Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Кардыя трэніроўкі
• Спосаб 2 з 3: Развівайце сілу крэслам
• Спосаб 3 з 3: Зменіце свае працоўныя звычкі
• Парады

Для многіх людзей звычайнай руцінай быць проста прылепленым да стала перад кампутарам. Але праводзіць цэлы дзень перад камп'ютэрам не карысна для розуму і цела. Гэта можа прывесці да боляў у спіне з-за дрэннай паставы, дыскамфорту, адсутнасці рухаў, павелічэння вагі і нервовасці. Аднак вы нават можаце трэніраваць сваё цела за кампутарам, выконваючы сардэчна-сасудзістыя практыкаванні і будуючы мышцы з дапамогай сілавых трэніровак.

Крок

Спосаб 1 з 3: Кардыя трэніроўкі

1. Рабіце скачкі на дамкратах. Сядзьце з прамой спіной. Сагніце калені і трымайце іх разам. Вашы пальцы ног павінны ледзь дакранацца падлогі. Развядзіце ногі і адначасова выцягніце рукі над галавой. Рабіце гэта рух хутка і на працягу 30 паўтораў. Гэта практыкаванне дапамагае палепшыць цягавітасць і крывацёк, палепшыць мысліцельныя здольнасці.
   • Рабіце гэтыя практыкаванні толькі нагамі, калі вам даводзіцца друкаваць.
2. Ідзі "бегай". Выпрастаць ногі і накіраваць пальцы наперад. Сагніце рукі ў бакі або трымайце іх на клавіятуры. Скароціце асноўныя мышцы і злёгку адхіліцеся назад, пакуль лапаткі не закрануць спінку крэсла. Затым злёгку падніміце ногі перад сабой і сагніце левае калена да грудзей. Павярніце правае плячо да левага калена. Хутка перайдзіце на другі бок, затым зрабіце 30 паўтораў. Гэта практыкаванне дапамагае палепшыць вашу фізічную форму і сілу.
3. Сухое плаванне. Напружце асноўныя мышцы і адхіліцеся ад таліі. Няхай ногі звісаюць над краем крэсла. Выгнаць іх рухамі нагамі і зрабіць 30-50 паўтораў. Гэта можа палепшыць вашу цягавітасць і ўмацаваць мышцы ног і прэса.
   • Вы таксама можаце ляскаць рукамі, разам з нагамі, альбо асобна. Рабіце гэта над галавой альбо перад целам.
4. Пастукайце пальцамі ног. Устаньце і павярніцеся да свайго крэсла. Падніміце правую руку і адначасова пастукайце па крэсле вялікім левым пальцам ногі. Пераключайцеся на бакі бесперапынна і хутка на працягу ад 45 да 60 секунд. Гэта накіравана на сардэчна-сасудзістую сістэму і робіць ногі, жывот і рукі мацней.

