Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Раскол
• Парады
• Папярэджанні

Вы калі-небудзь з захапленнем глядзелі на грацыёзную і вельмі гнуткую артыстку балета альбо гімнастку і думалі пра сябе: "Я не магу гэтага зрабіць?" Ці вы часам спрабавалі зрабіць раскол, а потым упалі альбо выцягнулі мышцу? Не хвалюйцеся - гэты неверагодны подзвіг спрытнасці можа амаль прайсці усім хто дастаткова цярплівы, каб яго вучылі. Выконваючы звычайную дбайную расцяжку, вы ў выніку зможаце зрабіць раскол. Перайдзіце да кроку 1 ніжэй, каб пачаць.Усе гэтыя этапы патрабуюць шмат практыкі. Таму не хвалюйцеся, калі гэта не атрымаецца з першага разу.

Крок

Частка 1 з 2: Раскол

1. Насіце гнуткую вопратку. Калі вы робіце першы раскол, вы, верагодна, сканцэнтруецеся на любых магчымых траўмах ці дыскамфорце, якія могуць узнікнуць, што зразумела. Так што лёгка забыцца, што раскол можа сарваць некаторыя віды адзення. Не рызыкуйце саромецца ірваць вопратку. Насіце свабодную альбо свабодную вопратку, напрыклад, наступныя прыклады:
   • Спартыўныя шорты, спартыўныя штаны, спадніца ці спартыўныя штаны.
   • Шырокая футболка або майка.
   • Абліпальны эластычны матэрыял - балет ці трыко з эластану або лайкры, танцавальны адзенне і гэтак далей.
   • Адзенне баявых мастацтваў - касцюм каратэ і гэтак далей.
   • Шкарпэткі альбо калготкі. Вы таксама можаце паспрабаваць яго басанож.
2. Будзьце цярплівыя. Паспрабуйце ніколі каб выйсці за свае межы. Раскол патрабуе шмат часу і шмат практыкі пацыента. Могуць спатрэбіцца месяцы, каб стаць больш шустрымі. Паколькі гэта працаёмкі і павольны працэс, вы можаце не заўважаць паляпшэння пры кожнай спробе зрабіць раскол. Працягвайце трымацца! Вы будзе папраўляйцеся, калі будзеце займацца кожны дзень.
3. Ведайце, якія мышцы расцягваць. Расколы могуць выглядаць зманліва простымі. У рэчаіснасці для выканання гэтага практыкавання некалькі груп цягліц павінны быць вельмі гнуткімі. Найбольш важныя з іх падкаленныя сухажыллі і ўнутраныя мышцы сцягна (таксама падуздышна-паяснічныя аддзелы згадваецца). Аднак, калі вы расцягнеце мноства розных цягліц ніжняй часткі цела, ваша цела ў цэлым таксама стане больш гнуткім, зніжаючы рызыку дыскамфорту, болю ці траўмы. Гэты шырокі спектр расцяжак таксама падрыхтуе вас абодва каб мець магчымасць зрабіць раскол па меры расколу (бакавы раскол). У дадатак да падкаленных цягліц і цягліц тазасцегнавых суставаў падчас практыкаванняў вы павінны расцягнуць як мага больш наступных цягліц:
   • Паясніца (паясніца)
   • Ягадзіцы (ягадзіцы)
   • Таз (асабліва добры для расколу)
   • Цяляты
   • Цягліцы сцягна
   • На наступных этапах гэтага раздзела рэкамендуецца цягнуць многія з гэтых другасных цягліц. Аднак, калі вам больш падабаецца, вы можаце замяніць іх патрэбнымі ўчасткамі.
4. Зрабіце крокі. Гэта расцяжка будзе накіравана на мышцы сцягна. Пачніце так, быццам вы робіце звычайны крок - пакладзіце адну нагу перад другой і апусціцеся на падлогу. Вы робіце гэта, сагнуўшы пярэднюю нагу і ссунуўшы заднюю нагу назад, пакуль галёнка не апынецца на падлозе. Дайшоўшы да падлогі, пакладзеце рукі на сцёгны і паступова перасоўвайце цяжар наперад, трымаючы спіну роўнай. Працягвайце рухацца, пакуль не адчуеце, як цягліцы ў верхняй частцы сцягна расцягваюцца, дзе сцягно злучаецца са сцягнам. Затрымаецеся ў гэтым становішчы ад 20 да 30 секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча і пераключыце ногі. Паўтарыце гэта практыкаванне некалькі разоў.
5. Выцягніце ікры. Ляжце жыватом на падлогу. Падніміце корпус так, каб вы апынуліся ў "становішчы планка" - трымайце спіну і ногі ў роўным становішчы, падтрымлівайце верхнюю частку локцямі, а ніжнюю частку пальцамі. Пастаўце адну нагу на другую так, каб вы раўнаважылі на адной назе. Адціскайцеся целам, пакуль не адчуеце, як цягнуцца мышцы ступні і ікры. Затрымайцеся 20 секунд, затым пераключыце ногі і паўторыце практыкаванне яшчэ раз.
   • З дапамогай гэтага практыкаванні вы не толькі расцягнеце ікроножную мускулатуру, але і трохі паясніцу.

