Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Супакойцеся
• Частка 2 з 4: Зразумейце прыроду свайго гневу
• Частка 3 з 4: Абмяркуйце свае эмоцыі
• Частка 4 з 4: Звярніцеся да спецыяліста

Калі чалавек злуецца, у яго ўзнікае жаданне сарвацца на ўвесь свет. У такія моманты вы адчуваеце сябе абражаным. Часам вы можаце параніць іншых, наўмысна ці нават не заўважаючы гэтага. Замест таго, каб стрымліваць гнеў або выплюхваць яго на іншых, вы можаце накіроўваць яго ў мірнае рэчышча. Супакойцеся і паспрабуйце зразумець свае гнеўныя эмоцыі. Пасля гэтага вы зможаце кантраляваць выпусціць гнеў, не наносячы шкоду іншым людзям.

крокі

Частка 1 з 4: Супакойцеся

1. 1 Фізічныя прыкметы гневу. Пры ўзнікненні пачуцця злосці ваш арганізм рэагуе на гэта фізічнымі праявамі. Ўсведамленне такой рэакцыі вашага арганізма ў моманты гневу і стрэсу дапаможа вам дакладна вызначыць момант крызісу. Гэта могуць быць наступныя сімптомы:
   • Вашы сківіцы сціснутыя, а мышцы напружаныя.
   • У вас пачынае балець галава ці жывот.
   • У вас павышаецца пульс.
   • Вы пачынаеце пацець (нават далоні).
   • Твар пакрываецца фарбай.
   • Рукі ці ўсё цела пачынаюць дрыжаць.
   • Пачынаецца галавакружэнне.
2. 2 Эмацыйныя прыкметы гневу. Вашы эмоцыі пачынаюць апаноўваць хвалямі, якія могуць прынесці адчуванне злосці. Вы можаце адчуваць наступныя эмацыйныя прыкметы:
   • раздражненне
   • смутак
   • прыгнечанасць
   • пачуццё віны
   • абурэнне
   • неспакой
   • Абвастрэнне ахоўных механізмаў
3. 3 Дыхаеце глыбока. Вазьміце свой гнеў пад кантроль да таго, як пачнеце з кімсьці размаўляць. У адваротным выпадку вы можаце сказаць тое, пра што будзеце шкадаваць пасля. Дыхаеце глыбока, каб ачысціць думкі і выклікаць заспакаяльную рэакцыю арганізма. Вось некалькі спосабаў:
   • Лічыце да чатырох пры ўдыху, затым затрымаеце дыханне на такі ж час і выдыхніце, зноў лічачы да чатырох.
   • Дыхайце дыяфрагмай, а не грудной клеткай. Пры задзейнічанні дыяфрагмы ваш жывот будзе надзімацца (гэта можна адчуць рукой).
   • Дыхаеце так да таго часу, пакуль не пачнеце супакойвацца.
4. 4 Палічыце да дзесяці. Калі ўнутры нарастае злосць, а таксама праяўляюцца фізічныя і эмацыйныя сімптомы гневу, то пераканаеце сябе адкласці такую ​​рэакцыю. Палічыце да дзесяці, каб супакоіцца і выйграць крыху часу, прааналізаваўшы свае адчуванні.
5. 5 Зменіце становішча. Калі ў вас пачынае закіпаць кроў, то зменіце становішча. Прагуляйцеся трошкі. Калі перад вамі не будзе таго, што выклікала гнеў, то вы хутчэй зможаце ўзяць сябе ў рукі.
6. 6 Прагаворыце сваю праблему. Пачынаючы адчуваць злосць, паспрабуйце супакоіцца і рацыянальна абмеркаваць праблему з самім сабой. Аргументавана пераканаеце ваша цела не выходзіць з сябе. Супакойце сябе, пакуль гнеў не ўзяў пад кантроль ваш розум. Нават калі здасца, што вы не можаце стрымліваць сябе, працягвайце свой унутраны пазітыўны дыялог, каб паспрабаваць справіцца са злосцю іншым спосабам.
   • Напрыклад, скажыце сабе наступнае: «Начальнік крычыць на мяне кожны дзень. Гэта раздражняе і злуе. Я магу злавацца, але не магу дазволіць гэтаму пачуццю кіраваць маім жыццём або сапсаваць увесь дзень. Я змагу зладзіць з начальнікам нават нягледзячы на ​​яго паводзіны. Я шукаю іншую працу, ну а пакуль, кожны раз, калі ён крычыць, я буду казаць, што мне складана разумець яго ў такіх умовах. Калі ёсць праблемы, то мы заўсёды можам абмеркаваць іх і прыйсці да патрэбнага рашэння. Калі я павінен нешта зрабіць, то будзе лагічней сказаць мне гэта без крыкаў, каб я ўсё правільна зразумеў. Цяпер я буду спакойны і магу пагаварыць з ім аб гэтай сітуацыі ».

