Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Харчаванне звычайнай ежай і здаровыя закускі
• Частка 2 з 4: Здаровы выбар
• Частка 3 з 4: Заставацца актыўным
• Частка 4 з 4: Дастаткова адпачыць
• Парады
• Папярэджанні

Грудное гадаванне карысна не толькі для вашага дзіцяці, але і большасць жанчын спальвае з ім калорыі, што палягчае ім страту лішніх кілаграмаў, якія яны набралі за час цяжарнасці. Калі вы хочаце схуднець пры грудным гадаванні, трэба быць асцярожным. Ужываючы правільную ежу, займаючыся спортам і беражліва сябе даглядаючы, вы можаце правільна кіраваць стратай вагі пасля родаў. Грудное гадаванне і догляд за дзіцем займае шмат часу, таму здаецца, што амаль немагчыма схуднець. Але толькі з дапамогай некалькіх карэкціровак вашай паўсядзённай руціны вы можаце стварыць бяспечную і адпаведную дыету, якая будзе адпавядаць вашай арганізацыі і патрэбам вашага дзіцяці. Улічыце, што вашаму арганізму трэба некалькі лішніх кілаграмаў падчас груднога гадавання (прыблізна ад 2 да 4 кг). У выніку вы не адразу набярэце вагу да цяжарнасці, пакуль не спыніце карміць грудзьмі.

Крок

Частка 1 з 4: Харчаванне звычайнай ежай і здаровыя закускі

1. Старайцеся што-небудзь з'есці кожныя тры гадзіны. Гэта можа супярэчыць вашым звычкам, але важна есці рэгулярна, калі вы хочаце схуднець. Калі вы корміце грудзьмі, вы ніколі не павінны ёсць менш 1500-1800 калорый у дзень, і большасці жанчын трэба нават больш. Галадаць сябе ніколі не бывае добра і нават небяспечна, калі вы акрыяеце ад родаў і корміце дзіцяці грудзьмі. Ужыванне занадта малой колькасці калорый таксама аказвае контрпрадуктыўны ўплыў на вашу страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Калі вы корміце грудзьмі, вы таксама спальваеце каля 300-500 калорый у дзень. Было паказана, што большасць жанчын у выніку губляюць масу цела пасля родаў нават без дыет. Вы павінны ёсць дастаткова, каб засвоіць дастатковую колькасць калорый і прытрымлівацца здаровай дыеты.
   • Хоць даследаванні не паказваюць дакладнай сувязі паміж ужываннем дастатковай колькасці калорый падчас груднога гадавання і выпрацоўкай малака, ужыванне занадта малой колькасці калорый можа нанесці шкоду вашаму здароўю і прывесці да стомленасці.
   • Рэгулярнае ўжыванне ежы і закусак прадухіляе пачуццё голаду і палягчае кантроль за тым, што вы ясце. Калі вы будзеце занадта галодныя, вы ў канчатковым выніку выбярэце лёгкія і хутка прыгатаваныя харчовыя прадукты замест здаровай альтэрнатывы.
   • Калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць калорый, ваша цела пераходзіць у "рэжым спальвання тлушчу", які таксама называюць адаптыўным тэрмагенезам, які абмяжоўвае ўзровень энергіі, які вы выдаткоўваеце, у тым ліку спальванне калорый. Гэта можа адмоўна паўплываць на страту вагі.
