Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Грудное гадаванне карысна не толькі для вашага дзіцяці, але і большасць жанчын спальвае лішнія калорыі, каб паменшыць павелічэнне вагі падчас цяжарнасці. Аднак зніжаць вагу пры грудным гадаванні трэба з асцярожнасцю. З іншага боку, ужываючы правільную ежу, выконваючы фізічныя практыкаванні і беражліва сябе даглядаючы, вы можаце падтрымаць зніжэнне вагі пасля родаў. Грудное гадаванне і сыход - працаёмкая праца, якая можа прымусіць вас падумаць, што страта вагі немагчымая. Аднак, узяўшы толькі некалькі змен у паўсядзённым жыцці, вы зможаце знайсці бяспечны і даступны спосаб пахудання, які адпавядае вашаму графіку і патрэбам дзіцяці. Проста памятайце, што вашаму арганізму неабходна падтрымліваць лішнюю вагу (2,25-4,5 кг), пакуль вы корміце грудзьмі. Такім чынам, вы не зможаце вярнуцца да вагі да цяжарнасці да канца груднога гадавання.

Крокі

Частка 1 з 4: Сілкуйцеся рэгулярна і ежце карысныя закускі

1. 

   
   
   Паспрабуйце ёсць кожныя 3 гадзіны. Гэта гучыць неразумна, але рэгулярна харчавацца, каб схуднець, вельмі важна. Падчас груднога гадавання вы павінны ёсць не менш 1500-1800 калорый у дзень, і большасці жанчын трэба значна больш, чым гэта. Галаданне не з'яўляецца добрай ідэяй і можа быць небяспечным, калі вы акрыяеце ад нараджэння і корміце грудзьмі. Ужыванне занадта малой колькасці калорый таксама можа прывесці да страты вагі.
   • Грудное гадаванне спальвае дадатковыя 300-500 калорый у дзень і, як было паказана, дапамагае агульнай пасляродавай страты вагі ў большасці жанчын, нават без абмежавання калорый. Вы павінны з'есці дастаткова, каб задаволіць гэтую каларыйнасць, акрамя калорый у здаровай дыеце.
   • Даследаванні не паказалі значнай сувязі паміж паніжаным утрыманнем калорый у маці з выпрацоўкай груднога малака. Аднак ужыванне занадта малой колькасці калорый можа павялічыць рызыку для здароўя і павялічыць пачуццё стомленасці.
   • Рэгулярнае ўжыванне ежы і закусак дапаможа паменшыць пачуццё голаду, палягчаючы кантроль над тым, што вы ясце. Калі вы дазволіце сабе прагаладацца, вы, хутчэй за ўсё, знойдзеце найбольш зручную ежу, а не самы здаровы варыянт.
   • Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці калорый, ваша цела пераходзіць у «рэжым галадання», таксама вядомы як адаптацыйны тэрмагенез для памяншэння энергетычных выдаткаў, уключаючы спальванне калорый. Гэта можа паўплываць на страту вагі.

2. 

   
   
   Вазьміце з сабой карысную закуску. Закуска, якая ўключае арэхі, кавалачкі яблыкаў альбо моркву паміж прыёмамі ежы, - выдатны спосаб паменшыць пачуццё голаду. Незалежна ад таго, працуеце вы дома ці за межамі, у корміць маці не так шмат часу. Таму загадзя рыхтуйце карысныя закускі, калі ў вас ёсць вольны час.
   • Падчас груднога гадавання захоўвайце карысныя закускі. Грудное гадаванне прымушае вас некаторы час пасядзець на месцы, а калі вы адпачываеце, пацягніцеся да закускі.
   • Захоўвайце працяглыя закускі, такія як арэхі ці сухафрукты, у дзіцячай сумцы альбо мяшку з падгузнікамі альбо захоўвайце іх у машыне для зручнага доступу, знаходзячыся паблізу.
   • Вымыйце ўсе садавіна і гародніна. Амерыканскае ўпраўленне па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі (FDA) рэкамендуе прамываць свежую садавіну і агародніну пад праточнай вадой непасрэдна перад ужываннем, рэзаннем або перапрацоўкай. Няма неабходнасці карыстацца камерцыйным мылам і мыйнымі сродкамі.

3. 

   
   
   Імкніцеся схуднець павольна. Перад пачаткам пахудання варта пачакаць як мінімум 2 месяцы пасля родаў. Аднак на працягу гэтых 2 месяцаў вы павінны мець магчымасць харчавацца здарова і па магчымасці пазбягаць шкоднай ежы. Праз 2 месяцы трэба старацца худнець павольна і няўхільна, а не губляць усё адразу. Разумная мэта - скінуць каля 0,7 кг на тыдзень.
   • Пазбягайце модных дыет, таксінаў для пахудання, абяцанняў хуткай страты вагі, таблетак для спальвання тлушчу, таблетак для пахудання і натуральных дабавак. Яны могуць быць рызыкоўнымі для любога чалавека і асабліва рызыкоўнымі для якая корміць жанчыны.
   • Даследаванні паказваюць, што занадта хуткае пахуданне стварае дадатковую нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму. Роды і грудное гадаванне аказваюць дастатковы ціск на ваша цела, таму варта пазбягаць яго дадавання.
   • Калі вы худнееце хутка, ваша цела звычайна спальвае мышцы і губляе ваду, а не спальвае тлушч. Гэта значна ўскладняе падтрыманне страчанага вагі, чым калі б вы худнелі ў доўгатэрміновай перспектыве.

