Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
14 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Хочаце схуднець, але не хочаце мець мышцы, як у культурыст? Калі вы хочаце быць зграбней і цвярдзей, вам трэба засяродзіцца на страце тлушчу і нарошчванні мышачнай масы. Каб схуднець, трэба трохі схуднець, страціць тлушч і прывесці мышцы ў тонус. Спалучэнне дыетычных і фізічных практыкаванняў можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.Нават калі вы не бачыце вынікаў у першы дзень, нават у першы тыдзень, ваша настойлівасць з часам акупіцца стройным, падцягнутым і здаровым целам. Працэс будзе нялёгкім - патрабуецца матывацыя і рашучасць, але вы зробіце гэта правільным метадам.
Крокі
Частка 1 з 3: Планаванне
Стаўце перад сабой мэты. Незалежна ад таго, што гэта так проста, як страта 2 кг альбо магчымасць прабегчы 1 кіламетр у любы момант, пералік вашых мэтаў можа дапамагчы вам прытрымлівацца гэтага ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Запішыце свае мэты і пастаўце іх на вачах, каб нагадаць сабе пра рэчы, да якіх трэба імкнуцца кожны дзень. Будзьце як мага больш канкрэтныя. Замест таго, каб проста пералічваць "схуднець" увогуле, напішыце "схуднець на кг да снежня".
- Пераканайцеся, што вашы мэты рэалістычныя і своечасовыя. Магчыма, вам спатрэбіцца паставіць некалькі мэт, пакуль вы не дасягнеце больш доўгатэрміновай мэты.
- Адсочвайце прагрэс у дасягненні вашых мэтаў у часопісе альбо запісвайце іх на паперу і наляпляйце на дзверцы халадзільніка. Калі вы ўбачыце, як далёка вы ідзяце, вы будзеце матываваны працаваць на шляху да сваіх доўгатэрміновых мэтаў.
Вызначце штодзённае спажыванне калорый. Памяншэнне штодзённага спажывання калорый можа дапамагчы вам схуднець і паменшыць агульны аб'ём тлушчу.- Колькасць калорый, якія трэба скараціць, складае каля 500–750 у дзень. Гэтыя калорыі будуць вар'іравацца ў залежнасці ад таго, колькі калорый вы спажываеце ў цяперашні час і наколькі хутка ці павольна ставіцца ваша мэта па зніжэнні вагі.
- Неразумна скарачаць занадта шмат калорый альбо ёсць менш за 1200 калорый у дзень. Калі вы недастаткова харчуецеся (асабліва калі займаецеся спортам), хутчэй за ўсё страціце мышачную масу, а не страціце тлушч.
- Магчыма, вам спатрэбіцца паспрабаваць некалькі розных узроўняў калорый, каб знайсці правільны баланс для свайго цела, ладу жыцця і ўзроўню актыўнасці. Напрыклад, калі вы выявіце, што не губляеце вагу, вам можа спатрэбіцца ёсць кожны дзень менш калорый. І наадварот, калі вы адчуваеце сябе стомленым, знясіленым альбо вашы спартыўныя вынікі парушаныя, вы, верагодна, недастаткова харчуецеся.
Пракансультуйцеся з урачом. Пагаворыце са сваім урачом альбо дыетыклам, які мае ліцэнзію, і парайцеся, як схуднець і нарасціць мышачную масу. Яны могуць даць вам дадатковыя планы навучання, харчаванне і папярэджанні пра магчымыя праблемы са здароўем.- Хутка пракансультуйцеся з урачом, калі ў вас ёсць хваробы сэрца, астма альбо любы іншы стан, які, на ваш погляд, можа перашкодзіць вашай здольнасці схуднець.
- Сцеражыцеся "экспертаў", якія спрабуюць пераканаць вас прадаваць харчовыя дабаўкі, асабліва калі яны дастаўляюцца ў выглядзе парашка. Лекары і дыетолагі часта аддаюць перавагу здароваму харчаванню і вялікім фізічным нагрузкам, бо біялагічна актыўныя дабаўкі ў асноўным недаказаныя і менш даследаваныя.
Плануйце тыдзень. Пачынаючы новую дыету альбо практыкаванні, можа быць карысна скласці тыднёвы план альбо спіс спраў.- Рабіце нататкі альбо ідзіце ў часопіс са сваім тыднёвым планам. Кожны дзень вядзіце ўлік практыкаванняў, якія вы будзеце рабіць у гэты дзень, ежы і закусак і нават прагрэсу ў напрамку прызначэння.
- Штотыднёвы план практыкаванняў і дыета могуць быць карыснай часткай вашай мэты. Ён зарэкамендаваў сябе эфектыўна дапамагаючы людзям, якія хочуць схуднець правільна і арганізавана на працягу тыдня.
