Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Выбірайце прадукты, карысныя для костак
• Спосаб 2 з 2: Разумны выбар ладу жыцця
• Парады

Пра што вы думаеце, калі чуеце слова косткі? Калі вы кажаце "Шкілет Хэлоўіна", вы не адзін. Аднак важна памятаць, што косці ў вашым целе не мёртвыя і не "сухія". Яны зроблены з жывой тканіны, якая пастаянна разбураецца і аднаўляецца. Па меры сталення разбурэнне касцей пачынае апярэджваць рост, выклікаючы памяншэнне шчыльнасці касцей. Прыняцце мер па павелічэнні масы і шчыльнасці касцяной тканіны на працягу ўсяго жыцця зніжае рызыку пераломаў, астэапарозу і пераломаў, якія могуць узнікаць па меры сталення.

Крок

Спосаб 1 з 2: Выбірайце прадукты, карысныя для костак

1. Ешце шмат кальцыя. Кальцый - адзін з самых распаўсюджаных мінеральных рэчываў у вашым целе, і каля 99% яго змяшчаецца ў касцях і зубах. Адэкватны кальцый дапаможа развіць здаровыя косці і захаваць касцяную шчыльнасць. Шмат хто, асабліва жанчыны, не атрымліваюць дастатковай колькасці кальцыя ў сваім штодзённым рацыёне. Рэкамендуемая сутачная колькасць кальцыя залежыць ад узросту і полу.
   • Дарослым мужчынам да 70 гадоў і жанчынам да 50 гадоў неабходна не менш за 1000 мг кальцыя ў дзень. Мужчынам старэйшыя за 70 гадоў і жанчынам пасля 50 гадоў неабходна не менш за 1200 мг у дзень. Цяжарным жанчынам і якія кормяць жанчынам неабходна не менш за 1300 мг кальцыя ў дзень.
   • Большасць людзей атрымлівае кальцый з такіх малочных прадуктаў, як малако, сыр і ёгурт, якія з'яўляюцца вельмі багатымі крыніцамі кальцыя. Калі вы выбіраеце соевае малако, міндальнае малако ці іншыя заменнікі малочных прадуктаў, звярніце ўвагу на тыя прадукты, якія ўзбагачаны кальцыем.
   • Раслінныя крыніцы, багатыя кальцыем, ўключаюць рэпу і капусту, кітайскую капусту (чой бок), фасолю з чорнымі вачыма, зеляніна капусты і брокалі. Здаровы шпінат не з'яўляецца выдатнай крыніцай кальцыя, таму што ўтрымлівае шчаўевую кіслату, якая зніжае даступнасць кальцыя ў вашым целе.
   • Кансерваваныя сардзіны і ласось з'яўляюцца добрай крыніцай кальцыя (косткі гэтых рыбных кансерваў прызначаны для ўжывання ў ежу). Сардзіна і ласось таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот, неабходных для здаровага мозгу. Акрамя таго, яны ўтрымліваюць вітамін D, які дапамагае арганізму засвойваць кальцый.
   • Выберыце суцэльную крупы для сняданкаў, узбагачаную кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі і з нізкім утрыманнем цукру. Паколькі шмат людзей штодня ядуць гэтыя збожжа з малаком, яны з'яўляюцца добрай і стабільнай крыніцай кальцыя.
   • Кальцый таксама даступны ў дыетычных дадатках. Дзве асноўныя формы - гэта карбанат кальцыя і цытрат кальцыя. Карбанат кальцыя неабходна прымаць падчас ежы. Цытрат кальцыя каштуе даражэй, але пры прыёме яго не трэба ёсць, таму ён можа быць карысным для людзей, якія пакутуюць запаленчымі захворваннямі кішачніка альбо парушэннямі ўсмоктвання. Калі вы можаце атрымаць дастатковую колькасць кальцыя з рацыёну, не прымайце прэпараты кальцыя, калі гэта не рэкамендавана лекарам. Занадта вялікая колькасць кальцыя можа мець непрыемныя пабочныя эфекты, у тым ліку камяні ў нырках.
