Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Аднаўленне глікагену пасля фізічных практыкаванняў
• Частка 2 з 3: Роля глікагену пры цукровым дыябеце
• Частка 3 з 3: Аднаўленне ўтрымання глікагену пасля низкоуглеводных дыет
• парады

Глікаген з'яўляецца асноўным запасам паліва, выкарыстоўваным нашым целам. Глюкоза, якая выпрацоўваецца арганізмам з спажываных з ежай вугляводаў, служыць крыніцай энергіі на працягу ўсяго дня. Часам здараецца так, што запасы глюкозы выдаткаваны і не адноўлены. У такой сітуацыі арганізм пачынае расходаваць свае запасы энергіі, то ёсць глікаген, які захоўваецца ў мышачнай масе і клетках печані, перапрацоўваючы яго ў глюкозу. Фізічная актыўнасць, хваробы і некаторыя звычкі ў харчаванні могуць прывесці да больш хуткага вычарпання запасаў глікагену. Запасы глікагену можна аднавіць рознымі спосабамі, якія залежаць ад таго, што менавіта прывяло да іх скарачэння.

крокі

Частка 1 з 3: Аднаўленне глікагену пасля фізічных практыкаванняў

1. 1 Азнаёмцеся з вугляводным абменам ў арганізме чалавека. Тыя, хто паступае з ежай вугляводы расшчапляюцца ўнутры арганізма з адукацыяй глюкозы. Гэтыя вугляводы служаць асноўнымі кампанентамі, якія падтрымліваюць ўзровень глюкозы ў крыві, неабходны для штодзённай дзейнасці.
   • Калі ваш арганізм адчувае лішак глюкозы, ён перапрацоўвае яе ў глікаген - гэты працэс называецца гликогенезом. Глікаген захоўваецца ў цягліцах і клетках печані.
   • Калі ўзровень глюкозы ў крыві падае, ваш арганізм ператварае частка глікагену назад у глюкозу. Гэты працэс называецца гликогенолизом.
   • Фізічная актыўнасць можа паскорыць памяншэнне колькасці глюкозы ў крыві, у выніку чаго ваш арганізм пачне выкарыстоўваць рэзервовы глікаген.
2. 2 Разгледзім, што адбываецца пры выкананні анаэробных і аэробных практыкаванняў. Анаэробныя практыкаванні характарызуюцца кароткачасовым напругай; гэта могуць быць сілавыя трэніроўкі (ўзняцце цяжараў). Аэробныя практыкаванні доўжацца даўжэй, і зь імі больш актыўна працуюць сэрца і лёгкія.
   • Падчас анаэробных практыкаванняў ваш арганізм выкарыстоўвае глікаген, назапашаны ў цягліцавых тканінах. У выніку трэніроўкі з некалькімі падыходамі ўзровень глікагену ў цягліцах падае.
   • Пры аэробных практыкаваннях выкарыстоўваецца глікаген, назапашаны ў печані. Працяглыя аэробныя нагрузкі, такія як марафонскі бег, выклікаюць падзенне ўзроўню глікагену ў печані.
   • Ўзровень глікагену можа зваліцца настолькі, што ў вашай крыві не будзе хапаць глюкозы для належнага харчавання мозгу. Гэта можа прывесці да гіпаглікеміі, якая суправаджаецца такімі сімптомамі, як стомленасць, зніжаная каардынацыя рухаў, галавакружэнне і праблемы з канцэнтрацыяй увагі.
3. 3 Пасля інтэнсіўнай трэніроўкі адразу ж з'ешце або выпіце што-небудзь, якое змяшчае простыя вугляводы. Найбольш эфектыўна арганізм папаўняе запасы глікагену на працягу двух гадзін пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак.
   • Простыя вугляводы лёгка расшчапляюцца ў арганізме і ўтрымліваюцца ў такіх напоях і прадуктах, як садавіна, малако, шакаладнае малако, гародніна. Крыніцай простых вугляводаў з'яўляюцца таксама прадукты, якія змяшчаюць вычышчаны цукар (пірожныя, цукеркі і да таго падобнае), аднак яны маюць нізкую пажыўную каштоўнасць.
   • Даследаванні паказалі, што ўжыванне па 50 грамаў вугляводаў праз кожныя дзве гадзіны дазваляе нам паскорыць аднаўленне запасаў глікагену ў арганізме. У сярэднім гэты метад прыводзіў да павелічэння хуткасці аднаўлення на 2% у гадзіну, а максімальнае паскарэнне складала 5% у гадзіну.
