Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 6: Асноўныя спосабы
• Метад 2 з 6: знізьце спажыванне натрыю
• Метад 3 з 6: Сілкуйцеся правільна
• Метад 4 з 6: Падтрымлівайце аптымальны вага цела з дапамогай фізічных практыкаванняў
• Метад 5 з 6: Распраніце стрэс
• Метад 6 з 6: Падтрымлівайце правільны лад жыцця
• парады
• папярэджання

Каб пражыць паўнавартасную здаровае жыццё, неабходна знізіць высокі артэрыяльны ціск, ці гіпертэнзію. Высокі ціск ўяўляе сур'ёзную небяспеку. Пры гіпертэнзіі сэрца вымушана працаваць больш інтэнсіўна, каб перапампоўваць кроў па целе. Падвышаная нагрузка на сэрца можа выклікаць сардэчныя захворванні, інсульт, застойную сардэчную недастатковасць, хвароба нырак і іншыя праблемы са здароўем, напрыклад атэрасклероз або зацвярдзенне артэрый. Акрамя прыёму прызначаных урачом прэпаратаў, ёсць мноства натуральных спосабаў панізіць артэрыяльны ціск. Да такіх спосабаў ставяцца фізічныя практыкаванні, падтрыманне аптымальнага вагі цела і зніжэнне спажывання натрыю.

крокі

Метад 1 з 6: Асноўныя спосабы

1. 1 Знізьце спажыванне натрыю. Сутачная доза не павінна перавышаць 2300 міліграмаў, а яшчэ лепш, калі яна будзе складаць не больш за 1500 міліграмаў. Спажыванне натрыю можна неадкладна знізіць з дапамогай наступных простых спосабаў:
   • Ці не дадавайце соль у ежу. Старайцеся запраўлялі ежу самастойна.
   • Ўстрымлівайцеся ад перапрацаванай і пафасаванай ежы. Вялікая колькасць солі ўтрымліваецца таксама ў стравах фаст-фуда.
   • Купляйце прадукты з паметкай "без дадання солі". Ў многія кансерваваныя прадукты і гародніна дадаюць соль, каб яны даўжэй заставаліся свежымі.
2. 2 Бегайце, катайцеся на ровары, плавайце і займайцеся іншымі практыкаваннямі па адной гадзіне ў дзень 3-5 раз у тыдзень. Рэгулярныя заняткі спортам неабходныя для кантролю артэрыяльнага ціску. Мэта складаецца ў тым, каб павысіць пульс на працягу ўсёй трэніроўкі, таму абярыце такія практыкаванні, якія прымушаюць вас пацець і пачашчана дыхаць. Нават штодзённыя працяглыя прагулкі добра падыходзяць для таго, каб знізіць артэрыяльны ціск.
   • Знайдзіце напарніка па трэніроўках. Вы будзеце падтрымліваць адзін аднаго, што палегчыць рэгулярныя заняткі спортам.
   • Па магчымасці хадзіце па лесвіцы. Падрэзаў траву на лужку каля дома газонакасілкай, паспрабуйце працаваць стоячы за бюро (ці нават паспрабуйце пісьмовы стол, сумешчаны з бегавой дарожкай) і знайдзіце іншыя спосабы больш рухацца ў паўсядзённым жыцці.
3. 3 Знаходзіце час для таго, каб штодня расслабляцца. Непакой выклікае падвышаны артэрыяльны ціск. Стрэс аказвае негатыўны ўплыў на фізічнае здароўе, таму неабходна знайсці спосабы адключацца ад працы, калі вы дома і можаце дазволіць сабе расслабіцца.
   • Кожны дзень надавайце сабе па 15-30 хвілін. Замкніце дзверы, адключыце тэлефон і займіцеся чым-небудзь расслабляльным.
   • Перш чым легчы спаць, пачытайце цікавую кнігу або паслухайце музыку. Прысвяціце крыху часу таму, каб перад сном адцягнуцца ад бягучых спраў і расслабіцца.
   • Навучыцеся гаварыць "не" новых абавязкаў.
   • Выкарыстоўвайце для адпачынку выходныя дні і не адмаўляйцеся ад водпуску. Так вы зможаце лепш і прадуктыўней працаваць у доўгатэрміновай перспектыве.
4. 4 Ешце здаровую ежу невялікімі порцыямі. Здаровая дыета ўключае ў сябе вялікую колькасць нятлустага мяса, такога як кураціна, індычыны і рыба, разнастайныя складаныя вугляводы, напрыклад аўсяныя шматкі, кіно і суцэльная пшаніца, а таксама шмат садавіны і гародніны. З такой дыеты лёгка можна выключыць лішні натрый, што дапаможа знізіць ціск і весці здаровы лад жыцця.
   • Чакаюць 10-15 хвілін, перш чым з'есці дадатковую порцыю. Арганізму патрабуецца некаторы час, каб адчуць сытасць, таму часам мы працягваем ёсць нягледзячы на ​​тое, што ўжо зусім не галодныя.
   • Ўключайце ў кожны прыём ежы хаця б адну порцыю садавіны ці гародніны. Якія змяшчаюцца ў натуральных прадуктах калій і магній дапамагаюць справіцца з высокім крывяным ціскам.
   • Аддавайце перавагу здаровым перакусіць, такім як хумус, садавіна, моркву, несоленые крекеры, ёгурт. Менавіта падчас перакусаў людзі часцей за ўсё парушаюць здаровую дыету.

