Выканайце мёртвую цягу

Відэа: [История SS] - Рыцари из ДАХАУ. ВСЯ ПРАВДА о 3-й ТАНКОВОЙ Дивизии СС «Мертвая Голова»

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Падрыхтоўка становай цягі
Спосаб 2 з 3: Тупік са штангай
Спосаб 3 з 3: Цяга цягі з гантэлямі
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Дэдліфт - выдатнае складанае практыкаванне, накіраванае на чатырохгаловую мышцу, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, паясніцу, трапецыю (трапецыю) і перадплечча - і вы будзеце адчуваць сябе зверам, робячы гэта практыкаванне. Аднак, калі вы не робіце становую цягу правільна, вас чакаюць сур'ёзныя траўмы і пашкоджанні суставаў, напрыклад, кіла. Зрабіце наступныя крокі, каб правільна зрабіць цягу і стаць сучасным Гераклам.

Крок

Спосаб 1 з 3: Падрыхтоўка становай цягі

Прыгатуйце штангу. Пастаўце планку на падлогу і павесьце на ёй гіры, якія адпавядаюць вашаму целу і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Калі вы робіце цягу ўпершыню, пачніце з меншага вагі. Вы заўсёды можаце дадаць вагу пазней. Па-першае, важна засяродзіцца на правільнай тэхніцы, перш чым пераходзіць межы таго, з чым вашы мышцы могуць справіцца.
- Добры старт - гэта, напрыклад, вага на штанзе 25 кг, але гэта цалкам залежыць ад вашай сілы і стану.
Устаньце ў правільнае становішча. Устаньце перад барнай стойкай, прыблізна на шырыні плячэй. Пераканайцеся, што пальцы ног злёгку тырчаць, і пераканайцеся, што шары кожнай ногі знаходзяцца пад планкай. Дазваляючы ногам трохі вылучацца, вы атрымліваеце большы баланс.
Сагніце калені. Сагніце калені, трымаючы спіну роўна, каб вы адкінуліся назад. Важна, каб вы сагнуліся ад сцёгнаў замест таліі.

Спосаб 2 з 3: Тупік са штангай

Вазьміцеся за планку. Вазьміцеся за штангу абедзвюма рукамі на шырыню плячэй, з вонкавага боку ног. Трымаеце рукі прама і роўна.
- Хоць вы можаце захапіць планку любым спосабам, рэкамендуецца змяшанае счапленне. Вазьміцеся за планку адной рукой за руку, а другой - за руку. Гэта робіць штангу больш устойлівай у вашых руках, таму што калі вы трымаеце штангу абедзвюма рукамі ў адным кірунку, ёсць верагоднасць, што яна выкаціцца з вашых рук, асабліва калі вы пачатковец або ваш хват недастаткова трывалы.
- Для алімпійскага ўздыму многія спартсмены выкарыстоўваюць ручку з крукам, што яшчэ бяспечней, але спачатку можа быць балюча. Гэта тое ж самае, што і накладной захоп, за выключэннем таго, што вялікі палец размяшчаецца пад пальцамі, а не над астатнімі пальцамі.
- Не рэкамендуецца толькі захоп пад руку, паколькі гэта можа прывесці да разрыву сухажыллі біцэпсы, асабліва ў людзей, якія не могуць зрабіць поўны рух локцем.
Размесціце сцягна і ногі. Апусціце сцягна так, каб сцягна былі паралельна падлозе. Трымайце галёнкі як мага больш вертыкальна. Кут паміж нагамі і галёнкамі павінен быць блізкі да 90 градусаў. Звярніце ўвагу, што ў паказаным прыкладзе сцягна правільна выраўнаваны, паралельна падлозе, але спіна недастаткова прамая.
Выпрастаць спіну і глядзець наперад. Заўсёды падтрымлівайце спіну ў натуральнай дугападобнай форме. Не выгінайце спіну і хвост са свайго становішча. Трымайце галаву на адной лініі са спіной, каб яна не выгіналася і глядзела прама наперад.
Падніміце планку. Устаньце прама, адначасова падняўшы сцягна і плечы, трымаючы спіну роўна. Трымайце жывот увесь час. Падніміце цяжар прама ўверх і прыцісніце яго да цела, як бы адштурхоўваючы падлогу. Устаньце ў адно становішча, вертыкальна і адвядзіце плечы назад. Няхай штанга вісіць перад сцёгнамі і старайцеся больш не падымаць яе.
- Падніміце падкаленныя сухажыллі. У вас больш сіл і раўнавагі ў нагах, чым у руках. Гэта памяншае рызыку атрымання траўмы.
Зноў апусціце планку. Трымайце спіну прама і апусціце планку назад у зыходнае становішча. Адсуньце ягадзіцы назад, быццам збіраецеся сесці на крэсла і трымаеце галаву вертыкальна. Не выгінайце спіну і хвост у ненатуральным становішчы.

