Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

Вам трэба, каб хто-небудзь накіроўваў вас, робячы расцяжку. Калі вы не ведаеце, што робіце, можа адбыцца траўма. Большасць заняткаў адзінаборствамі і аэробікай маюць дакладна сфармуляваныя практыкаванні і інструктараў. Вы павінны даведацца больш інфармацыі.

Не забудзьцеся рабіць рэгулярныя руху па ўсім целе падчас расцяжкі. Трэба рабіць гэта збалансавана. Калі вы расцягваеце левыя мышцы, не забудзьцеся зрабіць тое ж самае для правай. Калі вы расцягваеце мышцы першымі, не забудзьцеся расцягнуць мышцы.

• Калі вы не адчуваеце напружанасці цягліц, дзеянне, якое вы робіце, будзе не такім эфектыўным. Звычайна цягнуць мышцы.

Пацягніцеся кожны дзень (мінімум ад 10 да 15 хвілін) з павелічэннем інтэнсіўнасці. Гэта важна, калі вы хочаце быць эластычным. Звярніце ўвагу, вы не можаце стаць гнуткім за ноч. Займайцеся на ўзроўні, які вам зручны, і паступова павялічвайце складанасць (працягласць, ступень расцяжэння альбо тое і іншае).

• Робячы расцяжку, апранайце зручную вопратку, напрыклад, футболку і кароткія штаны альбо шчыльны нарад.
• Разагрэйцеся перад выкананнем практыкаванні на расцяжку. Адзін са спосабаў пачаць - умераны скачкі з дамкрата.
• Адразу рабіць цяжкія практыкаванні і практыкаванні з высокім уздымам небяспечна і можа нашкодзіць любому. Пачніце з простых практыкаванняў, а потым перайдзіце да больш складаных практыкаванняў.

рэклама

Наступны раздзел навучыць вас рабіць асноўныя і правільныя расцяжкі ўсяго цела. Будзьце асцярожныя, павольна працуйце, каб прызвычаіцца да руху, перш чым прымушаць сябе рабіць больш цяжкія практыкаванні.

Спосаб 2 з 9: практыкаванні на расцяжку плячэй

1. 

   
   
   Па чарзе выцягніце рукі на грудзях, а потым другой рукой утрымлівайце яе ў такім становішчы, каб вы не адчувалі болю, і ўтрымлівайце яе 5 ці 10 хвілін у дзень. рэклама

Спосаб 3 з 9: Практыкаванне на расцяжку цягліц спіны

1. 

   Заўсёды ўважліва назірайце і будзьце асцярожныя, выконваючы практыкаванні на расцяжку спіны. Працуйце павольна і мякка; Калі вы адчуваеце, што нічога не можаце зрабіць, не прымушайце сябе.

2. 

   Выканайце зваротны выгін, таксама вядомы як пазіраванне моста. Будзьце асцярожныя, каб не перашчыраваць! Апынуўшыся ў мастовым становішчы, вы націснеце на плечы, паспрабуеце сабраць ногі і пацягнуцца. Не цісніце на пальцы ног!
   • Робячы нахіл спіны, пераканайцеся, што становішча правага пляча знаходзіцца спераду або на адной лініі з рукамі.

3. 

   
   
   Зрабіце мяккія махі. Устаньце ў вертыкальным становішчы, паралельна целе. Затым акуратна круціце целам з боку ў бок.

4. 

   Расцяжныя руху, падобныя на змей або цюленяў. Ляжце жыватом на падлогу, а рукамі падніміце цела, каб выцягнуцца, як змяя або цюлень. рэклама

Спосаб 4 з 9: Практыкаванне на расцяжку цягліц ног

1. 

   Сядзьце, як і практыкаванне на расцяжку спіны, але на гэты раз ногі павінны быць прама перад вамі.
   • Пацягніцеся да каленяў. Не нахіляйце галаву блізка да каленяў, твар павінен быць звернуты наперад.
   • Гэты рух таксама расслабляе мышцы шыі; Калі пры гэтым вы адчуваеце боль у шыі, вы можаце пацягнуць і сагнуць галаву ўшчыльную да каленяў.

2. 

   Вы таксама можаце сесці з прамымі нагамі і некалькі разоў падцягнуць правую нагу да левай. Затым прарабіце тое ж самае для левай нагі.

3. 

   Ногі максімальна шырокія, але будзьце асцярожныя каля 4 хвілін у дзень. Калі ў вас ёсць вопыт і вы можаце расставіць ногі на падлозе, вазьміце невялікую падушку і пакладзеце яе пад адну нагу, каб палепшыць расцяжку.