Метад 2 з 6: знізьце спажыванне натрыю

1. 1 Старайцеся ўжываць не больш за 1500 міліграмаў натрыю ў дзень. У некаторыя дні гэта можа апынуцца немагчымым, але і тады варта з'ядаць ня больш за 2300 міліграмаў.
   • Павараная соль на 40% складаецца з натрыю, то ёсць рэкамендуемая максімальная доза эквівалентная ½ чайнай лыжкі (3,5 грама) солі.
   • Старайцеся устрымлівацца ад ежы з утрыманнем натрыю больш за 200 міліграмаў на порцыю.
   • Звычайна перапрацаваныя прадукты з працяглым тэрмінам захоўвання ўтрымліваюць больш натрыю, чым свежая або раслінная ежа.
2. 2 Замест солі запраўляецца ежу спецыямі. Калі быць крэатыўным са спецыямі і натуральнымі інгрэдыентамі, то можна знізіць спажыванне солі і гатовых запраў з высокім утрыманнем натрыю. Замест солі можна выкарыстоўваць наступнае:
   • травы: базілік, лаўровы ліст, каляндра, кроп, пятрушка, шалфей, размарын, чабор (чабор), эстрагон, маяран;
   • спецыі: карыца, гваздзік, парашок кары, імбір, мушкатовы арэх;
   • прыправы: шнитт-лук, часнык, лімон, сушеный або свежы лук, воцат.
3. 3 Выбірайце прадукты з пазнакай "нізкае ўтрыманне натрыю". Аднак памятайце: такая адзнака неабавязкова азначае, што ў дадзеным прадукце мала або зусім няма натрыю. Напрыклад, этыкетка "паніжаны ўтрыманне натрыю" часам можа азначаць, што ў дадзеным прадукце ўсяго толькі зніжана ўтрыманне натрыю ў параўнанні са звычайнымі аналагамі (гэта значыць яно неабавязкова нізкае само па сабе). Ніжэй прыведзены часта сустракаемыя адзнакі і апісана, што яны азначаюць:
   • не ўтрымлівае натрыю або солі: у адной порцыі змяшчаецца не больш за 5 міліграмаў натрыю;
   • вельмі нізкае ўтрыманне натрыю: у адной порцыі ўтрымоўваецца ад 6 да 35 міліграмаў натрыю;
   • нізкае ўтрыманне натрыю: адна порцыя змяшчае ад 35 да 140 міліграмаў натрыю;
   • паніжаны ўтрыманне натрыю: у адной порцыі ўтрымоўваецца 50% натрыю ў параўнанні са звычайным варыянтам (некаторыя з падобных прадуктаў могуць усё яшчэ ўтрымліваць значная колькасць натрыю);
   • паменшанае ўтрыманне натрыю: адна порцыя змяшчае 75% натрыю ў параўнанні са звычайным варыянтам (некаторыя з падобных прадуктаў могуць усё яшчэ ўтрымліваць значная колькасць натрыю);
   • без дадання солі: пры вырабе прадукту, у адрозненне ад яго звычайных аналагаў, у яго не дадавалася соль (некаторыя з падобных прадуктаў могуць усё ж ўтрымліваць значная колькасць натрыю).
