Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Зрабіце сур'ёзнае абавязацельства кінуць паліць
• Частка 2 з 3: Пакупкі інакш
• Частка 3 з 3: Змена харчовых звычак
• Парады

Цяпер добра вядома, што занадта шмат цукру шкодзіць вам па розных прычынах. Акрамя залішняй вагі, занадта вялікая колькасць цукру можа таксама выклікаць запаленне, хваробы сэрца, павялічыць рызыку дыябету і ў выніку пашкодзіць ныркі. Па гэтых і многіх іншых прычынах усё больш людзей выбіраюць зусім не ёсць цукар. Спыніць цукар часта не так проста. Цяжка зразумець, якія віды цукру карысныя для вас, а якія - могуць нанесці шкоду вашаму здароўю. Напэўна, многія людзі таксама дакладна не ведаюць, якія прадукты ўтрымліваюць натуральны цукар, а якія - цукар.Даведаўшыся больш пра цукар і яго ўздзеянне на ваш арганізм, вы можаце весці больш шчаслівае і здаровае жыццё і адчуваць, што ў вас ёсць большы кантроль над дыетай.

Крок

Частка 1 з 3: Зрабіце сур'ёзнае абавязацельства кінуць паліць

1. Вырашыце, ці хочаце вы кінуць халодную індычку альбо адразу, альбо паступова. Калі вы хочаце перастаць ёсць пэўную ежу ці інгрэдыент, вам спачатку трэба будзе вырашыць, ці хочаце вы адразу ж выключыць яго са свайго меню, ці вы аддаеце перавагу есці ўсё менш і менш паэтапна. Які б метад вы не абралі, ёсць вялікая верагоднасць, што ў вас узнікнуць пэўныя сімптомы адмены.
   • Калі вы прывыклі ёсць шмат цукру і елі цукар на працягу доўгага часу, і вы спыняеце ўсе адразу, сімптомы адмены могуць быць больш сур'ёзнымі. У гэтым выпадку вы можаце паспрабаваць скараціць колькасць цукру на працягу некалькіх тыдняў.
   • Калі колькасць з'едзенага цукру адносна невялікая, вы можаце кінуць халодную індычку, не адчуваючы ніякіх сімптомаў.
   • Калі вы вырашыце павольна скарачаць цукар, пераканайцеся, што вы сумленна ставіцеся да выбару. Не ласуйце сябе чымсьці салодкім паміж сабой, каб проста атрымаць дозу цукру за дзень.
2. Сачыце за тым, што вы ясьце. Кінуць цукар не заўсёды проста. Акрамя таго, знайсці і прадукты, якія можна ёсць і піць замест рэчаў з цукрам, можа быць складана і працаёмка. Для пачатку запішыце, што вы ясьце, складзіце план дыеты, а таксама запішыце, як вы сябе адчуваеце, працуючы над тым, каб выключыць са свайго рацыёну цукар.
   • Прыдумайце стратэгію і рабіце нататкі ў харчовым дзённіку. Каб атрымаць уяўленне пра тое, колькі цукру вы прымаеце ў той ці іншы дзень ці тыдзень, вы можаце пачаць з вядзення харчовага дзённіка. Зыходзячы з гэтага, вы можаце планаваць, як вы хочаце паменшыць колькасць цукру ў вашым рацыёне.
   • Уключыце карысныя альтэрнатывы, якія вы плануеце выкарыстоўваць. Магчыма, вам прыйдзецца паспрабаваць некалькі розных рэчаў, перш чым знайсці тое, што працуе.
   • Вы таксама можаце рабіць нататкі пра тое, як сябе адчуваеце, прагрэс і любыя рэцыдывы. Вядзенне часопіса - гэта выдатны спосаб справіцца з усімі стрэсамі, якія ўзнікаюць пры выкананні гэтай цяжкай задачы.
3. Падрыхтуйцеся да сімптомаў адмены. Як і ў выпадку з іншымі прыхільнасцямі, калі вы перастанеце ёсць шкодны для вас прадукт, у вас могуць узнікнуць пэўныя сімптомы адмены. Такія сімптомы з'яўляюцца цалкам нармальнымі, таму не варта здзіўляцца, калі вы іх адчуваеце. Памятаеце, што цукар - гэта на самай справе наркотык. Як і ў выпадку з іншымі лекамі, калі вы спыніце прыём, у вас могуць узнікнуць сімптомы адмены і неўтаймоўнае жаданне прыняць яго. У рэшце рэшт яны пройдуць, але пачатковая фаза вываду можа быць даволі складанай.
   • Як доўга вы працягваеце пакутаваць ад сімптомаў адмены, залежыць ад колькасці цукру, які вы прывыклі ўжываць штодня, і ад таго, як доўга вы ясьце цукар. Чым больш цукру вы прывыклі ёсць і чым даўжэй вы ясьце цукар, тым больш інтэнсіўнымі будуць сімптомы абстыненцыі і тым даўжэй вы зможаце ад гэтага пакутаваць.
