Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Выконвайце правільную дыету
• Метад 2 з 4: Прымайце харчовыя дабаўкі
• Метад 3 з 4: Выконвайце фізічныя практыкаванні для здароўя суставаў
• Метад 4 з 4: Звярніцеся за медыцынскай дапамогай

Сіновіальной вадкасці служыць для змазкі і амартызацыі суставаў, і з узростам яе колькасць можа змяншацца.Просты спосаб палепшыць здароўе суставаў - гэта сачыць за колькасцю выпіваемой вадкасці і правільна харчавацца. Можна таксама прымаць харчовыя дабаўкі, якія могуць паменшыць боль у суставах і павялічыць іх рухомасць. Калі няма супрацьпаказанняў, рэгулярна рабіце спецыяльныя практыкаванні і расцяжку, каб зняць боль і палепшыць функцыю суставаў. На падставе скаргаў ваш лекар можа паставіць дакладны дыягназ і прызначыць план лячэння, таму пры ўзнікненні праблем з суставамі звярніцеся да лекара.

Увага:інфармацыя ў дадзеным артыкуле носіць выключна азнаямленчы характар. Перад ужываннем любых лекавых прэпаратаў, біялагічна актыўных дабавак і змяненнем ладу жыцця пракансультуйцеся ў які лечыць лекара.

крокі

Метад 1 з 4: Выконвайце правільную дыету

1. 1 Сачыце за тым, каб піць дастаткова вады. Вада неабходная не толькі для арганізма ў цэлым; дастатковую колькасць вадкасці важна для змазкі і амартызацыі суставаў. Колькасць вады, якое вы павінны выпіваць штодня, залежыць ад вашага ўзросту, полу і іншых фактараў.
   • У сярэднім, мужчына павінен выпіваць прыкладна 3,5 літра вады ў дзень. Жанчыны павінны выпіваць каля 2,5 літраў.
2. 2 Ешце больш рыбы і карысных тлушчаў. Сёмга, стронга і іншыя віды тоўстай рыбы вельмі карысныя для здароўя суставаў, таму старайцеся з'ядаць па меншай меры 2-3 порцыі рыбы ў тыдзень. Авакада, арэхі, аліўкавы алей і іншыя крыніцы карысных тлушчаў могуць дапамагчы павялічыць колькасць сустаўнай вадкасці. Нягледзячы на ​​карысць некаторых тлушчаў, агульная колькасць спажываных тлушчаў і алею трэба абмяжоўваць.
   • Рэкамендуемая штодзённая норма вар'іруецца ад 5 да 7 чайных лыжак і залежыць ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню актыўнасці. У авакада сярэдняга памеру змяшчаецца 6 чайных лыжак тлушчаў, 2 сталовыя лыжкі (30 мл) арахісавай пасты ўтрымліваюць 4 чайныя лыжкі, а порцыя сырых або смажаных арэхаў змяшчае 3-4 чайныя лыжкі тлушчаў.
   • Пры ўмераным спажыванні ненасычаныя тлушчы, якія ўтрымліваюцца, напрыклад, у раслінным алеі, гуляюць важную ролю ў правільным харчаванні. Насычаныя і гидрогенизированные тлушчы (вядомыя таксама як транс-тлушчы) прысутнічаць у харчаванні не павінны, бо могуць павялічваць узровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, ці дрэннага халестэрыну. Крыніцамі шкодных тлушчаў могуць быць сметанковае масла, кулінарны тлушч, чырвонае мяса, сала і прадукты, якія падвергліся тэхналагічнай апрацоўцы.
3. 3 Ешце больш садавіны і гародніны. Садавіна і гародніна забяспечваюць нас вітамінамі, мінераламі і вадкасцю, а многія з іх валодаюць яшчэ і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Ліставая зеляніна, брокалі, ягады і чырвоны вінаград насычаны антыаксідантамі. Крыніцы вітаміна C, у тым ліку цытрусавыя і перац, дапамагаюць прадухіліць разбурэнне храстковай тканіны.
   • Колькасць садавіны, якія вам неабходна з'ядаць, залежыць ад вашага ўзросту, полу і іншых фактараў. Арыентуйцеся прыкладна на 1,5-2 кубкі (350-500 мл) садавіны ў дзень. У невялікім яблыку, вялікім апельсіне ці вялікім банане змяшчаецца порцыя ў 1 кубак (240 мл).
   • Старайцеся з'ядаць 2,5-3 кубкі (600-700 мл) агародніны ў дзень. Спалучайце ліставую зеляніна, гародніна чырвонага і памяранцавага кветак і крухмалістыя гародніна (напрыклад, кукурузу альбо бульбу). Адна порцыя гародніны - гэта прыкладна 1 кубак (240 мл) адварнога шпінату, 2 нарэзаных морквы сярэдняга памеру, вялікі памідор ці вялікі пачатак кукурузы.
4. 4 Абмяжуйце прадукты з высокім утрыманнем цукру ці солі. Прадукты з высокім утрыманнем цукру і солі ўзмацняюць боль у суставах. Соль патрэбна нашаму арганізму для ўтрымання вадкасці, але празмернае яе спажыванне шкодна для здароўя. Абмежаванне спажывання солі і цукру таксама дапаможа вам скінуць лішнюю вагу, што карысна для суставаў.
   • Паспрабуйце абмежаваць ужыванне солі да 1000-1500 мг у суткі. Ня соліце ежу і не ежце салёныя снэкаў, у тым ліку чыпсы і сухарыкі. Падчас падрыхтоўкі ежы замяняйце соль спецыямі, сокам цытрыны і іншымі прыправамі.
   • Абмяжуйцеся прыроднымі крыніцамі цукру, такімі як свежыя садавіна, і пазбягайце прысмакаў, кансерваў і іншых крыніц рафінаванага цукру.
5. 5 паспрабуйце скінуць лішнюю вагу. Разам з пераходам на карысную для суставаў дыету паспрабуйце падтрымліваць здаровы вагу. Лішні вага дадае нагрузку на суставы, асабліва калі сіновіальной вадкасці ў вас недастаткова.
   • Калі ў вас ёсць лішні вага, пахуданне на 5 працэнтаў ад свайго вагі паменшыць нагрузку на калені, тазавыя і іншыя суставы.

