Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Справа з новым гневам
• Частка 2 з 3: Прадухіленне істэрыкі
• Частка 3 з 3: Даведайцеся больш пра свае істэрыкі

Усе ў той ці іншы момант злуюцца. Але калі вы апынецеся з-пад кантролю, збянтэжаныя ці адчуваеце сябе бяссільным перад гэтым, у вас можа быць істэрыка. Паводле ацэнак, прыблізна 1 з 5 чалавек адчувае выпадкі, калі яны не могуць кантраляваць свой гнеў, і звычайна кажуць і робяць рэчы ў такі час, пра які потым шкадуюць. Даведайцеся, як змагацца з прамым гневам істэрыкі, як прадухіліць істэрыку і зразумець, што гэта такое.

Крок

Частка 1 з 3: Справа з новым гневам

1. Займайцеся рэгулярна, непасрэдна перад напружанай сітуацыяй альбо ў адказ на гнеў. Даследаванні паказалі, што практыкаванні кажуць вашаму арганізму выпрацоўваць карысныя эндарфіны, якія памяншаюць рэакцыю арганізма на стрэс і паляпшаюць настрой. Гэта можа дапамагчы вам супакоіцца. Усе віды практыкаванняў могуць станоўча паўплываць на гнеў, таму выбірайце занятак, якое вам звычайна падабаецца (напрыклад, бег, танцы ці хада).
   • Напрыклад, калі вы ведаеце, што пазней у вас будзе стрэсавая дзелавая сустрэча, раніцай пабяжыце некалькі хвілін. Гэта памяншае стрэс і напружанне, таму вы не спяшаецеся ўдзельнічаць у сустрэчы.
2. Граф. Хоць гэта можа здацца дзіўным, падлік можа рэальна дапамагчы вам расслабіцца, калі вы схільныя выбуху альбо істэрыцы. Засяродзьце свае думкі далей ад сітуацыі, на падліку галасоў і дыханні. Падлічыце да 10, удыхаючы з кожным ударам і паміж кожным ударам. Робячы гэта ў павольным тэмпе, вы можаце дапамагчы стаць больш спакойным і спакойным. Працягвайце лічыць, калі вы ўсё яшчэ злуецеся, калі дасягаеце 10 гадоў.
   • Калі вы злуецеся, ваша цела выпрацоўвае адрэналін, які паскарае пульс, падштурхоўвае кроў да галавы і выклікае іншыя прыкметы гневу або хвалявання.
   • Падлік дазваляе супакоіць і супакоіць свае рэакцыі, каб вы не дзейнічалі імпульсіўна.
3. Рабіце дыхальныя практыкаванні. Навучыцеся дыхаць дыяфрагмай, цягліцай дна лёгкіх. Засяродзьце ўвагу на сваім дыханні і глыбока і поўна дыхайце, цалкам запоўніўшы лёгкія. Зрабіце ўдых на лік 5, затым затрымаеце дыханне на лік 5, а потым адпусціце дыханне на лік 5. Зрабіце па 2 звычайных удыху паміж кожным удыхам дыяфрагмы, каб пазбегнуць гіпервентыляцыі, і паўтарайце гэта практыкаванне, пакуль вы не супакоіцеся.
   • Дыханне сігналізуе вашаму арганізму супакоіцца. Цела робіць гэта, вызваляючы нейрамедыятары, якія кажуць мозгу, што гэта нармальна і бяспечна.
   • Калі вы злуецеся, адрэналін можа паскорыць ваша дыханне, ад чаго вы адчуваеце, што дыханне ўзмацняецца альбо вы не можаце дыхаць паўнавартасна.
4. Разважаць. Медытацыя можа дапамагчы вам сканцэнтравацца, паменшыць стрэс і зрабіць вас больш дасведчанымі пра сябе. Усе гэтыя рэчы могуць дапамагчы вам супакоіцца падчас эмацыянальнага парыву. Выдзяляйце па меншай меры ад 10 да 20 хвілін у дзень для практыкі ўважлівасці, якая можа павялічыць ваша агульнае псіхалагічнае здароўе.
   • Можна паспрабаваць некалькі формаў медытацыі, такія як Тай-чы, ёга, трансцэндэнтальная медытацыя і Ці-Гун.

