Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Правільная пастава
• Частка 2 з 2: Правільнае сядзенне ў офісе або за кампутарам
• парады

Нядаўнія даследаванні, праведзеныя Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя, паказваюць, што работнікі, якія сядзяць на працягу працяглых перыядаў часу - 8-11 гадзін у дзень - на 40% павялічваюць рызыка смерці ў любы момант ад мноства хвароб і хвароб, чым людзі, якія сядзяць менш. Хоць у офісе вы не можаце пазбегнуць сядзення, калі вы навучыцеся правільна сядзець, дзе б вы ні сядзелі, вы будзеце здаровым і цэлым.

крокі

Частка 1 з 2: Правільная пастава

1. 1 Сцягна павінны быць як мага глыбей у крэсле. Лепшы спосаб сядзення на офісных крэслах - так, каб выгнутая спінка падтрымлівала вашу спіну і плечы, а сцягна былі як мага бліжэй да спінкі. Астатнія дэталі крэслы наладзьце ў адпаведнасці з прапанаванай падтрымкай.
   • Калі вы сядзіце на крэсле з жорсткай прамой спінкай, Падсуньце ягадзіцы бліжэй да краю крэсла і не ўпіраюцца ў спінку. Сядзіце, выпрастаўшы спіну і плечы так, быццам іх падтрымлівае спінка крэсла. З часам гэта стане больш зручным становішчам для вашай шыі, спіны і плячэй.
   • Калі вы сядзіце ў мяккім крэсле або на канапе, трэба трымаць спіну прамой, а ступні шчыльна прыціснутымі да падлогі. Плечы павінны быць адведзены таму, а вы павінны быць як мага бліжэй да краю канапы.
2. 2 Адвядзіце плечы таму і трымаеце спіну прама. Дзе б вы ні сядзелі і як бы вы ні сядзелі, трэба адвесці плечы таму, каб не горбіцца і не згінаць спіну, калі сядзіце. З часам гэта можа напружваць шыю і плечы, што прыводзіць да хранічных галаўнога болю і болю ў цягліцах.
   • Ня нахіляйце крэсла назад і не нахіляйце наперад, калі сядзіце, так вы можаце напружваць сядалішчнага нерва і мышцы плячэй. Яны служаць для ўтрымання раўнавагі.
   • Калі магчыма, добра было б трохі калыхацца, калі вы збіраецеся сядзець на працягу доўгага перыяду часу. Гэта дапамагае захоўваць цела ў актыўнасці і балансе.
3. 3 Адрэгулюйце вышыню сядзення, каб яна адпавядала вашым целе. Сядзенне крэсла павінна быць дастаткова высокім, каб вашыя ступні былі шчыльна прыціснутыя да паў, а калені знаходзіліся на адным узроўні з сцёгнамі ці трошкі ніжэй. Калі вы сядзіце ў крэсле занадта нізка, вы можаце ў канчатковым выніку напружваць шыю, а калі вы сядзіце занадта высока, вашы плечы могуць з часам стаміцца.
4. 4 Адрэгулюйце спінку крэсла, каб кут быў 100 ° -110 °. У ідэале пасіўная спінка адкіднога крэслы не павінна быць ідэальна прамой, а крыху закінутая назад, каб кут складаў крыху больш 90 °. Гэта значна больш камфортна для вашай спіны і аказвае ёй больш падтрымкі, чым ідэальна прамая спінка.
5. 5 Верхняя і ніжняя часткі спіны абавязкова павінны падтрымлівацца. Добрыя офісныя крэслы павінны падтрымліваць паясніцу і трохі выступаць у ніжняй частцы спіны, каб падтрымліваць пазваночнік з абодвух бакоў, захоўваючы вас у зручным і прамым вертыкальным становішчы. Калі ваша крэсла не прадугледжвае такой падтрымкі, вы павінны выконваць гэтую працу самі.
   • Пры неабходнасці выкарыстоўвайце невялікую надзіманую або звычайную канапную падушку, размясціўшы яе трохі вышэй сцёгнаў паміж спінкай крэсла і хрыбетнікам. Гэта павінна быць нашмат больш камфортна.
   • Калі ў вашага крэсла актыўны механізм спінкі, выкарыстоўвайце яго, каб часта мяняць становішча. Злёгку рэгулюйце спінку і Качана наперад-назад, калі сядзіце і працуеце, каб спіна ня знаходзілася пастаянна ў адным і тым жа становішчы.
6. 6 Адрэгулюйце падлакотнікі. У ідэале, падлакотнікі ў сярэдзіне павінны быць адрэгуляваны так, каб плечы былі расслабленыя, а запясці знаходзіліся на адным узроўні з клавіятурай, калі вы друкуеце. Прачытайце наступную частку для больш канкрэтных саветаў з нагоды сядзення за кампутарам.
   • Можна зусім зняць падлакотнікі ў сярэдзіне, калі яны вам перашкаджаюць. Падлакотнікі не абавязковыя для падтрымкі.

