Задаволены

• Крокі

Сагнутая альбо гарбаватая спіна можа прывесці да хваравітых сімптомаў, якія з цягам часу пагаршаюцца. Спроба трымаць спіну роўнай дапаможа палегчыць сімптомы па меры сталення.

Крокі

Спосаб 1 з 4: Распазнаць няправільную позу

1. 

   Ведайце, што гэта такое добрая выправа. Першы крок у паляпшэнні паставы - усвядоміць, якая добрая пастава будзе ў вас саміх. Утрымлівайце плечы назад, уцягвайце жывот і раскрывайце грудзі. Устаньце на бок перад люстэркам і паглядзіце, ці зможаце вы сфармаваць прамую лінію ад мочкі вуха да пляча, сцягна, падушкі і, нарэшце, да сярэдзіны шчыкалаткі.
   • Галава і шыя: пераканайцеся, што галава выходзіць прама ад плячэй. Шмат каму ўласціва выстаўляць галаву наперад. Калі вушы супадаюць з пярэдняй часткай грудзей, адцягніце галаву назад.
   • Плечы, рукі і рукі: рукі і рукі павінны быць расслаблены па абодва бакі цела. Тады плячо будзе знаходзіцца ў добрай паставе. Калі ваша рука апускаецца да грудзей, адцягніце плечы назад.
   • Сцягна: знайдзіце зручнае становішча паміж становішчамі, выводзячы сцягна наперад і назад.

2. 

   
   
   Распазнаваць боль і дыскамфорт. Самы відавочны прыкмета няправільнай паставы - боль у спіне, плячы і шыі. Дрэнная пастава выклікае скарачэнне цягліц грудзей, мышцы верхняй часткі спіны расслабляюцца для кампенсацыі. У цэлым у выніку адбываецца паслабленне цягліц спіны, што прыводзіць да мышачнай болю і дыскамфорту. Паколькі ўсе мышцы павінны працаваць разам, калі адзін цягліцавы блок працуе дрэнна, гэта закране іншыя мышцы.
   • Не ўсе адчуваюць боль і дыскамфорт пры няправільнай паставе. Наш арганізм валодае выдатнай здольнасцю рэгуляваць і кампенсаваць.

3. 

   
   
   Праверце, не ступае Ці нага. Гэта калі падэшвы ног практычна цалкам плоскія, што часта называюць "плоскаступнёвасць". Ступня - гэта механізм самага нізкага балансу ў целе. Калі вы апынуліся ў няправільным становішчы, вы націскаеце на правую нагу, каб больш працаваць, каб падтрымліваць раўнавагу. Гэта прыводзіць да таго, што ступня паступова становіцца «плоскай», каб можна было сфармаваць больш стабільную апорную структуру. Па меры паляпшэння паставы амаль уся вага цела кладзецца на пятку, вызваляючы адпачынак і падтрымліваючы арачную арку на падэшвах ног.
   • Хоць самі па сабе "плоскаступнёвасць" з'яўляецца прыкметай дрэннага становішча, вы таксама можаце адчуваць боль у ступнях, галенастопах, галёнках, каленах, сцёгнах і ў цэлым у ніжняй частцы ног.

4. 

   
   
   Ацэньвайце свой настрой. Універсітэт штата Сан-Францыска правёў даследаванне, у рамках якога студэнтам было прапанавана прайсціся па калідоры ў нахіленым або вертыкальным становішчы і адскочыць. Вынікі паказалі рост дэпрэсіі і млявасці ў тых, хто схіляўся. Хоць гэта і здаецца дзіўным, падумайце пра гэта больш. Мова цела звычайна ўяўляе ваш агульны настрой. Вы сядзіце, схіліўшыся ў куце, абхапіўшы грудзі, калі адчуваеце гнеў альбо сум. Вы высока трымаеце галаву, пакуль шчаслівыя. Дык чаму дзяржава не можа сказаць што-небудзь пра позу цела? Калі вам сумна, палепшыце выправу. рэклама

Спосаб 2 з 4: Паляпшэнне паставы

1. 

   Нагадайце сабе ўстаць прама. Заплануйце напамін, каб праверыць сваю позу ў тэлефоне ці кампутары. Рабіце нататкі для сябе вакол дома, машыны і офіса. Часам тое, што вам трэба, каб захаваць добрую выправу, - гэта проста пастаянна нагадваць і ўмацоўваць сваю выправу. Акрамя ўмацавання цягліц спіны, вам таксама неабходна аднавіць свой распарадак дня.