2. Трымайце пад рукой карысныя закускі. Ужыванне чаго-небудзь смачнага ў перапынку паміж прыёмамі ежы, напрыклад, арэхаў, яблыкаў ці маркоўных палачак - выдатны спосаб паменшыць пачуццё голаду. У кормячых маці незалежна ад таго, працуюць яны дома альбо па-за домам, вольнага часу мала. Такім чынам, добра падрыхтаваць карысныя закускі загадзя, калі ў вас ёсць трохі часу.
   • Трымайце пад рукой свае здаровыя закускі падчас кармлення дзіцяці грудзьмі. Вы некаторы час сядзіце на месцы, робячы ідэальны час для таго, каб пагрызці паміж імі.
   • Захоўвайце не сапсаваныя закускі, напрыклад, арэхі і сухафрукты, у кашальку, падгузніку ці ў машыне на хаду.
   • Вымыйце ўсе садавіна і гародніна. Мыйце свежыя прадукты пад праточнай вадой непасрэдна перад ежай, разразаннем або прыгатаваннем. Няма неабходнасці карыстацца мылам альбо іншымі камерцыйнымі прадуктамі пральні.
3. Імкніцеся схуднець на працягу больш доўгага перыяду часу. Пажадана пачакаць як мінімум 2 месяцы пасля родаў, перш чым актыўна схуднець. У гэты перыяд вы можаце ўвайсці ў звычку харчавацца здарова і па магчымасці пазбягаць нездаровай ежы. Пасля таго, як гэты перыяд скончыцца, лепш худнець павольна, але дакладна, а не хутка. Паўкілаграма на тыдзень - разумная мэта.
   • Пазбягайце модных дыет, ачышчальных сродкаў, прадуктаў для пахудання, лекаў для спальвання тлушчу, таблетаваных дыетычных прадуктаў і натуральных дабавак. Гэтыя рэчы могуць прадстаўляць рызыку для любога чалавека, асабліва для таго, хто корміць грудзьмі.
   • Даследаванні паказваюць, што калі вы худнееце занадта хутка, вы аказваеце дадатковы ціск на сардэчна-сасудзістую сістэму. Роды і грудное гадаванне ўжо патрабуюць ад вашага арганізма шмат, таму не цісніце на арганізм дадаткова.
   • Калі вы парушаеце дыету, ваша цела ў асноўным губляе мышцы і ваду замест тлушчу. Гэта ўскладняе падтрыманне вагі, чым страта вагі на працягу больш доўгага перыяду часу.
4. Будзьце цярплівыя. Страта вагі пасля родаў адрозніваецца ад жанчыны да жанчыны. Вы павінны разглядаць сваю страту вагі як доўгатэрміновы здаровы лад жыцця, а не непасрэдную мэту. Вы не павінны падаць духам, калі не губляеце кілаграмы, як планавалася.
   • Вы можаце хутка скінуць некалькі кілаграмаў у першыя некалькі тыдняў пасля родаў, але памятайце, што не ўсе кілаграмы знікнуць так лёгка.
   • Не чакайце неадкладных вынікаў. На страту вагі, набранай падчас цяжарнасці, можа спатрэбіцца больш за год. Страта кілаграмаў цяжарнасці патрабуе часу, калі вы не з'яўляецеся знакамітасцю, калі з вамі жыве асабісты трэнер, дыетолаг і няня.
   • Некаторым жанчынам вельмі цяжка схуднець пры грудным гадаванні, але худнеюць, як толькі спыняюцца. Гэта можа быць звязана з недахопам рэжыму і сну, што дазваляе лёгка пераядаць.
   • Ваш арганізм таксама выпрацоўвае гармон пролактін падчас цяжарнасці і падчас груднога гадавання, які стымулюе выпрацоўку малака. Некаторыя даследаванні паказваюць, што вытворчасць большай колькасці пролактіна можа сапсаваць ваш метабалізм.
   • Разважаючы, колькі вагі вы хочаце схуднець, майце на ўвазе, што падчас груднога гадавання ў грудзях звычайна будзе лішнія 1,5 кг тканіны.

