Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Змяніце здаровы лад жыцця
• Спосаб 2 з 4: Глыбокія дыхальныя практыкаванні
• Метад 3 з 4: Зменіце сваё мысленне
• Спосаб 4 з 4: Атрымайце прафесійнае лячэнне

Калі вы ўвесь час хвалюецеся, адчуваеце напружанне, думаеце негатыўна альбо заўсёды чакаеце катастрафічных рэчаў, магчыма, вы маеце справу з трывожным засмучэннем. У той час як дакладныя прычыны трывожных расстройстваў нявызначаныя, часта тыя ж фактары рызыкі прысутнічаюць у члена сям'і, які пакутуе трывожным засмучэннем, перажыў траўму альбо мае псіхічнае захворванне. На шчасце, правільнае спалучэнне лекаў, кагнітыўнага лячэння і змены ладу жыцця можа дапамагчы паменшыць сімптомы і перамагчы трывогу.

Крок

Спосаб 1 з 4: Змяніце здаровы лад жыцця

1. Шукайце сацыяльную падтрымку, нават калі вы не хочаце спрабаваць. Людзі з моцнымі сацыяльнымі сувязямі, як правіла, змагаюцца з рознымі жыццёвымі абставінамі больш здарова, чым людзі без гэтых сувязяў. Пазнаёмцеся з новымі людзьмі, каб падтрымаць сябе, калі вы навучыцеся кантраляваць сваю трывогу. Далучайцеся да мясцовай групы падтрымкі трывогі, далучайцеся да рэлігійнай альбо духоўнай арганізацыі альбо часта звязвайцеся з групай блізкіх сяброў.
   • Адчуванне сувязі і супакаенне з боку іншых людзей можа мець рэзкія станоўчыя наступствы для вашага здароўя ў цэлым. На самай справе, даследаванні паказваюць, што пажылыя людзі з невялікай сацыяльнай падтрымкай рызыкуюць памерці.
   • Адзінота можа быць больш небяспечным для вашага здароўя, чым атлусценне, і можа скараціць вашу жыццё гэтак жа, як выкурванне 15 цыгарэт у дзень. Па гэтай прычыне важна праводзіць час з іншымі.
2. Зрабіце сон прыярытэтам. Сон і трывога складаныя ўзаемаадносіны курыца-яйка. Недахоп сну можа прывесці да турботы, а непакой - да дрэннага сну. Каб кантраляваць сваю трывожнасць, засяродзьцеся на тым, каб спаць не менш за сем гадзін кожную ноч. Скарыстайцеся наступнымі парадамі, каб высыпацца:
   • Мець звычайны графік сну.
   • Выключыце электроніку за 30 хвілін да сну.
   • Кожны дзень ідзіце спаць у адзін і той жа час.
   • Зрабіце ў вашай спальні камфортныя ўмовы і строга для сну.
   • Пераканайцеся, што ў вашай спальні халаднавата і цёмна.
   • Займайцеся не менш чым за 2 гадзіны да адыходу да сну.
   • Распрацуйце рытуал паслаблення на вечар.
   • Выкарыстоўвайце ароматэрапію, напрыклад, водары лаванды, каб дапамагчы вам расслабіцца.
   • Больш не піце каву днём.
   • Не ешце занадта шмат перад сном.
   • Выходзьце на вуліцу кожны дзень, калі свеціць сонца.
   • Кіньце паліць (нікацін можа негатыўна адбіцца на вашым сне).
   • Не ўжывайце алкаголь за 2 гадзіны да сну.