Частка 2 з 2: Правільнае сядзенне ў офісе або за кампутарам

1. 1 Сядзіце ў крэсле з актыўнай спінкай, калі гэта магчыма. Усё больш і больш даследаванняў паказваюць, што сядзенне на працягу працяглых перыядаў часу ў офіснай абстаноўцы прыводзіць да сур'ёзных праблем са здароўем, у тым ліку да напругі цягліц спіны і плеч, а таксама павышае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Па гэтай прычыне, метады актыўнага сядзення цяпер папулярныя як ніколі і могуць стаць добрым варыянтам і для вас.
   • Прылады для актыўнага сядзення ўключаюць стаялы стол, стол з бегавой дарожкай, коленный крэсла і многія іншыя эрганамічныя альтэрнатывы, якія прымушаюць цела трымацца ў вертыкальным становішчы, а не падаюць магчымасць для адпачынку.
   • Крэслы пасіўнага сядзення, нават эрганамічныя, могуць прыводзіць ваш пазваночнік у няёмкае вертыкальнае становішча.
2. 2 Правільна размесціце клавіятуру. Наладзьце вышыню клавіятуры так, каб вашы плечы былі разняволенымі, локці знаходзіліся ў злёгку прыадчынены становішчы, трохі на адлегласці ад цела, а запясці і рукі ляжалі прама.
   • Выкарыстоўвайце механізм паддона клавіятуры або ножкі клавіятуры, каб адрэгуляваць нахіл, каб становішча клавіятуры было для вас зручным. Калі вы крыху нахіленыя наперад або знаходзіцеся ў вертыкальным становішчы, паспрабуйце адхіліць клавіятуру ад сябе, але калі вы крыху адхіленыя назад, то нахіл клавіятуры да сябе дапаможа захаваць прамое становішча запясця.
   • У эрганамічных клавіятур ёсць выгіб пасярэдзіне для больш натуральнага становішча запясцяў, што дазваляе вам друкаваць, калі вялікія пальцы глядзяць у столь, а не калі далоні раўналежныя падлозе. Падумайце аб тым, каб набыць такую ​​клавіятуру, калі вы пакутуеце ад боляў у запясце.
3. 3 Наладзьце манітор і зыходныя дакументы належным чынам. У ідэале ваша шыя павінна знаходзіцца ў нейтральным, паслабленым становішчы, каб вам не давялося выцягваць шыю, каб убачыць, над чым вы працуеце. Размесціце манітор прама перад сабой, над клавіятурай.
   • Размесціце верхнюю частку манітора на 5-8 сантыметраў вышэй за ўзровень вачэй.
   • Калі вы носіце біфакальнага акуляры, апусціце манітор да ўзроўню камфортнага для вас чытання.
4. 4 Падумайце аб выкарыстанні эрганамічнай мышы. Эрганамічная мыш дазваляе вашаму запясця заставацца паралельным целе, у натуральным стане супакою, а не паралельным падлозе, што з часам можа прывесці да сіндрому запясцевага канала.
   • Трекпад на большасці наўтбукаў і традыцыйная мыш робяць тое ж самае, што і традыцыйная клавіятура - прыводзяць вашыя запясці ў ненатуральнае становішча. З часам гэта можа прывесці да сіндрому запясцевага канала і да хранічных болям.
5. 5 Рабіце рэгулярныя перапынкі. Кожныя 30-60 хвілін вам трэба рабіць невялікія перапынкі, ўставаць і шпацыраваць па офісу. Нават кароткі перапынак, каб схадзіць у прыбіральню ці набраць сабе вады з кулера, дапамагаюць перапыніць манатоннасць і палегчыць боль. Хаця вы можаце адчуць сябе па-дурному, зачыніце дзверы ў свой кабінет і паспрабуйце выканаць наступныя кароткія практыкаванні, каб аднавіць правільнае кровазварот:
   • Паціснем плячыма 5-10 разоў
   • Падніміце ікры 20 разоў
   • Зрабіце 5-10 выпадаў
   • Краніце пальцаў ног 20 разоў
6. 6 Заставайцеся на працы як мага больш актыўным. Калі вы працуеце ў офісе, то абсалютна неабходна перыядычна ўставаць і рухацца, каб пазбегнуць боляў ад перанапружання, а таксама доўгатэрміновых пашкоджанняў цягліц рук, шыі, плячэй і спіны. Прапануем таксама паглядзець наступныя артыкулы пра тое, як заставацца актыўным на працы:
   • Як выконваць практыкаванні, седзячы за кампутарам
   • Як пампаваць мышцы прэса седзячы

парады

• Калі вы толькі пачынаеце сядзець з правільнай паставай, вам яна можа здацца некамфортным, але калі вы прызвычаіць рабіць гэта рэгулярна, у вас будзе ідэальная выправа!
• Калі ў вас пачынае балець шыя або ніжняя частка спіны, то вы выконваеце гэтыя крокі няправільна.
• Заўсёды сядзіце так, як вам камфортна, нават калі гэта выглядае так, быццам вы дзіўна круціцца на крэсле.