Задаволены

• Крокі
• Парада

Для некаторых людзей цяжка набраць вагу. Можа быць, вы баіцеся, што занадта нізкая колькасць карысна для вашага здароўя, альбо вы проста хочаце палепшыць свой знешні выгляд. Яшчэ складаней набраць вагу ў пэўнай частцы цела. Аднак вы можаце ўнесці пазітыўныя змены ў свае рукі, змяніўшы дыету і фізічныя практыкаванні.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Засяродзьце ўвагу на цягліцах рук

1. 

   Умацаванне біцэпсаў. Набраць тлушч дзе-небудзь у целе няпроста. Нашмат прасцей набраць вагу ў выглядзе набору мышачнай масы. Умацаванне рукі - лепшы спосаб павялічыць яе памер. Ёсць шмат практыкаванняў, якія могуць вельмі эфектыўна ўздзейнічаць на мышцы рук. Біцэпс стане тым месцам, якое патрабуе найбольшай увагі.
   • Даведайцеся, як рабіць трохкутныя адцісканні. Трыкутныя адцісканні адрозніваюцца ад традыцыйных адцісканняў тым, што рукі размяшчаюцца непасрэдна пад грудзьмі, а не раскрываюцца. З дапамогай рук стварыце трохкутнік, дакрануўшыся кончыкамі двух паказальных пальцаў. Выпрастайце вялікія пальцы так, каб іх галовы датыкаліся. Апусціце цела на зямлю і падніміце ўверх.
   • Як і ў выпадку з традыцыйнымі адцісканнямі, для падтрымання стабільнасці даводзіцца выкарыстоўваць асноўныя мышцы. Вашы прэсы таксама будуць практыкавацца, пакуль вы робіце біцэпс. Вы можаце спачатку абаперціся каленамі на зямлю, а потым перайсці на поўную дошку, калі вам стане лепш.
   • Калі вы робіце адпачынак на каленях, пачніце з 10 паўтораў. Павольна павялічвайце да 2-3 камплектаў. Калі вы робіце дошку, пачніце з 5 паўтораў. Павольна павялічвайце да 2-3 камплектаў.
   • Таксама вельмі эфектыўна практыкаванне на біцэпс. Каб біць біцэпсы, сагніце руку на 90 градусаў у бакі цела, а потым выпрастаць руку назад. Пры гэтым вы можаце выкарыстоўваць невялікую вагу.
   • Зрабіце 12 паўтораў, затым пераключыцеся на бок. Развіваючы біцэпс, вашы рукі будуць выглядаць больш цвёрдымі і больш вытанчанымі.

2. 

   
   
   Рабіце біцэпс. Каб павялічыць памер рукі, трэба засяродзіцца на розных групах цягліц. Будзьце знаёмыя з назвамі і размяшчэннем груп цягліц на руцэ. Акрамя біцэпсаў, групы цягліц, размешчаных на тыльнай частцы рукі, важныя і біцэпсы - гэта крыху вышэй унутранага боку локця.
   • Цяжкая атлетыка - адзін з найбольш эфектыўных спосабаў трэніроўкі біцэпсаў. Проста падкаціце перадплечча да плячэй, а потым выпрастайце рукі. Выкарыстоўвайце вялікія вагі для большага росту цягліц. Лёгкая цяжкая атлетыка танізуе і падоўжыць мышцы рук.
   • Пачніце з 12 удараў у руцэ. Развітыя біцэпсы павялічваюць агульны памер рук.
   • Пазбягайце набіраць абароты пры ўзняцці цяжараў, гэта значыць, што вы не павінны махаць рукамі падчас катання цяжараў. Замест гэтага павольна працуйце і арыентуйцеся на супраціў, калі рухаеце гантэлі ўверх і ўніз.

3. 

   
   
   Развівайце больш шырокія плечы. Для таго каб мышцы рук развіваліся больш выразна, вам таксама трэба засяродзіцца на цягліцах плячэй. Адцісканні стоячы дапамогуць вам развіць мышцы плячэй. У гэтым практыкаванні рукі складзены пад вуглом 90 градусаў перад тварам, ногі на шырыні плячэй, ногі злёгку сагнутыя. Затым адцісніцеся адной рукой, утрымліваючы гантэлю. Выконвайце альтэрнатыўныя рукі.
   • Выдыхніце, падняўшы рукі ўверх, і ўдыхніце, апускаючыся, засяродзіўшы ўвагу на тым, каб локці былі прылеглыя да цела.
   • Пачніце з 8-12 удараў у руку. Вы можаце пачаць з лёгкага вагі каля 2 кг і паступова павялічваць вагу. Развіццё шырокага пляча дапаможа вашым рукам выглядаць больш, а мышцы стануць больш выразнымі.

