Як правільна спалучаць трэніроўкі і дыету

Відэа: Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц

Задаволены

крокі
папярэджання

Каб скінуць вагу і замацаваць вынікі, патрэбен баланс паміж рацыёнам і трэніровачнай праграмай. Здаровая дыета прадугледжвае дастатковую колькасць пажыўных рэчываў і бялкоў, абмяжоўваючы тлушчы, цукар і халестэрын. Дзякуючы гэтаму арганізм атрымае дастаткова паліва, каб займацца рэгулярна і па паўнавартаснай праграме. Парады ніжэй дапамогуць знайсці патрэбныя суадносіны дыеты і заняткаў у спартзале.

крокі

1 Заручыцеся падтрымкай прафесіяналаў. Дыетолаг можа распрацаваць праграму харчавання, каб ваш рацыён задавальняў патрэбы арганізма. А лепшая матывацыя для трэніровак - гэта асабісты трэнер, які глядзіць за раўнамернымі трэніроўкамі розных частак цела.
- Распрацоўваючы ваш рацыён, дыетолаг ўлічыць ваш узрост, вагу і бягучы стан здароўя. Ён таксама раскажа, якіх прадуктаў варта пазбягаць і як абмежаваць прыём цукру, тлушчаў і халестэрыну.
- У большасці спартыўных залаў можна знайсці персанальнага трэнера. Спецыяліст распрацуе для вас індывідуальную праграму, уключыўшы ў яе аднолькавая колькасць атлетычных комплексаў і практыкаванняў для ўмацавання сардэчна-сасудзістай сістэмы. Трэнер ведае, калі вас трэба падбадзёрыць або скараціць нагрузку, каб вы хутчэй аднавіліся.
2 Прытрымвайцеся рэкамендацый USDA для збалансаванага рацыёну (USDA - амерыканскае міністэрства сельскай гаспадаркі).
- Індывідуальныя патрэбы кожнага чалавека адрозніваюцца, але харчовая піраміда USDA дастасоўная для ўсіх людзей. Яна раскажа аб правільным балансе цельнозерновые прадуктаў, бялкоў, малочных прадуктаў, гародніны і садавіны. Выкарыстоўвайце гэтыя рэкамендацыі падчас планавання дыеты, і паспрабуйце звесці колькасць прыёмаў ежы да мінімальнага рэкамендуемага ўзроўню. Лепш паступова памяншаць прыём калорый з кожнай групы, чым цалкам выключыць якой-небудзь тып прадуктаў. Арганізм лепш успрымае паступовае зніжэнне каларыйнасці. Тады метабалізм паспявае перабудавацца і падтрымліваецца дастатковы ўзровень энергіі, каб хапала сіл на штодзённыя трэніроўкі.
3 На працягу дня павінна быць некалькі невялікіх прыёмаў ежы. Таксама трэба запланаваць прыём ежы да і пасля трэніровак.
- Лепш ёсць 5-6 раз патроху, чым 2-3 прыёму вялікай колькасці ежы. Такі падыход спрыяе пахуданню і падтрымлівае абмен рэчываў на нармальным узроўні на працягу ўсяго дня. Да трэніроўкі лепш з'есці што-небудзь багатае вугляводамі, каб атрымаць энергію для практыкаванняў. Пасля занятку патрэбныя бялковыя прадукты, яны дапамогуць хутчэй аднавіцца.
4 Піце шмат вады.
- На працягу дня трэба выпіваць не менш за 8 шклянак вады, у тым ліку як мінімум 1 шклянку непасрэдна пасля заняткаў. Вада падтрымлівае баланс вадкасці ў арганізме, паскарае абмен рэчываў і выкарыстоўваецца ў вытворчасці маладых клетак.
5 З'ядайце належную колькасць калорый, кіруючыся рэкамендацыямі USDA. Норма разлічваецца індывідуальна, змяняючыся ў залежнасці ад вашага ўзросту, росту і вагі. Рэкамендацыі USDA таксама ўлічваюць ўзровень цукру і халестэрыну ў крыві. Плануючы свой рацыён на кожны прыём ежы, памятайце аб ліміту калорый.
6 Распрацуйце стымулюючы план трэніровак.
- Ваша праграма павінна прыносіць задавальненне і быць выканальнай. Рэжым нагрузак павінен падштурхоўваць да новых дасягненняў, не пераходзячы небяспечнай для здароўя рысы. Выкарыстоўвайце разнастайныя комплексы (плаванне, бег, сілавыя практыкаванні і г.д.), каб заняткі не сталі сумнымі.
- Сачыце, каб распрацаваная дыета адпавядала трэніровачнай праграме. Лад жыцця лепш змяняць не рэзка, а паступова. Каб увайсці ў рытм заняткаў, пачніце з некалькіх невялікіх трэніровак, і толькі потым пераходзіце на доўгую праграму. Кароткія трэніроўкі таксама збалансуецца некалькі невялікіх прыёмаў ежы, якія былі раскіданыя па ўсім дню. Дзякуючы гэтаму вы не будзеце адчуваць перасыці і цяжару пасля прыёму ежы.
7 Трэніруйцеся ў зручны для вас час.
- Стымулюючы цела ранішняй трэніроўкай, вы задаеце добры тэмп метабалізму на ўвесь дзень. Але калі ранішнія заняткі вам не падабаюцца, заплануйце трэніроўку пасля працы. Дзякуючы гэтаму вы зніміце ўсе напружанне і заціснутасьць пасля працоўнага дня. Трэніроўка павінна скончыцца не пазней, чым за 2 гадзіны да адыходу да сну, каб цела паспела расслабіцца і падрыхтавацца да адпачынку.
8 Ўзгадніце рацыён і праграму трэніровак з агульнымі мэтамі. Заплануйце не толькі скідаць кілаграмы, але і нарошчваць мышачную масу.
- Уключыце ў праграму зніжэння вагі шмат практыкаванняў для сардэчна-сасудзістай сістэмы (бег, аэробіка і інш.). Суадносіце інтэнсіўнасць трэніровак і прыём вугляводаў такім чынам, каб арганізм пазбаўляўся ад лішку тлушчаў, а не назапашваў іх.
- Калі адначасова з пахуданнем вы маюць намер напампаваць мышцы і палепшыць фігуру, засяродзьцеся на практыкаваннях на цягавітасць і сілавых нагрузках. Каб палепшыць вынікі, сілавыя практыкаванні павінны ўраўнаважвацца дыетай, насычанай вавёркамі і вугляводамі.