4. 4 Заменіце прадукты з высокім утрыманнем натрыю іх низконатриевыми аналагамі. Для пэўных відаў ежы можна падабраць варыянты з нізкім утрыманнем натрыю, якія маюць аналагічны густ, тэкстуру і тэрмін захоўвання. Напрыклад, у большасці рэцэптаў кансерваваны гарошак можна замяніць замарожаным. Пры гэтым кансерваваны гарошак ўтрымлівае ў 3 разы больш натрыю, чым замарожаны.
   • Як правіла, перапрацаваныя прадукты ўтрымліваюць больш натрыю, чым іх свежыя аналагі.
   • Звычайна прадукты з доўгім тэрмінам захоўвання ўтрымліваюць больш натрыю, чым іх больш, што хутка псуецца аналагі.
   • У рэстаранах рэдка ведаюць, колькі натрыю або солі ўтрымліваецца ў тым ці іншым страве. Навучыцеся рыхтаваць самастойна або звяртайце ўвагу на ўтрыманне солі ў інгрэдыентах прапанаванага стравы.
5. 5 Выбірайце здаровыя лёгкія закускі. Лёгкія закускі, асабліва салёныя, з'яўляюцца ворагам большасці низконатриевых дыет. Калі вы прывыклі перакусваць, выбірайце закускі з нізкім утрыманнем натрыю або самастойна рыхтуйце іх.
   • Перакусваць садавінай і гароднінай. Калі вам падабаецца чымсьці пахрумсцець, паспрабуйце ёсць моркву. Калі ж вы любіце салодкае, ежце яблыкі або слівы.
   • Паспрабуйце здаровыя закускі з ярка выяўленым водарам.Напрыклад, гарачым летам выдатна падыдуць замарожаныя ягады, асабліва калі дадаць іх у ёгурт.
   • Старайцеся купляць несоленые варыянты сваіх любімых лёгкіх закусак або рыхтуйце іх самі. Напрыклад, у продажы маюцца несоленые арэхі. Калі рыхтаваць папкорн самому і не дадаваць у яго соль, у ім будзе нашмат менш натрыю, чым у пакупнога.
6. 6 Зніжайце спажыванне натрыю паступова. Перамены адбываюцца не адразу, яшчэ больш марудна мы іх заўважаем, і толькі затым яны ператвараюцца ў звычкі. Неабходна цвяроза ацэньваць свае сілы і магчымасці. Дзейнічайце паступова і мерна.
   • Адмаўляйцеся ад шкодных прадуктаў па адным за раз. Калі ў вашым рацыёне ўтрымоўваецца шмат солі і натрыю, можа спатрэбіцца пара тыдняў, каб паменшыць іх колькасць, і месяцы, перш чым вы абвыкнеце да пераменаў і будзеце задаволены імі.
   • Кантралюйце цягу да шкоднай ежы. Калі вы занадта рэзка адмовіцеся ад многіх прадуктаў ці перастанеце ёсць звыклую для вас ежу, не выключана, што на першым часе вы будзеце адчуваць да яе моцную цягу. Паспрабуйце ёсць больш здаровыя варыянты гэтых відаў ежы, а пры неабходнасці можна нават дазволіць сабе невялікую порцыю, каб суняць празмерную цягу.

