Задаволены

• Парада
• Папярэджанне

• Пачніце з прамога становішча спіны. Для камфорту можна выкарыстоўваць матрац. Пакладзеце далоні ўніз з абодвух бакоў.
• Падніміце ногі з зямлі так, каб яны накіроўваліся проста да столі. Цяпер ваша цела павінна ўтвараць "L".
• Засяродзіўшы ўвагу на выкарыстанні цягліц ніжняй частцы жывата, асцярожна падніміце сцягна ад падлогі і трымайце ногі прама. Затрымайцеся на секунду, а затым апусціце сцягна назад на падлогу. Выкарыстоўвайце плыўныя, кантраляваныя руху - не падскоквайце і не рыўком.
• Паўтарыце. Займайцеся, пакуль не пачнеце адчуваць сябе "стомленым", альбо рабіце гэта чатыры разы, па 15 разоў.
• Каб павялічыць вагу практыкаванні, адвядзіце рукі ад падлогі. Вы можаце альбо трымаць рукі над зямлёй, альбо падняць іх над галавой.

Арэлі ўздыму ног. Гэта высокаінтэнсіўнае практыкаванне патрабуе ад вас павесіць з бара. Акрамя развіцця цягліц ніжняй частцы жывата, практыкаванне таксама ўзмацняе захоп рукі. Выканайце наступнае практыкаванне:

• Павесьце пад адну бэльку альбо трывалую перакладзіну. Выкарыстоўвайце ручку сярэдняй шырыні. Цела павінна быць накіравана прама на зямлю, сцягна злёгку сагнутыя назад.
• Падніміце ногі і сагніце калені, пакуль сцягна не сфармуюць кут 90 градусаў (L) да тулава. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 1 секунду, затым асцярожна апусціце ногі назад у зыходнае становішча.
  • Пазбягайце паваротаў, рыўкоў і дрыжанняў нагамі падчас гэтага практыкаванні. Няправільная пастава можа выклікаць боль ці нават траўму.
• Практыкуйцеся, пакуль вам не стане горача, альбо зрабіце 3-4 паўтарэння па 10-20 паўтораў.
• Ёсць таксама некалькі варыяцый гэтага практыкаванні. Каб зрабіць практыкаванне прасцей, вы можаце выкарыстоўваць спецыяльна распрацаваную вертыкальную лаву з падкладкай, каб абаперціся на яе рукамі. Калі вы хочаце, каб практыкаванне было больш складаным, пры падняцці трымайце ногі прама альбо паднясіце паміж нагамі дадатковы цяжар.Аднак будзьце асцярожныя, ускладняючы гэта практыкаванне, бо занадта вялікая ўзняцце цяжару ў спешцы прыводзіць да рызыкі кілы дыска.

Выгібы жывата. Гэтая простая трэніроўка на жываце з'яўляецца выдатным дадаткам да любой трэніроўкі на жываце. Выканайце наступнае практыкаванне:

• Пачніце са спіны з паднятых ног, каб сфармаваць «стальніцу» - гэта значыць падніміце ногі сагнуўшы калені. Іншымі словамі, ваша сцягно павінна знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў да зямлі, а галёнка павінна знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў да сцягна.
• Раскрыць і выпрастаць рукі далонямі, якія тычацца падлогі. Вось як трымаць раўнавагу.
• Трымайце паясніцу нерухома і выкарыстоўвайце прэсы, каб падняць сцягна ад падлогі. Правае калена падымаецца да грудзей.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы 1 секунду, а затым асцярожна апусціце сцягна назад на падлогу.
• Займайцеся, пакуль вам не стане горача, альбо рабіце гэта некалькі разоў, па 12-20 паўтораў.
• Вы можаце ўскладніць практыкаванне, утрымліваючы паміж нагамі невялікую гантэлю. Аднак заўсёды выконвайце асцярожнасць пры выкананні практыкаванняў для жывата з цяжарам, каб пазбегнуць траўмаў.

Рабіце V-вобразныя практыкаванні на згінанне жывата Гэта практыкаванне патрабуе раўнавагі ў становішчы, якое патрабуе сілы ўнізе жывата, каб падтрымліваць і падтрымліваць гэтае становішча. Чым даўжэй вы будзеце трымаць жывот на V-вобразнай форме, тым больш будзеце адчуваць стомленасць. Выканайце наступнае практыкаванне:

• Пачніце з прамога становішча спіны.
• Размесціце рукі па баках, акуратна і асцярожна падніміце ногі і тулава ўверх пад вуглом 45 градусаў да падлогі. Цела павінна ўтвараць «V», сцягна датыкаючыся да падлогі. Трымаеце ногі прамымі і захоўвайце моцную, прапарцыйную позу практыкаванняў.
• Падцягніце прэсы і выкарыстоўвайце рукі, каб трымаць раўнавагу. Некаторым лягчэй зрабіць гэта практыкаванне, калі вы выцягваеце рукі паралельна падлозе, рукі накіраваны ў той жа бок, што і ногі. Аднак, калі вы зробіце гэта, не выкарыстоўвайце рукі, каб падтрымліваць ногі.
• Трымайце выправу. Захоўвайце гэта становішча, пакуль вам не стане горача, звычайна ад 30 секунд да 2 хвілін. Паўтарыце пры неабходнасці.