Частка 2 з 4: Зразумейце прыроду свайго гневу

1. 1 Ацэніце свой гнеў. Ацэнка ўласнай гневу дапаможа ўсвядоміць, якія падзеі выводзяць вас з сябе і ў якой ступені. Адны падзеі толькі злёгку раздражняюць вас, але іншыя могуць справакаваць поўнамаштабны выбух.
   • Не абавязкова выкарыстоўваць афіцыйную шкалу гневу. Можна прыдумаць сваю. Напрыклад, вы можаце ацаніць свой гнеў па шкале ад аднаго да дзесяці ці ад нуля да ста.
2. 2 Вядзіце дзённік гневу. Калі вас досыць часта ахоплівае злосць, то паспрабуйце адсочваць сітуацыі, якія выводзяць вас з сябе. Таксама улічвайце ступень свайго гневу і спадарожныя падзеі. Запісвайце сваю рэакцыю ў стане гневу, а таксама рэакцыю ў адказ людзей. Запісваючы падзея ў дзённік гневу, абдумайце наступныя пытанні:
   • Што справакавала ваш гнеў?
   • Ацэніце свой гнеў.
   • Якія думкі ўзнікаюць у вас у стане гневу?
   • Як вы рэагуеце? Як іншыя рэагуюць на вас?
   • Якім было ваша настрой перад выбліскам гневу?
   • Якія сімптомы гневу вы адчулі?
   • Якая была ваша рэакцыя? Вам захацелася сысці, выказаць гнеў (пляснуць дзвярыма або стукнуць нешта / кагосьці) або саркастычна выказацца?
   • Апішыце свае эмоцыі адразу пасля здарэння.
   • Апішыце вашыя пачуцці праз некалькі гадзін.
   • Як вырашылася гэтая сітуацыя?
   • Ўлік такой інфармацыі дапаможа вам зразумець сітуацыі і механізмы вашай злосці. Вы зможаце паспрабаваць пазбягаць такіх сітуацый або апярэджваць іх, калі іх немагчыма прадухіліць. Таксама дзённік дапаможа адсочваць вашыя поспехі ў вырашэнні дадзенай праблемы.
3. 3 Вызначыце трыгеры гневу. Трыгер - гэта падзея або пачуццё, якое спараджае эмоцыю ці ўспамін. Звычайна гневу ўласцівыя наступныя трыгеры:
   • Немагчымасць кантраляваць дзеянні іншых.
   • Расчараванне па прычыне таго, што людзі не адпавядаюць вашым чаканням.
   • Немагчымасць ўплываць на паўсядзённыя падзеі кшталту затораў на дарогах.
   • Спробы людзей маніпуляваць вамі.
   • Злосць на сябе за дасканалую памылку.
4. 4 Усвядомце наступствы вашага гневу. Гнеў можа стаць вялікай праблемай, калі прымушае вас спаганяць злосць на іншых. Калі гнеў стане пастаяннай рэакцыяй на паўсядзённыя падзеі і навакольных людзей, то вы можаце страціць усю радасць ад жыцця. Гнеў перашкаджае нармальнай працы, адносінах і грамадскім жыцці. Можна нават трапіць у турму, калі спаганяць злосць на іншых. Гнеў - вельмі магутная эмоцыя, якую трэба выразна ўсведамляць, каб умець прадухіліць яе наступствы.
   • Злосць дае людзям адчуванне апраўданасці свайго грамадска безадказных паводзінаў. Напрыклад, пры агрэсіўных паводзінах на дарозе чалавек можа палічыць, што мае права выцесніць з дарогі кіроўцы, які выпадкова яго падрэзаў.
5. 5 Знайдзіце прычыну гневу. Некаторыя выкарыстоўваюць гнеў, каб здушыць балючыя эмоцыі. Гэта дазваляе часова павысіць самаацэнку. Таксама гэта здараецца з людзьмі, у якіх ёсць цалкам рэальныя прычыны для гневу. Але пры падаўленні эмоцый гневам боль не сыходзіць, гэта толькі часовае палягчэнне.,
   • Чалавек можа прывыкнуць выкарыстоўваць гнеў для адцягнення ад болю. Гнеў перанесці прасцей. Ён дае пачуццё кантролю над сітуацыяй. Такім чынам, гнеў становіцца хранічным спосабам барацьбы з пачуццём уразлівасці і страху.
   • Нярэдка нашай аўтаматычнай рэакцыяй на падзеі з'яўляецца хваравітае ўспамін з мінулага.Вы маглі пераняць аўтаматычныя гнеўныя рэакцыі ад бацькоў або апекуноў. Калі хто-небудзь з вашых бацькоў пастаянна злуецца на ўсе, а другі спрабуе супакоіць першага, то ў вас ёсць два варыянты справіцца з гневам: пасіўны і агрэсіўны. Важна разумець, што абодва яны контрпрадуктыўныя.
   • Калі ў дзяцінстве вы былі ахвярай жорсткага і нядбалага звароту, то вы будзеце неэфектыўна (агрэсіўна) рэагаваць на гнеў. Спробы зразумець гэтыя пачуцці прынясуць боль, але ўсведамленне дзіцячых перажыванняў і траўмаў дапаможа вам перамагчы стрэс, складаныя жыццёвыя сітуацыі і эмоцыі накшталт смутку, страху і гневу.
     • Пры такіх траўмах дзяцінства, як жорсткае абыходжанне ў сям'і, вам неабходна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста. Часам людзі схільныя неўсвядомлена перажываць наступствы траўмы зноў, аддаючыся балючым успамінам.