2. Атрымаць шмат вітаміна D. Вітамін D дапамагае палепшыць здольнасць вашага арганізма засвойваць кальцый. Гэта таксама важная частка нарошчвання і аднаўлення касцяной тканіны. Людзям да 70 гадоў штодня трэба не менш за 600 МЕ вітаміна D; Людзям ва ўзросце старэйшыя за 70 гадоў неабходна не менш за 800 МЕ штодня. Калі вы рызыкуеце дэфіцытам вітаміна D, лекар можа вымераць узровень крыві ў вас, каб вызначыць вашыя патрэбы.
   • Вітамін D адсутнічае ў большасці прадуктаў. Тлустая рыба, напрыклад, рыба-меч, ласось, тунец і скумбрыя, з'яўляюцца лепшымі крыніцамі натуральнага вітаміна D (і тлустых кіслот амега-3 таксама). Ялавічная печань, сыр, некаторыя грыбы і жаўткі ўтрымліваюць невялікую колькасць вітаміна D.
   • Малако звычайна ўзбагачана вітамінамі А і D. Многія напоі і крупы таксама ўзбагачаны вітамінам D.
   • вы можаце даведацца пра пажыўнасць многіх прадуктаў, звярнуўшыся да Нацыянальнай базы дадзеных пажыўных рэчываў USDA.
   • Праводзіць час на сонцы - выдатны спосаб атрымаць вітамін D. Ультрафіялетавыя прамяні актывуюць сінтэз вітаміна D у вашым целе, хоць людзі з высокім узроўнем меланіну (цёмная скура) такім чынам выпрацоўваюць менш вітаміна D. Выкарыстоўвайце сонцаахоўны крэм з каэфіцыентам SPF шырокага спектру, па меншай меры, 15, калі вы даўжэй пабываеце.
   • Аднак многія эксперты лічаць, што 5-10 хвілін у дзень на сонца без сонцаахоўнага крэму бяспечна, а таксама можа дапамагчы выпрацоўваць яшчэ больш вітаміна D.
   • Вітамін D таксама даступны ў якасці харчовай дабаўкі. Ён даступны ў двух формах, D2 і D3. У звычайных дозах абодва яны аднолькава моцнадзейныя, хоць пры высокіх дозах D2 можа быць менш магутным. Атручэнне вітамінам D сустракаецца рэдка.
3. Ешце ежу з магніем. Магній - важны мінерал для любой часткі вашага цела, уключаючы косці. 50-60% магнію ў вашым целе знаходзіцца ў касцях. Шмат хто не атрымлівае дастатковую колькасць магнію падчас дыеты. Дарослым мужчынам неабходна не менш 400-420 мг у дзень, а дарослым жанчынам не менш 310-320 мг у дзень. Ёсць шмат прыродных крыніц магнію, такіх як:
   • Міндаль, кешью, арахіс і арахісавае масла
   • Ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат
   • Суцэльныя збожжавыя і зернебабовыя, асабліва чорная фасолю і соя
   • Авакада, бульба са скуркай і бананы
   • Магній канкуруе з кальцыем за засваенне. Калі ў вас нізкі ўзровень кальцыя, прычынай можа быць магній. Аднак, калі ваша дыета змяшчае дастатковую колькасць кальцыя, вам, напэўна, не трэба турбавацца пра гэтыя наступствы.
4. Ешце прадукты, багатыя вітамінамі групы В. Недахоп вітаміна В12 можа паменшыць колькасць касцяных клетак у арганізме - клетак, якія адказваюць за фарміраванне новай косткі. У людзей з дэфіцытам вітаміна В12 часцей узнікаюць пераломы костак і іх страта. Дарослым неабходна не менш за 2,4 мкг вітаміна В12 у дзень. Добрыя крыніцы вітаміна В12:
   • Мяса органаў, напрыклад, печань і ныркі
   • Ялавічына і іншае чырвонае мяса, напрыклад, дзічына
   • Морапрадукты, асабліва карачкі і вустрыцы
   • Рыба, узбагачаныя збожжавыя і малочныя прадукты
   • Збожжа і агародніна ўтрымліваюць вельмі мала B12. Харчовыя дрожджы могуць утрымліваць B12.
   • Вегетарыянцам і веганам можа быць складаней атрымліваць дастатковую колькасць В12. B12 таксама можна прымаць у якасці харчовай дабаўкі (у выглядзе капсулы або пад'язычнай вадкасці).
5. Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна С. Вашы косці ў асноўным складаюцца з калагена, бялку, які ўтварае "шкілет" косткі, які ўмацоўвае кальцый. Вітамін С стымулюе выпрацоўку калагена і паляпшае сінтэз калагена. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна С у вашым рацыёне можа павялічыць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны, што асабліва важна для жанчыны ў постменопаузе. Дарослым мужчынам неабходна не менш за 90 мг вітаміна С у дзень, а дарослым жанчынам - не менш за 75 мг у дзень. Добрымі дыетычнымі крыніцамі вітаміна З з'яўляюцца:
   • Цытрусавыя садавіна і сокі, чырвоны і зялёны перац, памідоры, ківі, клубніцы, дыня і брусельская капуста
   • Капуста, каляровая капуста, бульба, шпінат і гарох
   • Умацаваныя збожжавыя і іншыя прадукты
   • Большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна С праз ежу. Аднак, калі вам трэба больш вітаміна С, вы можаце прымаць яго ў выглядзе дадатку, напрыклад, Ester-C®.
   • Курцам неабходна не менш за 35 мг рэкамендаванай сутачнай колькасці, бо дым расшчапляе вітамін С у арганізме.
6. Атрымайце дастатковую колькасць вітаміна К. Вітамін Да павялічвае шчыльнасць касцей і нават можа знізіць рызыку пераломаў. Дарослым мужчынам неабходна не менш за 120 мкг у дзень, а дарослым жанчынам - не менш за 90 мкг у дзень. Большасць людзей атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна Да праз рацыён. Вашы бактэрыі ў кішачніку таксама вырабляюць вітамін К. Вітамін K змяшчаецца ў многіх прадуктах харчавання, але добрыя крыніцы ўключаюць:
   • Ліставыя зялёныя гародніна, такія як шпінат, капуста, брокалі, капуста і швед
   • Раслінныя алею, асабліва соевы алей і арэхі
   • Садавіна, такія як ягады, вінаград і інжыр
   • Ферментаваны прадукты, асабліва Natto (ферментаваная соя) і сыр
7. Сачыце за спажываннем вітаміна Е. Вітамін Е - антыаксідант з супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Гэта важная частка здаровага, збалансаванага харчавання. Дарослым неабходна не менш за 15 мг / 22,4 ЕД у дзень. Аднак трэба быць асцярожным з дадаткамі вітаміна Е; Звычайна яны забяспечваюць больш за 100 МЕ на дозу, значна больш, чым рэкамендуемы сутачны прыём. Некалькі даследаванняў мяркуюць спажыванне харчовыя дабаўкі з вітамінам Е можа фактычна паменшыць касцяную масу і перашкодзіць фарміраванню новых касцей.
   • Дастатковая колькасць вітаміна Е з дыетычных крыніц не ўяўляе пагрозы для вашых костак і можа прынесці шмат карысці для здароўя. Добрымі дыетычнымі крыніцамі вітаміна Е з'яўляюцца насенне, арэхі, раслінныя алею, шпінат, брокалі, ківі, манга, памідоры і шпінат.
8. Кантралюйце прыём кафеіну і алкаголю. Сувязь паміж кафеінам і шчыльнасцю касцяной тканіны яшчэ не да канца зразумелая. Аднак, падобна, некаторыя напоі з кафеінам, такія як кола і кава, звязаны з стратай касцяной масы. Іншыя напоі з кафеінам, такія як чорны чай, не ўплываюць на шчыльнасць касцяной тканіны. Ужыванне вялікай колькасці алкаголю шкодна для вашага арганізма, у тым ліку для костак. Кола на самай справе можа прывесці да большага пашкоджання касцей, магчыма, дзякуючы фосфару ў гэтых напоях.
   • Нацыянальны інстытут злоўжывання алкаголем і алкагалізму сцвярджае, што ўжыванне "нізкага рызыкі" альбо "ўмеранае" ўжыванне алкаголю з'яўляецца самым бяспечным спосабам прадухілення шкоды вашаму здароўю ад алкаголю. Для жанчын гэта вызначаецца як не больш за тры напоі ў любы дзень і не больш за сем на тыдзень. Для мужчын гэта не больш за чатыры напоі ў любы дзень і не больш за 14 у тыдзень.