Падтрымлівайце збалансаваны рэжым практыкаванняў для асноўных цягліц. Нягледзячы на ​​тое, што V-вобразныя прэсы моцна залежаць ад тлушчу ў арганізме, генетыкі і цвёрдасці цягліц ніжняй частцы жывата, лепш падтрымліваць комплексную праграму трэніровак для асновы. Гэта не толькі надае жывату "агульную" прыгажосць замест таго, каб быць незбалансаваным альбо нераўнамерным, але і паляпшае агульную сілу і здароўе. Моцная цэнтральная цягліца часта з'яўляецца фактарам спынення боляў у спіне і іншых распаўсюджаных хвароб. Таму, перш чым вырашыцца на стварэнне V-вобразнага прэса, варта скласці план трэніровак астатнія цэнтральнай мышцы. Вось некалькі практыкаванняў, якія варта разгледзець:

• Нахіліце жывот. Гэта простае практыкаванне з'яўляецца разнавіднасцю асноўнага згінання жывата, дзе актыўныя як межрэбере, так і цэнтральная група.
• Ляжаць і падымаць ягадзіцы. Гэта выдатнае практыкаванне для ўмацавання паясніцы без асаблівых нагрузак. Добры выбар для людзей з болямі ў паясніцы.
• Крок наперад. Не забывайце, што сцягна і ногі - таксама частка асновы! Пярэдні крок - гэта інтэнсіўныя практыкаванні, якія азначаюць, што акрамя ўмацавання сцёгнаў, ягадзіц, сцёгнаў і спіны, гэта таксама паляпшае баланс.
• Позы ёгі. Ёга - гэта вельмі эфектыўны і расслабляльны спосаб умацавання асноўных цягліц. Ён таксама мае масу пабочных пераваг, уключаючы павелічэнне цягавітасці і раўнавагі.

рэклама

Частка 2 з 2: Страта тлушчу ў целе

1. 

   Рабіце кардыя-практыкаванні. Кардыё - выдатны спосаб спальваць калорыі (і спальваць тлушч у спалучэнні са здаровай дыетай). Кардыё таксама мае мноства іншых пераваг для здароўя - уключэнне кардыё ў практыкаванні можа знізіць частату сардэчных скарачэнняў, палепшыць кровазварот, павялічыць штодзённы ўзровень энергіі і стварыць адчуванне дабрабыту. Ёсць шмат кардыя-практыкаванняў, якія патрабуюць вельмі мала выкарыстання спецыялізаванага абсталявання альбо патрабуюць вялікіх фінансавых укладанняў. Напрыклад, мільёны людзей па ўсім свеце кожны дзень займаюцца бегам, пешшу, плаваннем і паходам. і на ровары. Ваша цела падобна на печ, вам проста трэба распаліць агонь, каб убачыць вынікі.
   • Бег трушком - адзін з простых спосабаў практыкаванняў, але ён патрабуе шмат намаганняў і з'яўляецца эфектыўным. Збалансуйце прабежку з прабежкай і хадой, каб павысіць абмен рэчываў. Адпачывайце як мінімум суткі паміж заняткамі цяжкі, але паспрабуйце рабіць лёгкія практыкаванні ў выхадны дзень, напрыклад паўгадзіны хады.

2. 

   Піце шмат вады. Даўно лічылася, што пітная вада можа альбо дапамагчы, альбо палегчыць страту вагі. Аднак самае галоўнае - важная роля большасці функцый арганізма. Паколькі вы пачалі займацца кардыё (спадзяюся), з потам губляецца больш вады, таму вам неабходна забяспечыць альтэрнатыўную вадкасць, каб вы не спалі, былі сканцэнтраваны і здаровыя. Шмат якія дыеты рэкамендуюць піць не менш за 8 шклянак вады (250 мл / шклянку) у дзень.

3. 

   Разгледзім трэніроўкі з супрацівам. Некалькі даследаванняў паказваюць, што кардыё трэніроўкі, а не трэніроўкі на супраціў (сілавыя трэніроўкі), з'яўляюцца лепшым выбарам для пахудання. Аднак некаторыя аматары фітнесу цвёрда вераць у спалучэнне кардыё і трэніровак з супрацівам, спасылаючыся на інфармацыю пра тое, што кардыё можа спальваць тлушч, але пры гэтым нарошчваць мышцы. Практыкаванні на супраціў могуць павялічыць ваш агульны абмен рэчываў і, такім чынам, павялічыць зыходныя калорыі ў дзень. Калі вы сядзіце на дыеце для пахудання, наўрад ці вы зможаце нарасціць шмат цягліц з дапамогай трэніровак па супраціве. Аднак вы палепшыце сваё целасклад, і, паводле некаторых крыніц, гэта значна паменшыць колькасць страчаных цягліц падчас пахудання і замест гэтага спаліць тлушч.
   • Калі вы сапраўды хочаце трэніравацца з устойлівасцю, прыбярыце здаровы, збалансаваны рэжым падняцця цяжараў і абярыце практыкаванні, якія выкарыстоўваюць масу вашай уласнай цела. Рабіце гэта павольна - ніколі не пачынайце займацца з вельмі вялікай вагой адразу, інакш вы рызыкуеце атрымаць траўму.

