Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Сон вельмі важны для нашага здароўя ў цэлым. Аднак для многіх людзей сон не заўсёды прыходзіць лёгка. Калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем, вы можаце пачаць турбавацца з-за недасыпання і няздольнасці выконваць паказчыкі на наступны дзень. Вы пачнеце зацыклівацца на гадзінах сну альбо працягваць глядзець на гадзіннік. Як ні дзіўна, але гэты стрэс можа ўскладніць засынанне! Каб выйсці з гэтага заганнага кругазвароту, вам трэба змагацца са ўсімі стрэсамі і клопатамі ў жыцці, навучыцца супакойвацца перад сном і сачыць за тым, каб ваша спальня была ў лепшым стане. спакойнага сну.

Крокі

Частка 1 з 3: Справа з трывогай

1. 

   
   
   Напісаць дзённік. Падумайце над любымі праблемамі, якія вас турбуюць, і запісвайце гэта кожны дзень. Падзяліце вышэйапісаныя праблемы на рэчы, якія апрацоўваюцца, і рэчы, якія вы плануеце вырашыць. Пішучы, уявіце, што вы можаце зняць з розуму ўсе клопаты і запісаць іх на паперу. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад трывогі ў канцы дня.
   • Старайцеся не пакідаць якія-небудзь клопаты цалкам нявырашанымі. Калі вы не можаце справіцца з імі перад сном, стварыце просты план, калі і як з імі змагацца, і вам не прыйдзецца думаць пра іх у ложку.
   • Калі вас непакояць некаторыя рэчы, з якімі вы не можаце справіцца альбо паўплываць, напрыклад, глабальнае пацяпленне альбо здароўе вашага дзіцяці падчас школьнай паездкі, запішыце іх і скажыце сабе. што вы ліквідуеце трывогу падчас пісьма.
   • Не рабіце часопіс перад сном. Знайдзіце час, каб адпачыць розумам і забыцца на ўсе запісаныя вамі клопаты.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць выкарыстоўваць часопіс, каб адсочваць свой распарадак дня, у тым ліку, якія прадукты вы ясьце і колькасць практыкаванняў, якія вы выконваеце. Гэта можа дапамагчы вам даведацца, карысныя ці такія звычкі для сну.

2. 

   
   
   Супакойце розум практыкаваннямі. Заняткі спортам - гэта карысная дзейнасць для цела і духу! Калі ў вас настрой высокай інтэнсіўнасці, паспрабуйце ўключыць у свой распарадак дня не менш за 30 хвілін фізічнай актыўнасці. Гэта простае змяненне можа дапамагчы вам справіцца са стрэсам.
   • Старайцеся пазбягаць стымулюючых практыкаванняў перад сном. Лепш вылучыць некалькі гадзін, каб ваша цела расслабілася паміж практыкаваннямі і сном.

3. 

   
   
   Справіцца са сваімі клопатамі. Калі ваш розум напружаны клопатамі альбо розум апантаны думкамі, часам лепш за ўсё прызнаць існаванне гэтых клопатаў і прыкласці ўсе намаганні, каб развеяць іх. У наступны раз, калі вы будзеце турбавацца пра што-небудзь без бачных прычын, кіруйце сітуацыяй, кажучы сабе, што гэта непрыемная думка і матывуючы сябе пераадолець гэта. Тады адцягніце свой розум, замест гэтага знайдзіце працу альбо іншую думку.
   • Заклён зноў і зноў з вамі можа дапамагчы. Паспрабуйце сказаць: "Я маю дакучлівыя думкі пра _____. Мне не трэба турбавацца пра _____, таму я буду думаць пра _____.
   • Яшчэ адзін спосаб, які можа быць карысным, - не спяшацца прааналізаваць свае клопаты і падумаць пра ўсе прычыны, па якіх яны не былі праблемай. Вы можаце паспрабаваць змясціць у сваёй мантры нешта накшталт: "Не варта турбавацца пра _____, таму што _____".
   • Калі ў вас ёсць сапраўдная занепакоенасць, якая патрабуе дзеянняў, сканцэнтруйце свае сілы на тым, каб прыдумаць магчымыя шляхі вырашэння праблемы, а не думаць пра ўсё дрэннае, што можа адбыцца. Як толькі вы знойдзеце рашэнне, скажыце сабе: "Мне больш не трэба турбавацца пра _____, таму што ў мяне ёсць план з гэтым".

4. 

   Менш адчувальны да невядомага. Калі вас турбуе няўпэўненасць у вашай будучыні, паспрабуйце некалькі разоў расказаць пра гэта свайму лепшаму сябру. Скажыце сабе, што вы не ведаеце, што адбудзецца ў будучыні, і што ўспрымаеце гэтую няўпэўненасць як звычайнае. У рэшце рэшт ваш розум стане прыемным з вашай цяперашняй думкай і пяройдзе да іншых думак.

