Задаволены

• Крокі
• Парада

Страта вагі і танізацыя прэса - агульныя мэты для многіх людзей. Тлушч на жываце цяжка спраўляецца, і гэта таксама магчымае месца для больш сур'ёзных праблем са здароўем. Высокі працэнт тлушчу на жываце можа павялічыць вісцаральная тлушч альбо небяспечныя тлушчы ў органах брушной поласці і вакол іх. Каб пазбавіцца ад тлушчу на жываце, вам трэба змяніць лад жыцця. Даследаванні паказваюць, што кардыё з рэгулярнай і ўмеранай інтэнсіўнасцю з'яўляецца адным з лепшых спосабаў пазбавіцца ад тлушчу на жываце. Спалучэнне здаровага харчавання з дастатковымі фізічнымі нагрузкамі можа дапамагчы паменшыць тлушч на жываце.

Крокі

Частка 1 з 3: Практыкаванне для страты тлушчу на жываце

1. 

   Уключыце стабільныя кардыё практыкаванні. Устойлівае кардыё - гэта любыя аэробныя практыкаванні, якія дапамагаюць пульсу заставацца адносна стабільным як мінімум на працягу 10 хвілін. Гэты тып практыкаванняў дапамагае спальваць калорыі і дапамагае метабалізму.
   • Як правіла, спецыялісты рэкамендуюць не менш за 150 хвілін аэробных практыкаванняў на тыдзень (альбо 30 хвілін, 5 дзён на тыдзень). Паспрабуйце спалучаць заняткі сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці. Гэта спалучэнне, акрамя таго, што забяспечвае карысць для здароўя сэрца, таксама дапамагае спальваць калорыі з тлушчу.
   • Некаторыя віды заняткаў, якія лічацца кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці, ўключаюць: бег трушком / хаду, бег трушком, язда на ровары, скалалажанне, практыкаванні на бегавой дарожцы па лесвіцы або эліптычнай бегу, плаванне і танцы.
   • Некаторыя даследаванні нават мяркуюць, што 60 хвілін умеранай інтэнсіўнасці кардыё ў дзень з'яўляецца найбольш эфектыўным для памяншэння тлушчу на жываце.

2. 

   
   
   Займайцеся раніцай. Паспрабуйце рабіць кардыё з раніцы, перад першым прыёмам ежы. Заняткі ў стане голаду азначаюць, што арганізм будзе выкарыстоўваць энергію назапашанага тлушчу.
   • Паспрабуйце ўключыць любы від кардыя практыкаванняў па раніцах. Нават 20-30 хвілінная прагулка можа дапамагчы вашаму арганізму выкарыстаць назапашаны тлушч для атрымання энергіі.
   • Прачынацца рана раніцай можа быць цяжка. Вы павінны паспрабаваць расставіць прыярытэты для ранняга ўставання, каб праз некалькі тыдняў ваша цела і розум прывыклі рана прачынацца.
   • Абавязкова кладзецеся спаць рана. Дастаткова адпачыць настолькі важна, што вам трэба рана класціся спаць, калі вы плануеце рана ўставаць, каб займацца спортам.

3. 

   
   
   Спалучайце практыкаванні, каб дапамагчы танізаваць жывот і цэнтральныя мышцы. Нягледзячы на ​​тое, што новае кардыя практыкаванне дапамагае спальваць і губляць тлушч, вы можаце ўключыць некалькі сілавых трэніровачных практыкаванняў, якія дапамогуць танізаваць жывот.
   • Уключыце розныя ўмацоўваюць сілы практыкаванні і дапамогуць прывесці ў тонус цэнтральныя мышцы. Пасля таго, як вы страціце тлушч на жываце, таніраванне жывата дапаможа вам выглядаць больш нармальна.
   • Паспрабуйце танізавальныя практыкаванні, такія як: храбусценне, дошкі, веласіпедныя храбусценне або V-выгібы.
   • Замацавальныя практыкаванні дапамогуць умацаваць мышцы; аднак гэта практыкаванне не губляе тлушч "толькі ў адным месцы". Няправільна імкнуцца да пэўнага становішча цела, каб страціць тлушч, таму выкананне практыкаванняў для жывата не дапаможа страціць тлушч вакол жывата.
   рэклама

Частка 2 з 3: Спалучэнне кардыё практыкаванняў для страты тлушчу на жываце

1. 

