Як схуднець з дапамогай хады

Відэа: Как сделать шестерню на токарном станке.

Задаволены

крокі
Метад 1 з 4: Хадзьба для пахудання
Метад 2 з 4: Як захаваць матывацыю
Метад 3 з 4: Змены ў харчаванні для пахудання
Метад 4 з 4: Планаванне пахудання
парады

Фізічныя нагрузкі - абавязковая ўмова пахудання. Схуднець і ўтрымліваць вага без спорту вельмі складана. Нягледзячы на тое, што хада не лiчыцца высокаінтэнсіўным выглядам нагрузкі, яна дазволіць вам разнастаіць свой дзень, пазбавіцца ад лішніх калорый і павысіць узровень сваёй фізічнай падрыхтоўкі. Калі хадзіць хаця б 30 хвілін кожны дзень, можна штодня расходаваць на 150 калорый больш. Акрамя таго, хада, у адрозненне ад хуткага ці павольнага бегу, падыходзіць многім людзям дзякуючы невялікай нагрузцы на арганізм. Каб схуднець хутчэй, старайцеся часцей хадзіць.

крокі

Метад 1 з 4: Хадзьба для пахудання

1 Сачыце за тэхнікай выканання практыкаванні. Так, пры хадзе гэта таксама важна! Хада - низкоинтенсивный выгляд нагрузкі, аднак калі займацца ёю няправільна, павышаецца рызыка болі ў цягліцах і траўмаў.
- Пры хадзе адводзіце плечы таму, апускайце іх і ня заціскайце. Галава павінна быць паднятая. Глядзіце прама перад сабой.
- Зрабіце крок спачатку пяткай. Заўсёды старайцеся наступаць на ступню з пяткі на насок.Адштурхоўвацца ад зямлі пальцамі ног.
- Каб у хадзе удзельнічала ўсё цела, рухаць рукамі ўзад-наперад. Гэта варта рабіць у кірунку, процілеглым руху ног.
2 Старайцеся хадзіць не менш за 30 хвілін у дзень як мага больш дзён на тыдзень. Лекары рэкамендуюць прысвячаць фізічнай актыўнасці як мінімум 150 хвілін штотыдзень.
- Паўгадзінная хада пяць дзён на тыдзень дазволіць вам дамагчыся гэтай мэты (150 хвілін, або прыкладна 2,5 гадзіны на тыдзень), аднак гэтага дастаткова толькі для падтрымання вагі.
- Большасць спецыялістаў у сферы аховы здароўя рэкамендуюць хадзіць па 45 хвілін як мага больш раз у тыдзень. Гэта дазволіць вам спальваць больш калорый за адну шпацыр.
- Калі 45 хвілін для вас занадта шмат, пачніце з 10, 20 або 30 хвілін. Вы зможаце паступова прыйсці да 30 і 45 хвілінах.
3 Паступова павышайце хуткасць. Важна з часам пачынаць хадзіць не толькі даўжэй, але і хутчэй. Высокая інтэнсіўнасць дапаможа вам хутчэй дамагчыся сваіх мэтаў у пахуданні.
- Навукоўцы ўсталявалі, што непрацяглая і інтэнсіўная хада дазваляе спальваць больш калорый, чым доўгая і павольная. Хуткая хада дапамагае пазбаўляцца ад тлушчу на жываце, асабліва жанчынам.
- Старайцеся паступова пераходзіць да інтэнсіўнай хадзе. Калі вы замяраць хуткасць на бегавой дарожцы, хуткая хада - гэта хада з хуткасцю 6,5 кіламетраў у гадзіну. Хуткая хада можа спаліць да 550 калорый у гадзіну, аднак усё залежыць ад узросту, вагі, полу і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі чалавека.
4 Паступова павышайце інтэнсіўнасць. Калі вы хадзіце ўжо некалькі тыдняў і хочаце павялічыць нагрузку і расход энергіі, вам трэба будзе ацаніць свой бягучы ўзровень нагрузкі і знайсці спосаб яго павысіць.
- Калі вы займаецеся з ўмеранай інтэнсіўнасцю, гэта значыць, што вы можаце ісці і казаць, і вам пры гэтым хапае паветра. Калі вы займаецеся з умерана высокай ці высокай інтэнсіўнасцю, вам не хапае дыхання на доўгія фразы - вы можаце казаць толькі асобныя словы.
- Можна не толькі павышаць хуткасць і інтэнсіўнасць - ёсць і іншыя спосабы павялічыць выдатак энергіі.
- Паспрабуйце хадзіць уверх пад ўхіл або штурхаць перад сабой дзіцячую калыску, калі яна ў вас ёсць. Можна насіць у заплечніку, які вам ідэальна падыходзіць, уцяжарвальнікам для ног ці рук. Апранайце іх на 1-2 хвіліны, а затым зьбірайце ў заплечнік. Хадзьба з уцяжарвальнікам для рук або ног па 20 хвілін і даўжэй можа выклікаць праблемы з суставамі каленаў, сцёгнаў, плячэй і локцяў і прывесці да траўмаў. Калі вы працуеце з уцяжарвальнікам, выкарыстоўвайце іх толькі непрацяглы час.
5 Адпачывайце 1-2 дні на тыдзень. Рэгулярны адпачынак важны для ўсіх, хто займаецца спортам. Гэта дапамагае целе аднавіцца.
- Занадта вялікая нагрузка можа прывесці да траўмаў, болю і ператамленне.
- Кожныя некалькі дзён адпачывайце ад трэніровак. Можна займацца два дні, а потым адзін дзень адпачываць.
- У дні адпачынку ўсё ж старайцеся весці актыўны лад жыцця. Замест хады можна выконваць практыкаванні на расцяжку або займацца ёгай.