Частка 2 з 3: Прадухіленне істэрыкі

1. Даведайцеся, у чым праблема. Гэта важны жыццёвы навык, які можа паменшыць стрэс і расчараванне. Распазнанне праблемы дапаможа вам вызначыць праблемную сітуацыю і даведацца, як з ёй змагацца. Разуменне прычыны вашага расчаравання таксама можа прымусіць вас адчуваць большы кантроль над сітуацыяй.
   • Напрыклад, калі вы знаходзіцеся ў рэстаране і вам прыйдзецца доўга чакаць афіцыянта, вы можаце прызнаць гэта праблемай, бо гэта расчароўвае і злуе.
2. Стварыце ўласныя варыянты. Знайдзіце хвілінку, каб разгледзець розныя дзеянні, якія вы можаце распачаць, напрыклад, істэрыку, наогул нічога не сказаць альбо сысці. Ключ да вашых варыянтаў - сутыкнуцца з наступствамі кожнага, перш чым што-небудзь рабіць. Выберыце дзеянне, якое зменшыць ваша расчараванне і зменіць сітуацыю. Вырашыўшы, што рабіць, ператворыце свой план у жыццё такім чынам, каб ён быў добра прыняты.
   • Напрыклад, замест істэрыкі ў рэстаране (пра што потым шкадуеце), вы можаце паразмаўляць з мэнэджарам альбо перайсці за іншы стол. Гэтыя варыянты могуць паменшыць ваша расчараванне і гнеў.
3. Супакойцеся. Знайдзіце хвілінку, каб пераканацца, што вы кіруеце сваімі эмоцыямі. Будзьце асцярожныя, каб ваш гнеў не кіраваў вашымі дзеяннямі. Магчыма, вам трэба будзе адступіць ад сітуацыі альбо сабрацца з думкамі, перш чым адказаць.
   • Толькі паспрабуйце разабрацца з сітуацыяй, як толькі адчуеце, што ўмееце ўзаемадзейнічаць з іншымі людзьмі, не кідаючы істэрыкі.
4. Выкажыце свае эмоцыі. Калі вы адчуваеце, што затрымаліся і не можаце выказаць свае пачуцці, навучыцеся эфектыўна выказваць свой гнеў. Гэта можа выклікаць у вас адчуванне, што вы значна больш кантралюеце сітуацыю. Калі хтосьці раззлуе вас, падыдзіце да іх прамалінейна і прама. Растлумачце, як вас адчувае сітуацыя, і, магчыма, нават пакажыце, як вы хочаце выглядаць у будучыні. Абавязкова засяродзьцеся на сваіх пачуццях.
   • Уявіце, што вы сядзіце ў рэстаране і чакаеце, пакуль афіцыянт вернецца. Пасля таго, як вы супакоіцеся, каб пазбегнуць узгарання, наступным крокам можа быць просьба паразмаўляць з мэнэджарам. Растлумачце сваё незадавальненне паслугай і папрасіце змен. Засяродзьце ўвагу на сабе, спрабуючы пазбегнуць імкнення крычаць альбо рабіць прыніжальныя каментарыі (напрыклад, лаянку) наконт афіцыянта, менеджэра ці персаналу.
5. Скарэктуйце свае чаканні. Сапраўды знайдзіце хвілінку, каб падумаць пра свой спосаб разгляду сітуацый. У вас часта ўзнікаюць негатыўныя думкі ці вы часта пераконваецеся ў тым, што да вас ставяцца несправядліва? Калі вы часта думаеце такім чынам, магчыма, вы ствараеце стрэс і будуеце сітуацыі, якія прымушаюць вас раззлавацца. Пачніце мяняць спосаб прагляду. Разгледзім станоўчыя моманты сітуацыі альбо не разлічваем заслужыць ільготны рэжым.
   • Напрыклад, запішыце 3 пазітыўныя рэчы, якія здараліся з вамі кожны дзень. Гэта можа зрабіць вас больш дасведчаным пра пазітыўныя рэчы, якія ўжо ёсць у вашым жыцці.
6. Плануйце пазітыўныя мерапрыемствы на працягу дня. Сплануйце невялікія пазітыўныя рэчы, якія вы можаце рабіць кожны дзень. Рэчы, якія не шкодзяць і займаюць мала часу. Яны павінны лёгка ўпісвацца ў ваш штодзённы графік і прымушаць вас адчуваць сябе шчаслівымі альбо расслабленымі. Уключэнне ў ваш дзень пазітыўных момантаў можа перашкодзіць вам нарасціць гнеў.
   • Напрыклад, дайце сабе перапынак на каву днём, на вечар задумайце заспакаяльную ванну з бурбалкамі альбо прачытайце раздзел з вашай любімай кнігі падчас працоўнага перапынку.