4. 

   Выканайце расцяжку цела наперад, каб дасягнуць пальцаў ног.
   • Спачатку вы ляжаце спіной на падлозе, а потым прысядзеце.
   • Пацягніцеся да пальцаў ног.
   • Твар звернуты да калена і застаецца ў становішчы ад 20 да 30 секунд.

5. 

   Расцяжныя рухі, як матылькі. Сядзьце, скрыжаваўшы ногі, а ногі дакранаюцца да нхаура, а потым падцягніце ногі да сябе.

6. 

   Зрабіце выпад. Устаньце на калені, адну нагу ступіце наперад, адну нагу ззаду, каб ногі ўтваралі кут 90 градусаў, апускаючы корпус. Затым трымайце пярэднія ногі прама.

7. 

   Зрабіце прысест з разведзенымі нагамі. Развядзіце ногі як мага шырэй, седзячы. Акуратна нахіліцеся налева і направа, але ўсё роўна сядзіце на месцы. рэклама

Спосаб 5 з 9: практыкаванне на расцяжку цягліц сцягна

1. 

   Сцісніце сцягна разам.
   • Затрымаецеся ў становішчы каля 5 хвілін. (Калі вам здаецца занадта доўга, вы можаце пачаць з 2 хвілін і паступова павялічваць час.)
   рэклама

Спосаб 6 з 9: Практыкаванне на расцяжку цягліц пальцаў

1. 

   Трымаеце перад сабой кулак.
   • Павольна адкрыйце кулак.
   • Пацягніцеся пальцамі, наколькі можаце. Патрымаеце каля 1 хвіліны.
   • Паўтарыце з другой рукой. Гэта дапаможа вам палепшыць сіндром запясцевага канала.
   рэклама

Спосаб 7 з 9: Практыкаванні на расцяжку для цягліц галенастопа

1. 

   Павярніце шчыкалаткі ў любой форме або форме (напрыклад, махайце і спявайце). рэклама

Спосаб 8 з 9: Практыкаванне на расцяжку запясця

1. 

   Сядзьце на калені, выцягнуўшы рукі перад сабой, нібы чытаеце кнігу.
   • Пакладзеце рукі на падлогу пальцамі, звернутымі да сябе, як бы перагортваючы старонку ў перапынку.

2. 

   Выканаўшы вышэйсказанае, вы таксама можаце павярнуць руку ў любы бок (незалежна ад таго, палец накіраваны наперад альбо назад). рэклама

Метад 9 з 9: Ачышчэнне розуму

1. 

   Займайцеся медытацыяй розуму. У дадатак да фізічнай падрыхтоўкі, каб стаць цягавітымі пры расцяжэнні цягліц, практыкаваннях на згінанне, мы павінны засяродзіцца і на трэніроўках унутры цела. Паколькі ўнутраная і знешняя фізічныя часткі маюць цесную сувязь. Акрамя таго, звярнуўшы ўвагу, вы дасягнеце ўласнага ўнутранага я.
   • Медытацыя розуму азначае засяроджванне ўвагі альбо адчуванне энергіі ў целе.
   • Медытацыя не толькі робіць цела лёгкім, але і дапамагае заўважыць напружанне частак цела без вашага ведама.
   • Паспрабуйце наступнае: сканцэнтруйце ўвагу на плячы ці руцэ з унутранага боку цела і патрымаеце некаторы час нерухома. Адтуль перанясіце фокус на іншыя часткі цела і адчуйце сваю паўнату. Ці адчуваеце вы, што ваша цела расслабленае?
   • Пры жаданні вы можаце зрабіць больш канкрэтна. Напрыклад, калі вы адчуваеце, што вакуум гнуткі, вы можаце засяродзіць сваю ўвагу на энергіі ўнутры ногі.
   • Не адмаўляйце і не прымайце нічога. Калі ласка, выпрабуйце. Каб даведацца больш, даведайцеся, як медытаваць і засяродзіцца на сучаснасці.
   рэклама