4. 4 Запасы глікагену аднаўляюцца на працягу па меншай меры 20 гадзін. Пры ўжыванні 50 грамаў вугляводаў праз кожныя дзве гадзіны поўнае аднаўленне запасаў глікагену ў арганізме зойме ад 20 да 28 гадзін.
   • Гэта ўлічваецца спартоўцамі і іх трэнерамі напярэдадні адказных спаборніцтваў.
5. 5 Падрыхтуйцеся да знясільваючым спаборніцтвам. Спартсмены спецыяльна развіваюць цягавітасць для ўдзелу ў спаборніцтвах па марафонскаму бягу, трохбор'і, лыжных гонках або плаванні на доўгія дыстанцыі. Для дасягнення высокіх вынікаў яны таксама вучацца кіраваць запасамі глікагену ў сваім арганізме.
   • За 48 гадзін да пачатку спаборніцтваў варта прыступіць да насычэння свайго арганізма вадкасцю. Напярэдадні спаборніцтвы паўсюль носіце з сабой бутэльку з вадой. Апошнія два дні перад адказным спаборніцтвам старайцеся піць як мага больш.
   • За два дні да пачатку спаборніцтваў перайдзіце на багатую вугляводамі дыету. Старайцеся ўжываць ежу, якая змяшчае шмат вугляводаў, а таксама іншых пажыўных рэчываў, напрыклад прадукты з суцэльных зерняў (хлеб, макароны і гэтак далей), лушчэння рыс, салодкі бульбу.
   • Уключыце ў свой рацыён садавіна, гародніна і нятлусты бялковую ежу. Не ўжывайце алкаголь і прадукты, якія падвергліся глыбокай перапрацоўцы.
6. 6 Разгледзіце магчымасць правядзення вугляводнай загрузкі. Вугляводная загрузка часта выкарыстоўваецца спартоўцамі для падрыхтоўкі да знясільваючым спаборніцтваў, калі патрабуецца высокая цягавітасць на працягу не менш за 90 хвілін. Дадзены метад складаецца ва ўжыванні па спецыяльным графіку багатых вугляводам прадуктаў, за кошт чаго павышаецца запас глікагену ў арганізме, пераўзыходзячы сярэдні ўзровень.
   • Можна яшчэ больш павысіць запас глікагену, спачатку выдаткаваўшы яго, а затым насыціўшы арганізм вугляводамі незадоўга да спаборніцтвы. Гэты метад павялічвае цягавітасць спартсменаў, дапамагаючы вытрымліваць высокія нагрузкі на працягу працяглых спаборніцтваў.
   • Вугляводная загрузка ў стандартным варыянце пачынаецца прыкладна за тыдзень да пачатку спаборніцтваў. Зменіце свой рацыён такім чынам, каб 55% усіх калорый прыходзілася на вугляводы, а вавёркі і тлушчы складалі астатнюю частку. Тым самым вы панізіце запас вугляводаў у сваім арганізме.
   • За тры дні да старту спаборніцтваў зменіце сваю дыету так, каб доля вугляводаў дасягала 70% усіх калорый. Паменшыце спажыванне тлушчаў і знізьце фізічныя нагрузкі пры трэніроўках.
   • Няма сведчанняў таго, што вугляводная загрузка карысная пры падрыхтоўцы да кароткатэрміновым спаборніцтваў (не больш за 90 хвілін).
7. 7 Ешце багатую вугляводамі ежу непасрэдна перад спаборніцтвамі. У гэтым выпадку ваш арганізм зможа хутка перапрацаваць нядаўна атрыманыя вугляводы, што яшчэ больш павысіць прыток энергіі.
8. 8 Піце спартыўныя напоі. Ужыванне гэтых напояў у ходзе спартыўных спаборніцтваў забяспечыць ваш арганізм пастаянным прытокам вугляводаў; акрамя таго, які змяшчаецца ў некаторых напоях кафеін таксама павышае вынослівасць. У спартыўных напоях ёсць таксама натрый і калій, неабходныя для падтрымання электралітычнай балансу.
   • Спецыялісты рэкамендуюць падчас працяглых спаборніцтваў і трэніровак ўжываць спартыўныя напоі, якія змяшчаюць ад 4% да 8% вугляводаў, 20-30 мг-экв / л натрыю і 2-5 мг-экв / л калію.

