Як пазбавіцца ад нервовасці

Відэа: КАК ЧЕСНОК СПАСАЕТ ОТ НОВООБРАЗОВАНИЙ НА КОЖЕ

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: Разбярыцеся з кароткатэрміновым турботай
Метад 2 з 5: Зарубіце тэхнікі рэлаксацыі у сваю паўсядзённае жыццё
Метад 3 з 5: Разбярыцеся з нервовасцю
Метад 4 з 5: Клапаціцеся пра сябе
Метад 5 з 5: Ведайце, калі звярнуцца па медыцынскую дапамогу
парады
папярэджання

Нервовасць або трывожнасць можа быць вынікам ўплыву як псіхалагічных, так і фізіялагічных фактараў. Адчуваць трывогу або нервовасць - гэта абсалютна нармальна, аднак некаторым людзям вельмі цяжка кантраляваць такі стан. У выпадку дыягнастуюцца трывожных расстройстваў можа спатрэбіцца медыкаментознае лячэнне ці праца з псіхолагам, аднак можна распачаць больш умераныя крокі і дзеянні, каб палегчыць нервовасць.

крокі

Метад 1 з 5: Разбярыцеся з кароткатэрміновым турботай

1 Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў. Калі вас чакае важная падзея, то цалкам верагодна, што вы будзеце нервавацца і трывожыцца па меры яго набліжэння. Хутчэй за ўсё, вам не ўдасца цалкам пазбавіцца ад гэтага адчування, аднак можна зрабіць крокі, каб кантраляваць яго. Глыбокае дыханне замарудзіць сэрцабіцце і панізіць крывяны ціск. Сядзьце прама і зрабіце глыбокі ўдых праз нос. Пакладзеце далонь на жывот, каб адчуць, як лёгкія напаўняюцца паветрам.
- Затрымаўшы дыханне на некалькі секунд, павольна выдыхніце ротам. Паўтарайце да таго часу, пакуль не адчуеце запаволенне сэрцабіцця і ня паслабіцеся. Паспрабуйце ачысціць розум і проста сканцэнтруйцеся на дыханні.
- Каб падтрымліваць стабільны рытм пры дыханні, лічыце ад аднаго да пяці на ўдыху і потым зноў ад аднаго да пяці на выдыху.
2 Практыкуйцеся і рыхтуйцеся. Калі вы перажываеце з-за будучага выступу з прэзентацыяй або з-за сумоўя, практыка дапаможа вам крыху асвоіцца. Папытаеце блізкага сябра папрысутнічаць на вашай прэзентацыі або задаць вам распаўсюджаныя пытанні для гутаркі. Практыка таксама не перашкодзіць, калі вы збіраецеся правесці размову на няёмкую тэму.
- Вы стаміліся ад таго, што сусед па пакоі пакідае брудную посуд у ракавіне? Адрэпетуе гаворка з прэтэнзіяй сам-насам з сабой, а потым упэўнена звярніцеся да суседа па пакоі.
- Рэпеціраваць у выпадку менш арганізаваных падзей, такіх як вечарынкі, можа быць няпроста. Тым не менш, працэс адпрацоўкі пары жартаў і гісторый дапаможа вам супакоіць нервы.
3 Рацыяналізуе свае страхі. Калі вы перажываеце з-за сумоўя або прэзентацыі, падумайце: «Якім можа быць найгоршы сцэнар развіцця падзей?» Нават калі гутарка пройдзе жахліва, гэта ўсё роўна не канец свету. Перажываць з-за важнай падзеі ў жыцці - гэта абсалютна нармальна, аднак памятаеце, што наперадзе будзе яшчэ шмат магчымасцяў, нават калі цяпер вам так не здаецца.
- Калі вы навучыцеся глядзець на рэчы ў больш шырокім маштабе, магчыма, у вас падвысіцца ўпэўненасць у сабе, і вы зможаце больш паспяхова выстаўляць сябе.
4 Надасце трохі часу на візуалізацыю. Калі вы адчуваеце нарастальную хваляванне, вылучыце некалькі хвілін, каб візуалізаваць што-небудзь заспакаяльнае і расслабляльнае. Зачыніце вочы і ўявіце карціну, якая дазволіць вам адчуць сябе ў бяспецы.Гэта можа быць што заўгодна: спакойная роўнядзь мора, вобраз вашай кошкі або шчаслівае ўспамін з дзяцінства.
5 Паслухайце музыку. Праслухоўванне павольнай і плыўнай музыкі або нават гукаў прыроды дапаможа расслабіцца і супакоіцца ў цэлым, а таксама замарудзіць сэрцабіцце. Акрамя таго, можа быць карысна слухаць больш музыкі ў стылі uptempo і спяваць на ўвесь голас.