Метад 2 з 4: Як захаваць матывацыю

1 Ўступеце ў клуб аматараў хады. Хоць многім людзям падабаецца хада, захоўваць матывацыю доўгі час можа быць складана. Каб зрабіць спорт больш займальным, пазнаёмцеся з аднадумцамі.
- Можна пашукаць інфармацыю аб такіх групах у сваім трэнажорнай зале або ў інтэрнэце. Людзі збіраюцца час ад часу і займаюцца хадой разам. Нярэдка вялікія групы разбіваюцца на маленькія - па ўзроўні падрыхтоўкі.
- Навукоўцы ўсталявалі, што чалавек з большай верагоднасцю будзе прытрымлівацца сваёй сістэмы трэніровак, калі ён займаецца з адным або іншым знаёмым.
- Калі вам не ўдалося знайсці такі клуб, арганізуйце свой уласны. Прапануеце сябрам, сваякам або калегам далучыцца да вас. Напрыклад, займайцеся хадой разам з калегамі падчас абедзеннага перапынку на працы.
2 Купіце шагомер і ўсталюйце фітнес-прыкладанні. Шагомер, спецыяльныя прыкладання і фітнес-праграмы ў інтэрнэце дапамогуць вам не кінуць справу на паўдарозе.
- Шагомеры вельмі папулярныя.Яны бываюць рознымі - у выглядзе дадатку для тэлефона, элемента гадзін або асобнага прылады. Вынікі даследаванняў паказваюць на тое, што шагомеры матывуюць людзей і абуджаюць у іх спаборніцкі дух. Шмат каму падабаецца біць свае ўласныя рэкорды альбо абганяць сваіх сяброў, якія таксама лічаць крокі.
- Ёсць і яшчэ адзін спосаб заўсёды атрымліваць задавальненне ад хады - фітнес-праграмы ў інтэрнэце. Многія з іх дазваляюць сінхранізаваць дадзеныя з крокамерам і параўноўваць свае паказчыкі з паказчыкамі іншых карыстальнікаў, на якіх вы падпісаныя. Можна спаборнічаць з іншымі - хто зрабіў больш крокаў і прайшоў самае вялікае адлегласць.
3 Рабіце трэніроўкі больш разнастайнымі. Хада - гэта прыемна, аднак з часам хада можа надакучыць. Каб гэтага не адбылося, паспрабуйце разнастаіць трэніроўкі.
- Калі звычайна вы хадзіце па бегавой дарожцы, паспрабуйце займацца на вуліцы. Там вы зможаце падыхаць свежым паветрам, атрымаць асалоду ад прыгожымі відамі і пабыць на прыродзе. Па выхадных можна шпацыраваць у бліжэйшым парку.
- Каб хадзіць было цікавей, запішыце ў тэлефон добрую музыку ці падкасты. Дзякуючы гэтаму вы будзеце ўвесь час сканцэнтраваны, матываваныя, і вам будзе цікава хадзіць. Вазьміце з сабой пабольш розных запісаў.
4 Прыдумайце для сябе ўзнагароджання. Якім бы выглядам спорту вы ні займаліся і якімі б ні былі вашы мэты, прыдумайце, чым узнагароджваць сябе, бо гэта будзе матываваць вас займацца далей.
- Ўзнагароджання за дасягненне мэтаў у пахуданні і паляпшэнні фізічнай формы аказваюць істотны ўплыў на матывацыю чалавека.
- Ўзнагароджвайце сябе за тое, што змаглі хадзіць пэўную колькасць часу, або за тое, што схуднелі на першыя 5 кілаграмаў, або за тое, што прайшлі патрэбную адлегласць.
- Калі вы худнее, ня ўзнагароджвайце сябе ежай. Выбірайце нешта, не звязанае з ежай: купіце сабе новую пару красовак або новую спартыўную вопратку, запампуйце новую музыку.