Метад 3 з 6: Сілкуйцеся правільна

1. 1 Штодня ўжывайце 4700 міліграмаў калія. Калій нейтралізуе дзеянне натрыю. Ешце багатыя каліем прадукты, перш за ўсё садавіна і гародніна, альбо прымайце вітаміны і харчовыя дадаткі. Напрыклад, вялікая колькасць калія змяшчаецца ў наступных прадуктах:
   • бананы: 420 міліграмаў;
   • запечаны з лупінай бульба: 750 міліграмаў;
   • апельсінавы сок: 500 міліграмаў;
   • нятлусты ёгурт: 540 міліграмаў.
2. 2 Ўзбагаціць свой рацыён вітамінам D. Паводле даследаванняў, вітамін D дапамагае панізіць артэрыяльны ціск. Вітамін D можна атрымаць наступнымі спосабамі:
   • Бывайце на сонца. Калі сонечныя прамяні трапляюць на скуру, у арганізме выпрацоўваецца вітамін D. Праводзіце на сонца прыкладна 20-25 хвілін у дзень.
   • Ешце такія віды рыбы, як ласось, фарэль, скумбрыя, тунец, угору. Апроч іншага, рыба служыць выдатным крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія карысныя для сэрца.
   • Ўжывайце малочныя прадукты, напрыклад нятлусты ёгурт і малако. Аднак ўстрымлівайцеся ад сыру, у якім змяшчаецца шмат тлушчу і натрыю.
3. 3 Ўжывайце менш кафеіну. Кафеін можа павышаць артэрыяльны ціск у тых, хто нячаста карыстаецца ім, і асабліва ў людзей з ужо ўсталяваным дыягназам гіпертэнзіі. Ад кафеіну значна ўзрастае калянасць артэрый, што прыводзіць да павялічанай нагрузцы на сэрца і падвышанага крывянага ціску.
   • Каб усталяваць, ці ўплывае кафеін на ваша артэрыяльны ціск, выпіце напой з кафеінам і праз 30 хвілін вымерайце ціск. Калі артэрыяльны ціск вырасла на 5-10 міліметраў ртутнага слупа, значыць, ад кафеіну ў вас павышаецца ціск. Парайцеся наконт гэтага з лекарам.
   • Хоць большасць даследчыкаў лічаць, што кафеін павышае артэрыяльны ціск, ёсць таксама работы, у якіх паказана, што калі вы ўжываеце яго рэгулярна, то, знізіўшы спажыванне, вы не будзеце мець значнага зніжэння ціску.
4. 4 Піце менш спіртных напояў. У вельмі малых колькасцях алкаголь можа паніжаць артэрыяльны ціск. Аднак перавышэнне ўмераных доз здольна прывесці да павышэння ціску і знізіць эфектыўнасць шматлікіх прэпаратаў ад гіпертаніі.
   • Умераныя дозы алкаголю розныя для розных людзей. Пракансультуйцеся наконт дазволеных доз са сваім лекарам.
   • Аддавайце перавагу тым спіртных напояў, якія ўтрымліваюць менш натрыю і солі.
5. 5 Не паліце. Выкураная цыгарэта на некалькі хвілін павышае крывяны ціск, да таго ж курэнне вельмі шкодна для здароўя. Курэнне пагаршае агульны стан здароўя і падвяргае арганізм перападам артэрыяльнага ціску. Многія паляць з мэтай пераадолець стрэс, таму варта знайсці іншыя спосабы зніжэння стрэсу.
   • Курэнне здольна выклікаць праблемы са здароўем, якія могуць павысіць узровень стрэсу і пагоршыць якасць жыцця.
   • Цыгарэты даволі дарогі, асабліва ў краінах і рэгіёнах з высокімі акцызамі. Пры абмежаваным бюджэце неабходнасць купляць іх таксама можа прывесці да стрэсу.
   • У шэрагу краін і рэгіёнаў грамадства можа асуджацца ставіцца да палення. Негатыўнае стаўленне да вашай шкоднай звычцы з боку навакольных можа выклікаць у вас стрэс.
6. 6 Завядзіце дзённік харчавання. Ён дапаможа вам сачыць за спажыванай ежай. Запісвайце ў яго, што і ў якіх колькасцях вы елі. Магчыма, вы здзівіцеся занадта вялікім або малой колькасці тых ці іншых прадуктаў, якія вы ўжываеце.
   • Запісвайце ў дзённік ўсё, што вы ясьце, колькасць ежы і час прыёму ежы.
   • Прыкладна праз тыдзень перачытайце запісу і падумайце, ці задаволены вы сваім рацыёнам харчавання.
   • Калі апынецца, што неабходна паменшыць спажыванне якіх-небудзь відаў ежы, прадуктаў ці лёгкіх закусак, зрабіце гэта.
   • Працягвайце весці дзённік харчавання і выкарыстоўвайце яго ў якасці крыніцы інфармацыі аб сваім рацыёне.

