Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Вылічэнне патрэбнасці ў калорыях
• Метад 2 з 2: Выкарыстанне вылічанага значэння для падтрымання вагі або пахудання

Існуюць розныя метады барацьбы з лішнім вагой.Здаровае харчаванне і памяншэнне колькасці спажываных калорый з'яўляецца найбольш бяспечным і самым практычным спосабам пахудання. Каб схуднець, трэба разлічыць, колькі калорый патрабуецца вашаму арганізму і наколькі неабходна паменшыць колькасць спажываных калорый. Вельмі часта гэтыя падлікі могуць здавацца складанымі і заблытанымі. Існуюць розныя формулы, табліцы і графікі, якія дапамагаюць вылічыць колькасць калорый, якія вы павінны спажываць, калі хочаце схуднець. Акрамя онлайн-калькулятараў і дыяграм, існуюць нескладаныя формулы, якія дапамогуць вам даведацца, колькі менавіта калорый вы павінны спажываць штодня - менавіта гэта і апісваецца ў дадзеным артыкуле.

крокі

Метад 1 з 2: Вылічэнне патрэбнасці ў калорыях

1. 1 Вылічыць базальную хуткасць метабалізму (БСМ). БСМ паказвае, колькі калорый патрабуецца вашаму арганізму для падтрымання сваіх функцый у тым выпадку, калі вы цэлы дзень нічога не робіце. Гэты паказчык таксама вядомы, як асноўная хуткасць метабалізму або метабалізм.
   • Арганізм спальвае калорыі для падтрымання такіх важных жыццёвых працэсаў, як дыханне, страваванне, рост клетак і кровазварот.
   • Вылічэнне БСМ неабходна для таго, каб вызначыць, колькі калорый вам будзе неабходна штодня спажываць, каб губляць або падтрымліваць сваю вагу.
   • Для мужчын: 66,47 + (13,7 * вага [кг]) + (5 * рост [гл]) - (6,8 * ўзрост [у гадах])
   • Для жанчын: 655,1 + (9,6 * вага [кг]) + (1,8 * рост [гл]) - (4,7 * ўзрост [у гадах])
2. 2 Вызначыце свой узровень актыўнасці. Акрамя асноўных жизнеобеспечивающих функцый цела марнуе калорыі на паўсядзённае дзейнасць. Пасля таго, як вы разлічылі свой БСМ, памножце атрыманае значэнне БСМ на адпаведны паказчык для вашага ўзроўню актыўнасці:
   • Калі вы вядзеце сядзячы лад жыцця (узровень фізічных нагрузак нізкі або адсутнічае): БСМ x 1,2
   • Калі вы вядзеце малаактыўны лад жыцця (лёгкія нагрузкі або трэніроўкі 1-3 разы на тыдзень): БСМ x 1,375
   • Калі вы вядзеце умерана актыўны лад жыцця (умераныя нагрузкі або трэніроўкі 3-5 дзён у тыдзень): БСМ x 1,55
   • Калі вы вядзеце вельмі актыўны лад жыцця (цяжкія нагрузкі або трэніроўкі 6-7 дзён на тыдзень): БСМ x 1,725
   • Калі вы вядзеце супер актыўны лад жыцця (вельмі цяжкія нагрузкі або трэніроўкі, а таксама фізічная праца або 2 трэніроўкі ў дзень): БСМ x 1.9
   • Напрыклад, для 19-гадовай дзяўчыны ростам 165 сантыметраў і вагой 60 БСМ складае 1.375,25 калорый. Паколькі яна вядзе умерана актыўны лад жыцця, практыкуецца 3-5 дзён на тыдзень, гэты паказчык неабходна памножыць на 1,55, такім чынам, атрымліваем, што дзяўчыне неабходна спажываць 2132 калорыі у дзень - менавіта гэта колькасць калорый спальвае яе арганізм у сярэднім за дзень .
3. 3 Вылічыце агульную патрэбу ў калорыях, калі вы хочаце схуднець. Каб скінуць паўкілаграма тлушчу, вам неабходны дэфіцыт у 3500 калорый на працягу аднаго тыдня.
   • Памяншэнне спажывання калорый прыкладна на 500 у дзень у выніку дасць дэфіцыт у 3500 калорый у тыдзень.
   • Старайцеся скідаць толькі 0,5-1 кг у тыдзень. Калі б вы скідалі вага толькі з дапамогай абмежаванняў у дыеце, то вам патрэбен быў бы штодзённы дэфіцыт у 500 калорый, каб скінуць паўкілаграма за тыдзень. Калі б вы вельмі стараліся і хацелі скінуць кілаграм на тыдзень, вам быў бы неабходны штодзённы дэфіцыт ў 1000 калорый.
   • Старайцеся скідаць лішнюю вагу не толькі за кошт дыеты, але і за кошт павелічэння ўзроўню фізічнай актыўнасці - такое спалучэнне звычайна дае найлепшыя вынікі.