Частка 2 з 4: Здаровы выбар

1. Выбірайце прадукты з высокай харчовай каштоўнасцю. Выбірайце прадукты з жалезам, бялком і кальцыем, а не з "пустымі калорыямі" альбо з высокім утрыманнем тлушчу ці цукру. Прадукты з высокім утрыманнем бялку вельмі важныя, бо дапамагаюць даўжэй адчуваць сябе сытымі. Старайцеся пазбягаць прадуктаў, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы альбо ўтрымліваюць толькі вугляводы, такія як белы хлеб, белы рыс, печыва і прысмакі. Гэта дазваляе схуднець, не рызыкуючы прывесці да недахопу харчавання.
   • Добрыя крыніцы жалеза - гэта прадукты з суцэльнага збожжа, цёмная ліставая гародніна і цытрусавыя.
   • Яйкі і малочныя прадукты, такія як нятлустае мяса, соевыя прадукты і заменнікі мяса, гародніна, сачавіца, насенне і суцэльнае збожжа, утрымліваюць бялок.
   • Для кальцыя вы ясьце малочныя прадукты ці цёмна-зялёную гародніну. Цяпер вы таксама знойдзеце прадукты, узбагачаныя кальцыем, такія як фруктовыя сокі, крупы, соевае малако, ёгурт і тофу.
2. Пазбягайце вельмі апрацаванай ежы, тоўстай ежы, цукру і кафеіну. Мала таго, што вы схуднееце, тым больш здаровае харчаванне таксама палепшыць харчовую каштоўнасць вашага малака. Нездаровая ежа і фаст-фуд у асноўным забяспечваюць пустыя калорыі, якія не даюць вам неабходнай энергіі для клопату пра сябе і дзіцяці.
   • Як правіла, вам лепш пазбягаць солі, цукру і кансервантаў, якія прысутнічаюць у перапрацаваных харчовых прадуктах.
   • Паменшыце спажыванне тлушчу да 20-25% або менш ад агульнай колькасці спажываных калорый. Заменіце гэтыя тлушчавыя калорыі на прадукты, якія ўтрымліваюць менш тлушчу, але больш бялку.
   • Сачыце за прыхаваным цукрам у фруктовых соках і безалкагольных напоях, якія забяспечваюць дадатковыя калорыі без харчовай каштоўнасці. Шматлікія безалкагольныя напоі таксама ўтрымліваюць кафеін, якога можна выпіваць менш за 2 ці 3 кубкі ў дзень. Ужыванне большага колькасці кафеіну можа парушыць рэжым сну дзіцяці (і ваш).
3. Сачыце за сваім прагрэсам. Ёсць творчыя спосабы адсочваць поспехі ў пахуданні. Табліца, якая паказвае ваш вага, можа дапамагчы вам зразумець, колькі вы схуднелі за дзень, тыдзень, месяц і нават год.
   • Стварыце ўласную дыяграму ў Excel. Тут вы можаце апрацаваць самую актуальную інфармацыю.
   • Загрузіце табліцу пахудання.Існуюць розныя тыпы графікаў, якія вы можаце хутка знайсці ў Інтэрнэце. Іх можна знайсці і раздрукаваць бясплатна.
   • Існуюць і іншыя тыпы онлайн-графікаў, якія дазваляюць адсочваць вымярэнні вашага цела. Вы можаце скласці ўласную дыяграму, зыходзячы з таго, што прапануюць іншыя людзі.
   • Калі вы хочаце кожны дзень вызначаць свой прагрэс, узважвайце сябе ў адзін і той жа час дня. Памятаеце, што вы менш за ўсё важыце раніцай, калі прачынаецеся.
   • Вы можаце хутка захапіцца сваім вагой, калі пачнеце падрабязна адсочваць яго. Таму будзьце разумныя і не ўзважвайце сябе больш за адзін раз у дзень. Акрамя таго, не расчароўвайцеся, калі ваш вага падымаецца і апускаецца.
4. Паспрабуйце зняць стрэс. Новае дзіця прыносіць стрэс, але паспрабуйце стрымаць стрэс як мага больш. Стрэс можа перашкодзіць страце вагі. Калі вы ў стрэсе, ваш арганізм выпрацоўвае кортізол, які павялічвае апетыт і прымушае есці больш. Стрэс таксама можа прывесці да назапашвання дадатковага "вісцаральная тлушчу" вакол таліі - месца, дзе вы хочаце схуднець больш за ўсё.
   • Каб паменшыць стрэс, запісвайце свае пачуцці і расчараванні днём, каб яны не давалі вам спаць ноччу. Вядзіце часопіс пра свае ўражанні ад мацярынства, кармлення грудзьмі і намаганняў па зніжэнні вагі.
   • Пагаворыце пра свае пачуцці. Падзяліцеся сваімі думкамі са сваім партнёрам альбо сябрам ці каханым, якому давяраеце. Пагаворыце з іншымі мамамі ў Інтэрнэце альбо асабіста пра праблемы нараджэння дзіцяці.
   • Паспрабуйце засяродзіць увагу на добрым часе з дзіцем, а не на цяжкасцях, з якімі вы сутыкаецеся як маці. Памятаеце, што ваша дзіця будзе знаходзіцца на грудным гадаванні толькі нядоўга.
   • Прасіць аб дапамозе. Калі вас перапаўняюць абавязкі мацярынства і кармлення грудзьмі, звярніцеся па дапамогу. Пераканайцеся, што ваш партнёр нясе сваю долю нагрузкі. Папытаеце бабуль і дзядуль клапаціцца пра дзяцей старэйшага ўзросту альбо гатаваць ежу.

