Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Высыпайцеся
• Частка 2 з 3: Прачнуцца абноўленым
• Частка 3 з 3: Стварэнне шчасця
• Папярэджанні

Жыццё ўяўляе шмат праблем, якія ўскладняюць наш шлях да шчасця. Няхай гэта будзе стрэс на працы, праблемы дома альбо хвароба, але складана заставацца пазітыўным і пачаць кожны дзень з аптымізмам і энергіяй. Але даследаванні зноў і зноў паказваюць, што тое, як вы пачынаеце дзень, істотна ўплывае на вашу прадуктыўнасць і поспех. Наладзьце сябе на поспех, навучыўшыся пачынаць свой дзень з правільнай ноты.

Крок

Частка 1 з 3: Высыпайцеся

1. Кладзецеся спаць у разумны час. Першы крок, каб добра прачнуцца раніцай, - своечасова легчы спаць напярэдадні ўвечары. Спецыялісты сцвярджаюць, што дарослыя павінны імкнуцца да шасці-васьмі гадзін начнога сну, таму арганізуйце свае вячэрнія мерапрыемствы вакол паўнавартаснага сну. Акрамя таго, спецыялісты рэкамендуюць спыніць выкарыстанне электроннага абсталявання як мінімум за гадзіну да сну, каб ваш мозг паспеў выключыцца і падрыхтавацца да сну.
2. Не спіце з уключаным святлом. У дадатак да таго, каб ускладніць сон, даследаванні паказваюць, што калі мы спім альбо марым з невялікім і ўмераным асвятленнем, мы менш адпачываем і прачынаемся менш пазітыўна, чым звычайна. Сюды ўваходзіць сон у святле тэлевізараў, камп'ютэраў, начных лямпаў і вулічных ліхтароў, якія, як было паказана, аказваюць негатыўны ўплыў на настрой шпал.
   • Паспрабуйце маску для сну альбо заслону, каб закрыць святло падчас сну.
   • Уздзеянне святла прымушае арганізм выпрацоўваць мелатонін, гармон, які дапамагае кантраляваць рытм сну і няспання. Прыглушаючы святло, пакуль вы рыхтуецеся да сну, а таксама робячы спальню як мага цямнейшай, вы зможаце павялічыць выпрацоўку мелатоніна.
3. Ачысціце свой розум прыёмамі рэлаксацыі. Медытацыя, глыбокае дыханне альбо паступовае паслабленне цягліц - спосабы дапамагчы супакоіць трывогу, напружанне альбо дрэнныя думкі, якія могуць не даваць вам спаць. Паспрабуйце ўключыць адну або некалькі з гэтых практык у сваю начную руціну.
4. Спіце на правым баку. Хочаце атрымліваць асалоду ад мірных сноў і прачынацца ў добрым настроі? Даследчыкі выявілі, што сон на правым баку павялічвае верагоднасць наяўнасці пазітыўных сноў, а таксама памяншае верагоднасць парушэнняў настрою на працягу дня. Праблемы з захаваннем гэтай спальнай пазіцыі? Тады падумайце аб набыцці падушкі для цела. Размясціўшы яго злева, вы сфармуеце становішча сну і не дазволіце перакаціцца на левы бок.
5. Упрыгожце свой пакой, каб паспрыяць сну. Вы жывяце побач з ажыўленым скрыжаваннем з вялікай колькасцю шуму? Акно вашай спальні выходзіць на ўзыход сонца ці вулічныя ліхтары? Набыццё заслон з зацямненнем альбо прылады з белым шумам - гэта толькі некаторыя спосабы стварэння асяроддзя, якое спрыяе глыбокаму сну.
   • Усталюйце потолочный вентылятар. Яны самі выдаюць белы шум і забяспечваюць цыркуляцыю паветра ў душным памяшканні.
   • Упрыгожце пакой спакойнымі фарбамі. Пры неабходнасці пафарбуйце пакой.
   • Па магчымасці выкарыстоўвайце асвятленне настрою, у адрозненне ад асвятлення столі. Лямпы - добры варыянт для гэтага, але ўскоснае асвятленне ў нішы - таксама варыянт. Дыммеры таксама могуць стварыць правільны ўзровень уздзеяння.
   • Выберыце правільны будзільнік. Каб прачнуцца без шоку і пачуцці дрымотнасці, вы можаце набыць будзільнік, спецыяльна распрацаваны для паступовага абуджэння.
   • Усталюйце ачышчальнік паветра. Для алергікаў гэта вельмі важна і прывядзе да значна паляпшэння якасці сну.
   • Разгледзім поролоновый матрац. Асабліва, калі вы спіце побач з іншым чалавекам, матрацы з пены з памяці выдатна ўвільгатняюць рух, каб вы не прачнуліся ад іншага чалавека.
6. Памятаеце, што ложкі прызначаны для сну. Даследаванні паказалі, што выкарыстанне ложка для заняткаў, такіх як чытанне або прагляд фільмаў, можа перашкодзіць сну і стварыць асацыяцыю з актыўнасцю, а не адпачынкам.
7. Адпусці клопаты. Калі вы з цяжкасцю заснеце з-за клопатаў пра свой дзень, вядзенне часопіса варта разгледзець. Удзень спытайцеся ў сябе: «Што прымушае мяне спаць ноччу?» І запісвайце тое, што прыходзіць вам у галаву.
   • Трымайце нататнік побач са сваім ложкам, каб запісваць любыя дакучлівыя думкі, якія не даюць вам спаць ноччу.
   • Адсочвайце сваю прадукцыйнасць. Адзін са спосабаў зачыніць нешта і запэўніць - запісаць тое, што вы дасягнулі за дзень.
   • Стварыце спіс спраў на наступны дзень. Замест таго, каб ляжаць не спаць, спрабуючы ўспомніць, што трэба зрабіць заўтра, перад сном складзіце спіс. Гэта дапаможа вам закрыць дзень і зняць напружанне з-за таго, каб запамінаць усё адначасова.
   • Паспрабуйце падрыхтавацца да наступнага дня перад сном. Падрыхтуйце вопратку, збярыце абед і назаўтра раніцай прыбярыце ўсё неабходнае для працы ці школы. Гэта можа дапамагчы паменшыць ранішні стрэс, і вы будзеце адчуваць сябе лепш, калі кладзецеся спаць, ведаючы, што гэта ўжо зроблена.

