Як развіць у сабе цягавітасць і хуткасць

Відэа: Ant Legion For the Swarm на android прохождение на русском #4 Завершаем 7 главу

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Інтэрвальныя трэніроўкі
Метад 2 з 3: Расцяжка
Метад 3 з 3: Сілавая трэніроўка
парады
папярэджання

Незалежна ад таго, з'яўляецеся вы пачаткоўцам або дасведчаным бягуном, хутчэй за ўсё, вы хочаце палепшыць свае паказчыкі трываласці і хуткасці. Для гэтага існуе мноства спосабаў, але да найбольш распаўсюджаным ставяцца расцяжка, інтэрвальныя трэніроўкі і сілавыя трэніроўкі. З дапамогай цярпення і ўпартай працы вы зможаце пабіць свой рэкорд па бегу ўсяго за некалькі месяцаў!

крокі

Метад 1 з 3: Інтэрвальныя трэніроўкі

1 Пачніце трэніроўку. Разагрэйце з дапамогай хады ці павольнага бегу на месцы на працягу пяці хвілін. Гэта расшавеліць мышцы і дапаможа расцягнуць ногі, каб падрыхтавацца да інтэрвальнай трэніроўцы. Інтэрвальныя трэніроўкі вучаць арганізм больш эфектыўна выкарыстоўваць кісларод, паляпшаючы як хуткасць бегу, так і агульную цягавітасць.
2 Пабегаць ва ўмераным тэмпе пятнаццаць хвілін. Тэмп не павінен быць занадта інтэнсіўным, але ён павінен прыводзіць да павышэння сэрцабіцця. Імкнецеся выкладвацца на 70-80% ад сваёй самай хуткай хуткасці.
- Не перашчыруйце. Гэтая частка трэніроўкі не павінна быць выматвальнай. Лепш паспрабуйце паскорыць сэрцабіцце, каб арганізм пачаў больш эфектыўна паглынаць кісларод.
3 Пачніце інтэрвальныя трэніроўкі. Гэта тая частка трэніроўкі, якая закліканая дапамагчы павысіць трываласць і нарасціць мышцы. Бяжыце на працягу адной хвіліны на максімальнай хуткасці, старанна працуючы над тым, каб павысіць пульс і змарыць мышцы. Потым на дзве хвіліны пераключыцеся на крок, даючы цягліцам астыць.
- Выкласці па поўнай падчас адной хвіліны бегу. Інтэрвальныя трэніроўкі не дадуць належнага выніку, калі вы не будзеце цалкам мардаваць мышцы. Гэта называецца «пераход у анаэробную зону», або жа выкананне практыкаванні да таго часу, пакуль вы літаральна не пачняце задыхацца.
- Старайцеся засякаць час, каб бегчы роўна хвіліну і адпачываць роўна дзве хвіліны. Будзе карысна выкарыстоўваць прыкладанне таймера на тэлефоне ці набыць секундамер.