3. Штодня займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Акрамя падтрымання агульнага фізічнага здароўя, практыкаванні могуць аказаць глыбокае ўздзеянне на ваша псіхічнае самаадчуванне. Фізічная актыўнасць стварае эндарфіны, якія забяспечваюць арганізм хімічнымі рэчывамі, якія дазваляюць адчуваць сябе добра. У выніку рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць зняць стрэс і адцягнуць вас ад клопатаў.
   • Лекары прапануюць займацца каля 30 хвілін кожны дзень. Прагулкі, прабежкі, веславанне ці язда на ровары - выбар за вамі. Проста выберыце дзейнасць, для якой трэба здзейсніць.
4. Сілкуйцеся збалансавана. Магчыма, вы не да канца разумееце сувязь паміж тым, што вы ясьце, і тым, што вы адчуваеце, але гэта, безумоўна, ёсць. Некаторыя прадукты і напоі, такія як рафінаваны цукар альбо кафеін, могуць пагоршыць неспакой. Замест гэтага піце шмат вады і ешце здаровую ежу, якая ўключае садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, нятлустыя малочныя прадукты і нятлусты бялок.
   • Абапірайцеся на свежай прадукцыі, рыбе, фасолі, бабовых, арэхах, суцэльным збожжы і здаровых алеях, якія падтрымліваюць псіхічнае здароўе. Аднак выразайце апрацаваныя прадукты і ласункі, якія могуць негатыўна адбіцца на вашым псіхічным здароўі.
   • Прэбіётыкі і прабіётыкі вельмі важныя для здароўя вашага кішачніка. Хоць вы можаце прымаць дадаткі, вы таксама можаце знайсці крыніцы ежы. Ешце садавіна і гародніна з высокім утрыманнем абалоніны, каб павялічыць спажыванне прэбіётыкаў. Напрыклад, ёсць спаржу, памідоры, манга, лук, яблыкі і бананы. Што тычыцца прабіётыкі, ешце ёгурт з жывымі або актыўнымі культурамі, квашаную капусту, кімчы, суп міса, кефір, тэмп і камбучу.
   • Шмат даследаванняў было зроблена па сувязі паміж кафеінам і падвышанай трывожнасцю. Устаноўлена, што кафеін павялічвае трывожнасць, дэпрэсію і варожасць. Пазбягайце кафеіну ў газіроўцы, каве (выбірайце без кафеіну), гарбаце і нават шакаладзе.
5. Паменшыце ўжыванне алкаголю і іншых дэпрэсантаў. Вы можаце піць алкаголь для палягчэння турботы, але выяўляйце, што гэта падсвядома пагаршае ваш стан. Знаходзіць здаровы выхад са стрэсу і трывогі, напрыклад, слухаць музыку альбо тэлефанаваць сябру, замест таго, каб спадзявацца на наркотыкі і алкаголь.
6. Беражы сябе. Змагаючыся з псіхічнымі захворваннямі, такімі як трывожнае засмучэнне, вы можаце настолькі сканцэнтравацца на паляпшэнні стану і сваіх абавязках, што забудзецеся пра звычайны клопат пра сябе. Штодня рабіце што-небудзь для сябе, каб зняць стрэс. Робіць гэта асаблівым, каб вам было што чакаць кожны дзень.
   • Штотыдзень чысціце жылплошчу, каб яна не была занадта загрувашчанай. Аплачвайце рахункі ў вызначаны дзень кожны месяц.
   • Дайце сабе што-небудзь з нецярпеннем кожны дзень, няхай гэта будзе балбатня з сябрам, апусканне ў цёплую ванну, любімая кубак гарбаты ці кавы (без кафеіну) альбо любімая серыя. Выкарыстоўвайце гэта як "мой час".
   • Зрабіце ўсё неабходнае, каб зняць стрэс. Для ўсіх няма правільнага адказу.

