Хутка ўвайдзіце ў форму

Відэа: Прямоугольное дно."От" и "До".Делаю чёткие углы и вывожу стойки👌

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця
Частка 2 з 3: Карэкціроўка дыеты
Частка 3 з 3: Графік трэніровак
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Змена складу цела патрабуе часу і прыхільнасці здаровым звычкам. Калі вы хочаце скараціць, як доўга ваша цела губляе тлушч, вам неабходна ўнесці змены ва ўзровень актыўнасці, графік практыкаванняў і дыету на працягу шасці тыдняў. Дзякуючы распарадку дня, рэжыму харчавання і практыкаванняў, апісаным ніжэй, ваша цела стане больш здаровым і падцягнутым.

Крок

Частка 1 з 3: Карэкціроўка ладу жыцця

Абмяжуйце, колькі часу вы сядзіце нерухома ў дзень. Лекары рэкамендуюць сядзець не больш за 3 гадзіны ў дзень. Таму паспрабуйце ўкараніць гэтыя змены ў наступным месяцы.
- Шпацыруйце 30 хвілін у дзень. Калі ў вас не хапае часу на гэта, шпацыруйце па 10 хвілін пасля кожнага прыёму ежы. Або пагуляйце ў абедзенны перапынак.
- Паспрабуйце больш стаяць на працы. Укладзіце грошы ў сталы стол, які дазваляе падняць экран кампутара і клавіятуру. Стоячы, вы спальваеце больш калорый. Гэта таксама гарантуе, што вы атрымліваеце больш энергіі. Змяняйце гэта паступова, бо ногі і ногі могуць хварэць.
- Старайцеся не сядзець вечарам і ў выхадныя перад тэлевізарам. Калі вы разлічваеце на гэта, каб праводзіць час з сям'ёй, прапануйце больш актыўныя мерапрыемствы. Калі вам даводзіцца глядзець тэлебачанне ці кіно, рабіць практыкаванні ў рэкламных роліках альбо хадзіць на месцы некаторы час.
- Купіце шагомер. Імкніцеся рабіць не менш за 10 000 крокаў у дзень.
Пастаўце мэту. Прапануйце сабе грашовую альбо фізічную ўзнагароду, калі дасягнеце мэты праз 6 тыдняў.
- Не проста грунтуйцеся на сваіх мэтах на вазе. Павелічэнне мышачнай масы і памяншэнне тлушчу могуць схаваць сапраўдныя вынікі. Вымерайце сваё цела, каб вы ўбачылі, ці не зменшылася вам у сантыметрах.

Частка 2 з 3: Карэкціроўка дыеты

Паменшыце колькасць калорый, якія вы ўжываеце ў дзень, да 25% ад штодзённай рэкамендаванай колькасці для вашага полу. Не памяншайце колькасць больш чым на 25%.
- Паспрабуйце кантраляваць свой апетыт, абмежаваўшы колькасць калорый, якія вы ўжываеце праз дзень, на 25% на працягу першых двух тыдняў. Даследаванні паказалі, што людзі больш паспяхова карыстаюцца гэтым метадам, бо адчуваюць, што могуць частавацца любімай ежай.
- Звярніце ўвагу на прадукты, якія дазваляюць ёсць больш, але ўжываць менш калорый. Ужыванне меншай колькасці калорый не азначае, што вы можаце ёсць меншы аб'ём ежы.
Пазбягайце смажанай, салёнай, салодкай і апрацаванай ежы. Гэтыя прадукты забяспечваюць найбольшую колькасць калорый на порцыю і найменшую харчовую каштоўнасць.
- Калі ў вас узнікае моцны апетыт да гэтых прадуктаў, загадзя расфасуйце іх у адну порцыю. Дазвольце сабе з'есці яго адзін-два разы. Вы атрымліваеце найбольшае задавальненне ад першых укусаў.
Ешце больш сельскагаспадарчай прадукцыі, нятлустых бялкоў і суцэльнага збожжа.
- Купляйце расфасаваныя салаты ці садавіна на працягу першых некалькіх тыдняў, калі вы сапраўды занятыя. Вы можаце прывыкнуць харчавацца здаровай ежай і рыхтавацца складаць уласныя салаты, калі ў вас ёсць больш часу. Напрыклад, пачніце ў выхадныя з больш карысных варыянтаў вашых любімых прадуктаў.
- Вазьміце абед на працу. Збярыце карысныя варыянты, а таксама прынясіце закускі.
Рэгулярна перакусвайце, калі вы пачынаеце больш займацца. Ешце карысныя прадукты, якія не ўтрымліваюць шмат калорый. Падумайце пра нятлусты ёгурт, міндаль, моркву і агароднінныя чыпсы. З'ешце закуску за дзве гадзіны да трэніроўкі і праз гадзіну пасля трэніроўкі - калі толькі ў вас не запланавана ежа паміж імі.
Ніколі не прапускайце сняданак. Вы павінны падтрымліваць узровень цукру ў крыві, рэгулярна ўжываючы здаровую ежу. Таму ніколі не прапускайце ежу. Адмова ад ежы пасля перыяду посту падштурхне ваша цела назапашваць тлушч.
Уключыце ў свой рацыён метабалізм. Прыклады ўключаюць карыцу, грэйпфрут, вострую ежу і зялёны чай.

