Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Дасьледуйце пачуццё турботы
• Метад 2 з 3: Пазбаўцеся ад кагнітыўных скажэнняў
• Метад 3 з 3: Выкарыстоўвайце правераныя метады паслаблення турботы
• парады
• папярэджання

Неспакой - гэта здаровая і цалкам нармалёвая эмоцыя, якую часам адчувае кожны чалавек. Пры гэтым непакой можа перарастаць у псіхічнае засмучэнне, якое зніжае здольнасць чалавека супрацьстаяць адчуванню турботы. У спробах справіцца з праблемай не спрабуйце здушыць пачуццё трывогі. Важна развіваць механізмы псіхалагічнай адаптацыі. Здольнасць справіцца з неспакойнымі думкамі - гэта ключ да поспеху. Не дазваляйце турботы і трывозе ўплываць на вашу самаацэнку, інакш можа развіцца працяглая дэпрэсія і больш сур'ёзныя псіхічныя праблемы.

крокі

Метад 1 з 3: Дасьледуйце пачуццё турботы

1. 1 Зразумейце і прызнайце непакой. Ня трэба лаяць сябе ці казаць сабе бескарысныя рэчы накшталт: «Я ніколі не змагу справіцца з гэтым», - альбо: «Я проста слабак». Зразумейце, што вы ў стане пераадолець неспакой.
2. 2 Вызначце прычыну. Калі ў вас здарыўся прыступ панікі або паўстала раптоўнае адчуванне трывогі і страху, важна вызначыць прычыны турботы. Уся справа ў навакольным сітуацыі? У няўдачы або нядаўнім непрыемным здарэнні? Трывогу выклікае будучая праца, сустрэча або падзея? Даць рады са страхам прасцей, калі ведаць дакладную прычыну. САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Chloe Carmichael, PhD

   
   
   Ліцэнзаваны клінічны псіхолаг, аўтар кнігі «Нервовая энергія» Хлоя Кармайкл, PhD - ліцэнзаваны клінічны псіхолаг з прыватнай практыкай у горадзе Нью-Ёрку. Мае больш за 10 гадоў вопыту ў псіхалагічным кансультаванні, спецыялізуецца на праблемах у адносінах, кіраванні стрэсам, працы над самаацэнкай і кар'ерным коучінга. Таксама вяла курсы ў Універсітэце Лонг-Айленда і працавала пазаштатным выкладчыкам у Гарадскім універсітэце Нью-Ёрка. Атрымала ступень PhD па клінічнай псіхалогіі ў Універсітэце Лонг-Айленда, прайшла клінічную практыку ў шпіталях Ленокс-Хіл і акругі Кінгз. Акрэдытаваная Амерыканскай псіхалагічнай асацыяцыі і з'яўляецца аўтарам кнігі "Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety" ( «Нервовая энергія: утаймаваць сілу сваёй трывогі»).

   Chloe Carmichael, PhD
   Ліцэнзаваны клінічны псіхолаг, аўтар кнігі «Нервовая энергія»

   Зразумейце, што неспакой можа быць карысным. Доктар Хлоі Кармайкл, ліцэнзаваны клінічны псіхолаг, дзеліцца радай: «Часам нам проста не хочацца ўставаць з ложка і гэта не заўсёды дрэнна. Магчыма, такім чынам сама прырода спрабуе падказаць нам, што мы занадта доўга безразважна трацілі сілы і прыйшоў час адпачыць. Здольнасць ўсвядоміць неабходнасць адпачынку - гэта карысны навык. Калі такія дні здараюцца занадта часта і перашкаджаюць звыклай жыцця, то можна звярнуцца па дапамогу ".

   
   
3. 3 Вызначце, ці можна вырашыць праблему, якая выклікае непакой. Калі вы разабраліся з прычынамі страху, то варта зразумець, ці магчыма вырашыць праблему сваімі сіламі ці трэба проста чакаць (альбо праблема з'яўляецца плёнам вашага ўяўлення). Калі страх стаў плёнам ўяўлення або праблему немагчыма вырашыць тут і цяпер, то прыкладзеце свядомае намаганне, каб не думаць пра гэта. Калі праблема патрабуе ад вас рашучых мер, складзіце план дзеянняў.
   • Якія дзеянні дапамогуць аслабіць страх або непакой?
   • Такое рашэнне стане доўгатэрміновым або кароткатэрміновым?
   • Якія дзеянні дапамогуць не дапусціць паўтарэння турботы?
4. 4 Разгледзьце горшы варыянт развіцця падзей. Калі страх паглынае ўсе вашы думкі, тады паспрабуйце ўявіць сабе горшы з рэалістычных варыянтаў развіцця падзей. Магчыма, вы рыхтуецеся да важнай прэзентацыі і ў вас пачынаецца паніка. Спыніцеся і падумайце: «Што можа адбыцца ў горшым выпадку?» Якой бы багатай ні была ваша фантазія, крытычны ход думак дапаможа ўсвядоміць, што сярод рэальных наступстваў будзе ўсяго некалькі варыянтаў, з якімі нічога нельга зрабіць.
5. 5 Прыміце нявызначанасць. Складана перастаць хвалявацца, калі не ведаеш, як усё складзецца. У такі момант важна проста прыняць факт непазбежнай нявызначанасці. Ніхто не можа ведаць будучыню або прадбачыць наступствы. Трывога з прычыны невядомасці - гэта непатрэбны крыніца страху, які можна аслабіць, калі прыняць нявызначанасць.
6. 6 Разгледзьце карысць турботы. Хваляванне не ўзнікае само па сабе і з'яўляецца рэакцыяй на рэальнае ці ўяўнае развіццё падзей. Праблемы ўзнікаюць у той момант, калі чалавек пачынае хвалявацца з-за рэчаў, якія не ўяўляюць небяспекі. Падумайце пра мэту сваёй трывогі. Яна карысная? Калі вас палохае сапраўды небяспечная сітуацыя, тады ваша неспакой прыносіць карысць. Калі ж хваляванне бязмэтна, вы толькі дарма марнуеце сілы і здароўе. Памятаеце пра гэта, каб не хвалявацца дарма.