Частка 3 з 3: Даведайцеся больш пра свае істэрыкі

1. Зразумець, што можа выклікаць істэрыку ў дарослых. Істэрыка альбо выбухны гнеў - гэта выбух гневу, несувымерны з сітуацыяй. Вы таксама можаце адчуваць сябе бездапаможным, як быццам больш не маеце кантролю над сабой. Істэрыкі могуць быць выкліканыя некалькімі рэчамі, і гэта можа быць розным у кожнага чалавека. Некаторыя людзі адчуваюць выключны сорам, які прыводзіць да парываў, у той час як іншыя прынялі лютасць як свой механізм барацьбы з мінулымі траўмамі. Людзі таксама маюць розную ступень кантролю над кіраваннем гневам.
   • Істэрыкі звычайна носяць слоўны характар ​​і могуць быць часткай эпізоду гневу, хаця не ўсе гневы аднолькавыя.
   • Некаторыя вывяржэння менш інтэнсіўныя, але часцей, а іншыя больш інтэнсіўныя і адбываюцца толькі некалькі разоў на год.
2. Падумайце пра свае трыгеры. Трыгеры, рэчы, якія выклікаюць істэрыкі, могуць быць лёгка ідэнтыфікаваныя (напрыклад, дарожны рух альбо грубыя людзі) альбо больш тонкія (напрыклад, чаканне ў радку альбо каментарый да дэманстрацыі). Паспрабуйце вызначыць месцы, людзей ці сітуацыі, якія прыводзяць непасрэдна да вашых парываў. Падумайце пра агульныя тэмы альбо пра тое, чаму менавіта гэтыя рэчы вас раззлавалі. Вызначэнне трыгераў дапамагае прадбачыць сітуацыі, якія могуць выклікаць істэрыку. Гэта дае вам магчымасць падумаць, як вы будзеце рэагаваць, не маючы істэрыкі.
   • Напрыклад, вы можаце выявіць, што калі вы адчуваеце сябе ў пастцы альбо не паважаеце альбо прыніжаеце, вы, хутчэй за ўсё, маеце прыступ гневу. Калі вы ведаеце, што пэўны калега часта прымушае вас адчуваць сябе так, разумейце, што трэба па-іншаму разглядаць сітуацыю. Перш чым мець зносіны з гэтым чалавекам, спакойна абмяркуйце сітуацыю са сваім калегам альбо папрактыкуйцеся ў метадах паслаблення.
3. Вядзіце журнал, каб вызначыць вашыя трыгеры. Гэта дапаможа вам вызначыць трыгеры і запомніць, як вы змагаліся са злосцю. Напрыклад, можа быць, што ваша сям'я таксама змагалася з гневам, удзельнічаючы ў істэрыках, і вы даведаліся пра гэта ад іх. А можа быць, што ў вашай сям'і любое выказванне гневу было табуіраваным, і вы навучыліся разліваць усё, пакуль не падарвецеся. Як толькі вы атрымаеце дакладнае ўяўленне пра свае трыгеры і пра тое, чаму яны з'яўляюцца трыгерамі для вас, вы можаце пачаць распазнаваць гэтыя сітуацыі і замяняць істэрыкі на больш прадуктыўнае паводзіны.