Метад 2 з 4: Прымайце харчовыя дабаўкі

1. 1 Перш чым пачаць прымаць харчовыя дабаўкі, абмяркуйце гэта з урачом. Хоць эфектыўнасць харчовых дабавак да гэтага часу з'яўляецца прадметам спрэчак, многія людзі з хворымі суставамі сцвярджаюць, што біялагічна актыўныя дабаўкі памяншаюць выяўленасць сустаўнай болю. Спачатку пагаворыце з лекарам, папытаеце даць вам рэкамендацыі і не забудзьцеся згадаць пра лекі, якія вы прымаеце ў дадзены момант, каб не дапусціць магчымасць шкоднага спалучэння медыкаментаў.
   • Калі дабаўка дапамагла вам, працягвайце яе прымаць. Калі вы п'яце харчовую дабаўку ад 4 да 6 тыдняў і не заўважылі паляпшэння, магчыма, яна не варта выдаткаваных на яе грошай.
   • Таксама не забудзьцеся пракансультавацца з лекарам, калі вы цяжарныя, плануеце цяжарнасць ці корміце грудзьмі.
2. 2 Падумайце аб штодзённым прыёме вітамінаў. Прыём мультівітаміны дасць вам упэўненасць, што ваш арганізм атрымлівае неабходныя пажыўныя рэчывы для вытворчасці якаснай сіновіальной вадкасці. Асабліва карысныя для здароўя суставаў селен, цынк, марганец і вітаміны А, С і Е.
   • Спытаеце лекара, ці трэба вам прымаць мультівітаміны, і удакладніце дазоўку. Калі лекар ўхваліць іх прыём, знайдзіце харчовую дабаўку, у складзе якой будзе дастатковую колькасць названых вышэй вітамінаў для здароўя суставаў.
   • Памятаеце, што ўжываць багатыя вітамінамі прадукты больш карысна, чым прымаць харчовыя дабаўкі.
3. 3 Пачніце прыём Глюкозамін-хондроитинового комплексу. Ёсць падставы лічыць, што Глюкозамін і хондроитин могуць паменшыць сустаўную боль, прадухіліць разбурэнне храстка, палепшыць якасць сустаўнай вадкасці і выклікаць рэгенерацыю тканін сустава.
   • Звычайная дазоўка складае ад 300 да 500 мг кожнага рэчывы 3 разы на дзень, але вы павінны ўдакладніць у лекара ці фармацэўта дазоўку, рэкамендуемую асабіста вам.
   • Не прымайце Глюкозамін і хондроитин, калі вы цяжарныя, плануеце цяжарнасць ці корміце грудзьмі.
   • Калі вы прымаеце антыкаагулянты, пракансультуйцеся з урачом наконт магчымага ўзаемадзеяння вашага лекі з Глюкозамін.
4. 4 Паспрабуйце прымаць капсулы з гіалуроновой кіслатой. Гіалуроновая кіслата надае сустаўнай вадкасці глейкасць і паляпшае амартызуе ўласцівасці. Ін'екцыі гіалуроновой кіслаты ўнутр сустава сталі ўстоянай практыкай у лячэнні артрытаў, але аральны прыём прэпарата менш инвазивен. Прэпарат трэба прымаць на працягу некалькіх месяцаў у дазоўцы 200 мг. Гэта можа палепшыць якасць сіновіальной вадкасці і палепшыць здароўе суставаў.
   • Хоць на сённяшні дзень аб узаемадзеянні гіалуроновой кіслаты з іншымі прэпаратамі няма дадзеных, перш чым пачаць прыём гіалуроновой кіслаты, вы павінны пракансультавацца з лекарам.
5. 5 Прымайце рыбін тлушч або харчовыя дабаўкі з амега-3 кіслотамі. Тоўстыя кіслоты амега-3 могуць дапамагчы вашым целе ў вытворчасці элементаў, неабходных для здаровых храсткоў і сустаўнай вадкасці. Вы можаце штодня прымаць харчовыя дабаўкі або атрымліваць амега-3 тлустыя кіслоты, ужываючы ў ежу больш тоўстай рыбы, грэцкага арэха або ільнянога насення.
   • Звычайная сутачная доза тоўстых кіслот складае ад 500 да 1000 мг. Не прымайце больш за 2.000 мг у суткі.
   • Асабліва важна пракансультавацца з лекарам да пачатку прыёму амега-3 тоўстых кіслот, калі вы чакаеце дзіцяці, плануеце цяжарнасць, корміце грудзьмі ці прымаеце антыкаагулянты, напрыклад, "Варфарын".
   • Не прымайце рыбін тлушч, калі ў вас алергія на морапрадукты.

