Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Жалеза - адзін з асноўных кампанентаў гемаглабіну, злучэння, якое дапамагае клеткам крыві пераносіць кісларод па ўсім целе. Недахоп жалеза мае праблемы з выпрацоўкай гемаглабіну і можа прывесці да анеміі, недахопу гемаглабіну ў крыві. Для людзей, якія пакутуюць жалезадэфіцытнай анеміяй, багатая жалезам дыета з'яўляецца адным з найбольш рэкамендаваных лекарамі спосабаў павысіць узровень жалеза ў арганізме.

Крокі

Частка 1 з 2: Прытрымлівацца дыеты, багатай жалезам

1. 

   Вызначце патрэбы арганізма ў жалезе. Сутачная патрэба ў жалезе залежыць ад шматлікіх фактараў, у тым ліку ад узросту і полу. Лішак жалеза можа выклікаць таксічнасць, таму пры пераходзе на багатую жалезам дыету кожны дзень трэба выконваць патрэбнасці ў жалезе.
   • Мужчыны і жанчыны 9-13 гадоў: 8 мг
   • Мужчыны 14-18 гадоў: 11 мг
   • Самкі 14-18 гадоў: 15 мг
   • Мужчыны 19-50 гадоў: 8 мг
   • Самкі 19-50 гадоў: 18 мг
   • Мужчыны і жанчыны ад 51 года і старэй: 8 мг
   • Цяжарныя жанчыны ва ўзросце 14-50 гадоў: 27 мг

2. 

   
   
   Уключыце ў свой рацыён мяса, багатае жалезам. Мяса з'яўляецца багатай крыніцай жалеза, якое здабываецца з гемаглабіну, які змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання (гемавае жалеза). Хоць негемавае жалеза часцей сустракаецца ў большасці дыет, жалеза ад жывёл лягчэй засвойваецца арганізмам. Ялавічына і птушка з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза ад жывёл.
   • 170 г выразкі змяшчае каля 3,2 мг жалеза.
   • Мяса ялавічнай ці курынай печані альбо аргана таксама багата жалезам - каля 5-9 мг на 85 г порцыі.
   • Калі гаворка ідзе пра хатнюю птушку, качка - гэта найбагацейшая крыніца жалеза з 2,3 мг у порцыі 85 г, за ёй ідзе індычка з прыблізна 2,1 мг у порцыі 85 г.
   • Адна з прычын, па якой у вегетарыянцаў і веганаў часта бывае нізкі ўзровень жалеза, - гэта тое, што яны не ядуць мяса. Калі вы вегетарыянец або вегетарыянец, папоўніце дэфіцыт жалеза, ужываючы багатыя жалезам гародніна.

3. 

   
   
   Ешце больш морапрадуктаў. Некаторыя віды морапрадуктаў таксама багатыя жалезам ад жывёл. У гэтых морапрадуктах таксама шмат бялку і мала тлушчу. Морапрадукты - выдатная крыніца бялку для вегетарыянцаў, якія могуць ёсць рыбу.
   • Малюск і вустрыцы з'яўляюцца найбольш багатымі жалезам морапрадуктамі, прыкладна 23 мг і 10 мг на 85 г порцыі адпаведна.
   • У 85 г малюскаў або мідый змяшчаецца каля 3,5 мг жалеза.
   • Порцыя 85 г кансерваваных сардзін у алеі змяшчае каля 2,1 мг жалеза; Акрамя таго, тунец, скумбрыя і пікша таксама багатыя жалезам, прыблізна 0,7 мг на порцыю.

4. 

   
   
   Павялічце дадаванне фасолі ў свой рацыён. Нягледзячы на ​​тое, што раслінныя крыніцы жалеза не лёгка засвойваюцца арганізмам, вы ўсё роўна можаце атрымаць гэта жалеза, напрыклад, з фасолі. У адной кубку зваранай фасолі змяшчаецца каля 3,5 мг жалеза.
   • Белая фасолю - адна з найбагацейшых крыніц жалеза, каля 3,9 мг на 1 шклянку.
   • Некалькі іншых бабовых культур таксама багатыя жалезам - каля 2,1 мг на 1 шклянку. Прыкладамі могуць служыць фасолю, фасоля Гарбанцо (нут) і фасоля Ліма.

5. 

   Дадайце ў свой рацыён тофу ці сою. Вегетарыянцы і веганы ўсё яшчэ могуць павялічыць узровень жалеза ў сваім рацыёне, бо тофу таксама з'яўляецца багатай крыніцай расліннага жалеза. ½ шклянкі тофу змяшчае да 3,5 мг жалеза.
   • Прыгатаваная фасолю (напрыклад, фасоля Эдамаме) можа ўтрымліваць да 4,4 мг на 1 шклянку.

6. 

   Ешце розныя цёмна-зялёныя гародніна. Гэтыя гародніна ўтрымліваюць высокае ўтрыманне жалеза. Шпінат (шпінат), капуста і вясёлкавая капуста - найбольш багатыя жалезам гародніна. Напрыклад, у кожнай 1/2 шклянкі шпінату змяшчаецца каля 3,2 мг жалеза. Зялёную гародніну таксама можна прыгатаваць рознымі спосабамі, напрыклад, выкарыстоўваць як салата альбо ў кактэйлі.

7. 

   Ешце энергетычную ежу, напрыклад, бабовыя і арэхі. Прарослыя насенне і фасолю яшчэ больш багатыя жалезам. Напрыклад, 30 г гарбузовых семак, кунжутных насення альбо гарбузовых семак змяшчаюць да 4,2 мг расліннага жалеза.
   • Хоць і не так багатыя жалезам, як іншыя насенне, насенне сланечніка таксама ўтрымлівае каля 0,7 жалеза на 30 г.