Парады

• Вы атрымаеце боль у цягліцах, бо ваша цела да гэтага не прывыкла. Аднак калі вы працягваеце расцягвацца, боль знікне, і ваша цела прывыкне. Паспрабуйце кожны раз ісці крыху далей.
• Пераканайцеся, што працягваеце расцягвацца. У адваротным выпадку вы страціце гнуткасць.
• Не здавайцеся і працягвайце спрабаваць. Займайцеся кожны дзень і будзьце цярплівыя. З кожным днём будзе прасцей.
• Заўсёды выцягвайце ногі перад спробай і трымайце грудзі ўверх.
• Нават калі ў вас не атрымаецца з першага разу, не забывайце займацца кожны дзень. Гэта прызвычаіцца рабіць раскол, а мышцы таксама прызвычаяцца апускацца і расколваць.
• Пераканайцеся, што расцягнуліся перад спробай расколу або расколу, каб не напружвацца і не пашкодзіць сябе іншым спосабам.
• Калі вы спрабуеце спусціцца, зрабіце глыбокі ўдых, затым выдыхніце і паслабцеся. Вы будзеце павольна спускацца. Паўтарыце гэта некалькі разоў. Магчыма, вы проста напружаныя.
• Паглядзіце, ці можаце вы папрасіць кагосьці вымераць, наколькі высока вы можаце апусціць вас над зямлёй, каб вы маглі адсочваць свой прагрэс.
• Яшчэ адна добрая нацяжка - легчы на ​​падлогу прыкладам да сцяны. Затым развяжыце ногі як мага далей, трымаючыся прыкладам да сцяны. Калі вы робіце гэта кожны дзень, неўзабаве вы зможаце зрабіць некалькі расколаў.
• Паслабцеся і не прымушайце сябе апускацца аж да зямлі.
• Будзьце цярплівыя; у вас усё атрымаецца. Рабіце свае расцяжкі штодня і не прымушайце сябе рабіць тое, чаго ваша цела не можа зрабіць.
• Калі вам баліць, не прымушайце сябе рабіць расколы. Замест гэтага рабіце больш расцяжкі.
• Паспрабуючы спусціцца, глыбока ўдыхніце, потым выдыхніце і паслабцеся. Вы будзеце павольна спускацца. Паўтарыце гэта некалькі разоў. Можа быць, вы проста напружаныя!
• Ніколі не націскайце на сябе. Вы можаце нашкодзіць сабе альбо пацягнуць мышцу.
• Насіце зручную вопратку і абутак - балеткі ці нават шкарпэткі. Калі вы не ўпэўненыя, наколькі вы гнуткі і ці можаце вы зрабіць раскол, утрымайцеся за што-небудзь ці будзеце побач з чым-небудзь, што можаце ўтрымаць.
• Пасля расцяжэння і расколу пракаціце пенапласт валікам па цягліцах, каб на наступны дзень у вас стала менш хваравітасці ў цягліцах.
• Надзень любімую песню. Гэта дапаможа вам працягваць і не здавацца.
• Калі вы не можаце апусціцца вельмі нізка, пакладзеце адну руку на кожны бок ногі, каб абаперціся.
• Майце на ўвазе, што ўсе, хто робіць спліты зараз, таксама былі пачаткоўцам і кожны дзень прагрэсавалі.
• Паспрабуйце нахіліцца і паглядзець на калені. Гэта дапаможа вам выцягнуць ногі і зрабіць раскол.
• Ніколі не дазваляйце каму-небудзь падштурхоўваць вас, спрабуючы зрабіць раскол. Вы можаце расцягнуць мышцы.
• Калі вы спусціцеся ўпершыню, паспрабуйце апусціцца як мага ніжэй, не балюча для вас. Затым прайдзіце крыху далей і ўтрымайцеся ў гэтым становішчы не менш за 45 секунд. Калі ўсё яшчэ балюча апускацца так нізка, утрымлівайце позу, пакуль вам не зручна. Затым спыніцеся, расцягніце мышцы і паўторыце працэс.
• Не здавайцеся, бо вы не можаце зрабіць гэта ў першы дзень. Гэта будзе працаваць, пакуль вы будзеце трываць.
• Вывучэнне расколу можа зрабіць прабел прасцей.