   
   
   Прабежка альбо прабежка. Бег і прабежкі - гэта выдатныя стабілізуючыя практыкаванні кардыё, якія дапамагаюць спальваць тлушч.Калі вы зможаце шпарка хадзіць альбо бегаць павольна, вы спаліце ​​больш калорый і дапаможаце страціць тлушч.
   • Увогуле, падчас бегу на 1600 м вы можаце спаліць 100 калорый. Акрамя таго, бег - гэта яшчэ і выдатнае практыкаванне для здароўя сэрца.
   • Калі вы ніколі не бегалі, пачніце павольна. Вы можаце пачаць бегаць каля 1600 метраў і павольна павялічваць адлегласць альбо хуткасць на працягу некалькіх тыдняў.

2. 

   Адпраўляйцеся на групавую або высокаінтэнсіўную язду на ровары. Групавы ровар і язда на ровары з вялікай інтэнсіўнасцю - яшчэ адно выдатнае практыкаванне, якое дапамагае спальваць вялікая колькасць калорый і тлушчу.
   • Групавыя практыкаванні на веласіпедзе робяцца на адной фабрыцы з веласімулятарам. Вы можаце кіраваць хуткасцю і супрацівам на машыне. Аднак чым мацней вы трэніруецеся і чым хутчэй вы круціце педалі, тым больш тлушчу вы будзеце спальваць.
   • Калі вы ніколі не ездзілі на групавым ровары, першыя некалькі заняткаў трэба рабіць павольна. Гэта практыкаванне вельмі інтэнсіўнае, і вам можа спатрэбіцца некалькі тыдняў, каб дасягнуць патрэбнага ўзроўню.
   • Групавыя практыкаванні на веласіпедзе звычайна робяцца ў закрытым памяшканні. Вы можаце адчуваць сябе горача і моцна пацець. Такім чынам, вельмі важна пастаянна праводзіць рэгідратацыю падчас сеанса групавога веласпорту.

3. 

   Займайцеся аэробікай (наступайце на подыум). Стэп-аэробіка - гэта яшчэ адно выдатнае кардыё практыкаванне, якое дапамагае спальваць калорыі і тлушч.
   • Гэта практыкаванне асабліва эфектыўна, паколькі яно факусуюць на нагах і цягліцах попы. Гэтыя вялікія групы цягліц прымушаюць вас пацець, спальваць калорыі і тлушч.
   • Можаце спаліць да 400 калорый за 30 хвілін, калі вы займаецеся найбольшай інтэнсіўнасцю.
   • Калі вы раней не былі на занятках па стэп-аэробіцы, пачніце павольна. Патрэніруйцеся невялікімі крокамі і наладзьцеся на занадта складаныя руху. Паступова вы можаце практыкаваць большыя крокі альбо выконваць руху без якіх-небудзь карэкціровак.

4. 

   Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). HIIT - гэта яшчэ адна форма кардыё практыкаванняў. Гэта кардыё практыкаванне спальвае шмат калорый з тлушчу і паскорыць ваш метабалізм прыблізна праз 24 гадзіны пасля заканчэння практыкаванняў.
   • Падчас трэніровак HIIT чаргуйце кардыё сеансы высокай інтэнсіўнасці і кароткачасовыя кардыё сеансы сярэдняй інтэнсіўнасці. У параўнанні з устойлівымі кардыя практыкаваннямі гэта не займае шмат часу, звычайна каля 20 хвілін (плюс 5 хвілін размінкі і размінкі да і пасля трэніроўкі). Гэта кароткае, але больш інтэнсіўнае практыкаванне.
   • Даследаванні паказалі сувязь паміж інтэнсіўнасцю кардыё нагрузак і стратай жывата на жываце. Практыкаванне HIIT можа быць эфектыўным для памяншэння тлушчу на жываце.
   рэклама

Частка 3 з 3: Харчаванне для пахудання тлушчу

1. 

   Абмежаваць вугляводы. Даследаванні паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкай каларыйнасцю не толькі прыводзіць да больш хуткага пахудання, але і эфектыўна зніжае тлушч на жываце.
   • Вугляводы ўтрымліваюцца ў многіх прадуктах харчавання, у тым ліку ў малочных прадуктах, садавіне, крухмалістых гародніне, збожжавых і бабовых.
   • Засяродзьце ўвагу на абмежаванні вугляводаў з такіх прадуктаў, як: прысмакі ці падсалоджаныя напоі, хлеб, рыс, макароны, чыпсы, печыва альбо хлебабулачныя вырабы. Іншыя пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, таксама ўтрымліваюцца ў іншых харчовых групах. Такім чынам, вы можаце быць упэўнены, каб абмежаваць гэтыя прадукты.
   • Ешце крыніцу вугляводаў, якая забяспечвае ваш арганізм мноствам іншых пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна, бялок, вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Такія прадукты, як садавіна, крухмал, гародніна і малочныя прадукты, таксама ўтрымліваюць шмат іншых неабходных пажыўных рэчываў і павінны быць уключаны ў рацыён.
   • Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў сканцэнтраваны на абмежаванні вугляводаў, а не на поўнай ліквідацыі. Пэўныя вугляводы таксама неабходныя для таго, каб арганізм працаваў у аптымальнай ступені.