Спосаб 2 з 4: Глыбокія дыхальныя практыкаванні

1. Знайдзіце спакойную прастору, дзе вы зможаце пабыць у адзіноце, не адцягваючы ўвагі. Па магчымасці зачыніце дзверы. Калі вы больш прызвычаіліся да гэтага практыкаванні, магчыма, вам лепш пазбегнуць адцягнення ўвагі і рабіць практыкаванне перад іншымі.
2. Сядзьце прама з прамой спіной. Вы можаце сядзець на крэсле або на падлозе са скрыжаванымі нагамі, што зручна.
   • Вы таксама можаце легчы, калі хочаце. Аднак майце на ўвазе, што вертыкальнае сядзенне дазваляе лёгкім запоўніць максімальную ёмістасць, што лепш за ўсё выконваць пры дапамозе глыбокіх дыхальных практыкаванняў.
3. Падтрымлівайце рукі. Пакладзеце рукі на спінку крэсла альбо ўпірайцеся імі ў сцягна. Гэта разгружае плечы і дазваляе лепш расслабіцца.
4. Удыхайце павольна носам. Зрабіце глыбокі ўдых носам на працягу 4 раз. Ваш жывот павінен пашырыцца.
5. Затрымаеце дыханне. Проста затрымлівайце дыханне ў лёгкіх на 1-2 секунды.
6. Выпусціце паветра. Цяпер выпусціце ўсё паветра з лёгкіх праз рот. Калі дыханне пакідае рот, вы павінны пачуць "уздыхальны" гук. Звярніце ўвагу на тое, як ваш жывот здуваецца, калі дыханне адыходзіць.
7. Пачакайце некалькі секунд. Каб пазбегнуць гіпервентыляцыі, пачакайце некалькі секунд, перш чым дыхаць зноў.
8. Паўтарыце. Паўтарайце ўсю гэтую паслядоўнасць на працягу пяці хвілін. Каля шасці-васьмі цыклаў дыхання ў хвіліну лічацца эфектыўнымі для зняцця трывогі. Тым не менш, вам трэба знайсці свой уласны прыродны рытм дыхання, які вам падабаецца.
9. Рабіце гэта практыкаванне два разы на дзень. Практыкуйце глыбокія ўдыхі па меншай меры два разы на дзень па пяць хвілін на сеанс.
   • Звярніце ўвагу, што глыбокія дыхальныя практыкаванні нельга захоўваць для тых выпадкаў, калі вы на самой справе адчуваеце трывогу. Рабіце гэта практыкаванне штодня, каб трывогу і стрэс атрымаць пад кантролем.
10. Выкарыстоўвайце глыбокае дыханне разам з іншымі метадамі паслаблення. Глыбокае дыханне можна практыкаваць самастойна альбо ў спалучэнні з іншымі метадамі рэлаксацыі, такімі як медытацыя і ёга, як дадатковае лячэнне трывогі.