• Трэніруйцеся кожны вечар, утрымліваючы адну нагу ў паветры на працягу хвіліны. Затым памяняйце ногі і зрабіце гэта зноў. Нарэшце, трымайце абедзве нагі ў паветры.
• Паспрабуйце спачатку пераплаціць. Майце на ўвазе, што гэта не абавязкова павінна быць ідэальна. Паспрабуйце ўтрымаць пазіцыю на хвіліну.
• Таксама рабіце крокі, калі вы спрабуеце зрабіць раскол (раскол у бакі).
• Паглядзіце, ці можаце вы папрасіць кагосьці вымераць, наколькі далёка вы знаходзіцеся ад зямлі, каб вы маглі вымераць свой прагрэс.
• Не прымушайце сябе рабіць занадта шмат, інакш вы атрымаеце траўму. Трэніруйцеся, але не здавайцеся.
• Калі вы далёка не зайшлі, пакладзеце руку з кожнага боку нагі, каб падняцца.
• Трымайце пальцы наперад.
• Робячы раскол, пераканайцеся, што вы трымаеце спіну роўна, заўсёды добра дыхайце, а калі баліць, спыніце раскол і папытаеце дапамогі. Робячы раскол, пераканайцеся, што вы не апранаеце вузкія джынсы, бо гэта вельмі нязручна.
• Для дадатковай праблемы вы можаце трымаць рукі ў паветры, а не на зямлі. Калі вы трымаеце рукі на падлозе, магчыма, вы аказваеце ціск на рукі, з-за чаго менш верагоднасць слізгаць у раскол.
• Не апускайцеся занадта далёка, калі балюча, проста зрабіце яшчэ адну расцяжку.
• Практыка выдатна падыходзіць для паляпшэння расколу. Калі ў вас не атрымаецца, папытаеце сябра ці каго-небудзь іншага зняць вас на відэа і паказаць трэнеру для зваротнай сувязі.
• Прыміце душ перад спробай. Гэта разагрэе мышцы і палегчыць вам практыкаванні на расцяжку.
• Калі вы можаце зрабіць поўны раскол, паспрабуйце выкарыстоўваць у якасці дадатковых практыкаванняў гіры для шчыкалаткі (напрыклад, 5 кг) і ўтрымлівайце па 20-30 секунд кожны дзень.
• Апусціцеся ўніз як мага ніжэй (не прымушайце сябе), потым павярніце рукі, і вы апусціцеся яшчэ далей, нават не заўважыўшы.
• Расцяжэнне ступні пры спуску палегчыць апусканне, бо гэта расслабляе мышцы.
• Дадатковыя расцяжкі і размінкі:
  • Вы таксама можаце зрабіць зваротную расцяжку "матылёк". Пастаўце ногі ззаду так, каб ногі датыкаліся. Цяпер нахіліцеся наперад. Гэта практыкаванне расцягвае мышцы спіны і ног.
  • Ляжце на падлогу прыкладам да сцяны. Адкрыйце ногі як мага шырэй і трымайцеся прыкладам да сцяны. Калі вы будзеце рабіць гэта кожны дзень, вы зможаце зрабіць раскол у самыя кароткія тэрміны!
  • Яшчэ адна добрая нацяжка - паставіць ногі на сцяну і паспрабаваць падсунуць абух да сцяны.
  • Сядзьце на падлогу і паспрабуйце падняць нагу да галавы. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд. Гэта дапамагае разагрэць мышцы ног і спіны.
  • Калі вы працягваеце ісці да кропкі, калі баліць, вы можаце разарваць мышцу або сухажылле альбо назаўсёды пашкодзіць сухажыллі суставаў.

Папярэджанні

• Калі вы будзеце ісці далей, пакуль не будзе балюча, вы можаце расцягнуць або разарваць мышцу альбо сухажылле альбо нанесці пастаянную шкоду храстку ў суставах.
• Адразу звярніцеся па дапамогу, калі вы прычыніце сабе шкоду.
• Стойка сумяшчаць цягліцы, але не перашчыруйце. Калі вы не будзеце працягваць расцягваць мышцы, рэгулярна паўтараючы іх, потым стане больш складана. Павольна, калі вы некаторы час не займаліся спортам ці, верагодна, сапсаваліся.