   • Спытаеце сябе, ці памятаеце вы момант дзяцінства, калі вы раззлаваліся, не выбухнуўшы гневам. Можа, у вас былі такія пачуцці, але вы іх утрымлівалі? Магчыма, хтосьці з вашай сям'і прымусіў вас адчуваць сябе няважнымі, і вы цяпер вельмі да гэтага адчуваеце. Гэта ўсё яшчэ можа вас раззлаваць.
4. Сачыце за гнеўнымі думкамі. Прычын, па якіх мы злуемся, можа быць шмат, а гнеў - гэта звычайная рэакцыя на расчараванне. Гэта не "дрэнная" эмоцыя. Але гнеў можа прывесці да непажаданых і часта агрэсіўных паводзін, як вербальных, так і фізічных. Сачыце за гнеўнымі думкамі, якія могуць перарасці ў істэрыку. Паспрабуйце засяродзіцца на чымсьці іншым, нагадайце сабе супакоіцца і ведайце, што сітуацыя толькі часовая.
   • Могуць быць сітуацыі, якія адразу прымушаюць вас раззлавацца. Напрыклад, вас можа нехта адрэзаць ад руху і падумаць: "Я не магу паверыць, што ў іх ёсць вадзіцельскае пасведчанне !!"
   • Пасля перыяду чакання могуць узнікнуць і злыя думкі. Напрыклад, калі вы чакаеце абслугоўвання ў рэстаране, вы можаце пачаць думаць: "Дзе афіцыянт? Чаму б мне ўсё яшчэ не выпіць?"
5. Звярніце ўвагу на фізічныя сімптомы гневу. Назіраючы за гнеўнымі думкамі, вы таксама павінны ўмець распазнаваць фізічныя прыкметы гневу. Яны таксама могуць нагадаць вам, што вам трэба змяніць сваё мысленне і пачаць вырашаць праблемы. Робячы гэта, вы можаце прадухіліць развіццё істэрыкі. Фізічныя сімптомы гневу могуць ўключаць у сябе:
   • Пачашчаны пульс
   • Прылівы ці прылівы
   • Напружаныя мышцы
   • Галаўны боль
6. Ведайце, калі вам патрэбна дапамога. Кансультант можа працаваць з вамі, каб прадухіліць успышкі хваробы і дапамагчы вам супакоіцца, калі ўзнікнуць спускавы кручок. Таму вы будзеце працаваць над зменай свайго мыслення і паводзін з дапамогай кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі (ТГС). ТГС можа дапамагчы вам даведацца, адкуль бярэцца гнеў і як ён развіваецца. Гэта можа дапамагчы вам выявіць патэнцыяльна складаныя сітуацыі і навучыць, як лепш з імі змагацца. Калі вы адчуваеце што-небудзь з наступнага, магчыма, пара пагаварыць з кансультантам:
   • Сябры і сям'я баяцца вашых парываў альбо саромеюцца, калі яны адбываюцца на публіцы.
   • Ваша здароўе пачынае пакутаваць, падвяргаючы вас рызыцы сардэчных захворванняў, нервовай буліміі і нават аўтамабільнай аварыі (калі вы злуецеся ў дарозе).
   • Ваш гнеў стварае сур'ёзныя сямейныя праблемы альбо спрэчкі.
   • Ваш гнеў стварае цяжкасці на працы (скаргі калег альбо накладзеная дысцыплінарная мера)