Метад 3 з 4: Зменіце сваё мысленне

1. Распазнаваць няправільныя ўзоры мыслення. Кагнітыўныя скажэнні альбо ірацыянальныя думкі, якія ўзмацняюць пачуццё трывогі альбо дэпрэсіі, нездаровыя. Ніжэй разгледзім найбольш распаўсюджаныя кагнітыўныя скажэнні і даведаемся, ці можаце вы распазнаць гэтыя заканамернасці ва ўласным унутраным дыялогу.
   • Мысленне ўсё альбо нічога (чорна-белае): прагляд сітуацый у абсалютных катэгорыях - нешта добрае ці дрэннае, правільнае ці няправільнае, без тонкасцей, складанасцей і шэрых зон.
   • Псіхічны фільтр: перабольшанне негатыўных аспектаў пры мінімізацыі станоўчых аспектаў.
   • Перадузятасці: мяркуючы, што чужая негатыўная рэакцыя тычыцца вас; негатыўны прагноз будучыні.
   • Павелічэнне альбо мінімізацыя: максімізацыя альбо мінімізацыя важнасці сітуацыі.
   • Празмерная генералізацыя: бачанне негатыўнай падзеі як часткі бесперапыннага ўзору.
   • Заявы "Павінна": асуджаць сябе ці іншых за тое, што яны павінны ці не павінны рабіць, альбо не павінны рабіць.
   • Эмацыянальныя развагі: развагі, заснаваныя выключна на эмоцыях - "Я адчуваю сябе па-дурному, таму павінен быць".
   • Грэбаванне станоўчым: недаацэнка вашых дасягненняў ці станоўчых характарыстык.
2. Паспрабуйце справядлівасць кагнітыўных скажэнняў. Каб ліквідаваць негатыўны ўнутраны дыялог, вам прыйдзецца заўважыць, што вы ўдзельнічаеце ў гэтых кагнітыўных скажэннях, а потым зрабіць свядомыя намаганні, каб кінуць выклік гэтым тлумачэнням саміх сябе.
   • Спачатку вы заўважаеце негатыўны ўнутраны дыялог: "Я заўважаю, што ўсе глядзяць на мяне і ведаюць, што лічаць мяне дзіўным".
   • Затым кіньце выклік гэтаму мысленню, задаўшы адно з наступных пытанняў:
     • Што я хацеў бы сказаць сябру, які кажа пра сябе такія рэчы?
     • Якія ў вас ёсць доказы таго, што гэтая думка правільная?
     • Якія доказы я маю, што гэтая думка памылковая?
     • Я блытаю "магчымасць" з "праўдай"?
     • Гэтая думка заснавана на тым, што я адчуваю, а не на фактах?
3. Паспрабуйце перафармуляваць сваю негатыўную думку. Асноўная ўвага кагнітыўнай перабудовы заключаецца ў тым, каб заўважыць, калі вы выпрабоўваеце разбуральныя думкі, аспрэчыць рэальнасць гэтых думак і ператварыць думкі ў канструктыўныя і пазітыўныя думкі. Перафарміраванне негатыўных думак - адзін са спосабаў думаць больш рэалістычна і паменшыць трывожныя пачуцці.
   • Напрыклад, прыведзены вышэй каментарый: "Я заўважаю, што ўсе глядзяць на мяне і ведаюць, што лічаць мяне дзіўным", можна змяніць, каб палепшыць ваш настрой, а не пагоршыць яго. Паспрабуйце сфармуляваць гэта па-іншаму, напрыклад: "Я не ўяўляю, як мяне бачаць іншыя; гэта можа быць дрэнна альбо добра. Але я ведаю, хто я, і ганаруся гэтым ".
4. Плануйце паўгадзіны кожны дзень як "момант турботы". Рабіце гэта практыкаванне штодня ў прызначаны час. Выберыце час, які знаходзіцца крыху далей ад звычайнага сну, каб клопат і трывога не перашкаджалі вашаму сну.
5. Распазнаваць і марудзіць з праблемамі. Усведамляйце свае праблемы, заўважаючы, як яны вас адчуваюць. Калі ёсць думкі, якія выклікаюць напружанне, сэрцабіцце, выкручванне рук альбо працягваюць праяўляць іншыя прыкметы трывогі, вы можаце пазначыць іх як клопаты. Затым на працягу дня падумайце, пра што вы думаеце, калі адчуваеце трывогу і перажываеце расстройства.
   • Пры неабходнасці запішыце занепакоенасць у спіс праблем і нагадайце сабе падумаць пра гэта пазней. Паспрабуйце трымаць свой розум чыстым і працягвайце паўсядзённую дзейнасць.
6. Праглядзіце свае праблемы ў патрэбны час. У момант турботы вы не проста думаеце пра тое, што вас турбуе ў гэты дзень. Вазьміце ручку і спіс праблем і імкніцеся знайсці рашэнне для кожнага клопату.
   • Даследаванні стымуляцыйнай кантрольнай тэрапіі паказваюць, што чатырохэтапны працэс выяўлення праблем, вызначэння часу для запамінання, заўважанне і затрымка праблем да позняга дня, а таксама лепшы метад мазгавога штурму - зніжэнне трывожнасці.
7. Прызнайце, што ў вас ёсць сіла кіраваць трывогай і негатыўным мысленнем. У прынцыпе, адкладаць праблемы можа здацца немагчымым. Аднак пасля вялікай практыкі вы выявіце, што на самой справе можаце вырашыць, калі і дзе хвалявацца. Такім чынам, клопаты не павінны займаць увесь ваш дзень.