   • Звычайна на працягу першых двух тыдняў пасля таго, як вы перастаеце ёсць цукар, вы будзеце адчуваць млоснасць і галаўны боль, а таксама будзеце адчуваць раздражняльнасць. Ваш арганізм разлічвае на штодзённую дозу цукру, і калі вы раптам апусціце, вы заўважыце эфект, пакуль ваша цела не прывыкне.
   • Апішыце сімптомы, якія вы адчуваеце, а таксама любыя пазітыўныя думкі пра адмову ад цукру, якія дапамогуць вам прайсці перыяд менш прыемных сімптомаў адмены. У рэшце рэшт гэта будзе каштаваць нязручнасцей; калі вы заўважылі, што ваш настрой становіцца больш стабільным, і вы пачынаеце адчуваць сябе больш здаровым і энергічным, чым у той час, калі вы яшчэ прывыкалі да цукру.
4. Складзіце план, калі вы адчуваеце цягу да цукру. Першыя некалькі тыдняў вы можаце марыць пра печыва, марожанае і цукеркі, але верыце ці не, з цягам часу гэтая цяга знікне. У той жа час пераканайцеся, што не саступіце, выконваючы наступныя дзеянні:
   • Развядзіце салодкія напоі. Змяшайце звычайную соду з вадой або спа-чырвонай. Таксама развядзіце вадой фруктовыя сокі і іншыя салодкія напоі. Працягвайце рабіць гэта да таго часу, пакуль у вас больш не паўстане праблема піць чыстую ваду альбо іншыя напоі без цукру.
   • Збярыцеся ў садавіне. Калі вам падабаецца нешта салодкае паміж імі, паспрабуйце замест гэтага салодкія садавіна. Добрыя варыянты: яблыкі, ананас, банан і манга, бо яны крыху саладзейшыя за іншыя садавіна.
   • Выбірайце нізкакаларыйныя варыянты. Калі вы сапраўды жадаеце чагосьці салодкага, а садавіна ці іншыя хітрасці не даюць выніку, вазьміце што-небудзь з нізкім утрыманнем калорый. Незменна перакусіць менш за 150 калорый - разумны крок. Купляйце невялікія закускі ў індывідуальным рэжыме, каб вы маглі прасцей кіраваць сабой.
5. Выконвайце дыетычную праграму альбо далучайцеся да групы падтрымкі. Кінуць цукар няпроста, і вы можаце дапамагчы людзям, якія перажываюць тое ж самае, што і вы. Так што запішыцеся ў групу падтрымкі альбо ў сумесную праграму, а не рабіце ўсё самастойна.
   • Некаторыя групы аб'ядноўваюцца фізічна, у той час як з іншымі групамі вы кантактуеце толькі праз Інтэрнэт. Удзельнікі могуць матываваць адзін аднаго і дзяліцца парадамі, што палегчыць працэс для ўсіх. Акрамя таго, прыемна мець людзей, з якімі вы можаце падзяліцца сваім прагрэсам!
   • Раскажыце сябрам і родным, што вы робіце. Той факт, што вы больш не хочаце ёсць цукар, таксама можа паўплываць на людзей, з якімі вы рэгулярна харчуецеся. Растлумачце ім, чаму вы хочаце кінуць цукар, якія прадукты ў выніку больш не можаце ёсць і якія рэчы можна. Спытайцеся, ці могуць яны дапамагчы вам на шляху да вашага жыцця без цукру, і даведайцеся, ці зможаце вы нават пераканаць каго-небудзь далучыцца да вас!
   • Кажучы іншым, што вы абавязаліся кінуць цукар, вы нясеце перад імі адказнасць, і яны могуць вас падтрымаць. Больш за тое, такім чынам вы зніжаеце верагоднасць таго, што вашы сябры і родныя будуць працягваць прапаноўваць вам смачныя рэчы з цукрам.
6. Падрыхтоўка да слізгацення. Дні нараджэння, святы і іншыя асаблівыя выпадкі звычайна адзначаюцца салодкімі пачастункамі, і часам амаль немагчыма не прыняць удзел у любым выпадку. І калі вы ўдзельнічаеце адзін раз, гэта зусім не дрэнна. Толькі не дазваляйце аднаму пропуску перашкаджаць і як мага хутчэй вярнуцца да дыеты без цукру.
   • У дзённік харчавання запішыце, што вы елі і чаму саступілі. Часта стрэс альбо іншыя эмацыйныя фактары становяцца прычынай таго, што вы не маглі супрацьстаяць спакусе.
   • Па магчымасці абмяжуйцеся не больш чым адным бісквітам альбо адным кавалачкам пірага ці шакаладу, каб у выніку вы не занадта збіліся з рэек. Пасля неадкладна прыступайце да дыеты без цукру.
   • Магчыма, у вас усё яшчэ ўзнікае цяга да цукру да некалькіх дзён пасля праслізгвання, таму ў гэты перыяд вам трэба быць асабліва асцярожным, каб пазбегнуць цукру.

