Павялічце тэстастэрон натуральным шляхам

Відэа: Естественное повышение уровня тестостерона (поддержка наращивания мышечной массы - частоты)

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Сачыце за сваім вагой
Частка 2 з 3: Займайцеся рэгулярна
Частка 3 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця
Парады
Неабходнасці

У мужчын і жанчын можа быць нізкі ўзровень тэстастэрону. Тэстастэрон - гэта гармон, які падтрымлівае палавыя органы і абмен рэчываў у парадку, а таксама прадухіляе страту касцяной масы. Хоць дэфіцыт тэстастэрону можна лічыць медыцынскім захворваннем, даследаванні паказваюць, што ваш лад жыцця аказвае найбольшы ўплыў на ўзровень тэстастэрону. Заняткі спортам, сон, стрэс і атлусценне ўплываюць на ўзровень гармонаў. Чытайце далей, каб даведацца, як натуральным чынам павысіць узровень тэстастэрону.

Крок

Частка 1 з 3: Сачыце за сваім вагой

Пракансультуйцеся з урачом для штогадовага фізічнага абследавання. Звярніцеся да лекара для дэталёвага аналізу вашага вагі. Калі ў вас залішняя вага альбо атлусценне, гэта можа быць прычынай зніжэння тэстастэрону.
- Поўныя людзі вылучаюць больш араматоза. Араматоза - гэта фермент, які ператварае тэстастэрон у эстраген. Чым больш аромата вы вырабляеце, тым павольней будзе працаваць ваш метабалізм. Гэта пагаршае праблему. Паспрабуйце скласці кантраляваны план пахудання са сваім лекарам ці дыетолагам.
Пазбягайце краш-дыет. Рэзкае зніжэнне спажывання калорый можа збянтэжыць ваша цела, не даючы яму наогул выпрацоўваць дадатковы тэстастэрон. Паспрабуйце на працягу першага тыдня паменшыць спажыванне калорый прыблізна на 15 адсоткаў.
- Уся страта вагі павінна заставацца прапарцыйнай. Паспрабуйце схуднець на адзін кілаграм на тыдзень, удасканальваючы свой рацыён і займаючыся больш.
Складзіце дыету, якая не забяспечвае тэстастэрон.
- Паменшыце спажыванне цукру. У выніку вы ў асноўным будзеце ўжываць менш калорый, так што вы адкажаце худнець.
- Ешце больш карысных тлушчаў. Карысныя тлушчы можна знайсці ў арэхах, авакада, неагрэтым арахісавым алеі, рыбе, яйках, алівах і аліўкавым алеі. Карысныя тлушчы нават гарантуюць, што вы атрымліваеце больш здаровае цела. Пераканайцеся, што гэтыя карысныя тлушчы складаюць прыблізна палову вашага спажывання калорый.
- Дадайце ў рацыён больш цынку. Даследаванні паказваюць, што прыродны цынк можа павялічыць узровень тэстастэрону. Цынк можна знайсці ў такіх малочных прадуктах, як сырое малако, кефір і ёгурт. Таксама цынк змяшчаецца ў фасолі, мясе і рыбе, якія кормяць травой.
- Ешце пасля трэніроўкі. Сыроватачны бялок, ёгурт з высокім утрыманнем бялку і некаторыя гародніна могуць дапамагчы нарасціць мышачную масу. Нарошчванне мышачнай масы дапамагае спальваць тлушч і вырабляць больш тэстастэрону.