Частка 2 з 3: Прачнуцца абноўленым

1. Не націскайце кнопку адкладання. Калі ваша цела раптам прачынаецца і зноў засынае, каб прачнуцца праз некалькі хвілін, гэта стварае своеасаблівы дысананс, які называецца "інерцыя сну", які прымушае вас адчуваць сябе лянівым і ачмурэлым, і што рабіць? да дзвюх гадзін пасля ўставання.
   • Выберыце сігнал будзільніка, які, упэўнены, абудзіць вас менш сварлівым.
   • Каб упэўніцца, што ў вас не застанецца спакусы яшчэ некалькі хвілін пасля спрацоўвання сігналу трывогі, пастаўце сігналізацыю на паліцу альбо стол насупраць пакоя і далей ад ложка, прымушаючы сябе ўставаць, каб можна было выключыць трывога.
2. Хай ліецца ранішняе святло. Даследаванні паказалі, што святло вылучае мелатонін у наш мозг у перыяд з 6 да 10 раніцы і аказвае эфект антыдэпрэсанту, больш, чым пазней пры дзённым і вячэрнім святле. Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дзённую дозу святла, раніцай можна паўгадзіны пасядзець на вуліцы.
3. Купляйце кветкі. Не толькі прыгожа глядзець на кветкі, але і псіхалаг з Гарварда Нэнсі Эткофф выявіла, што жанчыны, якія прачынаюцца пры выглядзе кветак, адзначаюць значнае паляпшэнне настрою, менш трывожацца і маюць больш энергіі на працягу дня. Букет сапраўдных ці штучных кветак на тумбачцы палепшыць вашу спальню і, што яшчэ больш важна, паслужыць чымсьці пазітыўным і асвяжальным, каб прачнуцца.
4. Прыміце цёплы душ і дапоўніце яго астуджальнай ополасківателем. Тэрмагенная гіпотэза сцвярджае, што павышэнне тэмпературы цела расслабляе мышцы, зніжаючы напружанне і спрыяючы дабрабыту. Душ у цёплай вадзе таксама паляпшае кровазварот. Псіхолагі таксама сцвярджаюць, што закрыццё душа пяціхвілінным прамываннем прахалоднай вадой імітуе некаторыя станоўчыя стымулюючыя эфекты электрошоковой тэрапіі, актывізуючы працу мозгу і выклікаючы вызваленне серотоніна.
5. Пачніце з ёгі або расцяжкі. Даданне некалькіх поз у вашу ранішнюю руціну можа зарадзіць вас энергіяй і павялічыць вашу здольнасць спраўляцца са стрэсам астатнюю частку дня.
6. Не спяшайцеся. Хоць і можа спакусіць выспацца некалькі лішніх хвілін, мітусня, якая патрабуецца, каб кампенсаваць страчаны час, можа павялічыць ваш стрэс, прывесці да напружання цягліц і зрабіць вас больш непамятлівым. Усе гэтыя рэчы негатыўна ўплываюць на ваш настрой і негатыўна звязаны з ранішнімі мерапрыемствамі. Так што ўставайце рана і пачынайце раніцу ў добрым, удумлівым выглядзе.

