Задаволены

• Частка 2 з 6: Практыкаванні, лежачы на ​​спіне
• Частка 3 з 6: Практыкаванні, лежачы на ​​жываце
• Частка 4 з 6: Позы планкі
• Частка 5 з 6: Сядзячыя паставы ў пілатэс
• Частка 6 з 6: Падрыхтоўка ног
• парады

1 Падыходная адзенне. Для пілатэс спатрэбяцца рэчы з эластычных, якія дыхаюць тканін зручнага крою, якія дазваляюць свабодна рухацца. У той жа час адзенне не павінна быць занадта свабоднай або занадта доўгай, інакш вы можаце заблытацца ці затрымацца. Папулярныя рэчы для заняткаў:

• майкі і аблягае футболкі;
• штаны для ёгі;
• шорты ці капры з матэрыялу тыпу спандэкс.

2 Выберыце кілімок. Кілімкі для ёгі служаць не толькі для таго, каб цягаць іх за сабой і выглядаць крута.Яны на самай справе забяспечваюць нейкую ступень абароны для вашых костак і суставаў падчас заняткаў на падлозе, а пеноматериал кілімка забяспечвае счапленне з паверхняй, і, адпаведна, становіцца лягчэй утрымліваць паставы, што прадухіляе ўдары і расцяжэння цягліц.

3 Знайдзіце месца. Для таго каб рабіць практыкаванні на дыванку, вам трэба вялікая адкрытая прастора і роўная паверхня. Падыдзе гасціная ці спальня, калі вы можаце пасунуць частка мэблі. Пераканайцеся, што ў вас досыць месцы для таго, каб:

• легчы на ​​спіну і раскінуць рукі і ногі ў бакі на 90 градусаў;
• ўстаць і падняць рукі ўверх над галавой, не дакранаючыся столі;
• легчы на ​​спіну, выцягнуўшы ногі ў адзін бок, а рукі ў - процілеглы.

4 Асвойце тэхніку правільнага дыхання. Галоўная частка пілатэс - навучыцца кантраляваць дыханню, якое дапамагае сканцэнтравацца, насычае кроў кіслародам, дапамагае ў каардынацыі рухаў. Трэба навучыцца правільна дыхаць на працягу ўсёй трэніроўкі. Каб правільна дыхаць падчас пілатэс:

• ляжце роўна на спіну, выцягнуўшы і расслабляючы шыю;
• пастаўце адну руку на рэбры, а другую - на ніз жывата;
• глыбока удыхніце праз нос, накіроўваючы паветра ў брушную паражніну і напаўняючы грудную клетку;
• выдыхніце праз рот і выпхну паветра, сціскаючы мышцы прэса;
• працягвайце ўдыхаць і выдыхаць такім чынам.

5 Зразумейце, да чаго вы імкнецеся. Разам з правільным дыханнем асноватворнымі прынцыпамі пілатэс з'яўляюцца ўменне сканцэнтравацца на сабе (якое дапамагае расслабіцца), поўнае засяроджванне ўвагі на кожным жэсце і кантроль кожнага руху, разуменне і ўтрыманне правільнай пазіцыі цела. Факусуючыся на гэтых рэчах, вы не толькі палепшыце свае трэніроўкі, але і пазбегнеце траўмаў.

• Заўсёды задзейнічайце корпус падчас заняткаў пілатэс.