Частка 3 з 4: Абмяркуйце свае эмоцыі

1. 1 Не дапускайце пасіўнага выхаду гневу. Пры пасіўным выразе гневу вы не ўзаемадзейнічаеце з чалавекам, які выклікаў вашу злосць. Замест гэтага ваша жаданне паквітацца выяўляецца інакш. Напрыклад, вы можаце пачаць абмяркоўваць іншых за іх спінамі або абражаць людзей.
2. 2 Пазбягайце праяваў агрэсіі. Агрэсіўныя выраз гневу прыносіць больш за ўсё праблем з-за верагоднасці гвалту і адмоўных наступстваў пры немагчымасці утаймаваць ўспышкі гневу. Агрэсія вельмі перашкаджае, калі гнеў выяўляецца штодня і не паддаецца кантролю.
   • Напрыклад, пры агрэсіўным выхадзе гневу вы можаце крычаць і абражаць людзей, нават дайсці да рукапрыкладства.
3. 3 Паспрабуйце накіраваць гнеў у станоўчае рэчышча. Станоўчае выраз гневу стане найбольш канструктыўным выхадам з сітуацыі. Станоўчае стаўленне спараджае ўзаемная павага. Вы ўсё так жа зможаце выпусціць гнеў, але пры гэтым не будзеце вінаваціць іншых, праявіўшы павагу да навакольных.
   • Пазітыўнае ўзаемадзеянне падкрэслівае важнасць патрэбаў усіх людзей. У мэтах пазітыўнага зносін ўявіце факты, але не вылучаць абвінавачванні. Проста апішыце, як дзеянне паўплывала на вашы пачуцці. Прытрымлівайцеся фактаў, а не здагадак. Затым прапануеце суразмоўцу абмеркаваць сітуацыю.
   • Напрыклад, можна сказаць: «Я пакрыўдзіўся і злаваўся, паколькі палічыў, што вы недаацэньваеце мой праект, бо вы смяяліся падчас прэзентацыі. Давайце абмяркуем гэтую сітуацыю? »
4. 4 Вызначыце свае эмоцыі. Паспрабуйце разабрацца са сваімі адчуваннямі. Пачуццяў "добра" і "дрэнна" недастаткова. Паспрабуйце вызначыць іх з большай дакладнасцю - рэўнасць, віна, адзінота, крыўда і гэтак далей.
5. 5 Кажаце пра сябе. Кажаце пра свае пачуцці, ня выказваючы меркаванняў аб іншых. Гэтым вы павялічыце шанцы быць пачутым процілеглым бокам. Так вы падкрэсліце, што праблема ўзнікла ў вас, а не ў іншага чалавека. Напрыклад, можна сказаць:
   • «Мне няёмка, калі ты кажаш сябрам, што мы пасварыліся».
   • «Мне крыўдна, што пра мой дзень нараджэння забыліся».
6. 6 Засяродзьцеся на сабе, а не на чужых недахопах. Вы можаце судзіць аб сваіх пачуццях, а не заганах іншых людзей. Замест таго, каб вінаваціць чалавека ва ўчынку, што выклікала ваш гнеў, лепш засяродзіцца на сваіх пачуццях. Вызначыўшыся са сваімі адчуваннямі, выкажыце сапраўднае пачуццё, напрыклад, боль. Пазбягайце асуджэнняў. Кажаце пра тое, што тычыцца непасрэдна вас.
