Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Брушнае дыханне, таксама вядомае як дыханне дыяфрагмай, - гэта працэс глыбокага дыхання для таго, каб арганізм атрымліваў максімальную колькасць кіслароду. Неглыбокі ўдых выкліча цяжкасць дыхання і трывогу, у той час як глыбокае дыханне запаволіць пульс і стабілізуе крывяны ціск. Гэта выдатная методыка, калі вы хочаце паменшыць стрэс і стрэс. Глядзіце крок 1, каб даведацца звычку глыбока дыхаць з жывата.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Вывучыце асновы дыхання ў жываце

1. 

   Зрабіце павольны глыбокі ўдых носам. Хай паветра цалкам запоўніць вашы лёгкія. Падавіце жаданне хутка выдыхнуць, перш чым удыхнуць дастаткова глыбока. Гэты працэс прыме практыку, бо большасць з нас мае звычку дыхаць хутка і павярхоўна, замест таго каб рабіць глыбокія і глыбокія ўдыхі. Засяродзьцеся на тым, каб як мага больш удыхаць носам, малюсенькія насавыя валасінкі не дапускаюць траплення пылу і таксінаў у лёгкія.
   • У дзённы час мы часта дыхаем хутка і павярхоўна, не ведаючы пра гэта. Штодзённы стрэс адцягвае нас ад успрымання таго, як мы дыхаем.
   • Глыбокі ўдых дапамагае надаваць больш увагі свайму целе. Адчуйце, як паветра імчыцца і напаўняе лёгкія. Калі вы сканцэнтруецеся на глыбокім удыху, вашы клопаты будуць часова адменены.

2. 

   
   
   Няхай жывот ацякае. Зрабіўшы глыбокі ўдых, дайце жывату пашырыцца на 2,5-5 сантыметраў. Паветра будзе падарожнічаць па дыяфрагме і напаўняць ваш страўнік, робячы жывот поўным. Назіраючы за малым, які спіць, вы ўбачыце, што немаўляты, натуральна, дыхаюць жыватом. Іх жывот, а не грудзі, падымаецца і апускаецца з кожным удыхам. Стаўшы дарослым, трэба рабіць неглыбокія ўмоўныя ўдыхі, а не дыхаць жыватом. Калі мы кантралюем свае эмоцыі, мы схільныя ўцягваць жывот, і ў той жа час жывот ацякае, а не расслабляецца. Калі вы ведаеце, як правільна дыхаць, гэта напружанне знікне.
   • Ляжце, устаньце або сядзьце вертыкальна, дыхаючы. Цяжка будзе дыхаць як мага глыбей, калі ваша пастава будзе няўпэўненай.
   • На ўдыху пакладзеце адну руку на жывот, а другую - на грудзі. Вы будзеце глыбока і правільна дыхаць, калі пры ўдыху рука на жываце выходзіць за межы рукі на грудзях.

3. 

   
   
   Выдыхніце цалкам. Хай дыханне павольна выбягае праз нос. На выдыху цягніце жывот да хрыбетніка. Выдыхніце ўсё паветра ў лёгкіх. Пасля выдыху працягвайце глыбока ўдыхаць носам і праходзіць працэс глыбокага дыхання. Паспрабуйце выдыхнуць у два разы даўжэй, чым вы ўдыхаеце, і цалкам выгнаць паветра.

4. 

   
   
   Практыкуйцеся на глыбокім дыханні пяць разоў запар. Кожны сеанс складаецца з удыху і выдыху. Гэта супакоіць вас, запавольваючы пульс і крывяны ціск, адначасова адцягваючы ўвагу ад стрэсавых думак. Выберыце зручную позу і займайцеся правільным глыбокім дыханнем 5 разоў запар.
   • Памятаеце, што ваш жывот павінен быць не менш за 2,5 см у шырыню і шырэй, чым павелічэнне грудзей.
   • Як толькі вы зразумееце, як глыбока дыхаць, паспрабуйце зрабіць ад 10 да 20 паўтораў. Звярніце ўвагу на тое, як сябе адчувае ваша цела, калі кісларод напаўняе ўсе органы.

5. 

   Выконвайце гэтую тэхніку, дзе б вы ні знаходзіліся. Цяпер, калі вы ведаеце, як глыбока дыхаць, выкарыстоўвайце гэтую тэхніку як спосаб імгненна паменшыць стрэс, калі вы адчуваеце неспакой або трывогу. Вы можаце зрабіць глыбокі, стрыманы ўдых у ціхім месцы. Вы можаце зрабіць пяць глыбокіх удыхаў, седзячы на ​​працы, едучы на ​​цягніку ці размаўляючы па тэлефоне.Выкарыстоўвайце гэты інструмент, каб супакоіцца, калі і дзе вам гэта трэба.
   • Кожны раз, калі вы адчуваеце, што робіце кароткія неглыбокія ўдыхі, пераходзіце на глыбокае дыханне. Вы адразу адчуеце сябе менш рассеяным і больш кіруеце сабой.
   • Чым больш вы будзеце практыкаваць глыбокае дыханне, тым больш натуральнай стане тэхніка. У рэшце рэшт, калі вы былі дзіцем, вы глыбока дыхалі кожным сваім дыханнем.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Ужывайце глыбокае дыханне, каб было спакойна

1. 