Метад 3 з 4: Выконвайце фізічныя практыкаванні для здароўя суставаў

1. 1 Перш чым пачынаць новы комплекс фізічных практыкаванняў, парайцеся з лекарам. Для здароўя суставаў важная рэгулярная фізічная нагрузка, якая можа палепшыць глейкасць і амартызуе ўласцівасці сустаўнай вадкасці. Калі ў вас шмат праблем са здароўем ці да цяперашняга часу вы не займаліся трэніроўкамі, спытаеце ў лекара, з якіх практыкаванняў вам пачаць.
2. 2 Пачніце з малога і адаптуюцца практыкаванні, калі яны выклікаюць боль. Пачніце з кароткіх трэніровак, напрыклад, займайцеся па 5 хвілін некалькі разоў на дзень. Калі ў вас праблемы з суставамі, вялікая верагоднасць, што на працягу першых некалькіх тыдняў вы будзеце адчуваць дыскамфорт або скаванасць. Старайцеся актыўна займацца ў добрыя дні або калі боль менш выяўленая, а ў дрэнныя дні не нагружайце сябе.
   • Спыніце трэніроўкі і пракансультуйцеся з лекарам, калі вы выпрабоўваеце вострую, рэзка ўзмацняецца боль падчас практыкаванняў або пасля іх.
3. 3 Займіцеся зберагалымі аэробнымі практыкаваннямі. Хада, павольная язда на ровары, танцы і іншыя формы лёгкіх аэробных нагрузак лепш за ўсё падыходзяць для людзей з праблемнымі суставамі. Павялічвайце нагрузку паступова і паспрабуйце давесці аб'ём лёгкіх аэробных трэніровак да двух з паловай гадзін у тыдзень.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць заняцца лёгкім або хуткім бегам і яздой на веласіпедзе з больш высокай хуткасцю, калі толькі будзеце ўпэўнены, што не атрымаеце траўму.
4. 4 паспрабуйце заняцца ёгай і расьцяжкай. Рэгулярныя практыкаванні на гнуткасць асабліва важныя, калі ў вас артрыт або іншыя праблемы з суставамі. Знайдзіце групавыя заняткі ёгай для пачаткоўцаў або для вашай узроставай групы. Кожны дзень займайцеся лёгкай расьцяжкай для аздараўлення суставаў і паляпшэння амплітуды руху.
   • Падчас расцяжкі ня прымушайце сябе цягнуцца мацней, чым вам дазваляюць вашы звязкі. Старайцеся ўтрымацца ў крайнім становішчы ад 10 да 30 секунд, але не перашчыруйце. Спыніце расцяжку, калі вы адчуваеце рэзкі боль або напружанне.
   • Калі ў вас былі траўмы, не рабіце расцяжку без кансультацыі з фізіятэрапеўтам або іншым спецыялістам па рэабілітацыі.
5. 5 Па магчымасці займіцеся сілавымі практыкаваннямі. Практыкаванні на ўмацаванне ног, напрыклад, прысяданні і выпады, карысныя для каленяў, таза і паясніцы. Калі вы пакутуеце ад болю ў плячах ці локцевых суставах, паспрабуйце практыкаванні з гантэлямі, такія як згінання рук на біцэпс і жым ад плячэй.
   • Спачатку абавязкова абмяркуйце магчымасць сілавых практыкаванняў з лекарам. Калі вы толькі пачынаеце займацца трэніроўкамі, вам лепш за ўсё запісацца на групавыя заняткі або ў спартзалу. Прысутнасць трэнера або інструктара дапаможа знізіць рызыку траўмы.
6. 6 Займіцеся плаваннем, асабліва калі падчас іншых практыкаванняў вы выпрабоўваеце боль. Калі падчас практыкаванняў з вертыкальнай нагрузкай, такіх як хада або бег, вы выпрабоўваеце боль, плаванне можа апынуцца добрым рашэннем. Падчас плавання нагрузка на суставы зніжаецца, так як у вадзе ваш вага цісне на суставы ў значна меншай ступені. Паспрабуйце плаваць па дарожках, хадзіць у вадзе або заняцца аквааэробікі.