5. 

   Дазвольце сабе праявіць свае эмоцыі. Трывога можа часткова вынікаць з пачуцця супраціву выказванню іншых эмоцый, такіх як гнеў ці сум. Не саромейцеся выказваць свае пачуцці і плакаць, калі вам сумна. Вызваліўшы эмоцыі такім чынам, вы адчуеце сябе лепш!
   • Хоць важна распазнаваць свае эмоцыі, не менш важна не дазваляць сабе занадта доўга трымацца на негатыўных эмоцыях, бо гэта можа прывесці да большай трывожнасці. Пасля таго, як вы прызнаеце свае пачуцці, паспрабуйце нешта зрабіць, каб падняць настрой. Калі вы знаходзіцеся ў ложку, падумайце пра тое, што вас радуе, каб палепшыць настрой.

6. 

   Лячэнне дэпрэсіі і трывожных расстройстваў. Шмат людзей з хранічнай бессанню таксама пакутуюць ад медыцынскай дэпрэсіі альбо трывожных расстройстваў. Хоць лекары не ўпэўненыя, ці вядзе адно да іншага, паміж імі, відаць, існуюць нейкія сувязі. Калі вы зможаце справіцца са сваімі сімптомамі дэпрэсіі ці трывогі пры дапамозе лекаў ці тэрапіі, вам будзе зручней заснуць.

7. 

   Знайдзіце спосабы лячэння хранічнай бессані. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія можа дапамагчы, калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы са сном, нават без дэпрэсіі і трывогі. Гэта лячэнне дапаможа вам вызначыць прычыну бессані і змяніць спосаб прасцей спаць. рэклама

Частка 2 з 3: Заспакаенне розуму перад сном

1. 

   Распрацуйце рэжым паслаблення. Важна прызвычаіць сваё цела да звычайнага рэжыму сну, асабліва калі цяжка заснуць. Паспрабуйце класціся спаць і прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час.Прытрымліванне рэжыму дня як мінімум за 30 хвілін да сну дапаможа падрыхтаваць ваш розум і цела да сну.
   • Распарадак дня павінен быць расслабляльным. Паспрабуйце выбраць тое, што пазбавіць ваш розум ад дзённай трывогі, але не будзе занадта стымуляваць. Чытанне, гульні, расцяжка альбо ручныя заняткі - гэта цудоўныя варыянты. Знайдзіце тое, што вам цікава.
   • Калі вам патрэбна дадатковая падтрымка, каб пазбавіцца ад клопатаў, дайце трохі часу перад сном, каб атрымаць задавальненне ад таго, што вам зручна. Вы можаце паспрабаваць медытацыю, гарачыя ванны, практыкаванні на расцяжэнне - расслабленне цягліц альбо глыбокае дыханне. Усе розныя, таму паспрабуйце розныя віды дзейнасці, каб знайсці спосабы зніжэння трывожнасці ў цэлым.

2. 

   Выключыце электроніку і паменшыце святло. Ўздзеянне святла пазней удзень можа парушыць натуральны сутачны рытм. Старайцеся пазбягаць прагляду тэлевізара і карыстання кампутарам хаця б за 30 хвілін да сну. Таксама нядрэнна прыглушыць святло ў пакоі за некалькі гадзін да сну, каб ваша цела зразумела, што вечар.
   • Па магчымасці выключыце святло, якое перарывае рэжым сну ад такіх электронных прылад, як гадзіны і тэлевізары.
   • Калі вы прачынаецеся сярод ночы, пазбягайце ўключэння вялікай колькасці святла, бо гэта можа прымусіць ваша цела падумаць, што пара актыўна займацца.
   • Каб узмацніць натуральныя сутачныя рытмы, паспрабуйце атрымліваць як мага больш натуральнага святла.

3. 

   Не будзьце занадта дакучлівыя да сну. Хоць дастаткова высыпацца, разумейце, што дрэнны сон не шкодзіць. Калі вы не можаце заснуць, скажыце сабе, што назаўтра вы будзеце не спаць, а не турбавацца пра наступствы недасыпання.
   • Вы будзеце яшчэ больш хвалявацца, калі будзеце працягваць глядзець на гадзіннік, таму пазбягайце рабіць гэта любой цаной.
   • Некалькі бяссонных начэй не паўплываюць на ваша здароўе, але хранічная бессань шкодная, таму пры хранічнай бессані трэба звяртацца па медыцынскую дапамогу.

4. 