Метад 2 з 2: Выкарыстанне вылічанага значэння для падтрымання вагі або пахудання

1. 1 Адсочвайце, колькі калорый вы спажываеце штодня. Адсочванне таго, колькі калорый вы з'ядаеце штодня, можа быць вельмі карысным, калі вы хочаце схуднець.
   • Вядзіце харчовы дзённік або выкарыстоўвайце онлайн-калькулятар - гэта дапаможа вам ацаніць, колькі калорый вы спажываеце ў сапраўдны момант.
   • Параўнайце гэтую колькасць з тым, якое вы вылічылі на аснове БСМ і ўзроўню вашай актыўнасці. Калі атрыманыя значэнні далёкія адзін ад аднаго, то вам неабходна перагледзець свой рацыён і імкнуцца спажываць колькасць калорый, блізкае да разліковага.
   • Можа здацца складаным ўжываць колькасць калорый, істотна меншае, чым вы прывыклі. Памяншайце яго паступова да разліковага значэння.
2. 2 Не ешце менш, чым патрабуецца для БСМ. Спажываць занадта мала калорый (менш, чым неабходна для метабалізму) - гэта дрэнная ідэя. Калі арганізм атрымлівае колькасць калорый, недастатковае для падтрымання сваіх базавых функцый, ён пачынае браць энергію за кошт цягліц.
   • Вельмі нізкакаларыйныя дыеты, як правіла, лічацца небяспечнымі, а таму не падыходзяць для пахудання. Такія дыеты звычайна не дазваляюць арганізму атрымліваць дастатковую колькасць бялку, вітамінаў і мінералаў, якія неабходныя для здароўя.
   • Паспрабуйце спажываць хаця б 1200 калорый штодня - менавіта гэта з'яўляецца мінімальным рэкамендаваным колькасцю калорый.
3. 3 Вядзіце харчовы дзённік. Паспрабуйце весці харчовай дзённік, каб адсочваць усё, што вы ясьце, а таксама, колькі калорый вы спажываеце (запісвайце, колькі порцый вы з'елі, і колькі было калорый у кожнай порцыі). Даследаванні паказалі, што тыя, хто рэгулярна вядзе харчовай дзённік, больш строга прытрымліваецца абранай дыеты, а адпаведна больш эфектыўна губляе лішнія кілаграмы.
   • Вы можаце знайсці ў інтэрнэце сайты ці бясплатныя прыкладання, якія дазваляюць ўводзіць тое, што вы з'елі - некаторыя нават аўтаматычна падлічваюць каларыйнасць.
   • Будзьце адказныя. Калі будзеце знаходзіць фактычная колькасць калорый, якія вы спажываеце кожны дзень, то гэта прымусіць вас ўзяць на сябе адказнасць за сваё здароўе і скараціць колькасць ежы. Будзьце пільныя і запісвайце ўсё, што трапляе ў ваш рот, і вы ўбачыце, што так нашмат лягчэй прытрымлівацца дыеты.
4. 4 Рэгулярна вымярайце сваю вагу. Іншы важны элемент пахудання - адсочванне свайго вагі і аналіз працэсу ў цэлым.
   • Даследаванні паказалі, што тыя, хто прытрымліваецца дыеты і рэгулярна важыцца, лепш губляюць вагу ў доўгатэрміновай перспектыве ў параўнанні з тымі, хто не адсочвае змену свайго вагі.
   • Узважваюць 1-2 разы на тыдзень. Старайцеся ўставаць на шалі ў адно і тое ж час дня і ў адной і той жа вопратцы, каб вынікі былі найбольш аб'ектыўнымі.
   • Калі вы не губляеце вагу, перагледзьце колькасць спажываных калорый. Магчыма, вам спатрэбіцца спажываць крыху менш калорый або быць трохі дакладней у сваіх падліках пры вядзенні харчовага дзённіка.