   • Напрыклад, замест «Ты зусім перастаў прыходзіць да абеду» скажыце «Я сумую па нашых абедзенным гутаркам».
   • Вось яшчэ адзін варыянт: «Ствараецца ўражанне, што табе няма справы да маіх пачуццяў, бо ты чытаеш газету і ня слухаеш тое, што я спрабую сказаць».
7. 7 Прыводзіце канкрэтныя прыклады. У спрэчцы заўсёды трэба прыводзіць канкрэтныя аргументы, каб чалавек разумеў, што справакавала вашыя эмоцыі. Не кажыце «Мне самотна», лепш патлумачце, чаму вы гэта адчуваеце. Напрыклад: «Мне так самотна, калі ты затрымлівацца на працы дапазна. Нават на мой дзень нараджэння ты не змог прыйсці раней ».
8. 8 Выяўляйце павагу. Заўсёды выяўляйце павагу пры зносінах.Для гэтага дастаткова толькі выкарыстоўваць словы "калі ласка" і "дзякуй". Яны спрыяюць супрацоўніцтву і ўзаемнай павагі. Калі вам нешта трэба, то выказвайце сваё пажаданне ў форме просьбы, а не патрабаванні. Можна пачаць гутарку наступным чынам:
   • «Калі ў цябе выпадзе вольная хвілінка, не мог бы ты ...»
   • «Ты бы мне здорава дапамог, калі б ... Дзякуй, гэта вельмі важна для мяне!»
9. 9 Засяродзьцеся на вырашэнні праблемы. Усвядоміўшы свае эмоцыі і пачаўшы станоўчае зносіны, вы зможаце прапаноўваць рашэнні. Вы павінны зрабіць усё магчымае, каб знайсці зручны рашэнне.
   • Выдаткуйце пару хвілін, каб супакоіцца. Высветліце свае эмоцыі. Пачніце разглядаць шляхі вырашэння праблемы.
   • Напрыклад, калі ваш дзіця прынёс табель з нізкімі адзнакамі, то вас могуць раззлаваць дрэнныя адзнакі. У дадзеным выпадку лепш шукаць рашэнне, а не гневацца. Абмяркуйце з дзіцем неабходнасць марнаваць больш часу на выкананне хатніх заданняў або прапануеце яму дадатковыя заняткі з рэпетытарам.
   • Часам варта проста прызнаць, што ў праблемы няма рашэння. Вы не можаце кантраляваць саму праблему, але ў стане кантраляваць ўласную рэакцыю на яе.
10. 10 Заўсёды кажаце выразна і па справе. Калі мармытаць ці казаць агульнымі фразамі, без канкрэтыкі, то ўсё толькі ўзлаваўся. Напрыклад, калі супрацоўнік вельмі гучна гаворыць па тэлефоне, тым самым перашкаджаючы вам працаваць, то скажыце яму:
    • «У мяне ёсць просьба. Ты не мог бы гаварыць па тэлефоне трохі цішэй? Мне вельмі складана засяродзіцца на заданні. Будзь так добры. Дзякуй ». Вы звяртаецеся наўпрост да чалавека, з якім трэба ўладзіць праблему, а таксама выразна пазначае тое, пра што просіце ў паважнай форме.