Частка 2 з 3: Роля глікагену пры цукровым дыябеце

1. 1 Разгледзім функцыі, якія выконваюцца ў арганізме інсулінам і глюкагон. Гэтыя рэчывы з'яўляюцца гармонамі, выпрацоўваемымі падстраўнікавай залозай.
   • Ролю інсуліну заключаецца ў дастаўцы крыніцы энергіі (глюкозы) да клетак арганізма, выводзінах залішняй глюкозы з крыві і перапрацоўцы лішняй глюкозы ў глікаген.
   • Запасы глікагену захоўваюцца ў цягліцавых тканінах і клетках печані. У выпадку недахопу глюкозы ў крыві назапашаны глікаген перапрацоўваецца ў глюкозу.
2. 2 Ролю глюкагона. Калі ўзровень глюкозы ў крыві падае, арганізм сігналізуе падстраўнікавай залозе пра тое, што варта вылучыць глюкагон.
   • Глюкагон ператварае назапашаны раней глікаген назад у глюкозу.
   • Вызваляючы з запасаў глікагену глюкоза неабходная нашаму арганізму ў якасці штодзённага крыніцы энергіі.
3. 3 Разгледзім, што адбываецца пры цукровым дыябеце. У людзей, якія пакутуюць цукровым дыябетам, парушаныя функцыі падстраўнікавай залозы, у выніку чаго гармоны інсулін і глюкагон не выпрацоўваюцца або не паступаюць у арганізм як мае быць.
   • Недастатковы ўзровень інсуліну і глюкагона ў крыві азначае, што якая змяшчаецца ў крыві глюкоза не пераносіцца належным чынам у тканіны арганізма для забеспячэння іх неабходнай энергіяй, залішняя глюкоза ў крыві ня перапрацоўваецца ў глікаген, а назапашаны раней глікаген не ператвараецца ў глюкозу і не паступае ў кроў, калі ўзнікае патрэба ў дадатковай энергіі.
   • У выніку парушаецца здольнасць арганізма пераносіць глюкозу праз кроў да клетак і захоўваць яе запасы ў выглядзе глікагену, выкарыстоўваючы іх у выпадку неабходнасці. З-за гэтага дыябетыкі схільныя рызыцы развіцця гіпаглікеміі.
4. 4 Азнаёмцеся з сімптомамі гіпаглікеміі. Хоць гіпаглікемію можа выпрабаваць кожны, хворыя дыябетам больш размешчаны да анамальна нізкаму ўтрыманню глюкозы ў крыві, гэта значыць да гіпаглікеміі.
   • Да распаўсюджаным сімптомам гіпаглікеміі ставяцца наступныя:
   • пачуццё голаду
   • Тремор і нервовы стан
   • Галавакружэнне, невыразнае прытомнасць
   • потлівасць
   • дрымотнасць
   • Спутанность думак і цяжкасці з прамовай
   • пачуццё турботы
   • слабасць
5. 5 Памятаеце аб рызыцы. Вострая гіпаглікемія, калі не прыняць належных мер, можа прывесці да страты прытомнасці, коме і нават смерці.
6. 6 Выкарыстоўвайце інсулін або іншыя медыкаменты для дыябетыкаў. Пры парушэнні функцый падстраўнікавай залозы дапамагае як пероральном прыёме, так і нутравенна ін'екцыя адпаведных прэпаратаў.
   • Медыкаменты аднаўляюць баланс, неабходны арганізму для правільнага ажыццяўлення гликогенеза і гликогенолиза.
   • Нягледзячы на ​​тое, што стандартныя медыкаменты штодня дапамагаюць выратаваць мноства жыццяў па ўсім свеце, яны не дасканалыя. Напрыклад, хворыя на дыябет рызыкуюць выпрабаваць гіпаглікемію, проста змяніўшы свой звыклы распарадак дня.
   • У некаторых выпадках прыступы гіпаглікеміі бываюць даволі вострымі і могуць прадстаўляць пагрозу для жыцця.
7. 7 Прытрымвайцеся рэжыму харчавання і трэніровак. Нават самыя нязначныя змены здольныя прывесці да непажаданых вынікаў. Перш чым змяніць свой рацыён або рэжым трэніровак, парайцеся з доктарам.