4 Паўтарыце працэс чатыры разы. Усяго на выкананне практыкаванні павінна сысці 12 хвілін. Здаецца, што гэта крыху, аднак да канца дванаццатай хвіліны вы павінны быць цалкам выматаны. У адваротным выпадку вы недастаткова добра выклаліся падчас бегу.
- Паўтарэння важныя, таму што яны прымушаюць арганізм больш эфектыўна паглынаць кісларод. З часам здольнасць арганізма насычаць кроў кіслародам падвысіцца. Чым вышэй будзе ўзровень кіслароду ў крыві, тым больш старанна і хутчэй вы зможаце бегчы!
5 Зрабіце замінку. Прайдзіцеся яшчэ на працягу пяці хвілін, захоўваючы тэмп досыць хуткім, каб расцерці цягліцы, але досыць павольным, каб нармалізаваць пульс. Да гэтага моманту вы павінны быць дзіўна знясіленыя для такой кароткай трэніроўкі. У адваротным выпадку вам трэба больш паскараць сэрцабіцце падчас інтэрвальнай трэніроўкі.
6 Не адступайцеся ад мэты. Старайцеся праводзіць інтэрвальныя трэніроўкі хоць бы раз у тыдзень. Аднак ні ў якім разе не выконвайце іх больш за два разы за дзесяцідзённы перыяд, інакш вы можаце нашкодзіць сабе. Праз некалькі тыдняў інтэрвальныя трэніровак ўскладніце працэс, скараціўшы час адпачынку да адной хвіліны замест двух.
- Падчас стандартнай трэніроўкі па бегу кожны тыдзень дадавайце па пяць хвілін да свайго звыклага часу. Так вы будзеце павольна павялічваць час трэніроўкі і паступова зможаце палепшыць свае паказчыкі. Калі пяць хвілін - гэта занадта шмат, для пачатку дадавайце па адной хвіліне да сваёй стандартнай штотыднёвай трэніроўцы.
7 Адсочвайце прагрэс. Адсочвайце час пры звычайных трэніроўках па бегу і фіксуйце яго ў дзённіку, каб мець фізічнае доказ свайго прагрэсу. Яшчэ адзін добры спосаб адсочваць прагрэс - гэта бегаць максімальна доўга на максімальнай хуткасці, а потым фіксаваць атрыманыя адлегласць і час. Праз некалькі тыдняў інтэрвальныя трэніровак вы зможаце бегаць хутчэй і на больш далёкія дыстанцыі, чым раней.
- Калі вы трэніруецеся, каб прабегчы 5 км, рабіце перапынак ад звычайных трэніровак адзін раз у некалькі тыдняў і прабягаюць поўныя 5 км. Вядзіце дзённік і фіксуйце час бегу. Праз некалькі тыдняў інтэрвальныя трэніровак вы пачнеце заўважаць паляпшэння.
- Існуе шмат карысных прыкладанняў для тэлефона, якія дапамагаюць адсочваць адлегласць і час. Калі вы не хочаце бегаць з тэлефонам, купіце секундамер, каб засякаць час і дакладна вымяраць адлегласць.
САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА
Tyler Courville