Метад 2 з 5: Зарубіце тэхнікі рэлаксацыі у сваю паўсядзённае жыццё

1 Рэгулярна Практыкуюць глыбокае дыханне. Тыя ж самыя практыкаванні для глыбокага дыхання, якія дапамагаюць супакоіцца ў стрэсавы момант, можна ўключыць у паўсядзённы распарадак дня. Рэгулярная практыка глыбокага дыхання дазволіць вам вылучаць час для паслаблення. Сядзьце прама і напоўніце лёгкія паветрам, удыхаючы яго праз нос і рот. На ўдыху палічыце да пяці. Калі ў вас не адразу атрымаецца дабрацца да пяці, ці не прымушайце сябе.
- Павольна выдыхніце, дазволіўшы паветры пакідаць лёгкія ў павольнай і кантраляванай манеры. На выдыху зноў палічыце да пяці.
- Паўтарыце - і вы адчуеце, як супакойваецеся і паслабляецеся.
- Практыкуюць расслабленае дыханне на працягу трох-пяці хвілін, два ці тры разы на дзень, а таксама кожны раз, калі адчуваеце стрэс і нервовасць.
2 Зрабіце сабе масаж. Напрыклад, можна выкарыстоўваць тэнісны мяч, каб памасіраваць плечы. Для пачатку абгарніце плечы і шыю цёплым ручніком на 10 хвілін. У працэсе зачыніце вочы і расслабьте мышцы плячэй, шыі, спіны і грудной клеткі. Цяпло здыме напругу з цягліц. Для ўзмацнення эфекту зрабіце сабе масаж спіны. Пасля таго, як зніміце цёплае ручнік, устаньце спіной да сцяны.
- Змесціце тэнісны мяч або масажны ролік паміж спіной і сцяной. Прыцісніце мяч да сцяны спіной, утрымліваючы яго той часткай спіны, якую вы хочаце памасіраваць.
- Мякка націскайце на працягу 15 секунд, прыціскаючыся спінай да мяча. Прыслабце ціск і перамесціце мяч у іншае месца.
3 Паспрабуйце прагрэсіўную цягліцавую рэлаксацыю. Тут мэта складаецца ў тым, каб сістэматычна напружваць, а потым расслабляць розныя групы цягліц. Гэта дапаможа зняць напружанне ў мышцах і адчуць расслабленне ва ўсім целе, а таксама дасць магчымасць засяродзіцца на кожнай групе цягліц па чарзе. Дзякуючы гэтаму вы зможаце больш свядома ўспрымаць фізічныя адчуванні і зразумееце, у якія моманты міжвольна напружвае цягліцы.
- Пачніце з пальцаў ног. Напружце цягліцы ў гэтай зоне на пяць секунд, а потым расслабьте на трыццаць секунд.
- Потым напружце і расслабьте ікроножные мышцы. Працягвайце напружваць і расслабляць ўсе групы цягліц адну за адной па меры прасоўвання уверх па целе.
- Можна таксама пачаць з верхняй часткі (галавы) і прарабіць шлях да самага нізу.
4 Выкарыстоўвайце аўтагеннай рэлаксацыю. Аўтагенная рэлаксацыя спалучае ў сабе візуалізацыю і ўсведамленне цела з мэтай расслабіцца. Яна аб'ядноўвае некалькі розных тэхнік рэлаксацыі ў адзін метад. Для пачатку зачыніце вочы і ўявіце улагоджвае карціну. Дыхаеце павольна і глыбока. Канцэнтруючыся на дыханні, паступова дзейнічае на яго расслабляльна розныя часткі цела, па адной за раз. Пачніце з ног, потым пераходзіце да рук, плячах і гэтак далей.
- Вы павінны адчуць, як па меры паслаблення запавольваецца сэрцабіцце.
- Замест таго, каб канцэнтравацца на карціне, паспрабуйце паўтараць расслабляльныя слова ці фразы.
- Аўтагеннай - які ўзнікае ў самім арганізме.
5 Медытуйце. Рэгулярная медытацыя сапраўды здольная дапамагчы мозгу больш эфектыўна спраўляцца са стрэсам. Нават некалькі хвілін штодзённай медытацыі могуць палегчыць трывожнасць. Калі вы рэгулярна пакутуеце ад нервовасці або турботы, то вам варта ўключыць гэтую практыку ў свой распарадак дня. Каб памедытаваць, проста пастаўце абедзве нагі на падлогу і сядзьце прама. Зачыніце вочы, паўтарыце выбраную вамі мантру і дазвольце ўсім астатнім думкам сплысці прэч.
- Паўтараючы мантру, засяродзьцеся на павольным, глыбокім і раўнамерным дыханні.
- Робячы ўдыхі і выдыхі, пакладзеце адну далонь на жывот і Подстройте дыханне да паўтарэння мантры.
- Мантра можа быць які заўгодна. Галоўнае, каб яна была пазітыўнай. Паспрабуйце сказаць: «Я улагодзіць».