Частка 4 з 4: Звярніцеся да спецыяліста

1. 1 Тэрапеўтычны падыход. Тэрапія - выдатны спосаб знайсці новыя шляхі эфектыўнага выхаду гневу. Ваш псіхатэрапеўт амаль напэўна выкарыстоўвае метады рэлаксацыі, якія дазваляюць ўзяць сябе ў рукі падчас ўспышкі гневу. Ён таксама дапаможа вам справіцца з думкамі, якія правакуюць гнеў, зірнуць на сітуацыю інакш. Псіхатэрапеўты навучаць вас спраўляцца са сваімі эмоцыямі, а таксама пазітыўнаму ўзаемадзеянню.
2. 2 Запішыцеся на курсы кіравання гневам. Праграмы па кіраванні гневам з'яўляюцца вельмі паспяховымі. Лепшыя з іх дапамагаюць зразумець свой гнеў, прадастаўляюць часовыя стратэгіі вырашэння бягучых праблем з гневам і спрыяюць выпрацоўцы патрэбных навыкаў.
   • Існуюць самыя розныя праграмы кіравання гневам. Напрыклад, яны могуць прызначацца для падлеткаў, чыноўнікаў, праваахоўнікаў і іншых груп людзей, якія могуць сутыкнуцца з рознымі тыпамі гневу ў сувязі з рознымі прычынамі.
3. 3 Даведайцеся пра лекавай тэрапіі. Нярэдка гнеў з'яўляецца аспектам розных расстройстваў накшталт біпалярнага засмучэнні, дэпрэсіі і турботы. У выпадку з гневам лекавая тэрапія будзе залежаць ад умоў, якія спараджаюць злосць. Прыём спецыяльных лекаў ад канкрэтнага засмучэнні дапаможа справіцца і з гневам.
   • Напрыклад, калі ваш гнеў суправаджаецца дэпрэсіяй, то можна даведацца ў доктара аб антыдэпрэсантах, якія дапамогуць справіцца з дэпрэсіяй і гневам. Калі раздражняльнасць з'яўляецца часткай сіндрому агульнай трывожнасці, то вам могуць выпісаць такія бензадыазепіны, як клонопин. Яны ж дапамогуць пазбавіцца ад раздражняльнасці.
   • Усе лекі маюць пабочныя эфекты. Напрыклад, літый, які выкарыстоўваецца для лячэння біпалярнага засмучэнні, часта дае ўскладненні на ныркі. Веданне магчымых пабочных эфектаў дапаможа сачыць за ўскладненнямі. Абавязкова абмяркуйце гэтае пытанне з лекарам.
   • Абавязкова раскажыце лекара аб праблемах з залежнасцю. Так, бензадыазепіны выклікаюць прывыканне. Напрыклад, калі вы змагаецеся з алкагалізмам, то вам менш за ўсё трэба атрымаць яшчэ адну залежнасць. Адкрыта раскажыце пра тое доктару, каб ён выпісаў найбольш падыходнае лекі.