4. 

   Павелічэнне агульнай рухальнай інтэнсіўнасці. Самы эфектыўны спосаб схуднець - гэта не жорсткая дыета і працаёмкія практыкаванні, што асабліва складана, калі вы не можаце знайсці вольны час у сваім раскладзе. Проста знайдзіце магчымасці павысіць штодзённы ўзровень фізічнай актыўнасці. Практычна любая праца, каб заставацца актыўнай днём, мае метабалічны эфект, таму гэтыя заняткі таксама дапамагаюць схуднець. Паспрабуйце знайсці спосабы павялічыць рух ва ўсіх відах дзейнасці:
   • Пераехаць з дому на працу. Замест таго, каб ехаць на матацыкле, падумайце пра пешшу, прабежку альбо язду на ровары. Шукайце варыянты грамадскага транспарту, якія патрабуюць прагулкі да прыпынкаў.
   • Працуе. Калі для працы патрабуецца сядзець цэлы дзень, шукайце магчымасць падняцца з гэтага крэсла. Падумайце над тым, каб набыць сталы альбо шпацырны стол, альбо, калі гэта магчыма, пастаўце кампутар на скрынку-другую, каб стварыць сталы стол для "беднага чалавека". Змена рэжыму працы стала таксама добрая ідэя для прафілактыкі боляў у спіне.
   • Адпачніце дома. Замест таго, каб ляжаць на канапе і глядзець тэлевізар, працягвайце рухацца на бегавой дарожцы або рабіць простыя практыкаванні на падлозе (напрыклад, скачкі і скачкі).

5. 

   Рашучасць і цярпенне. Вы не можаце атрымаць гэтую прыгажосць на целе прыблізна праз дзень. рэклама

Парада

• Здаровае харчаванне. Важнасць ежы і піцця нельга пераацаніць, але гэта важней за любыя практыкаванні, якія вы робіце. Калі вы хочаце атрымаць вынік, вы павінны ёсць правільную ежу.
• Звядзіце да мінімуму салодкія напоі, такія як газіроўка. Гэтыя напоі з самага пачатку псуюць кожную дыету. Вам дазволена "ўзнагароджваць" сябе, але вы павінны працаваць на ўзнагароду. Узнагароджвайце толькі 1 раз у тыдзень ці 3 разы за два тыдні. Аднак гэта не азначае, што вы можаце песціць сябе цэлы дзень, проста паеўшы альбо бутэльку безалкагольнага напою. Не атрымлівайце асалоду ад фаст-фуда, бо хуткае харчаванне займае некалькі дзён.
• Максімізуйце спажыванне бялку. Бялок - гэта будаўнічы элемент арганізма, які змяшчае амінакіслоты, неабходныя для развіцця ўсіх сістэм арганізма, у тым ліку і цягліц. Вы павінны ёсць мінімум 2 грама бялку на кілаграм вагі. Пратэінавыя кактэйлі - выдатная крыніца нішчымнага бялку.
• Пасля таго, як вы дасягнулі асноўнай цвёрдасці, і V-вобразны паз пачынае выглядаць размытым, вам трэба шукаць пашыраны рэжым практыкаванняў.
• Зрабіце комплексную трэніроўку прэса, бо ў вас павінны быць добрыя мышцы жывата. Шмат практыкаванняў на ніз жывата таксама залежаць ад верхніх цягліц жывата і межрэберных цягліц, таму вам варта рабіць і гэта.
• Павялічце спажыванне тлушчу ў цэлым, таму што тлушч дапамагае бялку нарошчваць мышцы. Старайцеся ўжываць насычаныя, монаненасычаныя і поліненасычаныя тлушчы. Абмяжуйце транс-тлушчы, бо яны шкодныя для арганізма.
• Калі вы любіце есці салодкае, але не хочаце ёсць цукар, ешце ежу без цукру. Такія рэчы, як вегетарыянскія напоі, лічацца без цукру. Добрым падсалодвальнікам з'яўляецца салодкая трава, якая ў 200 разоў саладзей цукру (ужываць яго не трэба шмат).

Папярэджанне

• Не рабіце цяжкі ўздым у адзіночку, некаторыя практыкаванні могуць быць траўматычнымі, таму ёсць патрэба ў "паслядоўніку".
• Не галадайце сябе. Здаровае харчаванне павінна стаць часткай вашага жыцця, а не часовым этапам. Такім чынам, вы павінны ўжываць дастатковую колькасць калорый для паўсядзённых заняткаў, але не больш, чым неабходна. Ешце больш раніцай, каб павялічыць энергію, але ноччу мала.