Метад 4 з 4: Звярніцеся за медыцынскай дапамогай

1. 1 Пагаворыце пра свае праблемы з тэрапеўтам або іншым спецыялістам. Запішыцеся на прыём да доктара калі вы выпрабоўваеце пастаянную боль у суставах або ў вас ужо былі праблемы з суставамі. Ваш лекар можа паставіць дыягназ, прызначыць лячэнне або накіраваць да вузкага спецыяліста.
   • Колькасць сустаўнай вадкасці памяншаецца з узростам натуральным чынам і суправаджае некаторыя віды артрыту. Аднак боль у суставах можа быць зьвязаная і з іншымі захворваннямі, таму вы павінны звярнуцца да лекара, каб вызначыць прычыну болю.
   • Нягледзячы на ​​тое, што для павелічэння сустаўнай вадкасці няма прэпаратаў, ваш лекар можа парэкамендаваць вам прэпарат для памяншэння болю або лячэння асноўнага захворвання.
2. 2 Падумайце аб фізіялячэнне. Фізіятэрапія можа быць добрым рашэннем, калі вы перанеслі траўму або боль у суставах не дае вам займацца фізічнымі практыкаваннямі. Калі вы перажылі траўму, фізіятэрапія можа прадухіліць далейшыя праблемы з суставамі, уключаючы змены ў сіновіальной вадкасці.
   • Папытаеце лекара парэкамендаваць вам фізіятэрапеўта або пашукайце водгукі пра іх у інтэрнэце.
3. 3 Спытаеце ўрача аб вискосапплементарной тэрапіі. Калі ў вас зменшылася колькасць сіновіальной вадкасці або знізілася яе якасць, лекар можа зрабіць ін'екцыі гіалуроновой кіслаты ў пацярпелы сустаў. У залежнасці ад выказваньня болі ў суставе, на працягу некалькіх тыдняў выконваецца ад 1 да 5 ін'екцый. Гэта хуткая працэдура, але на працягу 48 гадзін пасля ін'екцыі вам прыйдзецца пазбягаць празмернай актыўнасці.
   • Пасля ін'екцый вы можаце адчуваць боль, паленне ці невялікі ацёк. Гэтыя сімптомы здымаюцца халодным кампрэсам і хутка праходзяць. Звяжыцеся з лекарам, калі сімптомы узмацняюцца ці адкрыўся крывацёк.
   • Ін'екцыі звычайна прызначаюць, калі метады кансерватыўнага лячэння апынуліся неэфектыўнымі. Хаця многія людзі адчуваюць памяншэнне болю і паляпшэнне функцыі суставаў, вискосапплементарная тэрапія падыходзіць не ўсім.