Метад 3 з 4: Змены ў харчаванні для пахудання

1 Пазбаўцеся ад лішніх калорый. Рэгулярная хада, у тым ліку інтэнсіўная, дапаможа вам схуднець, а змены ў харчаванні здольныя паскорыць працэс.
- Каб схуднець хутчэй, варта скараціць колькасць калорый, якія паступаюць у ваш арганізм з ежай. Калі зрэзаць рацыён на 500 калорый у дзень, можна худнець на 0,5-1 кілаграм на тыдзень.
- Перш за ўсё пачніце весці дзённік харчавання кожны дзень. Фіксуйце усе прыёмы ежы, уключаючы перакусы і напоі. З дапамогай онлайн-калькулятара разлічыце каларыйнасць ежы, якую вы з'ядаеце за дзень.
- Адымеце ад гэтай колькасці 500 калорый і пастаўце перад сабой новую мэту. Гэта дазволіць вам худнець.
2 Выбірайце нятлустыя крыніцы бялку. Калі вы лічыце калорыі і сочыце за зменамі ў вазе, вам важна выбіраць прадукты, якія дапамогуць вам худнець.
- У нятлустае вавёрцы менш калорый. З'ядайце 85-115 грамаў бялку з кожным прыёмам ежы.
- Нятлусты бялок - гэта птушка, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, нятлустая ялавічына, тофу, бабовыя, нятлустая свініна і морапрадукты.
3 Ешце больш гародніны і садавіны. Як і ў нятлустае вавёрцы, у садавіне і гародніне мала калорый, а гэта значыць, што з дапамогай гэтых прадуктаў вам будзе прасцей худнець і выконваць дыету.
- Ў садавіне і гародніне мала калорый і шмат абалоніны, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.
- Дзякуючы гэтым прадуктам адчуванне сытасці будзе захоўвацца даўжэй пры меншай колькасці калорый. Гэтыя прадукты добра напаўняюць страўнік.
- Акрамя нятлустага бялку з кожным прыёмам ежы варта з'ядаць 1-2 порцыі садавіны і гародніны. Плануйце з'ядаць 150 грамаў гародніны, 50 грамаў зялёных ліставых гародніны або 75 грамаў садавіны.
4 Уключыце ў свой рацыён суцэльныя трава. Гэта яшчэ адна група прадуктаў, якія дазволяць вам не адчуваць голаду пры невялікай колькасці калорый.
- Суцэльныя трава падвяргаюцца мінімальнай апрацоўцы і ўтрымліваюць шмат абалоніны, бялку і іншых важных пажыўных рэчываў. Як і садавіна і гародніна, гэтыя прадукты запаўняюць страўнік, ня дадаючы шмат лішніх калорый.
- Абмяжуйце ўжыванне перапрацаваных травы: белага рысу, белага хлеба і звычайных макароны. Замест іх з'ядайце у дзень 1-2 порцыі (30-60 грамаў) суцэльных травы: аўсянкі, кіно, бурага рысу, цельнозерновые хлеба.
5 Абмяжуйце ўжыванне шкоднай ежы і фастфуду. Калі вы хочаце схуднець, вам варта ёсць больш адных прадуктаў і менш - іншых. Шкодная ежа часцей за ўсё вельмі смачная, аднак яна пры рэгулярным ужыванні звядзе на нішто ўсе спробы схуднець.
- Прадукты, якія падвергліся тэхналагічнай апрацоўцы, звычайна ўтрымліваюць шмат калорый, тлушчу, цукру і солі ў параўнанні са свежымі прадуктамі (гародніна, садавіна), нятлустым бялком і суцэльнымі травой.
- Абмяжуйце ўжыванне наступных прадуктаў: фастфуд, смажаная ежа, цукеркі, печыва, пірагі і пірожныя, выпечка, салодкія шматкі для сняданку, каўбасныя вырабы, замарожаныя паўфабрыкаты, кансерваваныя прадукты і салодкія напоі.
- Калі ў вас ёсць у халадзільніку гэтыя прадукты, можна час ад часу дазваляць сабе маленькія порцыі такой ежы. Калі вы ясьце такую ежу кожны дзень, вам будзе складана схуднець, колькі б кіламетраў вы ні праходзілі за дзень.