- Напрыклад, адзін дзень у вашым плане можа быць: Ранішняя зарадка: 30 хвілін прабежкі і 20 хвілін ёгі; Сняданак: грэчаскі ёгурт з садавінай; Абед: змешаны шпінат і ласось на грылі; Перакус: 2 адварных яйкі; Вячэра: Курыца-грыль з насеннем кіноа і адварной гароднінай.
Частка 2 з 3: Трэніруйцеся, каб стаць стройнай
Засяродзьцеся на аэробных практыкаваннях. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць павялічыць частату сардэчных скарачэнняў і спаліць калорыі, не нарошчваючы пры гэтым занадта шмат цягліц. Кардыё практыкаванні нададуць вам зграбнейшы выгляд, бо гэта ўнікальнае практыкаванне, якое дапамагае спальваць калорыі і памяншаць тлушч.
- Увогуле, большасць дарослых павінны рабіць не менш за 30 хвілін кардыя-практыкаванняў за адзін сеанс. Рабіце кардыё і аэробныя практыкаванні 4-5 разоў на тыдзень, каб дасягнуць сваёй штотыднёвай мэты.
- Акрамя спальвання калорый і надання вам стройнага, падцягнутага выгляду, кардыя-практыкаванні маюць і мноства іншых пераваг, у тым ліку: дапамагаюць падтрымліваць здаровы вага, зніжаюць артэрыяльны ціск і ўзровень цукру ў крыві, а таксама паляпшаюць настрой.
- Галоўнае тут выкарыстоўваць розныя практыкаванні, каб пазбегнуць нуды і працаваць на розных частках цела, стымулюючы цела гнутка прадказваць, што адбудзецца.
Паспрабуйце на ровары. Веласпорт - выдатны спосаб зграбнасці. Вы можаце пакатацца на ровары дома альбо пайсці ў трэнажорную залу, альбо пакатацца на свежым паветры.
- Язда на ровары - выдатнае аэробнае практыкаванне, таму што яно значна павялічвае частату сардэчных скарачэнняў і танізуе ўсю ніжнюю частку цела (ягадзічныя мышцы, пярэднія мышцы сцягна, ікры і заднія сцёгны).
- Калі вы робіце веласіпед альбо праводзіце заняткі на ровары, вы спаліце каля 500 калорый за 60 хвілін пры інтэнсіўных фізічных нагрузках. Гэта вельмі эфектыўны метад спальвання вялікіх калорый.
- Веласпорт таксама з'яўляецца выдатным практыкаваннем для занятых людзей, бо ровары таксама з'яўляюцца сродкам перамяшчэння. Едзьце на ровары, каб працаваць як паўсядзённае жыццё.
Паспрабуйце плаваць. Плаванне - таксама выдатны спосаб схуднець і схуднець. Будзь то купанне ў басейне дома альбо наведванне трэнажорнай залы, плаванне таксама дапамагае танізаваць усё цела.
- Вы можаце выбраць мноства водных забаў. Паспрабуйце заняцца плаваннем, воднай аэробікай або практыкаваннямі па воданепранікальнасці.
- У адрозненне ад іншых відаў аэробных практыкаванняў, плаванне (асабліва плаванне на вялікія адлегласці) уплывае практычна на ўсе групы цягліц у целе. Кожнае паўтарэнне плавання павялічыць сілу і тонус цягліц.
- Плаванне - выдатнае практыкаванне для людзей, якія пакутуюць лішняй вагой, маюць праблемы са структурай калена ці касцяной тканіны, бо рухі размяркоўваюць вагу і зніжаюць ціск на косці.
Займайцеся прабежкай. Бег - гэта выдатнае аэробнае практыкаванне, якое дапаможа хутка схуднець і нарасціць мышачную масу.
- Бег трушком асабліва ўплывае на ніжнюю частку цела і мышцы жывата. Аднак, каб павялічыць танізавальныя перавагі бегавых практыкаванняў, трэба павялічыць хуткасць альбо інтэнсіўнасць. Чым цяжэй практыкаванне, тым яно больш эфектыўна.
- Вы можаце бегаць у адзіноце альбо групамі, бегаць па наваколлі, у бегу ці ў трэнажорнай зале. Пераканайцеся ў бяспецы трасы, калі бегаеце ў адзіночку.
- Звярніце ўвагу, што бег - від спорту, які можа моцна ўздзейнічаць на калені і суставы. Калі ў вас калі-небудзь была траўма калена, магчыма, бег - не лепшы варыянт.