Спосаб 2 з 2: Разумны выбар ладу жыцця

1. Штодня рабіце 30 хвілін нагрузачных практыкаванняў. Калі мышцы трэніруюцца, яны цягнуць косці, да якіх яны прымацаваны. Гэты цягнучы рух стварае касцяную тканіну, а разам з ёй практыкаванні, якія нясуць цяжар, ​​ствараюць больш моцныя і шчыльныя косці.
   • Павелічэнне касцяной масы ва ўзросце да 30 гадоў карысна ў далейшым жыцці, калі касцяная тканіна пачынае разбурацца. Практыкаванне з цяжарам на працягу ўсяго жыцця дапамагае падтрымліваць шчыльнасць касцей.
   • У адрозненне ад аэробных практыкаванняў, практыкаванні з цяжарам не павінны выконвацца адразу, каб дабратворна паўплываць. 10 хвілін практыкаванняў з (вагай) цела, тры разы на дзень, гэтак жа карысныя, як і паўгадзіны трэніровак.
   • Амерыканская акадэмія артапедычных хірургаў рэкамендуе такія віды дзейнасці, як хуткая хада, хада, аэробіка, тэніс, танцы і сілавыя трэніроўкі, якія дапамагаюць нарошчваць і падтрымліваць касцяную масу.
2. Скакаць вакол. Скачкі як мага вышэй - гэта не толькі для дзяцей! Гэта можа быць карысна для павелічэння шчыльнасці касцяной тканіны. Нядаўняе даследаванне жанчын, якія яшчэ не прайшлі клімакс, паказала, што скачкі ўсяго дзесяць разоў два разы на дзень могуць дапамагчы павялічыць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны і прадухіліць астэапароз.
   • Устаньце босымі нагамі на цвёрдую паверхню. Скачыце як мага вышэй. Зрабіце невялікі перапынак (30 секунд) паміж кожным скачком.
   • Вы таксама можаце зрабіць скачкі з дамкрата або скакаць на батуце.
   • Рабіце гэта рэгулярна. Вам трэба скакаць кожны і на працягу значнага перыяду часу, каб атрымаць выгаду.
   • Скачкі не рэкамендуюцца людзям, якія ўжо пакутуюць астэапарозам, бо гэта можа прывесці да падзення або пералому. Гэта таксама не рэкамендуецца людзям, якія пакутуюць праблемамі сцёгнаў ці ног, альбо якія маюць некаторыя іншыя медыцынскія праблемы - звярніцеся да лекара, калі вы не ўпэўненыя, ці дазволена вам скакаць.
3. Умацуйце мышцы. Вашы мышцы дапамагаюць утрымліваць косці на месцы, а ўмацоўваючы іх, дапамагаюць будаваць і падтрымліваць шчыльнасць касцей.
   • Сілавыя трэніроўкі, эластычныя стужкі і такія нагрузкі, як адцісканні, выдатна падыдуць для ўмацавання.
   • Практыкаванні ёгі і пілатэса таксама могуць палепшыць вашу сілу і гнуткасць. Аднак людзі, якія ўжо пакутуюць астэапарозам, не павінны займаць пэўныя пазіцыі з-за рызыкі пералому або пералому косці.
   • Калі вас непакояць рызыкі, парайцеся са сваім лекарам ці фізіятэрапеўтам, каб даведацца, якія практыкаванні вам лепш падыдуць.
4. Кіньце паліць. Вы, напэўна, ужо ведаеце, што курэнне вельмі шкодна для здароўя. Але ці ведаеце вы, што курэнне звязана з больш высокай рызыкай развіцця астэапарозу? Курэнне перашкаджае вашаму арганізму засвойваць мінералы і пажыўныя рэчывы. На самай справе курэнне напрамую звязана з меншай шчыльнасцю касцей.
   • Адмова ад курэння можа хутка знізіць рызыку захварэць імі пры шматлікіх захворваннях. Чым даўжэй вы паліце, тым вышэй рызыка зніжэння шчыльнасці касцей і пераломаў.
   • Патрыманы дым у дзяцінстве і ў раннім узросце (ён жа падвяргаецца дыму) можа павялічыць рызыку развіцця нізкай касцяной масы ў далейшым жыцці.
   • Курэнне таксама памяншае выпрацоўку эстрагена ў жанчын, што таксама можа прывесці да аслаблення костак.
5. Калі дыеты і фізічных практыкаванняў недастаткова, звярніцеся да лекара. Нават калі страта касцяной масы ўжо пачалася, лекар можа прызначыць лекі для запаволення працэсу. Ваш лекар можа азнаёміцца ​​з прыёмам вітамінаў і мінералаў і ўзроўнем крыві, каб дапамагчы вызначыць вашыя патрэбы.
   • Эстрагены і гестагены дапамагаюць падтрымліваць шчыльнасць касцяной тканіны як у мужчын, так і ў жанчын. Працэс старэння памяншае колькасць гэтых гармонаў, якія выпрацоўвае ваша цела. Гарманальныя дабаўкі, уключаючы прадукты эстрагена, могуць знізіць рызыку развіцця астэапарозу.
   • Лекі, якія могуць дапамагчы ў лячэнні або прафілактыцы астэапарозу, ўключаюць ібандронат (Boniva), алендронат (Fosamax), натрыю рызедронат (Actonel) і золедронат (Reclast).

Парады

• Людзі з высокай ад прыроды рызыкай развіцця астэапарозу - гэта жанчыны, пажылыя людзі, людзі каўказскага і азіяцкага паходжання і людзі лёгкай целаскладу. Некаторыя лекі, такія як стэроіды, таксама могуць павялічыць рызыку развіцця астэапарозу.
• Нервовая анарэксія таксама можа павялічыць рызыку развіцця астэапарозу.
• Калі вы рызыкуеце астэапарозам альбо вам за 50, звярніцеся да лекара для правядзення тэсту на шчыльнасць касцяной тканіны.