Спосаб 3 з 3: Цяга цягі з гантэлямі

Вазьміце па гантэлі ў кожную руку і дайце ёй вісець побач з вашым целам. Вагі павінны быць злёгку перад нагамі. Пераканайцеся, што вага гантэлей адпавядае вашым сілам.
Устаньце ў правільнае становішча. Пастаўце ногі трохі шырэй плеч, пальцы ногі павінны быць накіраваны наперад (магчыма, пад невялікім вуглом вонкі для большага раўнавагі).
Апусціцеся на калені і вазьміцеся за гантэлі. Трымайце спіну як мага больш натуральнай і роўнай. Абавязкова адсуньце плечы ад вушэй і трымайце галаву ўпоравень з хрыбетнікам. Калі ён адчувае сябе лепш, вы можаце злёгку прыпадняць падбародак. Сфакусуйце погляд наперад, на бясконцасці і не дазваляйце вачам блукаць (інакш ваша галава пойдзе вачыма, а пазваночнік хутка пойдзе следам). Пераканайцеся, што не дазваляеце грудзям правісаць.
- Сачыце, каб пяткі шчыльна ляжалі на падлозе, а плечы віселі над пальцамі ног.
Трымаеце аснову шчыльна, стоячы вертыкальна. Вашы прэсы забяспечваюць раўнавагу ў спіне пры ўзняцці цяжараў. Выпрастаць калені, а затым сцягна, перш чым стаць прама ўверх. Рукі павінны быць прамымі, а гантэлі вісяць па баках на сцёгнах.
- Сцягна і плечы павінны падымацца адначасова. Паспрабуйце трымаць гантэлі як мага бліжэй да цела, стоячы.
Выкарыстоўвайце калені ў якасці шарніра, каб апусціць гантэлі. Перасоўвайце сцягна ўніз і ўніз, апускаючы цела. Старайцеся, каб калені не тырчалі занадта далёка за пальцы. Трымайце спіну прама, а хвост у натуральным становішчы, не занадта выгнутым.
- Пераканайцеся, што жывот шчыльны, калі вы згінаеце калені. Падчас выканання гэтага практыкавання трымайце плечы назад і ўніз.

Парады

Вы таксама можаце паспрабаваць уявіць, каб не спрабаваць падняць цяжар, а паспрабаваць прасунуць ногі праз падлогу. Гэта прымусіць ногі рана ўключыцца ў рух і не дазволіць сцягна рухацца ўверх, перш чым здымаць цяжар з падлогі. Калі спачатку падняць сцягна, спіна выгінаецца, і гэта можа прывесці да траўмаў альбо пашкоджання спіны і суставаў.
Уявіце сабе, як вы спрабуеце дакрануцца да сцяны ззаду і сцяной перад вамі падбародкам. Гэта дапамагае стаць у правільнае становішча.
Лепш рабіць цягу з кімсьці, хто правярае вашу позу.
Выкарыстоўвайце вапну, каб рукі не саслізгвалі і выпадкова не скінулі цяжар на пальцы ног.
Спецыяльны пояс для ўзняцця цяжараў (пад'ёмны пояс) можа дапамагчы падтрымаць спіну. З дапамогай гэтага можна прадухіліць траўмы, але ён таксама можа прадухіліць развіццё важных асноўных цягліц, што, у сваю чаргу, прыводзіць да траўмаў пры павелічэнні вагі.
Цяжкае цяга павінна выконвацца плыўнымі рухамі, што немагчыма для людзей з менш гнуткімі сцёгнамі і нагамі. Калі вам здаецца, што ўздым нязручны, пачніце і скончыце трэніроўку некалькімі практыкаваннямі на расцяжку, каб зрабіць ваша цела больш гнуткім.

Папярэджанні

Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам новага раскладу трэніровак.
Невыкананне прамой спіны можа прывесці да таго, што на межпозвоночные дыскі аказваецца ціск, з прычыны чаго яны зрушваюцца, што можа прывесці да кілы. Гэта таксама можа аказаць ціск на нервовыя канчаткі з пашкоджаннем.
Ні ў адзін момант падчас гэтага практыкаванні вы не павінны аказваць ціск на верхнюю частку цела; гэта практыкаванне не для гэтай мэты. Вашы рукі і плечы толькі там, каб утрымліваць штангу.
Ніколі проста не скідайце вага. Заўсёды апускайце штангу (-і) кантралявана і павольна. Вы не толькі не атрымліваеце выгады ад гэтай часткі руху (і ствараеце шмат шуму), але і рызыкуеце адскочыць штангу ад галёнак (з усімі наступствамі).