   Лічыце да чатырох пры павольным удыху. Адначасова ўдыхніце з насавых хадоў, палічыце адзін-чатыры і пераканайцеся, што вы не спяшаецеся. Гэта практыкаванне падліку дапаможа вам рэгуляваць дыханне і засяродзіцца на глыбокім дыханні. Не забудзьцеся даць жывату выпукласці перад сабой і дыхаць дыяфрагмай.
   • Гэта дыхальнае практыкаванне дзейнічае абязбольвальна. Калі вы адчуваеце надзвычайны стрэс альбо вам трэба хутка супакоіцца, знайдзіце спакойнае месца, каб папрактыкавацца ў дыханні 4-7-8.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць гэта дыхальнае практыкаванне, каб дапамагчы вам заснуць.

2. 

   Затрымаеце дыханне на сем секунд. Паслабцеся і затрымце дыханне, не ўдыхайце і не выдыхайце, і пачакайце сем секунд. Вы можаце лічыць у галаве альбо карыстацца гадзіннікам.

3. 

   Выдыхніце восем секунд. Павольна выдыхніце ротам, калі палічыце да васьмі. Падлік часу выдыху забяспечыць працягласць выдыху ўдвая большую, чым час удыху, і найбольш эфектыўны для глыбокага дыхання. На выдыху ўцягвайце жывот, каб выпусціць як мага больш паветра.

4. 

   Паўтарыце чатыры такія ўдыхі. Удыхніце, утрымлівайце і цалкам выдыхніце. Падлічыце секунды, каб суадносіны 4-7-8 засталіся ранейшымі. Пасля чатырох удыхаў вы павінны адчуваць сябе спакайней. Пры неабходнасці паўторыце гэта практыкаванне яшчэ некалькі разоў з удыхамі. рэклама

Спосаб 3 з 3: Паспрабуйце тэхніку інтэнсіўнага дыхання

1. 

   Сядзець вертыкальна. Сядзьце на прама спінку крэсла і трымайце пазваночнік вертыкальна. Гэта правільнае зыходнае становішча для дыхальнага практыкавання, якое называецца методыкай "Павіян", спалучэннем глыбокага дыхання і пачашчанага дыхання. Паколькі гэта практыкаванне прызначана для актывізацыі, вам варта сядзець за яго, а не ляжаць.

2. 

   Пачніце з глыбокага, поўнага ўдыху. Удыхайце і выдыхайце павольна і глыбока. Паўтарыце не менш за чатыры разы для поўнага расслаблення.

3. 

   Дыхайце і выдыхайце носам як мага хутчэй на працягу 15 секунд. Зачыніце рот і дыхайце носам як мага хутчэй, дыхаючы хутка, але глыбока. Яшчэ трэба дыхаць дыяфрагмай, але дыхаць трэба як мага хутчэй.
   • Паклаўшы рукі на жывот, каб пераканацца, што жывот па-ранейшаму падымаецца і апускаецца, дыхаючы, вам дапаможа ажыццявіць. Вы можаце зрабіць сільфон даволі лёгка, не занадта шмат карыстаючыся дыяфрагмай.
   • Утрымлівайце галаву, шыю і плечы на ​​месцы, калі жывот ідзе ўверх і ўніз.

4. 

   Зрабіце гэта зноў, зрабіўшы 20 удыхаў. Пасля перапынку выкарыстоўвайце тую ж тэхніку, каб зрабіць яшчэ 20 удыхаў. Дыхайце і выдыхайце носам, пераканаўшыся, што вы дыхаеце дыяфрагмай.

5. 

   Зрабіце трэцюю з 30 удыхаў. Гэта апошняе дыхальнае практыкаванне. Дыхайце і выдыхайце носам, пераканаўшыся, што вы дыхаеце дыяфрагмай.

6. 

   Зрабіце перапынак і рухайцеся далей. Вы будзеце адчуваць сябе моцным і гатовым працаваць з высокай інтэнсіўнасцю астатнюю частку дня. Паколькі сільфонная тэхніка настолькі зараджае энергіяй, не варта рабіць гэта перад сном.
   • Калі падчас практыкавання гэтай тэхнікі ў вас закружылася ці ў вас закружылася галава, неадкладна спыніцеся. Калі вы хочаце паспрабаваць яшчэ раз у наступны раз, паспрабуйце зрабіць менш удыхаў і скарэктавацца, каб завяршыць адну зацяжку.
   • Цяжарным жанчынам, людзям, якія пакутуюць панічным расстройствам, і людзям, якія перанеслі курчы, не варта рабіць гэта практыкаванне.
   рэклама

Парада

• Не дазваляйце верхняй часткі цела ісці ўверх ці ўніз, вы проста хочаце, каб ваша ніжняя частка цела працавала.
• Будзьце далікатныя і цярплівыя.

Папярэджанне

• Калі ў вас кружыцца галава або ў вас кружыцца галава, вы занадта хутка дыхаеце.
• Калі ў вас астма, гэта дыхальнае практыкаванне хутчэй выклікае прыступ.