Частка 2 з 3: Пакупкі інакш

1. Заўсёды чытайце этыкеткі. Калі вы не хочаце есці цукар, вы павінны ўважліва сачыць за тым, што купляеце ў супермаркеце, бо ў многіх прадуктах ёсць цукар.
   • На этыкетцы з інфармацыяй пра харчовую каштоўнасць прадукту вы можаце прачытаць, колькі грам цукру вы атрымліваеце пры кожнай порцыі. Толькі тады вы часта не ведаеце, датычыцца гэта прыродных цукру ці дададзеных цукроў.
   • Рабіце пакупкі як мага больш свядома! Вы, напэўна, чакаеце, што ў дадатак да печыва дадаецца цукар, але вы, магчыма, не ведаеце, што цукар часта дадаюць у апрацаваныя прадукты і прыправы, такія як запраўка для салат, хлеб і таматавы соус. Таму ўважліва чытайце кожную этыкетку і не купляйце прадукты з цукрам.
   • Прачытайце спіс інгрэдыентаў, каб даведацца, ці была ў якой-небудзь ежы, якую вы ясьце, дададзены цукар. Заўсёды памятайце, што цукар часам згадваецца ў табліцы харчовых каштоўнасцей, нават калі ў прадукт не дададзены цукар. Такія прадукты, як просты ёгурт без густу і, напрыклад, яблычны сіроп, утрымліваюць цукар, які натуральна змяшчаецца ў ежы.
   • Дададзены цукар уключае белы цукар, карычневы цукар, бурачны цукар, трысняговы цукар, патаку, кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы, кукурузны сіроп, мёд, кляновы сіроп, сіроп агавы, канцэнтраваны фруктовы сок і многія іншыя.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Заменіце дададзены цукар на натуральны цукар. Дададзены цукар змешваюць з прадуктамі, каб падсаладзіць іх і не ўтрымліваюць пажыўных рэчываў самі па сабе. З цукрамі, якія натуральна сустракаюцца ў садавіне і малочных прадуктах, вы адначасова атрымліваеце вітаміны, мінералы і клятчатку, робячы іх значна больш пажыўнымі.

   • Натуральнымі цукрамі з'яўляюцца, напрыклад, фруктоза (як у садавіне) і лактоза (як у малацэ). Усе віды садавіны і вырабаў на аснове садавіны (напрыклад, яблычны сіроп і разынкі) і ўсе віды малочных прадуктаў (напрыклад, ёгурт, малако і тварог) самі па сабе ўтрымліваюць зменную колькасць натуральных цукроў.
   • Вы можаце ўнесці разнастайныя карысныя змены ў свой рацыён, ужываючы ў ежу прадукты, якія ўтрымліваюць натуральны цукар замест дададзенага цукру. Калі вам хочацца чагосьці салодкага, выбірайце рэчы, якія салодкія самі па сабе, напрыклад, садавіна ці ёгурт.
2. Пазбягайце прадуктаў, якія былі моцна апрацаваны. Цукар амаль заўсёды дадаюць у апрацаваныя і расфасаваныя прадукты, каб палепшыць смак і тэкстуру і падоўжыць тэрмін захоўвання прадукту.
   • Замарожаныя прадукты, пакетаваныя закускі і закускі, кансерваваныя супы, соусы, запраўкі для салат і марынады часта ўтрымліваюць дададзены цукар. Калі вы можаце, паспрабуйце зрабіць некаторыя з гэтых рэчаў самі з гэтага часу.
   • Па магчымасці заўсёды выбірайце несалодкія і чыстыя гатункі без водару. Узяць, напрыклад, звычайны ёгурт альбо фруктовы спрэд замест варэння. Араматызаваныя прадукты звычайна ўтрымліваюць дададзены цукар.
   • Нават садавіна часта ўтрымлівае шмат цукру пры апрацоўцы. У фруктовым соку больш няма клятчаткі, і вада, якая прымушае вас адчуваць сябе сытай, таксама была выдалена. Калі вы ясьце садавіна, ешце іх цалкам, цалкам.