Метад 4 з 6: Падтрымлівайце аптымальны вага цела з дапамогай фізічных практыкаванняў

1. 1 Сумесна з лекарам распрацуйце рэжым трэніровак. Зыходзячы з вашага ладу жыцця, занятасці і артэрыяльнага ціску доктар дапаможа скласці аптымальны план заняткаў спортам. Неабходна выпрацаваць рэалістычны рэжым трэніровак, так як артэрыяльны ціск вырасце зноў, калі вы спыніце выконваць фізічныя практыкаванні.
   • Лекар зможа падказаць вам вага і прапорцыі цела, да якіх варта імкнуцца. Залішняя вага павялічвае нагрузку на сэрца і крывяносныя пасудзіны, таму, калі вы схуднееце, гэта дапаможа падтрымліваць нармальнае артэрыяльны ціск.
   • Не закідваць заняткі спортам. Калі фізічныя практыкаванні дапамагаюць, ўспрымайце іх як прадпісанне лекара: напрыклад, лекар вызначыў вам шпацыраваць столькі-то хвілін, падобна таму, калі б ён выпісаў вам нейкія таблеткі.
   • Будзьце шчырымі з самім сабой наконт вашага рэжыму, ладу жыцця і матывацыі. Ці сапраўды ў вас ёсць час для 40-хвілінных шпацыраў? Ці можаце вы дазволіць сабе абанемент у трэнажорную залу? Калі няма, ёсць мноства іншых спосабаў весці фізічна актыўны лад жыцця пры недахопе часу, прасторы або сродкаў. Пацікаўцеся ў свайго лекара, якія метады падышлі іншым пацыентам.
2. 2 Выконвайце штодзённую працу па хаце. Магчыма, вы не ўсведамляеце гэтага, але звычайная руцінная дзейнасць і перамяшчэння па хаце з'яўляюцца важнай складнікам актыўнага ладу жыцця. Большасць відаў працы па хаце патрабуюць прыкметных фізічных намаганняў, напрыклад:
   • Мыццё. Калі вы хадзіце, стаіце, пераносіце важкія каша з бялізнай і адзеннем, гэта служыць выдатным практыкаваннем для вашага цела.
   • Падмятанне і мыццё падлогі. Пры гэтым вы хадзіце па хаце, нахіляецца і штурхаеце перад сабой швабру.
   • Праца на прысядзібным участку. Заляцаючыся за раслінамі, зграбаючы апалае лісце, збіраючы галінкі або праполваючы агарод, вы таксама нагружалі сваё цела.
   • Мыццё аўтамабіля. У гэтай справе патрабуецца сіла рук і цягавітасць.
   • Перастаноўка мэблі. Магчыма, вы захочаце абнавіць абстаноўку ў пакоі або памыць падлогу пад канапай. Аднак будзьце асцярожныя і не пораньтесь, перамяшчаючы цяжкія прадметы.