   • Калі вы пакутуеце дыябетам, змяненне рацыёну, колькасці ўжытнай ежы і напояў, а таксама інтэнсіўнасці фізічных нагрузак здольныя прывесці да ўскладненняў. Напрыклад, хоць фізічныя практыкаванні важныя для падтрымання здароўя, няправільныя трэніроўкі могуць прывесці да праблем.
   • Падчас фізічных практыкаванняў вашаму арганізму патрабуецца большая колькасць энергіі, то ёсць глюкозы, якую ён паспрабуе атрымаць са сваіх запасаў глікагену. Парушаная функцыя глюкагона прывядзе да таго, што ў глюкозу ператворыцца меншая колькасць глікагену, назапашанага ў цягліцах і клетках печані, чым неабходна.
   • У выніку крыху пазней можа развіцца прыступ гіпаглікеміі, часам востры. Нават праз некалькі гадзін пасля заняткаў спортам ваш арганізм будзе спрабаваць аднавіць запасы глікагену, выкарыстаныя падчас трэніроўкі. Пры гэтым для вытворчасці глікагену будзе забірацца глюкоза з крыві, што можа прывесці да гіпаглікеміі.
8. 8 Справьтесь з прыступам гіпаглікеміі. У хворых на цукровы дыябет гіпаглікемія развіваецца даволі хутка. Трывожнымі прыкметамі служаць галавакружэнне, стомленасць, спутанность думак, абцяжаранае разуменне слоў навакольных і цяжкасці з прамовай.
   • Са слабым прыступам гіпаглікеміі можна справіцца, прыняўшы глюкозу ці проста перакусіўшы змяшчаюць вугляводы прадуктамі.
   • Дапамажыце хвораму дыябет прыняць 15-20 грамаў глюкозы ў форме геля або таблетак, альбо проста перакусіць чым-то, якія змяшчаюць вугляводы. Гэта можа быць разынкі, апельсінавы сок, ліманад, мёд або кавалачак мармеладу.
   • Калі ўзровень цукру ў крыві адновіцца і ў мозг пачне паступаць неабходнае колькасць глюкозы, чалавек ажывіцца. Працягвайце карміць хворага і прапаноўваць яму напоі, пакуль ён цалкам не адыдзе ад прыступу. Калі ў вас узнікнуць якія-небудзь сумневы або пытанні, патэлефануеце 103 (служба хуткай медыцынскай дапамогі).
9. 9 Прыгатуйце экстраны набор. Многія хворыя на цукровы дыябет носяць з сабой невялікі набор першай дапамогі, які змяшчае глюкозу ў выглядзе геля або таблетак і, магчыма, шпрыц з ін'екцыяй глюкагона і простыя інструкцыі для навакольных наконт таго, як можна дапамагчы ў выпадку неабходнасці.
   • Хворы на дыябет можа раптам разгубіцца і страціць арыентацыю ў навакольным прасторы, будучы не ў стане дапамагчы сам сабе.
   • Трымаеце напагатове глюкагон. Калі ў вас цукровы дыябет, парайцеся з лекарам наконт таго, каб пастаянна мець пры сабе шпрыц з ін'екцыяй глюкагона на выпадак вострага прыступу гіпаглікеміі.
   • Ін'екцыя глюкагона дзейнічае падобна натуральнаму гармону, дапамагаючы аднавіць узровень глюкозы ў крыві.
10. 10 Раскажыце членам сям'і і сябрам аб мерах першай дапамогі. Пры вострым прыступе гіпаглікеміі хворы на цукровы дыябет не зможа самастойна зрабіць ін'екцыю.
    • Вашы сваякі і сябры, даведаўшыся ад вас аб гіпаглікеміі і яе пераадоленні, пры неабходнасці змогуць дапамагчы вам, зрабіўшы ін'екцыю глюкагона.
    • Запрасіце сваякоў і блізкіх сяброў на гутарку са сваім лекарам.Небяспека сур'ёзна пацярпець ад вострага прыступу гіпаглікеміі перавышае ўсе рызыкі, звязаныя з нутравеннай ін'екцыяй.
    • Доктар пераканае вашых сваякоў і сяброў у важнасці неадкладнай дапамогі пры прыступе гіпаглікеміі і раскажа, як яе аказваць.
    • Лекар з'яўляецца самым надзейным вашым дарадцам і памочнікам. Ён ці яна вызначыць, ці неабходна вам мець ін'екцыю глюкагона пры сабе на выпадак вострага прыступу гіпаглікеміі. Для набыцця такіх ін'екцый неабходны рэцэпт.

