Аўтар:
Carl Weaver
Дата Стварэння:
24 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Людзі трымаюць пост па розных прычынах - па рэлігійных меркаваннях, для страты вагі або ачысткі арганізма. Калі вы рэгулярна займаецеся спортам, хутчэй за ўсё, вы захочаце працягнуць трэніроўкі. Аднак падчас посту мы спажываем значна менш калорый, чым звычайна, што абцяжарвае заняткі спортам і нават робіць іх небяспечнымі. Вывучыце асновы таго, як выконваць перайначаныя практыкаванні падчас посту, каб захоўваць актыўнасць і не нашкодзіць сабе.
крокі
Метад 1 з 2: Заняткі спортам падчас паста
1 Пракансультуйцеся са сваім які лечыць лекарам. Перш чым прыступаць да любога ўвазе трэніровак, варта схадзіць на прыём да лекара, а ў час посту гэта тым больш неабходна. Лекар азнаёміцца з вашай медыцынскай картай, агледзіць вас і зможа даць рэкамендацыі. - Абмяркуйце з лекарам сваё жаданне пасціцца і план трэніровак. Ён зможа вызначыць, ці з'яўляецца гэта спалучэнне бяспечным і прыдатным для вас.
- Калі вы выпрабоўваеце якія-небудзь болю або дыскамфорт падчас заняткаў спортам або калі ў вас праявіліся пабочныя эфекты пры ўстрыманні ад пэўных відаў ежы, перапыніце пост і спыніце трэніравацца, а таксама неадкладна звернецеся да свайго лекара.
- Хутчэй за ўсё, галоўнай клопатам ўрача будзе зразумець, ці досыць здаровае ў вас сэрца для заняткаў спортам падчас паста.
- Дыетолагі рэкамендуюць спажываць не менш 1200 калорый у дзень падчас дыеты / паста, асабліва калі вы фізічна актыўныя.
2 Аддавайце перавагу меней энергічным трэніровак. Калі вы трымаеце пост, то для вас карыснымі будуць практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці. Дзякуючы ім арганізм не будзе задзейнічаць бялок ў якасці паліва. - Падчас посту наш арганізм належыць на назапашаную энергію ў выглядзе глікагену (асноўная форма захоўвання глюкозы ў арганізме). Калі не ёсць некаторы час, глікаген можа скончыцца, што прымусіць арганізм выкарыстоўваць бялок ў якасці паліва.
- Выберыце хаду замест бегу. Ўмераная хада - гэта низкоинтенсивный спосаб стымуляваць сэрцабіцце.
- Займайцеся лёгкай формай ёгі або тай-чы. Павольныя, абдуманыя руху дазваляюць не толькі актывізаваць і прывесці ў раўнавагу сістэмы арганізма, але і, як вядома, супакоіць і ачысціць розум.
- Калі вы жывяце ў прыватным доме, займіцеся садоўніцтвам або выконвайце нескладаную працу ў двары. Для гэтага спатрэбіцца згінацца, расцягвацца і падымаць розныя вагі (акрамя іншых рухаў цела). Абодва гэтых заняткі фактычна з'яўляюцца фізічнымі практыкаваннямі пад выглядам захапленні або нязмушанай працы.
- Калі ў якой-небудзь момант, нават падчас низкоинтенсивной фізічнай актыўнасці, вы адчуеце рэзкую слабасць або галавакружэнне, неадкладна спыніце выконваць практыкаванне. Магчыма, вам спатрэбіцца выпіць вады і трохі паесці, каб адчуць сябе лепш.
3 Выконвайце практыкаванні высокай інтэнсіўнасці пасля прыняцця ежы. Калі вы вынікаеце праграме кароткатэрміновага ўстрымання ад пэўных відаў ежы ці сядзіце на строгай дыеце, каб скінуць вагу, вы ўсё яшчэ можаце выконваць больш інтэнсіўныя практыкаванні. - Можна павялічыць інтэнсіўнасць або частату практыкаванняў, але лепш за ўсё рабіць гэта ў тыя дні, калі вы ясце.
- Пасля прыняцця ежы ці перакусу ў арганізма будзе магчымасць задзейнічаць глікаген ў якасці асноўнага паліва.Акрамя таго, глюкоза, атрыманая з ежы або перакусу, будзе паступаць у арганізм больш раўнамерна.