Частка 2 з 6: Практыкаванні, лежачы на ​​спіне

1. 1 Навучыцеся рабіць масток. У пілатэс ёсць некалькі практыкаванняў, якія выконваюцца ў ляжачым становішчы. Зыходная пазіцыя для кожнага з іх - лежачы на ​​спіне. Для мастка сагніце калені і пакладзеце рукі па баках на падлогу, далонямі ўніз. Пастаўце ступні на падлогу на шырыні сцёгнаў прыблізна пасярэдзіне паміж ягадзіцамі і тым пунктам, у якой яны б апынуліся, калі б вы цалкам выцягнулі ногі. затым:
   • перанясіце вагу на ступні, плечы і рукі, сціскаючы і падымаючы сцягна ў паветра, пакуль цела не выцягнецца ў прамую лінію ад плячэй да каленяў;
   • ўтрымлівайце пазіцыю на працягу трох удыхаў і выдыхаў;
   • апусціцеся на падлогу;
   • паўтарыце пяць разоў.
2. 2 Кругі нагамі. Выпрастаць рукі і ногі, пакладзеце рукі на падлогу пад вуглом 45 градусаў да цела. Левую нагу прыцісніце да падлогі, а правую падніміце ўверх да столі. Калі гэта занадта цяжка ці нязручна, сагніце левае калена.
   • Ўтрымлівайце стабільнасць сцёгнаў, пакуль апісваеце ў паветры правай нагой пяць кругоў памерам з валейбольны мяч.
   • Зменіце кірунак і зрабіце пяць кругоў ў процілеглы бок. Апусціце нагу на падлогу.
   • Памяняйце ногі і паўторыце.
3. 3 Выканайце практыкаванне "крыж-накрыж". Падцягніце калені да грудзей. Падніміце галаву і шыю, рукі пакладзеце за галавой. Правую нагу выцягніце наперад і асцярожна скручваць цела так, каб правы локаць цягнуўся да сагнутай у калене левай назе. Сагніце правую нагу і падцягніце яе да грудзей, адначасова выпростваючы левую нагу; акуратна скручваюць, накіроўваючы левы локаць да правага калена.
   • Паўтарыце пяць разоў.
4. 4 Патрэніруйцеся рабіць "соточке". Ляжце на падлогу, размясціўшы калені, ступні і рукі, як для мастка. Трохі прыпадыміце ад падлогі галаву, шыю і плечы. Трымаеце рукі па баках, адрываючы іх ад зямлі пад вуглом у 45 градусаў.
   • На працягу 5 секунд зрабіце некалькі удыхаў і выдыхаў. Сціскаючы пры гэтым рукі 10 разоў.
   • Паўтарыце 10 разоў, выканаўшы такім чынам 100 сціскаў рук.

Частка 3 з 6: Практыкаванні, лежачы на ​​жываце

1. 1 Зрабіце практыкаванне "лебедзь". Усе пазіцыі тварам уніз мяркуюць, што вы кладзецеся на жывот, ілбом упіраючыся ў падлогу.Для "лебедзя" пакладзеце рукі пад плечы, як быццам вы збіраецеся выпхнуць корпус ўверх. Падцягніце локці да бакоў. Ногі пастаўце на шырыню сцёгнаў.
   • Ўпрыцеся лабковай косткай і далонямі ў падлогу, адрываючы ад зямлі твар, шыю і грудзі; прагнілі ў паясніцы - ваша пазіцыя павінна быць падобная на які сядзіць сфінкса. Удыхніце, выдыхніце і зноў апусціцеся на падлогу.
   • Зрабіце яшчэ два падыходу, кожны раз паднімаючыся крышачку вышэй.
   • Заўсёды трымаеце верхавіны стоп прыціснутымі да падлогі.
2. 2 Паплаваць! Выцягніце рукі прама перад сабой (як быццам вы плаваеце) на падлозе. Пяткі і клубы прыціснутыя адзін да аднаго. Прыпадыміце галаву, шыю, грудзі з падлогі. Падніміце правую рукі і левую нагу, адначасова сціскаючы ягадзіцы (першы ўзмах). Вярніце руку і нагу ў зыходнае становішча і падніміце левую руку і правую нагу. (Другі ўзмах).
   • Зрабіце 24 ўзмаху.
3. 3 Пераўтворыцца ў літару "Т". Пакладзеце рукі на падлогу ўздоўж цела і прыцісніце ступні адзін да аднаго. Падніміце галаву, шыю і грудзі з падлогі. Трохі прыпадыміце рукі ад падлогі і пастаўце іх перпендыкулярна целе далонямі ўніз.
   • Апусціце выпрастаныя рукі да тулава і падніміце грудзі трохі вышэй, падцягваючы рукі да корпуса. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Паўтарыце яшчэ чатыры разы, зрабіўшы ў агульнай складанасці пяць "Т".

Частка 4 з 6: Позы планкі

1. 1 Зрабіце простую планку. Апусціцеся на рукі і калені. Размесціце запясці строга пад плячыма, а калені - пад сцёгнамі. Прыцісніце падушачкі пальцаў на нагах да падлогі, а ступні пастаўце ў пазіцыю, як для хады (як быццам яны каштуюць роўна на падлозе).
   • Перанясіце вага на рукі і падушачкі стоп, адрываючы калені і ногі ад зямлі і выцягваючы цела ў прамую лінію.
   • Ўтрымлівайце 10 секунд або больш, калі можаце.
2. 2 "Удар капытком ослікі". Прыміце позу планкі і адвядзіце назад правую нагу, падымаючы яе да столі. Потым апусціце яе, сагніце правае калена, втяните галаву і падцягніце калена да носа. Выпрастаць нагу і паўтарыце яшчэ чатыры разы.
   • Вярніцеся ў планку і прарабіце тое ж з другога нагой.
3. 3 Паспрабуйце перавернутую планку. Сядзьце на падлогу, ногі выцягніце перад сабой. Рукі пастаўце па баках, трохі ззаду ягадзіц, кончыкамі пальцаў па кірунку да ног. Выцягніце пальцы ног і ступнямі ўпрыцеся ў падлогу, выпрастаць ногі і падніміце ягадзіцы і ногі з падлогі з дапамогай рук.