2. 

   Сачыце за калорыямі. У дадатак да захавання дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, было таксама карысна прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты. Даследаванні паказваюць, што спалучэнне нізкакаларыйнай і вугляводнай дыеты дапамагае пры самым вялікім зніжэнні тлушчу на жываце.
   • Нізкакаларыйныя дыеты ставяцца да рознага ўзроўню калорый. Рэкамендуемае агульнае спажыванне калорый залежыць ад чалавека ў залежнасці ад узросту, полу, вагі і ўзроўню актыўнасці.
   • Увогуле, з бяспекі кожны дзень можна выключаць каля 500 калорый. Гэта дазваляе знізіць каля 0,45 кг на тыдзень.
   • Скарыстайцеся трэкерам калорый альбо анлайн-праграмай, каб высветліць, колькі калорый вы спажываеце ў дзень. Адніміце вынік ад 500, каб усталяваць дзённую мэту па калорыях.
   • Скарачаючы калорыі, не скарачайце занадта шмат. Ужыванне менш за 1200 калорый у дзень павялічвае рызыку недахопу пажыўных рэчываў, страты цягліц і стомленасці.

3. 

   Ешце патрэбныя тлушчы. У вашым рацыёне шмат розных відаў тлушчаў, якія вы можаце ўключыць. Было паказана, што некаторыя з добра вывучаных тлушчаў з'яўляюцца больш здаровымі, у той час як іншыя павялічваюць перынатальны тлушч і вісцаральная тлушч.
   • Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае ўжыванне насычаных тлушчаў звязана з павелічэннем тлушчу на жываце і вісцаральнай тлушчу. Насычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як: суцэльныя малочныя прадукты, апрацаванае мяса, тлустыя кавалачкі мяса, алей і смажаная ежа.
   • Замест таго, каб есці прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, выбірайце больш худую крыніцу ежы. Напрыклад, выбірайце нішчымныя кавалачкі ялавічыны альбо малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу.
   • Акрамя таго, выкарыстоўвайце для падрыхтоўкі ежы такія тлушчы, як аліўкавы алей або рапсавы алей, а не алей.
   • Замест таго, каб выбіраць прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, прытрымвайцеся прадуктаў, багатых карыснымі для сэрца ненасычанымі тлушчамі і амега-3 тлушчамі. Да гэтых прадуктаў адносяцца: тлустая рыба (напрыклад, ласось, скумбрыя, тунец ці сардзіны), алівы або аліўкавы алей, арэхі, арэхавае масла і авакада.

4. 

   Павялічце спажыванне садавіны і агародніны. Выконваючы дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкай каларыйнасцю, засяродзьцеся на ўжыванні дастатковай колькасці садавіны і агародніны кожны дзень.
   • Абедзве гэтыя групы прадуктаў багатыя пажыўнымі рэчывамі, высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і вельмі мала калорый.
   • У цэлым спецыялісты рэкамендуюць ужываць каля 5-9 порцый садавіны і агародніны ў дзень. Аднак, засяроджваючыся на зніжэнні вугляводаў, не ўжывайце больш за 1-2 порцый садавіны ці 1-2 порцыі крухмалістых гародніны кожны дзень.
   • Уключыце некрахмалістыя гародніна, такія як: гародніна, брокалі, каляровая капуста, перац, памідоры, брусельская капуста, шынкі, зялёная фасолю, спаржа, грыбы ці баклажаны.
   рэклама

Парада

• Заўсёды размаўляйце са сваім лекарам перад пачаткам плана пахудання альбо праграмы практыкаванняў, каб пераканацца, што гэта бяспечна і правільна для вас.
• Страта тлушчу на жываце патрабуе часу і цярпення. Прытрымліванне дыеты і практыкаванні прывядуць да значных вынікаў.
• Не займайцеся адразу пасля ежы. Пачакайце па меншай меры 2-3 гадзіны, інакш могуць узнікнуць спазмы, якія не засвойваюцца належным чынам.
• Паспрабуйце займацца з блізкім сябрам ці групай сяброў, каб заставацца матываванымі.