Прафесійны бягун Тайлер Курвилл - пасол брэнда Salomon Running. Удзельнічаў у 10 сверхмарафонских і горных забегах у ЗША і Непале. Выйграў марафон у Крыстал-Маунтин ў 2018 годзе.
Tyler Courville
прафесійны бягун
Тайлер Курвилл, ультрамарафонец і горны бягун, дадае: «Нягледзячы на тое, што на першых этапах бег сапраўды цяжка даецца кожнаму чалавеку, гэта цалкам пасільны від спорту. Можна адсочваць, якую адлегласць вы прабягалі месяц таму, які быў ваш тэмп, як ён адчуваўся і колькі разоў вам даводзілася пераключацца на крок. Калі адзначаць гэтыя паказчыкі, можна папросту адсачыць свой прагрэс ».

Метад 2 з 3: Расцяжка

1 Рабіце расцяжку перад бегам. Вельмі важна паслабіць цягліцы, перш чым пачаць займацца спортам. Гэта засцерагаю ад траўмаў і памяншае рызыку ўзнікнення курчаў падчас бегу.
- Зрабіце некалькі ступаюць выпадаў. Зрабіце вялікі крок наперад правай нагой так, каб левая нага засталася далёка ззаду. Апускайцеся, пакуль правае сцягно не апынецца паралельна падлозе. Пераканайцеся, што левае калена не тычыцца зямлі, а правае калена знаходзіцца вышэй правай шчыкалаткі! Паўтарыце практыкаванне левай нагой і зрабіце па дзесяць выпадаў на кожную нагу.
2 Зрабіце некалькі махаў нагамі. Ухапіўшыся за ўстойлівы прадмет, напрыклад за крэсла. Устаньце на адну нагу і рабіце махі другога нагой наперад і назад. Абавязкова выконвайце поўны дыяпазон рухаў. Іншымі словамі, падымайце нагу наперад на максімальна камфортную вышыню, а потым выцягваюць яе за спіной так высока, наколькі гэта магчыма. Паўтарыце практыкаванне абедзвюма нагамі.
- Ня размахвайце нагамі хаатычна, інакш вы можаце траўміравацца. Старайцеся рабіць махі нагамі з дапамогай плыўных, якія кантралююцца рухаў.
3 Рабіце расцяжку пасля бегу. Нават калі вы стоміцеся ад бегу, вельмі важна пацягнуцца, каб цягліцы не звяла сутарга.
- Зрабіце расцяжку чатырохгаловай мышцы ў становішчы стоячы. Устаньце, звядучы ногі разам. Завядзіце левую нагу за спіну і вазьміцеся за яе левай рукой, шчыльна прыціскаючы сцягна адзін да аднаго. Душыце на ступню рукой, аднак будзьце асцярожныя, каб не перашчыраваць.
4 Зрабіце два падыходу па расцяжцы лытак ў становішчы стоячы. Устаньце тварам да сцяны і прыцісніце да яе далоні на ўзроўні грудзей. Прыцісніце падушачку левай ступні да сцяны, паставіўшы левую пятку на зямлю. Павольна нахіляйцеся да сцяны, аднак старайцеся не занадта цягнуць нагу. Паўтарыце правай нагой.

Метад 3 з 3: Сілавая трэніроўка

1 Наведвайце трэнажорная зала тры разы на тыдзень. Калі вы не будзеце марнаваць час на нарошчванне цягліц у трэнажорнай зале, вы рызыкуеце атрымаць траўму падчас бегу або падвергнуцца эфекту плато. Гэта значыць, што вы не будзеце бачыць ніякага паляпшэння на працягу доўгага перыяду часу, нягледзячы на тое, што будзеце трэніравацца ўсе больш старанна і старанна.
2 Зрабіце некалькі прысяданняў з гантэлямі. Абярыце некалькі адносна лёгкіх гантэлей. Расстаўце ногі на шырыні плячэй і накіруйце пальцы ног наперад. Трымаеце гантэлі ў руках, апушчаных па баках. Рабіце прысед, ня заводзячы калені за пальцы ног і выцягваючы заднюю частку тулава назад. Зрабіце некалькі паўтораў.
3 Зрабіце планку. Ляжце на падлогу або на кілімок для ёгі. Змесціце рукі прама пад плечы. Выпрастаць спіну і шыю, утварыўшы прамую лінію целам. Ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу хвіліны, а потым адпачніце.
- Абавязкова трымаеце спіну роўна - не дазваляйце клубах імкнуцца да кілімка, інакш можна траўмаваць спіну.
4 Выканайце шэраг адцісканняў. Ляжце на падлогу або на кілімок для ёгі. Змесціце рукі на падлогу побач з падпахамі, далонямі ўніз. Адарвіцеся ад падлогі, выкарыстоўваючы толькі рукі, і прыміце позу планкі. Цалкам выцягнуўшы рукі, зноў апусціцеся ўніз, пакуль грудная клетка не апынецца прама над кілімком. Вярніцеся ў становішча планкі, выцягнуўшы рукі.
- Каб пазбегнуць траўмаў сочыце, каб спіна заставалася прамой.
- Калі вам складана выконваць стандартныя адцісканні, зменіце тэхніку. Замест таго каб ўпірацца ў дно, пастаўце калені на зямлю і Падгарніце ступні.

парады

Праслухоўванне музыкі падчас бегу, магчыма, дапаможа забыць пра стомленасць.
Выяўляйце цярпенне. Пачнеце перашчыраваць - траўмы будзе не пазбегнуць. Цярплівы бягун можа не бачыць паляпшэнняў на працягу некалькіх тыдняў, але, калі ён іх заўважыць, гэтыя паляпшэння ўжо не знікнуць.
Рабіце доўгія крокі. Падчас бегу заўсёды трымаеце спіну выгінастай наперад, а таксама дыхайце носам.