8. 

   Выбірайце вітамінізаваныя прадукты. Шмат сухіх сняданкаў, суцэльнага збожжа і аўса ўзбагачана жалезам, што робіць іх выдатным выбарам для дадання жалеза ў свой рацыён. Праверце інфармацыю на этыкетцы, каб вызначыць утрыманне жалеза ў прадукце.

9. 

   Прымайце прэпараты жалеза. Дабаўкі жалеза таксама даступныя, і вы можаце выкарыстоўваць іх, каб дадаць жалеза ў свой рацыён. Аднак паколькі ваша штодзённая патрэба ў жалезе складаецца ў спалучэнні жалеза і дадаткаў жалеза ў ежы, якую вы ясце. Таму памятайце, што перад прыёмам прэпаратаў жалеза заўсёды трэба пракансультавацца з урачом, каб пазбегнуць празмернага паглынання жалеза ў штодзённым рацыёне.

10. 

    Разгледзім прыём вітаміннай дабаўкі. Некаторыя вітаміны і мінералы не будуць засвойвацца належным чынам без іншых рэчываў. Напрыклад, жалеза больш эфектыўна засвойваецца арганізмам разам з вітамінам С. З іншага боку, паглынанне жалеза запавольваецца пры ўжыванні з кальцыем. Веганам неабходны вітамін B12 (вітамін, неабходны для паглынання жалеза), паколькі іх дыета не забяспечвае дастатковай колькасцю вітаміна B12.
    • Прэпараты жалеза могуць выклікаць засмучэнне страўніка. Прымайце прэпараты жалеза разам з ежай альбо піце ўвечары перад сном.

11. 

    Пазбягайце ўжывання прадуктаў і напояў, якія перашкаджаюць засваенню жалеза. Чай і кава ўтрымліваюць поліфенолы, якія блакуюць засваенне жалеза. Ежа, якая блакуе засваенне жалеза, уключае багатыя кальцыем прадукты, такія як малочныя прадукты.
    • Не трэба цалкам пазбягаць гэтых прадуктаў, проста не ўжывайце іх адначасова з багатай жалезам ежай.

12. 

    Ешце апельсіны альбо піце апельсінавы сок з прэпаратамі жалеза (сульфат жалеза, глюконат жалеза,...). Вітамін С у апельсінах або апельсінавым соку дапаможа падтрымаць засваенне жалеза.
    • Гэта асабліва важна для людзей, якія ў першую чаргу залежаць ад раслінных крыніц жалеза, бо вітамін С дапамагае арганізму лягчэй засвойваць жалеза.
    рэклама

Частка 2 з 2: Вызначэнне анеміі

1. 

   Праверце рызыку анеміі. Любы чалавек можа мець жалезадэфіцытную анемію, і каля 20% жанчын (50% цяжарных) і 3% мужчын пакутуюць дэфіцытам жалеза. Некаторыя іншыя групы таксама падвяргаюцца падвышанай рызыцы анеміі, у тым ліку:
   • Жанчыны (страта крыві падчас менструацыі і родаў).
   • У людзей старэйшыя за 65 гадоў у рацыёне часта мала жалеза.
   • Людзі, якія прымаюць сродкі для разрэджвання крыві, такія як аспірын, плавікс, кумадын або гепарын.
   • Людзі з нырачнай недастатковасцю, асабліва на дыялізе, адчуваюць цяжкасці з выпрацоўкай эрытрацытаў.
   • Людзі з праблемамі ўсмоктвання жалеза.
   • Людзі на дыеце з нізкім утрыманнем жалеза (звычайна веганскай і вегетарыянскай)

2. 

   Вызначыць сімптомы анеміі. Асноўныя сімптомы анеміі ўключаюць пачуццё стомленасці, дыхавіцу, галавакружэнне, галаўны боль, раздражняльнасць, бледнасць скуры, цяжкасць канцэнтрацыі ўвагі і адчуванне холаду.
   • Сярод іншых прыкмет - пачашчэнне пульса, ломкасць пазногцяў, парэпанне вуснаў, боль у мове, боль у цягліцах падчас трэніровак і цяжкасці з глытаннем.
   • У немаўлятаў з недахопам жалеза і дзяцей ранняга ўзросту можа назірацца запаволенае развіццё такіх навыкаў, як хада і размова, павольны рост і дрэнная канцэнтрацыя ўвагі.

3. 

   Ідзіце да ўрача. Калі вы адчуваеце любы з гэтых сімптомаў, асабліва калі вы належыце да адной з груп з высокай рызыкай анеміі, вам варта звярнуцца да лекара для поўнага аналізу і вызначыць, ці з'яўляецца жалезадэфіцытная анемія. з'яўляецца прычынай ці не. Бачыць гэта вельмі важна, таму што ваш лекар можа даць вам спецыяльныя інструкцыі, якія вы можаце ўключыць у дыету з жалезамі. рэклама

Парада

• Жалеза з жывёльных крыніц засвойваецца арганізмам у 2-3 разы больш эфектыўна, чым жалеза з раслінных крыніц.

Папярэджанне

• Сутачная норма спажывання жалеза не павінна перавышаць 45 мг. Занадта высокае ўтрыманне жалеза ў рацыёне можа выклікаць таксічнасць жалеза. Заўсёды парайцеся са сваім лекарам, перш чым пераходзіць на дыету з высокім утрыманнем жалеза, асабліва калі вы хочаце ўключыць прэпараты жалеза.