Спосаб 2 з 3: Развівайце сілу крэслам

1. Трэніруйце рукі апусканнямі. Сядзьце на край крэсла і сагніце калені, трымаючы іх разам. Рукі трымайце па баках так, каб рукі ляжалі на сядзенні крэсла. Вы таксама можаце выкарыстоўваць падлакотнікі. Затым падштурхоўвайце сябе рукамі, пакуль крыху не адыдзеце ад крэсла. Можна нават пайсці крыху далей. Зноў апусціцеся і паўтарыце гэта 30 разоў.
   • Сцісніце калені і ягадзіцы і націсніце на рукі для дадатковай задачы.
2. Сфармуйце мышцы грудзей. Рукамі прыміце форму перавернутай мэты, трымаючы плечы паралельна падлозе, а перадплечча перпендыкулярна падлозе. Напружце мышцы грудзей і рук і сцісніце рукі. Затым падніміце рукі ўверх прыблізна на 3 гл. Вярніцеся да зыходнай кропкі і зрабіце як мага больш паўтораў, звяртаючы ўвагу на правільную тэхніку.
3. Развівайце мышцы ног, падымаючы пальцы ног і пяткі. Сядзьце прама і падцягніце ікроножные мышцы так, каб пяткі былі прыпаднятыя, а вы на пальцах. Апусціце пяткі назад на падлогу і паўтарыце ўвесь рух 30 разоў. Вы таксама можаце зрабіць зваротны рух, падымаючы пальцы ад падлогі замест пят, зноў на 30 паўтораў. Гэтыя практыкаванні накіраваны на развіццё цягліц ніжняй часткі ног і каленаў.
   • Дадайце супраціву, паставіўшы вялікую кнігу на калені, падымаючы пальцы ног і пяткі.
4. Трэніруйце квадрацыклы і падкаленныя сухажыллі з выцягваннем ног. Сядзьце, сагнуўшы ягадзіцы і калені на краі крэсла. Сагнуўшы калені, падніміце адну нагу. Выпрастаць нагу, утрымлівайце гэта становішча на секунду-дзве і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта 15 разоў на адной назе перад пераключэннем ног.
   • Рабіце мацней расцяжку ног, адначасова выцягваючы абедзве нагі. Гэта мае дадатковае перавага ва ўмацаванні асноўных цягліц.
5. Сцісніце ягадзіцы. Сядзьце вертыкальна і напружце мышцы паясніцы і ягадзіц. Працягвайце сціскаць 30 секунд і расслабляйцеся 30 секунд. Зрабіце як мага больш паўтораў альбо паспрабуйце зрабіць пэўную колькасць у гадзіну. Гэта можа надаць ягадзіцам лепшую форму і зрабіць яе больш моцнай.
6. Рабіце храбусценне ў крэсле. Сядзьце вертыкальна, сагніце калені і трымайце іх разам. Пакладзеце рукі за галаву і падцягніце асноўныя мышцы. Злёгку адхіліцеся назад, пакуль вы проста не дакранецеся спінкі крэсла. Адхіліце корпус ад сцёгнаў і правым локцем дакраніцеся да вонкавага боку левага калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце гэтыя дзеянні 20 разоў.

Спосаб 3 з 3: Зменіце свае працоўныя звычкі

1. Рабіце частыя перапынкі. Паменшыце колькасць часу, праведзенага за сталом за раз. Уставайце кожныя 10 хвілін, каб рухацца на працягу 20 секунд. Зрабіце больш працяглы перапынак у 2-5 хвілін кожныя 30-60 хвілін. Гэта асвяжыць ваш розум і цела і дасць вам практыкаванні. Некаторыя віды дзейнасці, якія вы маглі б зрабіць:
   • Хадзіць
   • Расцяжка
   • Скачкі дамкратаў
   • Адцісканні (магчыма, да сцяны ці вашага стала)
   • Позы ёгі
   • Круціце шыяй і плячыма
   • Маханне рукамі (напрыклад, туды-сюды па баках, захоўваючы верхнюю частку цела)
2. Карыстайцеся сталом, які стаіць на бегавой дарожцы. Спытайцеся ў працадаўцы, ці можна выкарыстоўваць сталы стол або бегавую дарожку за сталом (на павольнай хуткасці). Ідзіце ў павольным тэмпе альбо, калі гэта магчыма, па чарзе стоячы, ідучы і седзячы. Гэта не толькі дасць вам практыкаванні, але і палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае самаадчуванне на працягу дня.
   • Звярніце ўвагу, што стол для бегавой дарожкі можа прапанаваць больш пераваг, чым стол для аказання дапамогі.
3. Хадзіце, калі можаце. Карыстайцеся любой магчымасцю на працягу працоўнага дня, каб рухацца. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта, рабіце выгляд, што ідзяце па тэлефоне, альбо бегайце на месцы, чытаючы рэпартаж. Гэта забяспечыць вам больш практыкаванняў і падтрымліваеце цела і розум актыўнымі на працягу дня. Іншыя спосабы больш актыўна займацца седзячы за кампутарам:
   • Хадзіце да калег і сяброў, а не пішыце ім па электроннай пошце, калі вы знаходзіцеся ў адным будынку.
   • Рабіце прысяданні (прысяданні) у чаканні прынтара ці капіравальнага апарата.
   • Заплануйце пешую сустрэчу.
   • Падыміцеся лесвіцай у прыбіральню на іншым паверсе.

Парады

• Часта надзіва лёгка дадаць практыкаванні да працоўнага часу за сталом. Самастойнае становішча можа стаць добрым заняткам, калі вы робіце гэта досыць часта - гэта ў асноўным рух прысяданні.