   Адцягніцеся. Часам мозгу проста трэба засяродзіцца на чымсьці зручным, каб заснуць. Калі вам здаецца, што ваш розум кішыць ад клопатаў, перанакіруйце свае думкі, зрабіўшы некаторыя з наступных практыкаванняў:
   • Падумайце пра шчаслівы ўспамін ці любімую гісторыю і перакажыце яго ў думках з максімальна падрабязнай інфармацыяй. Вы таксама можаце засяродзіць увагу на паўсядзённым прадмеце і паспрабаваць апісаць яго ў яркіх дэталях.
   • Засяродзьце ўсю ўвагу на натуральным рытме дыхання і паспрабуйце візуалізаваць дыханне, якое ўваходзіць і выходзіць з кожнай часткі цела.
   • Рабіце мозг занятым, спрабуючы шмат думаць пра пэўны жанр. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць пералічыць усіх жывёл, імёны якіх пачынаюцца на літару А.

5. 

   Сядзьце, калі не можаце заснуць. Калі вы доўга ляжалі ў ложку і не можаце заснуць, лепш устаць, а не ляжаць і хвалявацца. Паспрабуйце перайсці ў іншы пакой і абярыце расслабляльны від, напрыклад, вязанне або чытанне, пакуль вам не стане сонным.
   • Памятаеце, каб святло было як мага слабейшым і пазбягайце хваляванняў з-за наступстваў недасыпання.
   рэклама

Частка 3 з 3: Стварэнне камфортных умоў для сну

1. 

   Падрыхтуйце сваё цела да паўнавартаснага сну. Шмат каму карысна прымаць цёплы душ, ванну ці сауну перад сном. Гэтая актыўнасць стымулюе натуральную заспакаяльную рэакцыю арганізма і дапамагае заснуць.
   • Паспрабуйце алеі для ваннаў з мяккім водарам, такія як лаванда.
   • Таксама важна насіць зручную піжаму з матэрыялам, які ўбірае вільгаць з цела, напрыклад, бавоўна. Так вам будзе камфортна ўсю ноч.

2. 

   Уладкуйце спальні так, каб ім было зручна. Каб стварыць самыя ідэальныя ўмовы для сну, у вашай пакоі павінна быць прахалода, цёмная і ціхая. Вы можаце выкарыстоўваць вентылятар або генератар белага шуму, каб паменшыць знешні шум, калі хочаце.
   • Вы таксама павінны пераканацца, што матрац, пасцельная бялізна і падушкі зручныя. Шмат хто адчувае сябе лепш, калі яны спяць у акуратным ложку. Стварыце ложак новымі альбо толькі што вымытымі прасцінамі. Выбіраючы прасціну, выбірайце ветлівы колер, без узораў, выраблены з натуральных тканін і пяшчотна да скуры. Новая, акуратная і зручная ложак суцешыць вас ці, па меншай меры, не пахісне і засмуціць.

3. 

   Заслаць ложак спаць. Калі вы ніколі не займаліся іншымі справамі ў ложку, ваш мозг звяжа вашу ложак са сном, і гэта лягчэй засне ў ложку. Пазбягайце такіх дзеянняў, як прагляд тэлевізара, праца і выкарыстанне тэлефона ў ложку.
   • Лепш не рабіць гэтыя заняткі ў спальні, але калі вам не ўдаецца іх пазбегнуць, сядзьце на канапу ці канапу замест ложка.
   • Выдаліце ​​з ложка прадметы, якія не звязаны са сном, напрыклад, талеркі, часопісы, ноўтбукі і іншае. Пакладзеце на тумбачку толькі некалькі неабходных прадметаў: будзільнік, лямпу для чытання, кнігу і шклянку вады.
   рэклама

Парада

• Сцеражыцеся алкаголю і кафеіну, якія могуць парушыць ваш сон.
• Лекі, якія выпісваюцца па рэцэпце, таксама могуць перашкодзіць вам спаць, таму парайцеся са сваім лекарам пра тое, каб прымаць яго ў іншы час, альбо пераключыцца на іншае лекі. Ніколі не спыняйце прыём лекаў без папярэдняй размовы з лекарам.
• Старайцеся пазбягаць дзённага сну, асабліва позна днём.
• Прыгатуйце перад сном кубак балдрыянавай альбо валяр'янавай гарбаты. Некалькі даследаванняў даказалі, што дрэва Балдрыян скарачае час сну і паляпшае якасць сну. Хоць існуе шэраг іншых даследаванняў з супярэчлівымі вынікамі, паспрабаваць гэта таксама варта. Перад тым, як піць, накрыйце кубак і вытрымаеце гарбату на 10-15 хвілін на тумбачцы.

Папярэджанне

• Калі вы пакутуеце хранічнай бессанню, звярніцеся да лекара. Магчыма, у вас ёсць асноўная праблема са здароўем, альбо вам патрэбныя лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце, каб дапамагчы вам заснуць.
• Ніколі не прымайце снатворныя прэпараты без прызначэння лекара.