Частка 2 з 3: Займайцеся рэгулярна

Пачніце сілавыя трэніроўкі. Калі вы ніколі не падымалі цяжару, не выкарыстоўвалі стужкі для супраціву ці іншае абсталяванне, звярніцеся па дапамогу да асабістага трэнера альбо фізіятэрапеўта. Яны могуць навучыць вас правільна рабіць сілавыя практыкаванні.
- Калі вы даволі слабыя, пачніце з палос супраціву.Гэта лёгкая форма сілавых трэніровак з гумкай, якая дазваляе трэніраваць слабую мускулатуру, перш чым пачаць падымаць цяжар. Рабіце гэта прыблізна 2-3 разы на тыдзень на працягу першага месяца. Калі ў вас узніклі праблемы з суставамі і / або спіной, вы можаце працягваць практыкаваць гэтую форму навучання. Таксама існуе розніца ў трываласці гумкі. Такім чынам, вы можаце паступова нарошчваць сваю падрыхтоўку.
- Падымаючы цяжары тры разы на тыдзень на працягу 11 тыдняў, вы можаце павялічыць узровень тэстастэрону на 20 адсоткаў.
Займайцеся свабоднымі гірамі ці машынамі 2-3 разы на тыдзень. Для мужчын выбірайце цяжары, якія стамляюць мышцы ўжо пасля 5 паўтораў. Зрабіце тры наборы. Пасля сілавых трэніровак вашы мышцы павінны адчуваць сябе крыху стомленымі. Дайце вашым цягліцам адпачыць ад 24 да 48 гадзін.
- Жанчыны і людзі з праблемамі вагі могуць выбраць трэніроўкі на большую цягавітасць. Напрыклад, выбірайце больш лёгкі вага і выканайце тры серыі па 10 ці 15 паўтораў.
- Чаргаваць поўныя наборы з паловай набораў. Гэта азначае, што вы робіце за раз толькі палову руху. Гэта дазваляе трэніраваць як хуткія, так і павольныя цягліцавыя валокны.
- Не падымайце цяжар занадта хутка. Дыхайце і выдыхайце павольна, ніколі не скідаючы цяжару. Рэгулявана перамясціце цяжары ў зыходнае становішча.
Рабіце інтэрвальныя кардыё трэніроўкі. Пачніце з таго, каб займацца кардыё 5 разоў на тыдзень не менш за 30 хвілін.
- Інтэрвальныя трэніроўкі азначаюць, што вы спачатку размінаюцца, потым спрынтуеце / трэніруецеся з поўнай хуткасцю на працягу 90 секунд, а потым трэніруецеся ў тэмпе "адпачынку" прыблізна ад 2 да 4 хвілін. Паўтарайце гэтыя наборы паўгадзіны, думаючы пра размінку і астуджэнні.
- Трэнажоры ў трэнажорнай зале могуць быць запраграмаваны для адсочвання інтэрвальнай трэніроўкі. Падумайце пра тое, каб зрабіць кардыё-трэніроўку такім чынам, калі вам не хочацца бегаць трушком альбо плаваць альбо вам не хочацца вызначаць свае інтэрвалы.
Пераканайцеся, што падчас трэніроўкі вы моцна пацелі. Хоць фізічныя практыкаванні ў цэлым, вядома, добрыя, вам давядзецца патрабаваць ад сэрца больш, каб дасягнуць страты вагі і павышэння ўзроўню тэстастэрону. Гэта датычыцца як сілавых, так і кардыя трэніровак.
- Не трэніруйцеся занадта моцна. Калі вы ўжо ў форме, занадта шмат кардыё трэніровак можа прывесці да зніжэння ўзроўню тэстастэрону. Ваша мэта - падтрымліваць метабалізм на высокім узроўні, але дайце целе дастаткова часу, каб адпачыць і аднавіцца.
- Піце шмат вады да, падчас і пасля трэніроўкі. Людзі, якія некалькі абязводжваюць пасля трэніроўкі, выпрацоўваюць менш тэстастэрону.

Частка 3 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця

Высыпайцеся. Лекары рэкамендуюць начны сон не менш за 7-8 гадзін. Недахоп сну можа знізіць узровень тэстастэрону на 10 адсоткаў.
Больш рухайцеся. Больш займацца фізічнымі практыкаваннямі і сядзець яшчэ радзей можа збалансаваць узровень гармонаў, паменшыць стрэс і прывесці да страты вагі.
- Купіце шагомер. Пераканайцеся, што вы рабілі не менш за 10 000 крокаў у дзень.
Паменшыць стрэс. Стрэс выклікае выпрацоўку гармона кортізола. Корцізол перапыняе выпрацоўку іншых гармонаў, у тым ліку тэстастэрону.
- Паспрабуйце знайсці правільны баланс паміж працай і задавальненнем. Пераканайцеся, што вы робіце тое, што вам падабаецца кожны дзень. Акрамя таго, старайцеся пазбягаць занадта доўгіх працоўных дзён.
- Разгледзім медытацыю і / або ёгу. Гэтыя заняткі могуць паменшыць стрэс, а таксама дапамогуць вам лепш спаць.
Схапі сонца. Калі правесці некаторы час (15-30 хвілін) пад прамым сонцам, вы атрымаеце вітамін D. Калі вы падтрымліваеце ў арганізме колькасць вітаміна D, выпрацоўка тэстастэрону можа павялічыцца да 20 адсоткаў.
Праверце сваё сэксуальнае жаданне.
- Паспрабуйце займацца сэксам раніцай. Ваш узровень тэстастэрону самы высокі па раніцах. У выніку вы выпрабоўваеце тэстастэрон менш хутка, чым вечарам.

Парады

Пракансультуйцеся з урачом, калі вы хочаце павялічыць выпрацоўку тэстастэрону падчас прыёму абязбольвальных прэпаратаў, анабалічных стэроідаў або Преднізолона. Гэта можа прывесці да зніжэння ўзроўню тэстастэрону. Аднак не спыняйце прыём гэтых лекаў, калі гэта не прызначана лекарам.