   • Ручное мыццё посуду. Хаця вы стаіце і ня спальваеце вялікі лік калорый, усё роўна гэта занятак дапамагае падтрымліваць фізічную форму. Нават загрузку і разгрузку посудамыйнай машыны можна лічыць пэўным фізічным практыкаваннем.
3. 3 Займайцеся ў кампаніі з кімсьці. Заняткі спортам нашмат больш цікавыя і вясёлыя, калі дзяліць іх з сябрамі, членамі сям'і або аднадумцамі.
   • Пашукайце прыдатную групу ці секцыю, да якой вы маглі б далучыцца. Напрыклад, можна далучыцца да групы аматараў адпачынку на прыродзе, запісацца на курсы ёгі або рэгулярна сустракацца ў парках з іншымі людзьмі і разам хадзіць ці бегаць трушком.Такім чынам вы зможаце пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, якія ставяць перад сабой падобныя мэты, што павысіць вашу матывацыю.
   • Знайдзіце партнёра па трэніроўках. Большасць людзей больш ахвотна трэніруюцца і выконваюць спартыўны рэжым у тым выпадку, калі ў іх ёсць напарнік. Напрыклад, паспрабуйце знайсці каго-небудзь, хто хоча бегаць трушком прыкладна ў той жа час і з такой жа хуткасцю, што і вы.
4. 4 Старайцеся больш перасоўвацца пешшу. Па магчымасці хадзіце пешшу, бегайце або выкарыстоўвайце ровар, а не аўтамабіль, эскалатар або ліфт, каб дабрацца з аднаго месца ў іншае.
   • Такая простая рэч, як штодзённы пад'ём і спуск ня на ліфце, а па лесвіцы, дапаможа вам не набраць лішнюю вагу.
5. 5 Будзьце вынаходлівыя. Акрамя хадзьбы і бегу ёсць бясконцую колькасць спосабаў падтрымліваць фізічную актыўнасць. Запішыцеся на ўрокі танцаў ці аэробікі, ўступеце ў шэрагі аматарскай спартовай каманды, пачніце займацца ёгай або пілатэс ў сябе дома. Калі вы ўсё яшчэ не выбралі прыдатны рэжым трэніровак, зазірніце ў інтэрнэт і пашукайце што-небудзь падыходнае паблізу ад вашага дома, парайцеся з суседзямі, сябрамі і членамі сям'і. У рэшце рэшт вы знойдзеце занятак сабе па душы, але для гэтага можа спатрэбіцца некаторы час.
   • Напрыклад, замест паходаў у трэнажорная зала можна займацца на бліжэйшай спартыўнай пляцоўцы. Там напэўна знойдуцца степпер, шведская сценка, сетка для лажання, перакладзіна і брусы, на якіх вы зможаце выконваць розныя практыкаванні. Аднак сочыце, каб вы не перашкаджалі дзецям, якія часта гуляюць на падобных пляцоўках. Можна займацца рана раніцай ці па вечарах, калі на пляцоўцы няма дзяцей.