Спосаб 4 з 4: Атрымайце прафесійнае лячэнне

1. Арганізуйце візіт да ўрача. Калі трывога становіцца непрыемнасцю ў вашым жыцці да таго часу, калі вы больш не можаце працаваць у школе, на працы, у адносінах альбо падчас іншых заняткаў, пара прыйсці на прыём да ўрача. Ваш лекар можа прызначыць лабараторныя аналізы і фізікальны агляд, каб вызначыць крыніцу вашай трывогі.
   • У некаторых выпадках трывога не проста сведчыць аб псіхічным захворванні, але на самой справе з'яўляецца папярэднікам іншай праблемы са здароўем. Трывога можа стаць першым папярэджаннем (альбо пабочным эфектам) сардэчна-сасудзістых захворванняў, дыябету, астмы і нават злоўжывання наркотыкамі альбо адмовы.
   • У іншых выпадках трывога можа быць пабочным эфектам лекаў. Пагаворыце са сваім лекарам, каб вызначыць, ці так гэта можа быць у вашай сітуацыі.
2. Звярніцеся да псіхатэрапеўта. Калі ваш лекар не можа вызначыць агульную медыцынскую прычыну для вашай турботы, магчыма, вам трэба будзе звярнуцца да псіхіятра, псіхолага ці псіхатэрапеўта, які мае досвед дыягностыкі і лячэння трывогі. Ваш лекар можа прызначыць лекі для палягчэння сімптомаў, але многія людзі лічаць, што камбінацыя тэрапіі і лекаў лепш за ўсё дапамагае кантраляваць трывожнасць.
3. Няхай ваш тэрапеўт растлумачыць, што ўключае ваш дыягназ. Простае пазначэнне таго, што вы выпрабоўваеце, як страх не дае ўсіх адказаў, неабходных для аднаўлення. Нават у сферы псіхічных расстройстваў існуе клас расстройстваў, у якіх трывога з'яўляецца ключавой асаблівасцю. Псіхолаг можа праглядзець вашу асабістую гісторыю, правесці ацэнкі і задаць пытанні, каб вызначыць, які тып трывогі вас турбуе.
   • У вас можа быць трывожнае засмучэнне, такое як панічнае засмучэнне, фобія, посттраўматычны стрэсавы засмучэнне, дакучлівыя станы або сацыяльнае трывожнае засмучэнне.
4. Пагаворыце са сваім тэрапеўтам пра тое, які варыянт лячэння вам лепш падыходзіць. Хоць існуюць метады самадапамогі, якія вы можаце выкарыстоўваць для барацьбы з сімптомамі трывогі, гэтыя станы павінен лячыць спецыяліст. У залежнасці ад тыпу і цяжару захворвання спецыялісты па псіхічным здароўі выкарыстоўваюць адзін з трох метадаў лячэння трывогі:
   • Лекі. Дыягназ трывожнасці часта блытаюць з дэпрэсіяй, паколькі псіхіятры часта прызначаюць антыдэпрэсанты для зняцця трывогі. Клас прэпаратаў, якія называюцца селектыўнымі інгібітарамі зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС), можа быць эфектыўным пры лячэнні трывогі. Іншыя магчымыя інгібітары зваротнага захопу серотоніна норадреналіна (SNRI), бензадыазепін і трыцыклічныя антыдэпрэсанты.
   • Тэрапія. Эмпірычна даказаным, эфектыўным метадам лячэння трывогі з'яўляецца кагнітыўная паводніцкая тэрапія, якая факусуюць на павышэнні дасведчанасці і мадыфікацыі нерэальных мадэляў мыслення, якія спрыяюць трывозе. Іншыя патэнцыйныя тэрапеўтычныя падыходы ўключаюць тэрапію ўздзеяннем (уздзеянне), тэрапію прыняцця і прыхільнасці (ACT), дыялектычную паводніцкую тэрапію і дэсенсібілізацыю і перапрацоўку рухаў вачэй (EMDR).
   • Спалучэнне гэтых двух.
5. Будзьце цярплівыя. Людзі часта мяркуюць, што яны дрэнна рэагуюць на лячэнне альбо яно не дае выніку, таму што яны не даюць умяшанню дастаткова часу для працы. Памятаеце таксама, што многія пацыенты з трывогай спрабуюць мноства розных варыянтаў лячэння, перш чым знайсці тое, што найбольш эфектыўна для лячэння іх сімптомаў.
   • На прыём да тэрапеўта можа спатрэбіцца некалькі тыдняў, таму не варта здавацца.
   • Майце на ўвазе, што некаторыя лекі могуць заняць да 8 тыдняў.