2. 

   Ёга. Ёга асабліва карысная для паляпшэння паставы. Некаторыя з лепшых практыкаванняў ўключаюць:
   • Поза Кобра: Ляжце жыватом на дыван, рукі пад плечы, пальцы глядзіце наперад. Далей трымайце локці ўшчыльную і паспрабуйце сціснуць лапаткі. Пераканайцеся, што ў гэтым становішчы спіна стабілізуецца за кошт скарачэння цягліц жывата. Затым павольна падніміце грудную клетку, трымаючы шыю ў выцягнутым становішчы. Падтрымлівайце рукі і выкарыстоўвайце мышцы спіны, каб падцягнуць цела ўверх. Затрымайцеся 10 удыхаў і апусціцеся. Паўтарыць 3 разы.
   • Поза дзіцяці: На каленях, рукі паднятыя над галавой, далоні звернуты адзін да аднаго. Далей выдыхніце і павольна нахіліцеся наперад. Апусціце лоб на падлогу і выцягніце рукі перад сабой, націскаючы далонямі на падлогу. Затрымайцеся нерухома, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце шэсць разоў.
   • Поза гор: Устаньце вертыкальна, ногі стаяць на падлозе, пяткі злёгку разведзеныя. Пераканайцеся, што ваш вага раўнамерна размеркаваны па нагах. Падніміце ўнутраную частку шчыкалаткі так, каб ступня згарнулася. Трымайце плечы адкрытымі і паспрабуйце дакрануцца да плячэй. Паступова расслабляйцеся. Нарэшце, высока падніміце рукі, паглядзіце проста.

3. 

   Рабіце іншыя расцяжкі і практыкаванні для паляпшэння паставы. Гэтыя метады павінны канцэнтравацца на цягліцах жывата і спіны, паколькі менавіта яны падтрымліваюць пазваночнік.
   • Сцісніце лапаткі. Уявіце, што вы трымаеце мяч лапаткамі. Паспрабуйце сціснуць мяч, сціскаючы лапаткі. Утрымлівайце 10 секунд. Гэта дапаможа ўмацаваць пярэднія плечы - частка, якая хутчэй за ўсё зацягнецца ў няправільным становішчы.
   • Кручэнне плячыма. Павярніце адно плячо наперад, уверх, назад і ўніз. Уявіце, што вы слізгаеце лапаткамі па хрыбетніку. Паўтарыце з другім плячом. Гэта прывядзе плечы назад, як звычайна.
   • Герметычнасць у грудзях. Скруціце ручнік альбо тканіну і ўстаньце ногі на шырыні плячэй. Трымайце ручнікі, каб яны былі расцягнуты, а рукі на шырыні плячэй. Удыхніце і падніміце рукі на вышыню плячэй. Затым выдыхніце і пацягніце рукі ўверх і назад, колькі зможаце. Затрымайцеся на два ўдыхі, апусціце руку і паўтарыце.
   рэклама

Метад 3 з 4: Перабудова ў паўсядзённым жыцці

1. 

   Выберыце патрэбную сумку. Выберыце сумку, партфель або заплечнік, якія будуць раўнамерна размеркаваць вагу па плячах. Выбірайце з шырокага мяккага варыянту, які можна насіць праз абодва плечы.

2. 

   Выбірайце абутак, якая падтрымлівае. Пастаяннае выкарыстанне высокіх абцасаў або тонкіх лофераў павялічвае нагрузку на спіну. Звярніце ўвагу на абутак на падэшве, квадратных нагах і абцасах менш за 3 см. Большыя абцасы падштурхнуць ваш вага наперад, прымушаючы сапсавацца або перанастроіцца - гэтак жа негатыўна на спіне.

3. 

   Даведайцеся, як сядзець перад сталом. Ступні павінны дакранацца падлогі, спіна прамая, а шыя знаходзіцца ў прамежкавым становішчы. Гэтая поза дапамагае зняць боль і выпрастаць спіну. Вы таксама можаце выкарыстоўваць эрганамічны крэсла для вертыкальнага і камфортнага сядзення.

4. 