Частка 5 з 6: Сядзячыя паставы ў пілатэс

1. 1 Рабіце нахілы. Зыходнае становішча для наступных трох пазіцый: сядзьце роўна і выцягніце ногі прама перад сабой. Падніміце рукі і пацягніцеся наперад, каб рукі былі раўналежныя нагах. Апусціце галаву і сагніце, падгінаючы калені. Нахіліўшыся прыкладна на палову, спыніцеся і падніміце рукі.
   • Павольна ўдыхніце. Выдыхніце. Апусціце рукі і разогнитесь, зноў выпрастаўшы спіну.
   • Паўтарыце ад шасці да васьмі раз.
2. 2 Расцягніце спіну. Пастаўце ногі трохі шырэй, чым шырыня сцёгнаў. Сагніце ступні, каб кончыкі пальцаў былі накіраваныя ў столь. Падніміце выпрастаныя рукі перад сабой на шырыні плячэй. Сагніце спіну ў форме літары "З", нахіліўшы галаву і шыю наперад, і выцягніце рукі. Павольна ўдыхніце, і таксама павольна выдыхніце, распрамляючы спіну.
   • Паўтарыце чатыры разы.
3. 3 Зрабіце "пілу". Расстаўце ногі ледзь шырэй сцёгнаў. Выцягніце прамыя рукі па баках. Трохі Сагніце налева і пацягніце правую руку да левай стопе. Павольна ўдыхніце.
   • Выдыхніце і вярніце корпус таму.
   • Нахіліцеся направа і пацягніцеся левай рукой да правай ступні.
   • Павольна ўдыхніце. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Чаргуйце нахілы направа і налева тры разы.

Частка 6 з 6: Падрыхтоўка ног

1. 1 Бакавыя махі нагой. Ляжце на правы бок. Правую руку выцягніце пад корпусам. Злёгку прыпадніміце з падлогі галаву, шыю і грудную клетку і сагніце правую руку і локаць, каб утрымліваць галаву. Сцёгны і ногі трымаеце адзін на адным; Сагніце злёгку ў сцёгнах, каб ступні трохі тырчалі пад вуглом.
   • Пастаўце левую руку на падлогу перад корпусам для дадатковай апоры.
   • Прыпадыміце левую нагу, падхіліце левую ступню і зрабіце мах нагой наперад пад вуглом у 90 градусаў.
   • Вярніце нагу ў зыходную пазіцыю і зрабіце мах назад, адцягваючы шкарпэтку.
   • Паўтарыце, зрабіўшы па 10 махаў наперад і назад, потым павярніцеся на другі бок і прарабіце ўсе зноў.
2. 2 Ўздым каленаў. Устаньце прама і выстаўце локці наперад на ўзроўні плячэй, абхапіўшы кожнай рукой супрацьлеглае плячо. Падцягніце правае калена да правага локця так высока, як можаце (першы крок). Апусціце нагу і падніміце левае калена да левага локця (другі крок).
   • Зрабіце ў агульным 20 крокаў.
3. 3 Выкарыстоўвайце сцяну як крэсла. Прыхінуўшыся роўнай спінай да сцяны. Пастаўце ступні на шырыні сцёгнаў, апускайцеся ўніз, згінаючы калені і адсоўваючы ступні далей ад сцяны. Спыніцеся, калі вашы ногі ўтвараюць прамы кут. Прыцісніце спіну да сцяны, падніміце выпрастаныя рукі перад сабой (паралельна зямлі).
   • Ўтрымлівайце 30 секунд. Зрабіце 10-секундны перапынак і паўторыце.

парады

• Пасля таго як вы асвоіце асноўныя руху, можаце іх ўскладніць, прыкладаючы крыху больш намаганняў у позах ці утрымліваючы іх крышачку даўжэй.
• Вы можаце скласці свой уласны парадак выканання гэтых практыкаванняў, а таксама ўключаць у яго новыя руху па меры таго, як вы іх асвойваеце.
• Многія спартзалы і фітнес-цэнтры прапануюць заняткі па пілатэс, і дапамогу дасведчанага інструктара - выдатны спосаб вывучыць правільныя паставы і асвоіць разнастайныя руху.
• Заўсёды райцеся з лекарам, перш чым прыступаць да новага віду заняткаў, асабліва калі вы цяжарныя.