Парада

• Вам трэба час, каб мець пругкае цела. Будзьце цярплівыя ў чаканні прагрэсу; Прыкладна праз тыдзень вы заўважыце невялікія змены, а праз месяц вы ўбачыце прыкметную розніцу. Аднойчы эластычнасць не складзе вялікай працы. Бой!
• Пачніце з практыкаванняў на расцяжку прыблізна ад 10 да 15 хвілін. Затым павялічвайце колькасць практыкаванняў да 30 хвілін у дзень для дасягнення лепшых вынікаў. Вы павінны рэгулярна займацца.
• Цёплы пакой дапаможа расслабіць мышцы. Уключайце абагравальнік, калі ў пакоі занадта холадна. Вы таксама можаце разагрэць мышцы; Пакладзеце грэлку на патрэбную вобласць і зрабіце практыкаванне на расцяжку праз 10 хвілін, але не забудзьцеся прыкласці лёд пасля заканчэння трэніроўкі.
• Акрамя таго, вы можаце хутка ісці пешшу, хадзіць пешшу альбо бегаць трушком, каб павялічыць кровазварот і дапамагчы цыркуляваць кроў перад любымі расцяжкамі.
• Развівае працэсы ў расслабленні цягліц. Напрыклад, спачатку вы расцягнеце мышцы рук, потым мышцы ног і іншыя часткі. Аднак не бойцеся мяняць паслядоўнасць, калі хочаце.
• Падчас заняткаў падтрымлівайце бяспечны стан.Практыкаванні на расцяжку прызначаны для павышэння цягавітасці і цягавітасці, а не для разрыву цягліц і трывання жудасных боляў.
• Не забудзьцеся рабіць практыкаванні на расцяжку кожны дзень і не здавайцеся! Убачыць кагосьці кумірам таксама можа дапамагчы, напрыклад, таму, хто рабіў нацяжкі. Па магчымасці звярніцеся да іх за парадай. Гэта палегчыць трэніровачны працэс.
• Заўсёды сагравайце перад расцяжкай.
• Калі ў вас узніклі праблемы з падняццем рук да пальцаў ног, вы можаце кожны дзень выцягваць столькі, колькі вы можаце, без неабходнасці згінаць калені і даўжэй утрымліваць становішча. Паступова вы ўбачыце паляпшэнне.
• Балет - таксама адзін са спосабаў павышэння цягавітасці. Калі вы ніколі раней не спрабавалі гэтую тэму, вы можаце запісацца на заняткі па балеце для дарослых.
• Кіраўніцтва вельмі важна, калі вы ўпершыню пачынаеце практыкаванні на расцяжку. Калі вы не ведаеце як, выканайце інструкцыі альбо спыніцеся.
• Робячы практыкаванні на расцяжку цягліц, не забывайце піць ваду. Вада неабходная для прадухілення абязводжвання арганізма.

Папярэджанне

• Не забудзьцеся загрузіцца; Калі вы прапусціце гэты крок, вы можаце атрымаць траўму.
• Не працягвайце расцягвацца, калі адчуваеце боль. Гэта можа адарваць мышцы.
• Не спрабуйце рабіць расцяжкі, якія вы не разумееце, як правільна паводзіць сябе, альбо выконваць руху, якія патрабуюць чужой падтрымкі. Вы можаце лёгка атрымаць траўму.
• Вы не павінны паліць, калі робіце расцяжку. Курэнне выклікае шмат сур'ёзных праблем з целам, якія могуць пагоршыцца, калі вы робіце расцяжку.
• У залежнасці ад таго, якім рухам вы займаецеся, залішняе расцяжэнне цягліц можа прывесці да такіх сур'ёзных захворванняў, як пералом ці вывіх.
• Калі вы зноў трэніруецеся пасля траўмы, пракансультуйцеся з фізіятэрапеўтам ці трэнерам, каб пераканацца, што вы трэніруецеся лепш, а не горш.
• Калі вы адчуваеце боль у пэўнай частцы цела, вы занадта моцна расцягваецеся. Вам трэба паменшыць інтэнсіўнасць і выкарыстоўваць менш сілы.
• Будзьце асцярожныя, ствараючы ўласныя ўчасткі. Гэта можа быць вельмі небяспечна для тых, хто не ведае, як!
• Пагаворыце са сваім лекарам, калі вы не можаце зрабіць расцяжэнне цягліц з-за стомленасці, мышачнай слабасці ці траўмы. Не чакайце, пакуль гэта скончыцца само сабой.
• Пераканайцеся, што падчас расцяжак у вас не ўзнікае завал, бо гэта можа быць балюча.
• Не выконвайце практыкаванні на паслабленне цягліц, калі вы пазбаўлены спажывання кальцыя, бо лёгка пашкодзіце косці.
• Перад выкананнем любых рухаў, якія могуць прывесці да траўмы, дзеці павінны мець нагляд дасведчанага чалавека.
• Заўсёды верыце, што вы выдатны чалавек.