Займіцеся невялікімі вагамі. Некалькі гадзін сілавых нагрузак на тыдзень, безумоўна, дапамогуць вам падбадзёрыцца, але гэта таксама можа даць вам "мускулістую" форму. Практыкаванні для танізацыі цела ўключаюць сілавыя трэніроўкі і тонкія трэніроўкі без павелічэння мышачнай масы. Вы павінны засяродзіцца на звужванні і таніраванні практыкаванняў.
- Звычайна, калі вы хочаце стаць стройным, пазбягайце цяжкіх цяжараў і паўтарайце гэта зноў і зноў. Пазбягайце сілавых трэніровачных практыкаванняў, бо гэта павялічыць памер цягліц, а вы станеце выглядаць больш, а не стройнымі.
Паспрабуйце пілатэс. Пілат - гэта серыя практыкаванняў з рухамі, якія могуць дапамагчы павялічыць раўнавагу, гнуткасць і дапамагчы пабудаваць доўгія мышачныя мышцы.
- Пілатэс часам патрабуе выкарыстання трэнажораў, такіх як гіры або мячы для практыкаванняў. Вы можаце прайсці заняткі пілатэсам, прайсці ўрокі з гідам у Інтэрнэце альбо паглядзець відэа ў Інтэрнэце.
Вы таксама можаце паспрабаваць ёгу. Як і пілатэс, ёга ўключае шэраг поз, якія могуць дапамагчы павялічыць гнуткасць і сілу, а таксама дапамагчы ў нарошчванні доўгіх тонкіх цягліц.
- Вы можаце наведваць заняткі ёгай у трэнажорнай зале, прыватныя студыі ёгі альбо займацца бясплатна ў Інтэрнэце.
- Нядрэнна прайсці некалькі заняткаў ёгай у дасведчаных трэнераў для правільнай паставы і рухаў. Тады вы можаце паспрабаваць займацца дома.
Частка 3 з 3: Ужывайце правільнае харчаванне, каб мець стройнае цела
Вымерайце памер порцыі. Пры спробе схуднець, каб стаць зграбней, важна выконваць правільны рэжым харчавання. Вымярэнне памеру порцый можа дапамагчы вам гарантаваць, што вы ясьце патрэбную колькасць і не перавышае.
- Падумайце аб набыцці харчовай шалі альбо мернага шкляначкі для адсочвання памераў порцый для кожнага прыёму ежы і закускі.
- Вам не трэба доўга вымяраць кожны прыём ежы, але прытрымліванне мерных порцый на працягу першых некалькіх тыдняў дапаможа.
Ешце ежу з высокім утрыманнем бялку. Ежа з высокім утрыманнем бялку забяспечыць энергіяй і дапаможа стройным цягліцам. Вы павінны ўключаць бялок у кожны прыём ежы, каб дасягнуць паўсядзённай мэты.
- Калі вы сядзіце на дыеце і спрабуеце нарасціць мышачную масу, важна ўжываць дастатковую колькасць бялку кожны дзень. Увогуле, вы будзеце задавальняць свае штодзённыя патрэбы, калі будзеце ўжываць дастатковую колькасць бялку пры кожным прыёме ежы. Вы павінны з'есці каля 85-113 г бялку (прыблізна чэкавую кніжку) з кожным прыёмам ежы і закускай.
- Паспрабуйце знайсці нішчымныя і здаровыя крыніцы бялку. У такіх прадуктах, як птушка, яйкі, свініна, яйкі, морапрадукты, нятлустая ялавічына, бабовыя і малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу ўтрымліваецца шмат дрэнных тлушчаў і шмат бялкоў.
Ешце складаныя вугляводы. Акрамя бялку, вашаму арганізму неабходна дастатковую колькасць вугляводаў для падтрымкі асноўных штодзённых функцый.
- Аэробныя практыкаванні заснаваны на колькасці з'едзеных вугляводаў. Калі вы няправільна харчуецеся або выключаеце занадта шмат калорый, ваша працаздольнасць можа пацярпець з-за недахопу ежы і вугляводаў.
- Выбірайце пажыўныя вугляводныя крыніцы на працягу дня. Гэта дапаможа забяспечыць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў з вугляводаў.
- Складаныя вугляводы маюць больш высокае ўтрыманне абалоніны. Увогуле, складаныя вугляводы больш пажыўныя, чым рафінаваныя або перапрацаваныя вугляводы, у выніку чаго колькасць пажыўных рэчываў у ежы памяншаецца.
- Выбірайце такія прадукты, як: 100% суцэльныя збожжа, такія як кіноа, суцэльны авёс, карычневы рыс або 100% хлеб з суцэльнай пшаніцы; крухмалістыя садавіна, бабовыя і гародніна, такія як бульба, морква ці фасоля.