Частка 3 з 3: Аднаўленне ўтрымання глікагену пасля низкоуглеводных дыет

1. 1 Будзьце асцярожныя з низкоуглеводными дыетамі. Абмяркуйце меркаваную дыету для пахудання з лекарам, каб пераканацца, што яна бяспечная для вашага здароўя.
   • Ведайце пра рызыкі. Каб строгая абмежавальная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў (звычайна ў падобных дыетах іх колькасць не перавышае 20 грамаў у дзень) не нанесла шкоды вашаму здароўю, вам прыйдзецца зменшыць сваю фізічную актыўнасць.
   • На пачатковым этапе низкоуглеводных дыет накладваюцца значныя абмежаванні на колькасць спажываных вугляводаў. Гэта дапамагае вам пазбавіцца ад запасаў глікагену з тым, каб больш эфектыўна скідаць вагу.
2. 2 Вызначце час, на працягу якога вы будзеце абмяжоўваць спажыванне вугляводаў. Парайцеся з доктарам адносна бяспечнай працягласці дыеты з улікам вашага целаскладу, узроўню фізічнай актыўнасці, ўзросту і бягучага стану здароўя.
   • Пры строгім абмежаванні спажывання вугляводаў на працягу 10-14 дзён ваш арганізм не будзе выпрабоўваць недахопу ў энергіі, выкарыстоўваючы глюкозу ў крыві і назапашаны глікаген.
   • Своечасовае павелічэнне спажывання вугляводаў пасля гэтага этапу дазволіць вашаму арганізму аднавіць выдаткаваныя глікаген.
3. 3 Абдумайце інтэнсіўнасць фізічных практыкаванняў. Спачатку ваш арганізм выкарыстоўвае глюкозу ў крыві, затым ён чэрпае энергію, перапрацоўваючы запасы глікагену ў цягліцах і печані. Частыя і інтэнсіўныя трэніроўкі прывядуць да хуткага вычарпання гэтых запасаў.
   • Вугляводы ў вашым рацыёне дазволяць аднавіць запасы глікагену.
   • Калі першая стадыя са строгім абмежаваннем спажывання вугляводаў працягнецца больш за два тыдні, ваш арганізм не атрымае натуральныя рэчывы (гэта значыць вугляводы), неабходныя яму для папаўнення запасаў глікагену.
4. 4 Ведайце, чаго варта чакаць. Низкоуглеводные дыеты нярэдка прыводзяць да падвышанай стамляльнасці і слабасці, а таксама да прыступаў гіпаглікеміі.
   • Ваш арганізм амаль вычарпаў запасы глікагену, а якая працягваецца дыета абмяжоўвае паступленне вугляводаў. У выніку арганізм пачне адчуваць недахоп энергіі, асабліва прыкметны пры інтэнсіўных фізічных нагрузках.
5. 5 Павялічце ўтрыманне вугляводаў у сваім рацыёне. Праз 10-14 дзён низкоуглеводной стадыі перайдзіце да наступнага этапу, павялічыўшы спажыванне вугляводаў, што дазволіць вашаму арганізму папоўніць запасы глікагену.
6. 6 Займайцеся памяркоўнымі фізічнымі практыкаваннямі. Калі вы спрабуеце скінуць вагу, на дадзеным этапе дапоўніце дыету памяркоўнымі трэніроўкамі.
   • Займайцеся аэробнымі практыкаваннямі не менш за 20 хвілін за адзін раз. Пры гэтым вы зможаце скінуць вагу, злёгку паменшыўшы запасы глікагену, але не вычарпаўшы іх.

парады

• Кафеін - гэта стымулятар, які аказвае на людзей розны ўплыў. Перш чым ўжываць кафеін, парайцеся з лекарам, асабліва ў выпадку якога-небудзь захворвання або цяжарнасці.
• Запасы глікагену вычэрпваюцца з рознай хуткасцю, у залежнасці ад выгляду і інтэнсіўнасці фізічных нагрузак. Вызначце, якія практыкаванні найбольш падыходзяць вам.
• Фізічныя практыкаванні з'яўляюцца неад'емнай часткай здаровага ладу жыцця пры цукровым дыябеце. Аднак некаторыя дыябетыкі адчувальныя нават да малых змен у звыклым распарадку дня. Перш чым прыступіць да трэніровак, парайцеся з доктарам.
• Піце дастаткова вады, каб ваш арганізм не адчуваў недахопу ў вадкасці, нават калі вы ўжываеце спартыўныя напоі.
• Перш чым спрабаваць скінуць вагу, пракансультуйцеся з урачом незалежна ад таго, хворыя вы дыябетам ці не. Доктар парэкамендуе вам лепшыя метады скінуць вагу, зыходзячы з вашага целаскладу, бягучага вагі, ўзросту і стану здароўя.