Метад 5 з 6: Распраніце стрэс

1. 1 Заручыцеся падтрымкай. Змяніць лад жыцця няпроста і гэта займае шмат часу, таму спробы панізіць артэрыяльны ціск могуць выклікаць стрэс. Стрэс, у сваю чаргу, прыводзіць да павышэння ціску, з прычыны гэтага неабходна заручыцца чыёй-то падтрымкай і дапамогай. Падтрымка з боку сям'і, сяброў, калег і суседзяў дапаможа вам паспяхова справіцца са стрэсам і павышаным артэрыяльным ціскам.
   • Папытаеце аб падтрымцы сваіх сяброў і членаў сям'і. Для поспеху вам неабходна падтрымка навакольных. Здаровае харчаванне і заняткі спортам могуць прыносіць радасць, а калі хто-то будзе падтрымліваць вас ці складзе вам кампанію, гэта дазволіць знізіць стрэс. Акрамя таго, такім чынам вы умацуйце адносіны з якія падтрымліваюць вас чалавекам.
   • Далучыцеся да групы падтрымкі. Ёсць групы падтрымкі для тых, хто змагаецца з высокім ціскам, дзе гэтыя людзі могуць мець зносіны адзін з адным. Спытаеце ў свайго лекара, ці не ведае ён пра падобную групе ў вашай мясцовасці.
   • Звярніцеся за прафесійнай дапамогай. У некаторых выпадках змяніць звычкі, паводзіны і лад жыцця бывае вельмі няпроста. Пры неабходнасці звярніцеся па дапамогу да псіхолага або псіхатэрапеўта.
2. 2 Будзьце ўдзячныя. Выказвайце ўдзячнасць, што таксама дапаможа знізіць узровень стрэсу. Многія лічаць, што існуе сувязь паміж удзячнымі думкамі i штодзённай стрэсам.
   • Кожны дзень думайце аб трох рэчах, якія выклікаюць у вас пачуццё падзякі. Гэта можна рабіць перад сном, за вячэрай ці пасярод дня. Можна казаць пра гэта ўслых і дзяліцца з іншымі, альбо проста думаць пра сябе.
   • Дзякуйце іншых. Калі хто-небудзь добра ставіцца да вас, скажыце, што вы шануеце такое стаўленне - тым самым вы зробіце прыемна не толькі гэтаму чалавеку, але і сабе.
   • Кажаце сваім блізкім, што любіце іх. Паказвайце людзям, што вы клапоціцеся пра іх і ўдзячныя ім - гэта таксама дапамагае знізіць узровень стрэсу. Акрамя таго, гэта наладзіць вашых блізкіх на больш пазітыўнае паводзіны, што знізіць узровень стрэсу ў вашых ўзаемаадносінах.
3. 3 Высветліце, якія трыгеры правакуюць стрэс. У многіх людзей ёсць пэўныя фактары, якія выклікаюць стрэс.Часта карысна ведаць, якія падзеі, сітуацыі ці людзі могуць выклікаць стрэс (так званыя "трыгеры стрэсу"), каб загадзя ухіліцца ад іх.
   • Складзіце спіс сітуацый, у якіх вы выпрабоўваеце стрэс.
   • Вызначце асноўныя і паўтараюцца фактары: напрыклад, "мая мачыха" ці "ужо 22:00, а мне яшчэ трэба памыць посуд".
   • Вырашыце, якім чынам вы збіраецеся спраўляцца з такімі сітуацыямі, каб прадухіліць стрэс у далейшым. Часам карысна ўспрымаць усё не так блізка да сэрца або абмеркаваць тую ці іншую стрэсавую сітуацыю з іншымі людзьмі.
   • Паспрабуйце вызначыць, калі менавіта ўзнікаюць стрэсавыя сітуацыі, і звярніце ўвагу на папярэднія ім прыкметы. Неабходна навучыцца своечасова прадбачыць стрэсавую сітуацыю, каб прыняць меры па яе прадухіленні. Напрыклад, калі вы выпрабоўваеце стрэс з-за таго, што вам даводзіцца мыць посуд познім вечарам, можна заняцца мыццём посуду раней, як толькі вы апынецеся дома. Можна таксама папрасіць аб гэтым кагосьці іншага, хто зможа памыць посуд раней.
4. 4 Адводзіце час для таго, каб расслабіцца. Калі вы ўзвалілі на сябе занадта шмат спраў і клопатаў, то рызыкуеце стамiўся. Неабходна рэгулярна адпачываць і расслабляцца, інакш ўзровень стрэсу можа ўзрастаць з часам. Перыядычна адцягвайцеся ад бягучых клопатаў, каб справіцца са стрэсам і панізіць артэрыяльны ціск.
   • Займайцеся чымсьці заспакаяльным, што вам падабаецца. Гэта можа быць чытанне, прагляд тэлеперадач, заняткі ёгай, разглядванне тавараў у вітрынах крам, прагулкі або разгадванне крыжаванак.
   • Не рабіце нічога. Некаторыя выдатна расслабляюцца з дапамогай медытацыі і засяроджанасці на сваім дыханні. Часцяком медытацыя дапамагае кантраляваць эмоцыі і думкі.
5. 5 Майце зносіны з тымі, хто вам падабаецца. Нармальная сацыяльная жыццё вельмі важная для шчаслівай і здаровай жыцця. Праводзіце час з тымі, хто вам падабаецца - гэта даставіць вам задавальненне і знізіць узровень стрэсу. Чым бы вы ні займаліся, зносіны з сябрамі дапаможа вам расслабіцца.
   • Адзінота і аднастайная навакольнае становішча могуць сказіць вашыя ўяўленні аб шматлікіх рэчах. Не бойцеся навізны і праводзіце больш часу па-за домам. Гэта ўзбагаціць вашу жыццё новымі ўражаннямі і дапаможа зняць стрэс.