Частка 3 з 3: Графік трэніровак

Прызнаць псіхічныя бар'еры для практыкаванняў. Вы не можаце хутка змяніць сваё цела, калі не займаецеся спортам хаця б 5 разоў на тыдзень. Калі вам не трэба турбавацца пра час, вы можаце пачаць з 3 раз у тыдзень.
- Вырашыце, аддаваць перавагу вам практыкаванні ў адзіночку ці вам больш падабаецца рабіць гэта з іншымі людзьмі. Калі вам не падабаюцца заняткі, вы можаце скарыстацца інвентаром у трэнажорнай зале альбо выбраць плаванне.
- Укладзіце трохі. Гэта можа дапамагчы вам разбурыць гэтыя псіхічныя бар'еры. У рэшце рэшт, вы не хочаце марнаваць грошы. Зарэгіструйцеся ў трэнажорнай зале і дамоўцеся пра шэраг індывідуальных заняткаў з асабістым трэнерам. Падпішыцеся на 1-3 месяцы заняткаў, заняткаў ёгай, румбай, спінінгам ці іншымі заняткамі.
Размяркуйце трэніроўкі ў залежнасці ад тыдняў вашага графіка. Трэба пачынаць трэніравацца паступова, дадаючы новы элемент кожны тыдзень.
- Тыдзень 1. Рабіце ўмераны і энергічны кардыё на працягу 45 хвілін. Рабіце гэта на працягу 5-6 дзён першага тыдня. Вы можаце займацца плаваннем, бегам, яздай на ровары, хадой, кардыё або хуткай хадой. Вы не павінны раздзяляць вашу 30-хвілінную штодзённую шпацыр ніжэй. Пасля практыкаванняў заўсёды цягніцеся і цягніцеся.
- Тыдзень 2. Раздзяліце 3 дні вашага раскладу на палову кардыя, напалову сілавых трэніровак. Найміце асабістага трэнера, які навучыць вас абыходзіцца з вагамі і машынамі. Вы ведаеце, што маеце патрэбную вагу, калі зможаце падтрымліваць сваё цела стабільна пры ўздыме і пачынаць адчуваць стомленасць пасля 10-15 паўтораў. Паспрабуйце рабіць сілавыя трэніроўкі праз дзень.
- Тыдзень 3. Пачніце з аналагічнага раскладу, з 5-6 дзён кардыё і паўдня сілавых трэніровак праз дзень. Павялічвайце колькасць набораў, якія вы робіце, калі адчуваеце сябе мацней. Набор ад 1 да 1,5 кілаграма цягліц дазваляе спальваць на 70-100 калорый больш у дзень.
- Тыдзень 4. Пачніце звяртацца да абласцей, якія вы хочаце палепшыць. Папытаеце асабістага трэнера распрацаваць трэніроўку, прысвечаную гэтым напрамкам, як у кардыё, так і ў сілавых трэніроўках.
- 5-6 тыдзень. Зрабіце 3 кардыя-трэніроўкі па 30-45 хвілін і 3 сілавыя трэніроўкі па 20 хвілін. Па меры мацнення вы можаце засяродзіцца на трэніроўках з большай інтэнсіўнасцю і меншай працягласцю.
- Працягвайце графік пасля гэтых шасці тыдняў. Займацца спортам будзе цяжэй на працягу першых шасці тыдняў. Калі для вас усё становіцца лягчэй, вы можаце планаваць інтэнсіўныя практыкаванні як мінімум 3 дні на тыдзень альбо ў сярэднім 4 дні на тыдзень - вы робіце гэта, каб падтрымліваць форму.
Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі. Вы можаце павялічыць колькасць спаленых калорый, змяняючы інтэнсіўнасць вашай актыўнасці. Не мае значэння, робіце вы гэта на крос-трэнажоры, падчас спрынту альбо падчас іншых формаў кардыё.
- Прагрэйце і астудзіце. Паміж гэтымі 5-хвіліннымі перыядамі вы можаце чаргаваць нізкія, сярэднія і высокія высілкі на працягу 2-5 хвілін. Калі вы ўжо трэніруецеся з вялікімі намаганнямі, спрынтуйце 30 секунд.
- Набудзьце танометр сардэчнага рытму, каб вы маглі адсочваць сярэдні і высокі пульс.
- Вазьміце ўрок, заснаваны на інтэрвалах. Папулярныя варыянты: загрузачны лагер, кардыяапёкі, ёга і спінінг.

Парады

Піце шмат вады. Павялічце колькасць выпітай вады ў дзень да 3 літраў. Піце яго да, падчас і пасля трэніроўкі. Калі гэтага не зрабіць, вы рызыкуеце абязводжваннем і траўмай.
Не ешце і не ўжывайце алкаголь. Вы ясце больш, калі ясце па-за домам і калі ўжываеце алкаголь. Паспрабуйце супрацьстаяць гэтым спакусам на працягу першых шасці тыдняў, потым рабіце гэта ўмерана.
Заўсёды звяртайцеся па дапамогу да фізіятэрапеўта, лекара і / або асабістага трэнера, калі ў вас ёсць праблемы са здароўем. Гэтыя спецыялісты могуць распрацаваць для вас дыету і графік практыкаванняў у адпаведнасці з вашымі патрэбамі і магчымасцямі.

Папярэджанні

Насіце падтрымлівае абутак, каб пазбегнуць траўмаў цягліц. Заўсёды цягніцеся да і пасля практыкаванняў. Заўсёды пачынайце з меншай інтэнсіўнасці і рухайцеся ўверх, калі вам камфортна.