Метад 4 з 4: Планаванне пахудання

1 Пагаворыце са сваім лекарам. Перш чым пачаць худнець, важна абмеркаваць гэта з лекарам, асабліва калі ў першую чаргу вы маеце намер худнець за кошт фізічнай актыўнасці.
- Спытаеце лекара, ці можна і ці трэба вам худнець. Раскажыце яму, колькі кілаграмаў вы хочаце скінуць і як.
- Спытаеце лекара, ці не будзеце вы падвяргаць сваё здароўе небяспецы, займаючыся спортам. Пацікаўцеся, ці ёсць нешта, што вам варта ведаць пра пахуданні, і папытаеце даць вам любую дадатковую інфармацыю.
- Калі вам стане цяжка дыхаць падчас фізічных практыкаванняў, спыніце трэніроўкі і звярніцеся да лекара.
2 Вызначыце нармальны для вас вагу. На пачатку працэсу пахудання варта ўсталяваць, якая вага будзе лічыцца нормай з улікам асаблівасцяў вашага арганізма. Гэта дазволіць вам выбраць спосаб пахудання і намеціць тэрміны.
- Для разліку вагі, да якога вы будзеце імкнуцца, можна вызначыць ідэальны вага вашага цела. Гэта можна зрабіць з дапамогай онлайн-калькулятара. Увядзіце ў пошукавы радок браўзэра фразу «разлічыць ідэальны вага цела» і вылічыць свой ідэальны вага на аснове вашага ўзросту, полу і росту.
- Адымеце ад вашага бягучага вагі ідэальны вага, і вы атрымаеце лік, да якога вам трэба будзе імкнуцца.
- Можна таксама разлічыць індэкс масы цела (ІМТ). Высветліце, колькі вы павінны важыць, каб ваш вага трапляў у катэгорыю нармальнай масы цела.
3 Вызначце, колькі кілаграмаў вам трэба скінуць, і ўсталюеце тэрмін, да якога вы павінны схуднець. Калі зразумееце, якім павінен быць ваш вага і калі абмяркуйце гэта з лекарам, пастаўце перад сабой мэту і ўсталюйце тэрмін.
- За кошт хады і правільнага харчавання вы зможаце худнець на 0,5-1 кілаграм на тыдзень. Гэта бяспечная для здароўя хуткасць пахудання.
- Адзначце ў календары дзень, калі вы плануеце пачаць хадзіць і правільна харчавацца. З улікам пахудання на 0,5-1 кілаграм на тыдзень разлічыце, да якой даты вы павінны будзеце дасягнуць жаданага вагі.
4 Заручыцеся падтрымкай блізкіх людзей. Як бы вы ні планавалі худнець і колькі кілаграмаў вам ні трэба было б скінуць, падтрымка блізкіх людзей - гэта важны фактар паспяховага пахудання.
- Навукоўцы высветлілі, што чалавек з большай верагоднасцю будзе прытрымлівацца абранай сістэмы харчавання ў доўгатэрміновай перспектыве, калі яго будуць падтрымліваць іншыя людзі.
- Падтрымку могуць аказваць розныя людзі - сваякі, сябры і нават калегі. Папытаеце іх аб эмацыйным падтрымцы на шляху да ідэальнага вазе.
- Можна таксама прапанаваць блізкім людзям далучыцца да вашай сістэме пахудання. Вам спадабаецца хадзіць пешшу, і цалкам магчыма, што хто-небудзь захоча скласці вам кампанію.