Метад 6 з 6: Падтрымлівайце правільны лад жыцця

1. 1 Стаўце перад сабой рэальныя мэты. Цяжкадасягальнай мэты і звязаныя з імі няўдачы могуць выклікаць расчараванне. Пры дапамозе Лекары распрацавалі які рэалізуецца план і прытрымвайцеся яго. Калі з цягам часу вашыя патрэбы зменяцца, занясіце ў план адпаведныя карэктывы.
   • Тыя, хто імкнецца кардынальна змяніць свае звычкі і лад жыцця, часта дапускаюць памылку: яны чакаюць занадта многага на працягу кароткага тэрміну, а затым адчуваюць расчараванне ад таго, што іх чаканні не апраўдаліся. Рэалістычна ўспрымайце змены, да якіх вы імкнецеся, і меркаваныя тэрміны. Па магчымасці старайцеся дакладна разлічваць калорыі, спажыванне натрыю, час, выдаткаванае на заняткі спортам і адпачынак, і гэтак далей.
2. 2 Знайдзіце каго-то, хто складзе вам кампанію. Нашмат весялей харчавацца і займацца спортам не ў адзіночку, а разам з іншымі людзьмі. Прапануеце членам сям'і і сябрам распачаць пэўныя змены ў вобразе жыцця разам з вамі - гэта аблегчыць вашу задачу.
   • Нават калі сябры ці члены сям'і не жадаюць харчавацца гэтак жа, як вы, ці трэніравацца разам з вамі, яны могуць падтрымаць вас у вашых намаганнях.
   • У першую чаргу пачніце з самых лёгкіх задач. Напрыклад, дадаць у свой рацыён больш свежых садавіны значна лягчэй, чым цалкам адмовіцца ад якіх-небудзь відаў ежы. Перш чым прапанаваць сябрам ці членам сям'і запісацца ў трэнажорную залу або прабегчы марафон, пачніце хаця б проста шпацыраваць па наваколлі.
   • Папытаеце пра падтрымку тых, каму вы давяраеце. Пры падтрымцы пазітыўных, якія падтрымліваюць, і непрадузятых людзей вам будзе нашмат лягчэй.
3. 3 Складзіце план дзеянняў на выпадак непрадбачаных сітуацый. Некаторым дапамагае заключэнне свайго роду здзелкі з самім сабой, у якой агаворваюцца негатыўныя наступствы ў выпадку няўдачы. Гэта павышае матывацыю і падахвочвае чалавека устрымлівацца ад непажаданых учынкаў. Вось некаторыя спосабы зрабіць падобным чынам:
   • Раскажыце сябрам, якія мэты вы паставілі перад сабой, і папытаеце іх прасачыць за тым, ці дасягнулі вы іх. Калі вы распавядзеце каму-небудзь пра свае планы, гэта паслужыць дадатковым стымулам ажыццявіць іх. Вы будзеце адчуваць свайго роду адказнасць перад тым, каму даверыліся. Вы не захочаце расчараваць яго і прыкладзеце ўсе намаганні, каб ён мог ганарыцца вамі.
   • Прадугледзіце спагнання на выпадак, калі вы не дасягне пастаўленых мэтаў. Напрыклад, калі вы рэгулярна паліце, за кожную скуранай цыгарэту можна класці пэўную суму ў скарбонку, а затым ахвяраваць назапашаныя грошы на дабрачыннасць або арганізацыям па барацьбе з курэннем. Можна таксама сказаць самому сабе: "Я стараюся зрабіць свой рацыён харчавання больш здаровым. Калі я парушу абяцанне і з'ем пасля вячэры што-небудзь не вельмі карыснае, то павінен буду прыбрацца ў прыбіральні ".
4. 4 Верце ў поспех. Пастаянных пераменаў у паводзінах дамагчыся вельмі няпроста, дасягнуць іх за адзін дзень, тыдзень і нават некалькі месяцаў немагчыма. У некаторыя дні вы не захочаце ёсць здаровую ежу або займацца спортам. Аднак неабходна памятаць, што вялікая складаецца з дробязяў. Нягледзячы на ​​часовыя цяжкасці, цяжкая праца і сумленнае стаўленне да самога сябе акупяцца ў будучыні.
   • Нагадвайце сабе пра свае мэты і матывацыі.
   • Папытаеце сяброў і членаў сям'і ўмацаваць вашу рашучасць і падтрымаць вас у цяжкую хвіліну.
   • Для пачатку складзіце спіс прычын, па якіх вы дзейнічаеце менавіта так, а таксама мэтаў, якіх вы спадзяецеся дасягнуць. У моманты стомленасці і адсутнасці матывацыі перачытваў гэты спіс.

парады

• Абмяркуйце з лекарам свае праблемы са здароўем.
• Вызначце, што лепш за ўсё падыходзіць вам. Гэта ваша цела, здароўе і жыццё. Для поспеху ў доўгатэрміновай перспектыве варта знайсці тое, што падыходзіць менавіта вам.
• Ня расчароўвайцеся з-за памылак і няўдач. Памыляецца кожны - галоўнае, захоўваць рашучасць і працягваць рухацца да вызначаным мэтам.

папярэджання

• Калі вы адчуеце слабасць, недамаганне або галавакружэнне, патэлефануеце свайму лекару або ў пункт неадкладнай медыцынскай дапамогі.
• Падтрымлівайце водны баланс арганізма і піце дастатковую колькасць вады.
• Можа апынуцца так, што вам не атрымаецца досыць панізіць артэрыяльны ціск з дапамогай адных натуральных спосабаў. У гэтым выпадку пракансультуйцеся з урачом наконт таго, не ці варта вам прымаць медыкаменты.