У дзень з'ядайце 5-9 порцый садавіны і агародніны. Вавёркі і складаныя вугляводы дапамагаюць трэніроўкам зграбней і мацней, але садавіна і гародніна дапамагаюць скласці збалансаванае харчаванне.
- Садавіна і гародніна ўтрымліваюць вялікую колькасць клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Хоць гэтыя прадукты не даюць шмат энергіі для фізічных практыкаванняў, яны забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы для жыцця.
- З'ешце адну-дзве порцыі садавіны і агародніны пры кожным прыёме ежы і перакусе. Адна порцыя садавіны складаецца з аднаго кавалка ці ½ шклянкі здробненых садавіны. Порцыя гародніны змяшчае адзін-два шклянкі зялёных ліставых гародніны.
Перакусіце да і пасля трэніроўкі, калі гэта неабходна. У залежнасці ад працягласці, інтэнсіўнасці і працягласці трэніроўкі вам можа спатрэбіцца перакус да або пасля трэніроўкі. Закускі дапамогуць вам падрыхтавацца да фізічных нагрузак альбо дапамогуць вашаму арганізму аднавіцца належным чынам.
- Арганізму неабходна больш за ўсё вугляводаў перад трэніроўкай. Падобна таму, як машына не можа ездзіць без бензіну, вы не можаце трэніравацца без патрэбнага паліва. Вугляводы - лепшае і найбольш эфектыўнае паліва для фізічных практыкаванняў.
- Лепшыя закускі перад трэніроўкай ўключаюць: кавалак садавіны, міску аўса і сухафруктаў, кактэйль з ёгуртам і садавінай альбо міску з высокім утрыманнем абалоніны збожжавай крупы. нізкая дарога.
- Пасля практыкаванняў вам трэба кампенсаваць колькасць спажыванага падчас практыкаванні паліва. Лепшае спалучэнне - гэта бялок і вугляводы. Гэта дапаможа арганізму аднавіць і аднавіць мышцы і забяспечыць эфектыўную крыніцу энергетычных запасаў.
- Лепшыя закускі пасля трэніровак ўключаюць у сябе: шакаладнае малако, пратэінавыя батончыкі (бялок), яблык ці банан з арахісавым маслам, невялікі абаранк з суцэльнай пшаніцы з міндальным маслам або кубак грэцкага ёгурта з кветкамі садавіна.
Піце шмат вады. Увогуле, вельмі важна піць дастатковую колькасць вады на працягу дня. Пры павелічэнні аб'ёму практыкаванняў усё больш і больш неабходна ўвільгатняць цела на працягу дня.
- Як мінімум, вы павінны таксама выпіваць 8 шклянак вады ў дзень. Некаторыя даследаванні паказваюць, што вам можа спатрэбіцца выпіваць 10-13 шклянак вады ў дзень.
- Ужыванне вялікай колькасці вады на самай справе дапамагае змагацца з затрымкай вады ў арганізме. Чым больш вады вы п'еце, тым менш вашаму арганізму неабходна яе захоўваць.
- Заставайцеся ўвільгатняць празрыстымі вадкасцямі без цукру, такімі як: вада, араматызаваныя марынады, кава без кафеіну, гарбата.
Пазбягайце апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем цукру і тлушчу. У многіх апрацаваных прадуктах шмат тлушчу, цукру і натрыю, а ў цэлым шмат калорый. Рэгулярнае ўжыванне такой ежы можа прывесці да павелічэння вагі і павелічэння тлушчавай масы.
- Пазбягайце такіх прадуктаў, як: салодкія напоі, прысмакі, пірожныя, сухія прадукты, замарожаныя прадукты, апрацаванае мяса, сухары і чыпсы.
- Засяродзьцеся на ўжыванні менш апрацаванай і пажыўнай ежы. Як правіла, яны маюць нізкую каларыйнасць, але ўтрыманне такіх пажыўных рэчываў, як вітаміны, мінералы, бялок і абалоніна, значна вышэй.
Парада
- Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы па зніжэнні вагі альбо практыкаванняў, каб быць у бяспецы і здаровым.
- Калі вы ніколі раней не займаліся, пачынайце павольна і паступова павялічвайце іх інтэнсіўнасць альбо частату.
- Калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце боль, цяжкасць дыхання альбо іншыя прыкметы дыскамфорту, неадкладна спыніце практыкаванні і звярніцеся па медыцынскую дапамогу.
- Калі ваша мэта складаецца ў стройнасці, вынікі могуць пайсці некалькі тыдняў. Вам прыйдзецца схуднець, страціць тлушч і прывесці ў тонус мышцы.
- Працягвайце правільную праграму харчавання і практыкаванняў, каб захаваць устойлівыя вынікі. Калі вы вернецеся да старых харчовых звычак, вы можаце страціць сваю акуратную і стройную форму.