Метад 2 з 3: Пазбаўцеся ад кагнітыўных скажэнняў

1. 1 Заўважайце пазітыў і негатыў. У хвіліны хвалявання чалавек схільны заўважаць толькі негатыўныя бакі сітуацыі. Усе мы ведаем, што ў кожнай медаля два бакі. Ня трэба зацыклівацца на адмоўных аспектах і цалкам ігнараваць станоўчыя моманты.
2. 2 Перастаньце думаць катэгорыямі «усё або нічога». Як бы ні склалася сітуацыя, вельмі малаверагодна, што наступствы будуць выключна чорнымі або белымі. Не дазваляйце сабе ігнараваць шэрыя ўчасткі і залішне драматызаваць. Напрыклад, чалавек можа лічыць, што няздольнасць паступіць у канкрэтны універсітэт пакажа яго поўным няўдачнікам. Падобны ход думак часта ўзнікае пры турбоце, але зусім не мае пад сабой рацыянальных падстаў.
3. 3 Ня драматызуе. Калі вас палохаюць неопасные і, магчыма, нават ўяўныя наступствы, то схільнасць драматызаваць стане верным спосабам пагоршыць сітуацыю. Калі вы асцерагаецеся лётаць на самалёце і ў першыя ж секунды турбулентнасці ваша прытомнасць малюе няўхільнасць авіякатастрофу, то хваляванне толькі ўзмоцніцца. Разглядайце сітуацыю ў рамках рэальнасці, а не патэнцыйных магчымасцяў.
4. 4 Не рабіце паспешных высноў. Пры недахопе фактаў і насоўваецца турбоце любыя паспешныя высновы не прынясуць нічога добрага. Ва ўмовах нявызначанасці можна панізіць узровень трывогі, калі ўсвядоміць (і прызнаць), што чалавек не можа прадказваць будучыню. Так, варта разгледзець усе варыянты развіцця падзей, а не толькі самыя жудасныя і малаверагодныя.
5. 5 Не дазваляйце эмоцыям душыць здаровы сэнс. У хвіліны страху і трывогі эмоцыі часта становяцца на шляху логікі. Яны не прынясуць карысці і прымусяць вас паверыць, быццам сітуацыя яшчэ больш небяспечныя, чым ёсць на самай справе. Не дазваляйце страху пераканаць вас ў небяспецы, калі гэта не так. Гэта ж тычыцца ўсіх адмоўных эмоцый, выкліканых турботай, уключаючы віну, стрэс і збянтэжанасць.
6. 6 Не прымайце кожную сітуацыю на свой рахунак. У выпадку трывогі не дазваляйце ёй прымусіць вас адчуваць віну ў сітуацыі, якая знаходзіцца па-за вашага кантролю. Калі вы моцна напалоханыя і ўсхваляваныя, паколькі ў дом праніклі рабаўнікі, то высокая верагоднасць прыняць сітуацыю на свой рахунак і вінаваціць сябе ва ўсім. Падобны ход думак пазбаўлены логікі і толькі пагоршыць сітуацыю. Вы не запрашалі рабаўнікоў, а значыць, вы не ў адказе за іх дзеянні.