Частка 3 з 3: Змена харчовых звычак

1. Не ешце салодкіх закусак і дэсертаў. Адзін з самых распаўсюджаных і бачных крыніц дадання цукру - гэта цукар у такіх прадуктах, як цукеркі, печыва, пірожныя, пірагі, марожанае, пудынг і іншыя прысмакі і дэсерты. Большасць людзей ведае, што гэтыя прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць цукру. Пакінуўшы іх у спакоі, вы зможаце зэканоміць шмат цукру ў вашым рацыёне за адзін прыём.
   • Як мы ўжо тлумачылі вышэй, вы можаце спыніць ужыванне такіх прадуктаў адначасова альбо паступова скараціць іх колькасць.
   • Калі вы хочаце зрабіць усё за адзін прыём, магчыма, вас не зацікавяць здаровыя замены. Калі вы вырашыце кінуць салодкія пачастункі пакрокава, вы можаце зрабіць гэта прасцей для сябе, склаўшы план з некалькімі карыснымі альтэрнатывамі, якія, натуральна, салодкія, і якія можна прымаць на працягу дня.
2. Зрабіце смачныя альтэрнатывы без цукру. Салодкія закускі ўпрыгожваюць любы рэжым харчавання. Калі вы спрабуеце кінуць цукар, вам будзе карысна знайсці альтэрнатыўныя стравы з нізкім утрыманнем цукру альбо салодкія ад прыроды, так што ў вас ёсць апраўданне для выпадкаў, калі вы прагнеце чагосьці салодкага.
   • Выкарыстоўвайце садавіна. На дэсерт вы можаце ўзяць міску свежых садавіны з невялікай колькасцю карыцы, калі хочаце. І калі вам усё роўна падабаецца трохі цукру, вы можаце з'есці садавіна з невялікай колькасцю ванільнага заварнага крэму альбо ёгурта, альбо апусціць яго ў расплаўлены цёмны шакалад (у рэшце рэшт, у ім мала цукру).
   • Калі вы любіце салодкую выпечку, такую ​​як пірог, бліны ці салодкі хлеб, ёсць некалькі метадаў выпечкі без цукру, з якімі можна паэксперыментаваць. У многіх рэцэптах вы можаце выкарыстоўваць, напрыклад, банан, вараную, пюрэ з салодкага бульбы ці гарбуза альбо разынкі, каб натуральным чынам падсаладзіць выпечку.
   • Калі вы не любіце гатаваць ці не паспяваеце самастойна вырабляць рэчы, вы можаце купіць закускі з невялікай колькасцю цукру. Напрыклад, вы можаце звярнуцца да прадуктаў, прыдатных для людзей з дыябетам, альбо да іншых дыетычных прадуктаў. Майце на ўвазе, што такія прадукты часта ўтрымліваюць больш штучных падсалодвальнікаў.
3. Піце менш алкаголю. У спірце таксама ёсць цукар. Да таго ж у ім зусім няма карысных пажыўных рэчываў. Таму, калі гэта магчыма, наогул спыніце ўжыванне алкаголю альбо абярыце безалкагольныя варыянты альбо варыянты, на якіх на этыкетцы «святло».
   • Ва ўсіх відах алкагольных напояў ёсць пэўная колькасць цукру. Гэта датычыцца не толькі салодкіх кактэйляў альбо змяшаных напояў, такіх як ром-кола.
   • Калі вам падабаецца піва, выбірайце безалкагольнае альбо светлае піва, каб у вас было менш цукру і менш калорый.
   • А калі вам падабаецца келіх віна, паспрабуйце зрабіць "шпрыц". Шпрыц - гэта сумесь віна і чырвонага спа. Такім чынам вы атрымліваеце толькі палову менш цукру і калорый на шклянку.
   • Калі вы любіце піць кактэйлі ці іншыя салодкія напоі, каб зэканоміць на цукры і калорыях, замест звычайнай колы ці тоніка замоўце напой, змешаны з Spa Red або газіроўкай без цукру.
4. Выбірайце натуральныя падсалодвальнікаў. Калі вы плануеце з'есці салодкую ежу, выбірайце прадукты з найбольш натуральнымі відамі цукру і пазбягайце варыянтаў з больш высокай апрацоўкай.