   Адкарэктуйце свае звычкі сну. Падумайце пра тое, каб спаць на баку, сагнуўшы сцягна каля 30˚. Згінанне калена таксама складае каля 30˚. Нарэшце, трохі прасуньце шыю на падушцы, каб выцягнуць пазваночнік.
   • Калі вы спіце на спіне, падумайце аб тым, каб падкласці падушку пад калені, а ручнік - пад спіну. Гэта дапаможа зняць ціск на спіну, зняць боль і падоўжыць спіну.
   • Калі вы спіце на баку, вы можаце пакласці падушку паміж каленаў, каб сцягна былі прамымі.
   • Пазбягайце ляжаць на жываце. Жывот, які ляжыць на жываце, аказвае непатрэбны ціск на пазваночнік і можа прывесці да яго дэгенерацыі. Гэта таксама можа прывесці да хранічных боляў у шыі і паясніцы ў будучыні.

5. 

   Займіцеся правільнымі метадамі ўзняцця цяжкай атлетыкі. Няправільны ўздым і нашэнне цяжкіх прадметаў можа прывесці да моцнай болі ў спіне. Пры бесперапынным уздыме цяжкіх грузаў варта апранаць апорны пояс, які дапамагае падтрымліваць добрую выправу пры ўздыме. Акрамя таго, вам таксама трэба падтрымліваць правільную выправу:
   • Сагніце калені, а не талію. У адрозненне ад цягліц ног і цягліц жывата, мышцы спіны не прызначаны для таго, каб дапамагаць вам падымаць і пераносіць вялікія нагрузкі. Паднімаючы што-небудзь, пераканайцеся, што замест таго, каб сагнуць спіну, вы робіце гарбаванне
   рэклама

калені, пазбягаючы такім чынам ціску на паясніцу.

1. • Трымайце прадмет блізка да грудзей. Чым бліжэй прадметы да грудзей, тым менш трэба зрабіць спіне, каб утрымліваць іх.
   рэклама

Метад 4 з 4: Звярніцеся да спецыяліста

1. 

   Звярнуцца па медыцынскую дапамогу. Калі ў вас моцна выгінаецца спіна ці пазваночнік, і вам цяжка ўстаць роўна, парайцеся з лекарам. У вас можа быць скаліёз альбо іншая праблема, звязаная з хрыбетнікам. Лекар можа папрасіць насіць спінны мозг. Толькі ў самых цяжкіх выпадках лекар рэкамендуе аперацыю на пазваночніку. Ёсць мноства іншых сродкаў, якія могуць дапамагчы палепшыць болі ў спіне.

2. 

   Звярніцеся да спецыяліста па egoscue. Яны спецыялісты ў лячэнні паставы. Разам з мноствам іншых пытанняў яны будуць сканцэнтраваны на вашых сімптомах (калі такія маюцца), а таксама на вашай паставе і хадзе. Яны навучаць вас выцягваць спіну - засяродзьцеся на праблемнай вобласці, затым распрацуйце практыкаванні і расцяжкі, якія вы можаце рабіць дома.
   • Большасць гэтых практыкаванняў накіравана на павелічэнне дыяпазону рухаў у сцягне і падаўжэнне пазваночніка, памяншэнне напружання ўздоўж пазваночніка.
   • Калі праблема менш сур'ёзная, вы можаце разгледзець магчымасць працы толькі з асабістым трэнерам. Абмяркуйце, што вы хочаце засяродзіцца на цягліцах, якія забяспечваюць лепшую выправу (у асноўным бакавыя мышцы). Яны дадуць вам агульныя практыкаванні і расцяжку, якія дапамогуць палепшыць выправу.

3. 

   Парайцеся са спінальным тэрапеўтам. Яны зробяць рэнтген вашай спіны і хрыбетніка, каб вы змаглі вымераць дакладную скрыўленне хрыбетніка і вызначыць, ці сур'ёзная праблема. Спінальны тэрапеўт таксама можа агледзець кожны пазванок, каб вызначыць магчымыя дэфекты, саслізгванне або адхіленне. Шмат выпадкаў можна лячыць у клініцы, але пры выяўленні больш сур'ёзных праблем тэрапеўт накіруе вас да спецыяліста.

4. 

   Рэгулярна карыстайцеся паслугамі масажу. Пастаяннае напружанне і напружанне могуць выклікаць расцяжэнне цягліц спіны і з'яўленне гарбаватасці. Калі ў вас напружанае жыццё, вам варта ўключыць масаж у свой распарадак дня.
   • Сапраўды гэтак жа рэгулярнае сядзенне на масажным крэсле дапамагае зняць стрэс. Аднак ён не можа засяродзіцца на абласцях, якія найбольш патрабуюць лячэння, напрыклад, паслугі кваліфікаванай масажысткі.
   рэклама