Частка 3 з 4: Заставацца актыўным

1. Рэгулярна рабіце кардыя-практыкаванні. Такое простае практыкаванне, як сілавая хада, можа дапамагчы вам хутка і эфектыўна кіраваць вагой, уключаючы жывот. Ёсць некалькі цікавых спосабаў захоўваць актыўнасць, даглядаючы дзіцяці.
   • Вы можаце моцна хадзіць альбо бегаць, штурхаючы дзіцяці ў інваліднай калясцы ў раёне, дзе вы жывяце. Такім чынам вы спалучаеце спорт з прагулкай для дзіцяці ў вясёлай форме.
   • Ёсць шмат калясак, з дапамогай якіх вы можаце займацца. Адны прызначаны для хуткай хады, іншыя - для хуткай хады. Выберыце той, які адпавядае вашым патрэбам.
   • Калі вы не любіце штурхаць увесь гэты вага, вы таксама можаце набыць дзіцячую пухоўку альбо абкручванне, якое можна выкарыстоўваць для выхаду на вуліцу з дзіцем.
   • Пераўтварыце свае кардыя-трэніроўкі ў свецкае мерапрыемства. Калі побач жывуць іншыя маці з маленькімі дзецьмі, прапануйце ім да сябе на шпацыр. Гэта выдатны спосаб выйсці на вуліцу і правесці час з іншымі, што не заўсёды проста, калі вы застаецеся дома, каб клапаціцца пра дзіця.
   • Рабіце ўсё ў меру. Не трэніруйцеся, пакуль не ўпадзеце, але цвёрдыя трэніроўкі можна рабіць падчас кармлення грудзьмі (вядома, вы павінны атрымаць зялёнае святло ад лекара пасля родаў).
2. Падрыхтуйце трэніроўкі. Як маці, якая корміць грудзьмі, вам трэба прыняць некаторыя меры засцярогі для ўласнага камфорту і дзіцяці. Важна добра клапаціцца пра сваё цела і грудзі для вытворчасці малака і кармлення грудзьмі.
   • Надзявайце спартыўны бюстгальтар, які забяспечвае добрую падтрымку, калі вы робіце энергічныя практыкаванні. Падтрымліваючы грудзі добрым бюстгальтарам, вы прадухіляеце трэнне саскоў і дыскамфорт. Зараз ёсць актыўныя бюстгальтары для кормячых для актыўных мам.
   • Піце трохі больш вады перад і падчас практыкаванняў. Ужыванне двух-трох лішніх шклянак вады прадухіліць абязводжванне, якое можа паўплываць на выпрацоўку малака.
   • Перад заняткамі карміце грудзьмі. Гэта дазваляе дзіцяці захаваць спакой, калі вы бярэце яго з сабой, а практыкаванні без азызлай грудзей значна больш прыемныя.
   • Калі вы моцна пацееце падчас практыкаванняў, перад грудным кармленнем прапалашчыце грудзі вадой. Некаторыя дзеці не любяць густ солі.
3. Паспрабуйце сілавыя трэніроўкі. Не трэба перашчыраваць, каб атрымаць вынік ад сілавых трэніровак. Займаючыся любой колькасцю мышачнай масы, вы спаліце ​​больш калорый, нават калі вы адпачываеце. Нарошчванне агульнай сілы таксама карысна для выношвання дзіцяці.
   • Выкарыстоўвайце гумкі або гіры для трэніровак на супраціў і рабіце перапынкі паміж інтэнсіўнымі практыкаваннямі.
   • Праца з невялікімі вагамі гэтак жа эфектыўная для нарошчвання мышачнай масы, як і практыкаванні з вялікай вагой, і вы менш рызыкуеце атрымаць траўму.
   • Калі вы рэгулярна падымаеце цяжар або выконваеце практыкаванні з паўтаральнымі рухамі рук, важна рабіць гэта ў спакойнай форме. Калі вы заўважылі, што грудзі раздражняецца альбо ў яе закаркаваны малочны пратока, на час спыніце рабіць гэтыя практыкаванні.
4. Рабіце практыкаванні, якія ўмацоўваюць вобласць жывата ці ваш цэнтр. Вам не трэба рабіць 1000 прысяданняў, каб убачыць вынікі. Рэгулярная праца прэса ўмацуе мышцы ў гэтай галіне.
   • Пілатэс або ёга аб'ядноўваюць мноства эфектыўных практыкаванняў, якія ўмацоўваюць ваш цэнтр. З дапамогай ёгі вы атрымаеце дадатковыя перавагі, такія як выпраўленне паставы пасля прагулкі з каляскай альбо насіць дзіцяці на працягу дня.
   • Паспрабуйце нарыхтоўку або практыкаванні, у якіх вы нядоўга займаеце пазіцыю. Перавага заключаецца ў тым, што вы адначасова працуеце над рознымі групамі цягліц, уключаючы мышцы спераду, збоку, жывата, спіны і нават рук.