4. 

   
   
   Звярніцеся да трэнера за парадай. Калі вы не ведаеце, як прапрацаваць пэўную групу цягліц, парайцеся з асабістым трэнерам. Трэнеры могуць распрацаваць праграму практыкаванняў, якая адпавядае мэтам кожнага чалавека. Яны знойдуць вам лепшыя практыкаванні для развіцця рук і навучаць правільна рабіць кожную з іх.
   • Спытайце ў трэнажорнай зале, ці прапануюць яны са зніжкай пачатковую трэніроўку. Пасля гэтай трэніроўкі вы можаце ацаніць, ці падыходзяць вам трэнер і вучэбная праграма.
   • Калі вам не хочацца вучыцца ўдваіх са сваім трэнерам, паспрабуйце далучыцца да групы. Гэта менш дарагі варыянт.

5. 

   Рэгулярна займайцеся. Калі вы трэніруецеся з трэнерам ці займаецеся самі, ключом да развіцця цягліц рук з'яўляюцца рэгулярныя практыкаванні. Вы павінны планаваць рабіць два-чатыры вагі на тыдзень. Калі вы робіце цяжкія гіравыя трэніроўкі, праграма павінна быць крыху больш скуднай, чым лёгкая.
   • На аднаўленне цягліц патрабуецца час, таму адпачывайце паміж цяжкімі трэніровачнымі днямі.
   • Вагу варта выбіраць з улікам памеру цела і стану здароўя. Гэта залежыць ад вашых мэтаў і вынікаў, якіх вы чакаеце. Калі вы з'яўляецеся членам трэнажорнай залы, звярніцеся за радай да іншых, якія тыпы цела вам падыдуць.

   

   Лаура Флін

   Лаура Флін, сертыфікаваны персанальны трэнер. Лаура Флін з'яўляецца асабістым трэнерам Нацыянальнай спартыўнай медыцыны (NASM), амерыканскім алімпійскім трэнерам па цяжкай атлетыцы і дыетолагам, а таксама Яна таксама з'яўляецца трэнажорам для ўсяго цела з рамянямі супраціву. Лаура праводзіць асабістую трэніровачную праграму ў раёне заліва Сан-Францыска і спецыялізуецца на такіх тэмах, як страта вагі, развіццё цягліц, кардыё і сілавыя трэніроўкі.

   

   Лаура Флін
   Асабісты трэнер, сертыфікаваны NASM

   Эксперты кажуць: Для таго, каб набраць вагу на руках, неабходна настойліва выконваць практыкаванні на супраціў, якія выкарыстоўваюць рукі.

   рэклама

Спосаб 2 з 3: Ешце, каб набраць вагу

1. 

   Павялічце спажыванне калорый. Для таго, каб набраць вагу ў любой частцы цела, неабходна ўжыць больш калорый. Вы таксама павінны атрымліваць патрэбныя калорыі. Прытрымлівайцеся здаровага падыходу, калі хочаце набраць вагу. Не выкарыстоўвайце гэта апраўданне, каб атрымаць шмат калорый, такіх як смажаная ежа і пірожныя. Вы не ўбачыце вынікаў, якія вы шукаеце, і ствараеце шмат рызык для здароўя.
   • Паспрабуйце павялічыць колькасць калорый, ужываючы карысную ежу. Ешце крухмалістыя гародніна, такія як бульба, кукуруза і гарох. У іх больш калорый, чым у зялёных гародніне, але яны па-ранейшаму загружаныя пажыўнымі рэчывамі.
   • Дадайце тлушч у свой рацыён. Тлушч змяшчае 9 калорый на грам. Вы можаце атрымаць больш тлушчу, уключыўшы ў ежу аліўкавы алей, авакада або какосавае алей. У прыватнасці, аліўкавы алей - гэта здаровы тлушч, які змяшчае каля 120 калорый на порцыю. Змяшайце ўсё, што вы ясце - аўсянку, супы, запраўкі для салат - каб павялічыць спажыванне калорый.
   • Чытайце этыкеткі. Пазбягайце прадуктаў, на якіх напісана "з нізкім утрыманнем тлушчу" або "дыета". Напрыклад, вам варта выбраць звычайны сыр, а не сыр з нізкім утрыманнем тлушчу.

2. 