- Некаторыя спецыялісты рэкамендуюць праводзіць трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці толькі адразу пасля прыёму ежы, каб у арганізма было дастатковую колькасць паліва (вугляводаў) на працягу ўсёй сесіі.
Метад 2 з 2: Карысны пост
1 Спажывайце бялок у дні, калі ня трымаеце пост. Вы вынікаеце інтэрвальнай плане паста ці спрабуеце скінуць вагу шляхам ўстрымання ад пэўных відаў ежы? У такім выпадку рэкамендуем ёсць больш бялку ў дні, калі вы не выконваеце пост. - Высокае колькасць бялку асабліва важна, калі вы спрабуеце нарасціць мышачную масу. Спецыялісты ў галіне аховы здароўя рэкамендуюць спажываць некалькі невялікіх порцый ежы, багатых бялком, кожныя тры-чатыры гадзіны.
- Па дадзеных Нацыянальнай акадэміі медыцыны (ЗША), рэкамендуемае сутачнае спажыванне бялку павінна складаць 46 і 56 грам для мужчын і жанчын адпаведна. Паспрабуйце павялічыць спажыванне бялку да максімуму.
- Спажываючы прыкладна 85-115 грам нішчымнага бялку, вы забяспечыце арганізм 20-25 грамамі звычайнага бялку.
2 Піце ваду. Вельмі важна пазбягаць абязводжвання падчас заняткаў спортам (калі толькі пост не ўключае ў сябе ўстрыманне ад вады). - Спажыванне вадкасці ў неабходным аб'ёме важна для нармальнага штодзённага функцыянавання арганізма. Як правіла, большасць спецыялістаў у галіне аховы здароўя рэкамендуе спажываць прыкладна два-тры літры вады ў дзень.
- У большасці відаў постования дазваляецца піць ваду (нават падчас ўстрымання ад пэўных відаў ежы для медыцынскіх аглядаў або абследаванняў). Абавязкова удакладніце або праглядзіце свой план посту, каб праверыць, якія вадкасці можна і нельга спажываць.
3 Складзіце рэалістычны план практыкаванняў. Магчыма, вы захочаце бегаць замест хады ці вы думаеце, што справiцеся з уздымам вялікіх вагаў, аднак падчас посту звыклыя межы арганізма змяняюцца. - Калі вам неабходна ўстрымлівацца ад пэўных відаў ежы для медыцынскага агляду або з рэлігійных меркаванняў, уключыце ў свой план рэгулярныя практыкаванні нізкай інтэнсіўнасці, якія зможаце выконваць, згодна з сваіх адчуванняў. Як толькі пост завершыцца, вы зможаце вярнуцца да звычайнага рэжыму трэніровак.
- Калі вы трымаеце пост ад рана да рана, верагодна, лепш пазбягаць заняткаў спортам у гэтыя гадзіны. Выконвайце фізічныя практыкаванні бліжэй да часу, калі зможаце паесці (рана раніцай ці вечарам).
- Калі вы ўстрымліваліся ад пэўных відаў ежы дзеля страты вагі або з іншых меркаванняў, звязаных з харчаваннем, асцярожна падыходзьце да пытання фізічнай актыўнасці. Зразумейце, што ў дні посту вам неабходна выконваць больш низкоинтенсивных практыкаванняў, а практыкаванні высокай інтэнсіўнасці рабіць толькі ў тыя дні, калі вы спажываеце больш калорый.
парады
- Наладжвайце рэгулярную праграму практыкаванняў, як толькі скончыце трымаць пост. Можна павольна нарошчваць тэмп лёгкіх практыкаванняў, якія вы рабілі, і пераходзіць да больш інтэнсіўным трэніроўкам.
- Пазбягайце фізічнай актыўнасці, калі вы ўстрымліваліся ад ежы для здачы аналізу крыві. Заняткі спортам могуць паўплываць на дакладнасць многіх аналізаў, таму калі вы збіраецеся здаваць кроў, вам неабходна прапусціць трэніроўку.
папярэджання
- Калі вы адчуеце любой з наступных сімптомаў, спыніце выкананне практыкаванняў і звярніцеся за медыцынскай дапамогай:
- моцная дыхавіца
- Рэзкая слабасць або галавакружэнне
- Раптоўная страта зроку ці слыху
- Страта кантролю над цягліцамі
- моцная стомленасць
- Млоснасць ці ваніты
- празмернае потаадлучэнне