Метад 3 з 5: Разбярыцеся з нервовасцю

1 Не імкнецца да дасканаласці. Часцяком людзі адчуваюць нервовасць і трывожнасць з-за таго, што іх прымушаюць ці яны самі сябе прымушаюць бездакорна выконваць усе пастаўленыя задачы. Немагчыма пражыць жыццё ідэальна. У вас будуць няўдачы і расчараванні. Навучыўшыся спраўляцца з імі, вы станеце мацней і самастойна.
- Важна памятаць, што жыццё часта бывае складанай і цяжкай, і часам даводзіцца супрацьстаяць ударам лёсу.
2 Сутыкнемся з трывожнасцю твар у твар. Паспрабуйце высветліць прычыну сваёй нервовасці. Вы перажываеце з-за працы? Асабістым жыцці? Фінансавага становішча? Зносін на карпаратыўнай вечарынцы? Як толькі вы выявіце крыніцу сваёй нервовасці, папрацуйце над тым, каб змяніць свой погляд сітуацыю. Замест таго каб думаць: «Праца не прыносіць мне задавальнення», - скажыце сабе: «Дзякуючы працы я магу рабіць іншыя рэчы, якія прыносяць мне большае задавальненне ў жыцці».
- Калі трывожнасць звязана з вызначаным месцам, выпраўцеся туды і паглядзіце сваім страхам у вочы. Калі аднойчы вы зойдзеце ў ліфт і адчуеце паніку, вярніцеся туды на наступны дзень.
3 Заменіце паўтараюцца ірацыянальныя думкі на рацыянальныя. Запісвайце моманты, калі нешта прымушае вас нервавацца, а таксама чаму гэта адбываецца. Потым вяртайцеся да запісаў і выкарыстоўвайце рацыянальны падыход. Гэты метад так жа карысны, як і размова з псіхолагам або блізкім чалавекам. Замест таго каб зацыклівацца на трывожных думках, выганіце іх, запісаўшы ў дзённік.
- Дазвольце дзённіка «памятаць» вашы трывожныя думкі, каб вы маглі вызваліць розум для заняткі іншымі рэчамі.
- Вядзенне дзённіка таксама з'яўляецца добрым спосабам адсочваць рэчы, якія прымушаюць вас нервавацца. Азірнуўшыся назад на тое, што напружвала вас у мінулым, вы зможаце зірнуць на карціну цалкам (а гэта вельмі важна).
4 Пастаўце сябе ў няёмкае становішча. Магчыма, ваша нервовасць вынікае з боязі абняславіцца. У такім выпадку паспрабуйце мэтанакіравана ставіць сябе ў няспраўныя палажэнні мяккімі спосабамі, каб прывыкнуць да гэтага адчування. Паспрабуйце раздаваць лімоны незнаёмым людзям без усялякай прычыны. Чым больш вы будзеце падвяргаць сябе нязручным сітуацыях, тым больш вы будзеце праганяць страх і трывожнасць прэч.
5 Станьце кім-небудзь іншым. Прыдумайце альтэр-эга і дапоўніце яго фальшывым імем і біяграфіяй. Выкарыстоўвайце гэта альтэр-эга ў незнаёмых або не маюць сур'ёзных наступстваў сітуацыях. Гэта дазволіць вам прывыкнуць да такіх рэчаў, як свецкая гутарка і нязмушаны флірт. Вядома, ні ў якім разе не выкарыстоўвайце сваё альтэр-эга там, дзе ваша двудушнасці можа пацягнуць за сабой сур'ёзныя наступствы (напрыклад, на сумоўі або спатканні)!
- Разглядайце гэта як пацешны спосаб прывыкнуць да стрэсавых для вас сітуацыях і не ўспрымайце гэта ўсур'ёз.