Частка 4 з 4: Дастаткова адпачыць

1. Высыпайцеся. Большасці людзей трэба штодня спаць ад 7 да 9 гадзін. Гэта складаная задача для кормячых маці, якія часта кормяць грудзьмі ноччу. Аднак вельмі важна высыпацца, каб схуднець.
   • Калі вы стаміліся, вы, хутчэй за ўсё, з'ешце хуткую энергетычную закуску ў выглядзе вугляводаў ці цукру. Цэнтры ўзнагароджання ў мозгу становяцца больш актыўнымі, калі вы стаміліся, і таму вы, хутчэй за ўсё, будзеце шукаць хуткі ўдар энергіі.
   • Даследаванне паказала, што занадта маленькі сон можа прывесці да ўжывання вялікіх порцый і, такім чынам, дадатковых калорый. У выніку вашы планы пахудання могуць хутка згубіцца.
   • Вы таксама часта менш фізічна актыўныя, калі недастаткова спалі. Цяжка займацца альбо хадзіць у спартзалу, калі вы занадта мала спалі.
   • Падумайце пра сцэджванне малака, каб ваш партнёр мог прыняць адно-два кармлення ўначы, каб вы маглі адпачыць.
2. Паспрабуйце запланаваць дрымоту на працягу дня. Гэта асабліва важна для маці немаўлят. Парада "спаць, пакуль дзіця спіць" на вагу золата. Прыміце дапамогу ад сям'і ці сяброў, якія прапануюць патрымаць дзіцяці на некалькі гадзін, каб вы маглі адпачыць.
   • Не выкарыстоўвайце ўвесь час, калі дзіця спіць, для хатніх спраў. Выдаткуйце час на адпачынак, пакуль ваш дзіця спіць. Пакіньце некаторыя хатнія справы іншым. Калі ў вас ёсць старэйшыя дзеці, вы можаце дазволіць ім выконваць простыя абавязкі, адпаведныя іх узросту, напрыклад, мыць посуд, пыласосіць альбо выносіць сметніцы.
   • Лежаць само па сабе вельмі карысна для вашага цела. Памятаеце, ваша цела вельмі шмат працуе, каб прыгатаваць ежу для дзіцяці, таму паклапаціцеся пра гэта.
   • Адпачынак мае дадатковыя перавагі, акрамя таго, што ён дапамагае страціць вагу. Нядаўняе даследаванне паказала, што маці, якія адпачываюць, менш стомленыя і больш пазітыўна ўзаемадзейнічаюць са сваімі дзецьмі.
3. Зрабіце свой адпачынак і сон прыярытэтным. Як новенькая маці вы можаце лёгка паставіць іншых людзей на першае месца. Важна клапаціцца пра дзіця, але не менш важна клапаціцца і пра сябе. Вось некалькі парад, каб як мага больш адпачываць і спаць падчас кармлення грудзьмі.
   • Адмоўцеся ад дадатковых абавязкаў у школе і на працы. Не паддавайцеся імкненню ўдзельнічаць ва ўсім у школе вашага старэйшага дзіцяці альбо працаваць звышурочна. Знайдзіце час для адпачынку і фізічнай актыўнасці. Пастаўце на першае месца вас і ваш душэўны спакой.
   • Пазбягайце кафеіну, асабліва пазней у дзень. Кафеін не дае вам спаць і марнуе вашы шанцы выспацца.
   • Няхай вечары праходзяць павольна. Пазбягайце прагляду тэлевізара, карыстання камп'ютэрам ці тэлефонам перад сном.
   • Зрабіце вашу спальню райскім сном, захоўваючы ў ёй цішыню, цёмнасць і свежасць. Пры неабходнасці вы можаце выкарыстоўваць маску для сну, каб зрабіць яе максімальна цёмнай.

Парады

• Полівітаміны або харчовыя дабаўкі могуць добра дапаўняць вашы і дзіцячыя харчовыя патрэбы. Працягвайце прымаць вітаміны, якія прымалі перад родамі, пакуль корміце грудзьмі. Калі вы вегетарыянец, лекар, верагодна, парэкамендуе штодзённую дабаўку вітаміна В12.

Папярэджанні

• Пагаворыце са сваім лекарам ці акушэркай, калі вы зможаце пачаць займацца зноў. Ці зможаце вы пачаць хутка зноў, ці прыйдзецца пачакаць яшчэ трохі, залежыць ад таго, як прайшла ваша цяжарнасць і роды. Калі ў вас былі роды ў похву без ускладненняў, вы часта можаце займацца, як толькі адчуеце гатоўнасць. Калі ў вас было кесарава сячэнне, шмат швоў ці складаныя роды, парайцеся з лекарам, калі вы зможаце зноў займацца.