здаровага ладу жыцця. Тады вы худнееце, а кілаграмы таксама не даюць.
- Калі ласка, звярніцеся да заўсёды перад пачаткам новай дыеты альбо рэжыму практыкаванняў.