Метад 4 з 5: Клапаціцеся пра сябе

1 Рэгулярна займайцеся спортам. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць значна паменшыць нервовасць. Яны дапамагаюць паслабіць пэўныя нейрамедыятара і стамляюць мышцы, што зніжае ўзровень трывожнасці. Дадатковае перавага складаецца ў павышэнні якасці сну і самаацэнкі.
- Нават кароткая прагулка дапаможа зняць трывожнасць. Выхад на свежае паветра таксама можа аказаць асвяжальны і амаладжальны эфект.
2 Атрымлівайце дастатковую колькасць сну. Вельмі шмат людзей занадта мала спіць, што прыводзіць да павышэння ўзроўню стрэсу і іншым сур'ёзных захворванняў. У стомленым стане чалавеку цяжэй адрозніваць апраўданую нервовасць ад неапраўданай. У сярэднім дарослы чалавек павінен спаць ад сямі да дзевяці гадзін у суткі. Усталюйце рэгулярны графік сну і прытрымвайцеся яго.
- Каб забяспечыць сабе добры начны сон, паспрабуйце выконваць расслабляльныя практыкаванні перад тым, як класціся ў ложак.Глыбокае дыханне, расцяжка і прагрэсавальная цягліцавая рэлаксацыя - усё гэта можа дапамагчы.
3 Выконвайце збалансаваны рацыён харчавання. Здаровы рацыён забяспечыць вас усімі мінераламі і пажыўнымі рэчывамі, якія неабходныя для падтрымання здароўя і актыўнасці. Няправільны рацыён харчавання можа прывесці да ваганняў ўзроўню цукру ў крыві, што можа выклікаць адчуванні ў целе, падобныя з трывожнасцю. Добрае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні знізяць гэтую рызыку.
- Спажывайце шмат складаных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў хлебе, бульбе і макаронах. Аднак скароціце спажыванне простых вугляводаў, якія змяшчаюцца ў печыва, шакаладных батончыка, чыпсах, газаваных напоях і піве.
4 Абмяжуйце спажыванне кафеіну. Так, кава валодае сваімі перавагамі, аднак кафеін, які змяшчаецца ў каву (не кажучы ўжо пра іншых напоях, такіх як газаваныя і энергетычныя напоі), з'яўляецца стымулятарам, які можа ўзмацніць трывожнасць. Старайцеся паступова скараціць спажыванне кафеіну. Можна некалькі дзён адзначаць у дзённіку, калі вы пілі каву, каб зафіксаваць, колькі кафеіну вы спажываеце. Потым можна папрацаваць над зніжэннем гэтай колькасці на працягу некалькіх тыдняў.
- Калі ў вас ёсць праблемы са сном, вам варта цалкам адмовіцца ад спажывання кафеіну ў другой палове дня і ўвечары.
- Паспрабуйце піць чай і кава без кафеіну.