Частка 3 з 3: Стварэнне шчасця

1. Шукайце пазітыў. Кожны чалавек мае значны ўплыў. Што ваша?
   • Добра падумайце пра свой дзень - размовы з сябрамі, ласкі, якія вы далі, дзеянні, якія вы зрабілі. Падумайце пра вынік гэтых дзеянняў. Ці далі яны станоўчы эфект? Калі не, як гэта адбылося? Па меры неабходнасці змяняйце свае паводзіны, каб упэўнена пазітыўна паўплываць на жыццё іншых людзей.
2. Прыгадайце сабе тыя аспекты жыцця, якія вас найбольш задавальняюць. Вы добра ведаеце пэўнае хобі ці заданне? У вас добрае пачуццё гумару і вы смееце іншых людзей? Вы выдатна вырашаеце праблемы? Знайдзіце час, каб нагадаць сабе, у чым вы добры і чаму гэта робіць вас каштоўным чалавекам.
3. Убачыце сваю працу змястоўнай. Даследаванні паказалі, што разважанні пра "агульную карціну", калі гаворка ідзе пра вашу працу і яе значэнне, прыводзяць да большага задавальнення ад працы і даюць магчымасць атрымліваць ад гэтага задавальненне.
4. Знайдзіце тое, чаго чакаць кожны дзень. Гэта можа быць нешта простае, як тэлефонны званок з каханым чалавекам альбо абед са сваімі калегамі. Пошук важных этапаў штодзённага задавальнення - важны сродак павышэння агульнай задаволенасці жыццём і пастаноўка менш прыемных задач на перспектыву.
5. Прыняць PMA. PMA - гэта скарачэнне "пазітыўнае псіхічнае стаўленне" і важная частка стварэння асабістага шчасця. Наяўнасць PMA азначае магчымасць верыць у світанак добрых часоў, нягледзячы на ​​цяжкасці ў цяперашні час. Гэта таксама азначае, што вы захоўваеце ўпэўненасць, што пераадолееце якія ўзнікнуць праблемы. Даследаванні паказалі, што гэта не проста сродак для дасягнення добрага псіхічнага і эмацыянальнага здароўя, а тое, што РМА на самай справе станоўча ўплывае на фізічнае здароўе. Ніжэй прыведзена сем крокаў для развіцця вашага PMA:
   • Засяродзьцеся на сучаснасці. Мінулае можа нагадваць нам пра моманты страху ці шкадавання.
   • Карыстайцеся пазітыўнай мовай. Не плёткайце і не саджайце іншых людзей. Хваліце ​​сябе і іншых, наколькі гэта магчыма.
   • Не чакайце дасканаласці. Робячы дасканалым ворагаў добрага, мы ніколі не бываем задаволеныя. Прыміце, што рэчы не ідэальныя, і прымусьце іх працаваць.
   • Узаемадзейнічаць з пазітыўнымі людзьмі. Знайдзіце сяброў, якія таксама хочуць быць пазітыўнымі. Падтрымлівайце адзін аднаго.
   • Рабіце добрыя справы, калі і дзе толькі можаце. Штосьці такое маленькае, як прапанова незнаёмцу кубачка кавы, ужо можа мець эфект.
   • Стань вучнем. Не думайце, што вы ўсё ведаеце. Заўсёды захоўвайце адкрытасць і вітайце новы досвед і ідэі.
   • Будзь удзячны. Прыміце да ведама важныя рэчы ў вашым жыцці і прыносяць вам радасць. Нагадайце пра сваё шчасце.
6. Працуйце над пазітыўным вобразам сябе. Зразумела, складана супрацьстаяць жыццёвым праблемам, калі мы адчуваем сябе нявартымі і не маем магчымасці дамагчыся поспеху. Такім чынам, першы крок да шчасця - навучыцца любіць сябе і мець магчымасць мець пазітыўны вобраз сваіх унікальных якасцей.
   • Прытрымвайцеся "суадносін 1: 1:" Самакрытыка - важная частка самаўдасканалення. Тым не менш, занадта лёгка зламаць сваю самаацэнку, калі вы занадта зацыклены на негатыве. Каб змагацца з гэтай тэндэнцыяй, паспрабуйце ўраўнаважыць станоўчы каментарый пры кожнай негатыўнай думцы пра сябе.
   • Дайце сабе магчымасць дасягнуць поспеху. Усе шукаюць задачы, якія пацвердзяць іх самаацэнку, і важна стварыць магчымасці для рэгулярнага поспеху. Напрыклад, калі ў вас складаны тыдзень на працы, знайдзіце дома хобі або праект, які прынясе вам задавальненне, ужываючы свае веды і навыкі.

Папярэджанні

• Калі вы не можаце выпрабоўваць радасць ці пазітыў на працягу доўгага часу, парайцеся з лекарам ці прафесійным псіхатэрапеўтам. Магчыма, вы пакутуеце дэпрэсіяй.