Метад 3 з 3: Выкарыстоўвайце правераныя метады паслаблення турботы

1. 1 Глыбокае дыханне. Калі чалавека адольвае неспакой, дыханне пачашчаецца і мозг атрымлівае менш кіслароду. У выніку становіцца цяжка думаць ясна і лагічна. Знайдзіце некалькі хвілін для глыбокага дыхання жыватом. Удыхайце на працягу 4 секунд, затрымаеце дыханне на 4 секунды, а затым выдыхайце яшчэ 4 секунды. Праз пару хвілін такога дыхання вы зможаце хутка ўзяць сябе ў рукі. Калі не ўпэўненыя, ці атрымліваецца правільна дыхаць, пакладзеце далонь на жывот. Адчуйце, як яна падымаецца і апускаецца падчас дыхання.
2. 2 Фізічныя нагрузкі. У выпадку прыступу або пастаяннага турботы карысна займацца фізкультурай.Падчас фізічнай актыўнасці ў арганізме вылучаецца эндарфін, які ўзмацняе пачуццё радасці, а таксама зніжаецца ўзровень кортізола (гармона стрэсу). Калі вас асільвае хваляванне, схадзіце на трэніроўку або прагуляйцеся. Акрамя неадкладнага палягчэння ў выніку рэгулярных заняткаў фізкультурай агульны ўзровень турботы зніжаецца.
3. 3 Медытацыя і малітвы. Паспрабуйце адцягнуцца ад фактараў стрэсу і засяродзіцца на больш спакойных думках, каб значна аслабіць трывогу і страх. У хвіліны хвалявання паспрабуйце сысці ў сябе і паўтараць пазітыўную мантру або малітву. Цалкам засяродзьцеся на думках, каб суняць непакой.
4. 4 Здаровае харчаванне. Пошук сувязі паміж непакоем і прадуктамі, якія вы ўжываеце на сняданак, можа здацца дзіўным заняткам, але наш рацыён аказвае значны ўплыў на псіхічнае здароўе. Даследнікі выявілі залежнасць паміж нездаровым харчаваннем і высокім узроўнем турботы і стрэсу. Старайцеся ўключаць у штодзённы рацыён больш садавіны, гародніны і цельнозерновые прадуктаў. Здайце аналізы і пераканайцеся ў адсутнасці харчовых алергій, якія могуць выклікаць трывогу.
5. 5 Магніевыя дадаткі. Наяўнасць магнію ў арганізме дазваляе знізіць наступствы турботы, у тым ліку звычайныя хвалявання і прыступы панікі. Пры магніевай недастатковасці ўзровень трывогі можа ўзрастаць. Купіце магніевыя дадатку ў бліжэйшай аптэцы і прасачыце, ці дапамогуць яны палепшыць ваш настрой.
6. 6 Травяныя сродкі. Зусім не абавязкова належыць толькі на фармакалагічныя прэпараты. Паспрабуйце выкарыстоўваць натуральныя лячэбныя сродкі з травы. Шматлікія навуковыя даследаванні паказваюць на моцную сувязь паміж зніжэннем ўзроўню турботы і прыёмам дадаткаў святаянніка, кораня валяр'яны і рамонкі. Не спяшаецеся пераходзіць да больш моцнадзейным прэпаратаў і паспрабуйце такія дадаткі.
7. 7 Дапамога спецыяліста. Калі вам не ўдаецца справіцца з непакоем самастойна, то не саромейцеся звярнуцца да спецыяліста. Ніхто не саромеецца ісці да стаматолага, калі баляць зубы, таму смела звяртайцеся да псіхолага або псіхатэрапеўта ў выпадку эмацыйных праблем. Калі вас турбуе хранічная трывога або рэгулярныя прыступы панікі, то трэба звярнуцца да спецыяліста, каб даведацца дакладны дыягназ і прыдатны варыянт лячэння.

парады

• Не ўжывайце напоі з высокім утрыманнем кафеіну, паколькі яны ўзбуджаюць нервовую сістэму і выклікаюць павышэнне ўзроўню стрэсу.
• Выкарыстоўвайце простыя сродкі ад стрэсу і не спяшаецеся купляць таблеткі, паколькі яны часта выклікаюць прывыканне.
• Выкарыстоўвайце лавандавае алей, каб расслабіцца і зняць напругу. Проста вырабіце адну кроплю на мочкі вушэй і вам стане лягчэй.
• Знайдзіце кнігу, серыял, фільм ці песню, якія заўсёды вас радуюць. У момант турботы проста паслухайце такую ​​песню, пачытайце кнігу ці паглядзіце фільм.

папярэджання

• Нават самыя бясшкодныя таблеткі варта прымаць толькі пасля кансультацыі з лекарам, каб не дапускаць ўзаемадзеяння з іншымі прэпаратамі.
• Прыведзеныя рэкамендацыі не могуць служыць заменай медыцынскай дапамогі і дазволяць вырашыць толькі нязначныя праблемы. У выпадку моцных прыступаў варта звярнуцца да лекара. Трывожнасць і стрэс могуць быць вельмі небяспечныя для нервовай сістэмы і крывянага ціску. Калі не пазбавіцца ад турботы своечасова, фобія можа выклікаць значныя праблемы, сацыяльную няёмкасць і недахоп ўпэўненасці ў жыццёвых сітуацыях.
• Калі рэкамендацыі не дапамаглі і ў сацыяльных сітуацыях працягвае выяўляцца нервовасць, магчыма, уся справа ў трывожным расстройстве, якое патрабуе медыцынскага лячэння.