Метад 5 з 5: Ведайце, калі звярнуцца па медыцынскую дапамогу

1 Ацэніце сваю нервовасць. Прыведзеныя вышэй парады дапамогуць расслабіцца і справіцца з паўсядзённымі страхамі і трывогамі, але калі ваша нервовасць носіць хранічны і цяжкі характар, верагодна, вам прыйдзецца звярнуцца па дапамогу да ўрача. Калі вам надзвычай цяжка справіцца са сваёй нервовасцю, запішыцеся на прыём да псіхіятра, каб абмеркаваць гэтую праблему. Ёсць цэлы шэраг магчымых дыягназаў, якія могуць быць выяўленыя ў такой сітуацыі, уключаючы генералізаванае трывожнае засмучэнне і дэпрэсію.
- Асаблівасцю генералізованный трывожнага засмучэнні з'яўляецца адчуванне моцнай нервовасці пры адсутнасці відавочнага трыгера (правакацыйнага фактару).
- Калі нервовасць аказвае моцны ўплыў на вашу паўсядзённае жыццё, звярніцеся да лекара.
- Калі ў вас узнікаюць думкі аб нанясеннi сабе шкоды або самагубства, звярніцеся да свайго лекара, псіхіятра ці ж блізкаму сябру або сваяку.
2 Будзьце сумленныя са сваім лекарам. Вельмі важна адкрыта і сумленна абмяркоўваць сваю нервовасць на сеансе ў лекара. Часам цяжка казаць пра свае пачуцці, але Вам трэба будзе зрабіць усё магчымае, каб даць як мага больш ясную карціну і нічога не выпусціць. Лекар побач, каб дапамагчы вам, і яму неабходна мець як мага больш інфармацыі, каб паставіць дыягназ і парэкамендаваць найлепшы курс лячэння.
- Перад паходам да псіхіятра падумайце, што вы яму паведаміце. Калі вы адсочвалі дынаміку свайго настрою, а таксама фіксавалі рэчы, якія выклікаюць у вас празмерную нервовасць або непакой, падзяліцеся гэтай інфармацыяй з лекарам.
3 Не палохайцеся дыягназу. Калі лекар скажа, што вы пакутуеце ад генералізованный трывожнага засмучэнні або клінічнай дэпрэсіі, не думайце, што вы нейкі бракаваны. Напрыклад, на 2018 год агульная колькасць жыхароў Расіі, якія пакутуюць клінічна выяўленымі дэпрэсіўнымі і трывожнымі засмучэннямі і якія маюць патрэбу ў дапамозе, складала каля 9 мільёнаў чалавек. Абмяркуйце з лекарам, што азначаюць дадзеныя дыягназы.
4 Абмяркуйце варыянты лячэння. Ёсць мноства розных спосабаў пераадолець нервовасць, уключаючы псіхалагічную дапамогу і медыкаментознае лячэнне. Хутчэй за ўсё, лекар таксама парэкамендуе вам рэгулярна займацца спортам, правільна харчавацца, кінуць паліць і скараціць спажыванне алкаголю і кафеіну.
- Магчыма, лячэнне пачнецца з перыяду працы над сабой пад наглядам лекара. Гэта можна будзе рабіць у адзіночку ці ў групе.
- Магчыма, вам парэкамендуюць псіхатэрапеўтычнай лячэння, уключаючы кагнітыўнай-паводніцкіх тэрапію, якая дапамагае змяніць рэакцыю на розныя сітуацыі.
5 Даведайцеся, якія лекі вам могуць прапісаць. Калі першапачатковае лячэнне не будзе мець поспех, хутчэй за ўсё, урач-псіхіятр прызначыць вам медыцынскія прэпараты для лячэння трывожнасці. Абавязкова падрабязна абмяркуйце з лекарам ўсе магчымыя лекі, уключаючы патэнцыйныя пабочныя эфекты і пачатковую працягласць лячэння. Ёсць цэлы шэраг лекаў, якія могуць быць прызначаныя ў залежнасці ад сімптомаў. Асноўнымі з іх з'яўляюцца:
- Селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна (СИОЗС). Гэта група антыдэпрэсантаў, якія павялічваюць ўтрыманне серотоніна ў мозгу. Як правіла, СИОЗС з'яўляецца першым прэпаратам, які лекар прызначае пацыентам.
- Інгібітары зваротнага захопу серотоніна і норадреналіна (СИОЗСиН). Калі СИОЗС ня палегчаць трывожнасць, лекар можа прызначыць вам прэпарат групы СИОЗСиН. Гэта група антыдэпрэсантаў, якія павялічваюць колькасць серотоніна і норадреналіна ў мозгу.
- Прегабалин. Калі СИОЗС і СИОЗСиН вам не падыходзяць, магчыма, вам прызначаць прегабалин. Гэта супрацьсутаргавае сродак звычайна прапісваюць людзям з такімі захворваннямі, як эпілепсія, аднак, згодна з даследаваннямі, яно таксама дапамагае і тым, хто пакутуе трывожнасцю.
- Бензадыазепіны. Гэтыя віды лекаў з'яўляюцца седатыўным сродкамі, якія вельмі эфектыўныя ў барацьбе з трывожнасцю, аднак іх можна прымаць толькі на працягу кароткага перыяду часу. Лекар можа прызначыць бензодыазепанаў ( «феназепам») у перыяд моцнай трывожнасць у якасці кароткачасовага лячэння.
- Як і ў выпадку з любым лекамі, старанна выконвайце інструкцыі і падтрымлівайце пастаянны кантакт са сваім лекарам.