   • Паспрабуйце мёд, сіроп агавы, патаку або кляновы сіроп, каб надаць прысмакі.
   • Усе гэтыя падсалодвальнікаў натуральныя і часта ўтрымліваюць нават вітаміны і антыаксіданты.
   • Калі вы выкарыстоўваеце гэтыя тыпы падсалодвальнікаў, проста пераканайцеся, што яны не з'яўляюцца камбінацыямі. Напрыклад, некаторыя прадукты прадаюцца ў выглядзе мёду, а на самой справе гэта сумесь мёду і кукурузнага сіропу. Таму купляйце такія прадукты, як мёд і кляновы сіроп, толькі калі яны чыстыя на 100%.
5. Заказвайце з розумам, калі вы ясьце ў рэстаране. Калі вы ясьце па-за домам, вы незаўважна з'ядаеце схаваны цукар, бо стравы не пастаўляюцца з табліцай харчовых каштоўнасцей, на аснове якой вы можаце зрабіць свой выбар. Вы заўсёды можаце спытаць у афіцыянта, што менавіта ёсць у страве, але часта лепш пераканацца, што ў вас ёсць добрая стратэгія, каб замовіць ежу з як мага меншай колькасцю цукру. Паспрабуйце наступныя хітрасці для таго, каб харчавацца без дзвярэй без цукру:
   • Спытайцеся, ці могуць яны зрабіць ваш салата толькі з алеем і воцатам, а не з гатовай запраўкай. Заўсёды пытайцеся, ці можна падаваць запраўку асобна.
   • Спытаеце, ці могуць яны прыгатаваць асноўныя стравы без соусаў і падліўкі, якія могуць утрымліваць дададзены цукар. Заўсёды пытайцеся, ці можна падаваць соусы асобна.
   • Калі вы сумняваецеся, замаўляйце гародніну на пару альбо мяса, прыгатаванае на грылі, рыбу ці курыцу без іншых інгрэдыентаў, замест макаронных вырабаў, запяканак і рагу з вялікай колькасцю розных рэчаў. Шукайце самыя простыя варыянты на карце. Яны павінны ўтрымліваць мала альбо ўвогуле ніякіх дадаткаў.
   • Выберыце для дэсерту міску са свежымі садавінай, альбо ў вас наогул няма дэсерту.
6. Сцеражыцеся штучных падсалодвальнікаў. Па меры таго як усё больш людзей адмаўляюцца ад цукру і больш усведамляюць сваё здароўе, навукоўцы распрацавалі ўсе віды штучных падсалодвальнікаў і нізкакаларыйных заменнікаў цукру. Аспартам, сахарын, цукровыя спірты і іншыя падсалодвальнікі самі па сабе вырабляюць разнастайныя іншыя пабочныя эфекты, і ў канчатковым выніку могуць нанесці шкоду вашаму сэрцу.
   • Даследаванні паказалі, што калі вы стараецеся ёсць менш цукру, салодкі густ розных заменнікаў цукру можа прымусіць вас адчуваць сябе цукрам яшчэ больш.
   • Пазбягайце апрацаваных прадуктаў, якія былі падсалоджаны штучнымі падсалодвальнікамі, напрыклад, дыетычнымі напоямі і любымі іншымі тыповымі закускамі, у якіх гаворыцца, што яны не ўтрымліваюць цукру, напрыклад, цукеркамі, марожаным, печывам і г.д.
   • Вы можаце распазнаць штучныя падсалодвальнікі па такіх назвах, як аспартам, ацэсульфам-К, сахарын, неатам, сукралоза, мальтыт, сарбіт і ксіліт. Па магчымасці пазбягайце прадуктаў з гэтымі інгрэдыентамі.

Парады

• Калі вы раптам моцна прагнеце цукру, з'ешце садавіна замест фруктовага соку альбо закуску з цукрам. Абалоніна прымусіць вас адчуваць сябе сытымі (так што ў вас не будзе спакусы з'есці больш), а прыродны цукар зробіць менш шанцаў цягнуцца да прысмакаў.
• Не пераядайце, нават калі вы ясьце карысныя і карысныя рэчы. Зашмат добрага ў рэшце рэшт дрэнна!