   Ешце часцей. Калі вы хочаце набраць вагу, вельмі складана атрымаць усе неабходныя калорыі ўсяго за тры прыёмы ежы ў дзень. Паспрабуйце ёсць пяць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Спажыванне калорый павялічыцца ў залежнасці ад таго, што вы ясце.
   • Дадайце карысныя закускі. Шукайце прадукты з высокім утрыманнем калорый, але невялікія па аб'ёме. Арэхі - выдатны выбар, бо ў іх шмат клятчаткі і бялкоў. Вы павінны ўзяць з сабой мяшок міндаля, каб з'есці яго, калі прагаладаліся.
   • Уключыце закускі з карыснымі тлушчамі і вугляводамі. Нут і шматграннае печыва - добры выбар.

3. 

   Піце больш смузі. Ешце пяць разоў у дзень, а таксама закускі, якія даюць шмат ежы. Смузі - выдатны варыянт, калі гаворка ідзе пра перакусы.Вы можаце зрабіць свае кактэйлі з цэльнага малака або ёгурта і свежай садавіны. Дадайце трохі ільнянога насення або парашка бялку, каб дадаць харчавання.
   • Дадайце ў кактэйль трохі шпінату. Гэта выдатны спосаб дадаць у свой рацыён гародніну і пажыўныя рэчывы.
   • Пазбягайце ўжывання занадта вялікай колькасці такіх напояў, як дыетычная газіроўка. Гэтыя напоі прымусяць вас адчуваць сябе сытымі, але не забяспечаць ваша цела калорыямі.

4. 

   Пракансультуйцеся з урачом. Калі вы недаядаеце (нават калі рукі вельмі тонкія), парайцеся з лекарам. Недастатковы вага можа быць прыкметай асноўнай праблемы. Лепш пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць якую-небудзь праграму набору вагі.
   • Ваш лекар можа даць вам каштоўную інфармацыю. Папытаеце іх аб накіраванні да зарэгістраванага дыетолага. Зарэгістраваны дыетолаг дапаможа вам правільна выбраць прадукты для набору вагі здаровым спосабам.
   рэклама

Метад 3 з 3: Падтрымлівайце здаровае стаўленне

1. 

   Аптымістычны. Калі вы хочаце ўнесці пазітыўныя змены ў свой арганізм, можа быць непрыемна, калі вы хутка не атрымаеце вынік. Захоўвайце аптымістычнае стаўленне і не здавайцеся. Лекары думаюць, што пазітыўнае мысленне сапраўды можа даць вам энергію. Трымай галаву і працягвай спрабаваць. У рэшце рэшт вы атрымаеце патрэбныя вынікі.
   • Даследаванні паказваюць, што пазітыўнае мысленне дапамагае знізіць стрэс. Памяншэнне стрэсу таксама азначае, што ў вас ёсць больш энергіі, каб засяродзіцца на трэніроўках з цяжарам.

2. 

   Засяродзьцеся на моцных баках. Калі вы хочаце набраць вагу рукі, звычайна вы цалкам засяроджваецеся на гэтым. Тады вы можаце лёгка сканцэнтравацца на тым, што вам не падабаецца, а не таму, што вам падабаецца. Кожны дзень выхоўвайце хвіліну, каб пахваліць сябе. Кожны дзень вы павінны выбраць момант, які вам больш падабаецца, і засяродзіцца на гэтым.
   • Калі вы нядаўна правялі выдатную прэзентацыю на працы, скажыце сабе, што вы старанны супрацоўнік.
   • Паспрабуйце наклеіць станоўчае сцверджанне на люстэрку ў ваннай. Напрыклад, вы можаце сказаць: «У мяне прыгожая ўсмешка. Не забудзьцеся выкарыстоўваць яго ".

3. 

   Узнагароджаны самастойна. Калі вы выконваеце якую-небудзь дыету, няхай гэта будзе для павелічэння або пахудання, вы павінны ставіць перад сабой невялікія мэты. Напрыклад, ваша мэта складаецца ў тым, каб кожны дзень дадаваць у рацыён 200 калорый. Пасля таго, як вы гэта зрабілі паспяхова, узнагародзіце сябе.
   • Вы можаце ўзнагародзіць сябе гадзінай працы, якая вам спадабаецца, не адчуваючы віны. Дазвольце мне паглядзець дрэнную тэлеперадачу альбо дрэнны часопіс. Але вы не павінны адчуваць сябе дрэнна з гэтай нагоды.
   • Узнагароджвайце сябе білетам на масаж праз месяц пасля таго, як вы выканалі праграму практыкаванняў. Гэта дзякуючы заслугам груп цягліц!
   рэклама

Парада

• Калі ў вас няма гантэлі або шматфункцыянальнай машыны, вы можаце выкарыстоўваць сваю вагу для супраціву альбо выкарыстоўваць прадметы хатняга ўжытку, такія як пластыкавыя ёмістасці для вады, скрынкі для пральнага парашка, каб зрабіць гіру.
• Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы павелічэння вагі.