4. 

   Наўмысна. Не ўсе жанчыны худнеюць пасля родаў аднолькава падчас кармлення грудзьмі. Падумайце пра свой план пахудання як пра доўгатэрміновы здаровы лад жыцця, а не пра часовую мэту. Не губляйце волі, калі вага не страціць дакладна так, як вы спадзяваліся.
   • Вы можаце хутка схуднець у першыя некалькі тыдняў пасля родаў, але майце на ўвазе, што не ўсе вагі так хутка схуднеюць.
   • Не чакайце хуткіх вынікаў пахудання. Каб схуднець ваша цела падчас цяжарнасці, можа спатрэбіцца год і больш. Калі вы не знакамітасць са сваім асабістым трэнерам, дыетолагам і няняй, страта вагі запатрабуе часу.
   • Некаторым жанчынам цяжка схуднець падчас кармлення грудзьмі, але яны значна схуднеюць пасля таго, як іх дзіця адняўся ад грудзей. Гэта можа быць звязана з недасыпаннем і дрэннымі звычкамі жыцця, якія прыводзяць да пераядання.
   • Арганізм таксама вылучае гармон пролактін падчас цяжарнасці і груднога гадавання, каб стымуляваць выпрацоўку малака. Некаторыя даследаванні паказваюць, што высокі ўзровень гармона пролактіна можа тармазіць абмен рэчываў.
   • Ацэньваючы мэту па зніжэнні вагі, майце на ўвазе, што падчас груднога гадавання ваша цела звычайна будзе мець на 1,35 кг больш тканіны грудзей.
   рэклама

Частка 2 з 4: Здаровы выбар

1. 

   Выбірайце пажыўныя прадукты. Выбірайце прадукты, багатыя жалезам, бялком і кальцыем, а не пустыя калорыі альбо прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і цукру. Прадукты, багатыя бялком, асабліва важныя, таму што яны надоўга насычаюць вас. Старайцеся пазбягаць прадуктаў, якія праходзяць шмат працэсаў перапрацоўкі, альбо такіх простых вугляводаў, як белы хлеб, белы рыс, печыва і прысмакі. Гэта дапаможа вам схуднець, не ўплываючы на ​​здароўе харчавання.
   • Харчовыя крыніцы жалеза ўключаюць суцэльнае збожжа, зялёныя ліставыя гародніна і цытрусавыя садавіна.
   • Яйкі і малочныя прадукты, нятлустае мяса, соевыя прадукты і мясныя заменнікі, фасолю, сачавіца, арэхі і суцэльнае збожжа ўтрымліваюць бялок.
   • Для кальцыя паспрабуйце павялічыць колькасць малочных прадуктаў альбо зялёных ліставых гародніны. Акрамя таго, можна знайсці прадукты, узбагачаныя кальцыем, такія як фруктовыя сокі, кашы, соевае малако, ёгурт і тофу.

2. 

   Пазбягайце прадуктаў з высокай апрацоўкай, прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, цукру і кафеіну. Здаровыя дыеты дапамагаюць не толькі пры пахуданні, але і паляпшаюць харчовую каштоўнасць груднога малака. Нездаровая і нездаровая ежа і фаст-фуд толькі павялічваюць пустыя калорыі, а не ўстойлівы крыніца энергіі, каб вы маглі клапаціцца пра сябе і клапаціцца пра дзіця.
   • Пазбяганне дадавання солі, цукру і дабавак у апрацаваныя прадукты лепш для вашага здароўя ў цэлым.
   • Паменшыце спажыванне тлушчу да 20-25% ад агульнай колькасці калорый. Заменіце калорыі з тлушчу на прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і высокім утрыманнем бялку.
   • Будзьце асцярожныя з цукрамі, схаванымі ў фруктовых соках і газаваных напоях, таму што яны дадаюць толькі калорыі без харчовай каштоўнасці. Многія газаваныя напоі таксама ўтрымліваюць кафеін, які павінен быць абмежаваны менш чым на 2-3 кубкі ў дзень. Больш спажыванне можа паўплываць на звычкі вашага дзіцяці і на сон.

3. 

   Сачыце за сваім прагрэсам. Існуе мноства творчых графікаў, якія дапамагаюць адсочваць, што вы набіраеце пры пахуданні. Табліцы пахудання могуць дапамагчы вам прасачыць, колькі вагі вы страцілі штодня, штотыдзень, штомесяц ці нават штогод.
   • Стварыце ўласную дыяграму, выкарыстоўваючы праграму электронных табліц Excel. Гэтая праграма дапамагае адсочваць інфармацыю, якая найбольш актуальная для вас.
   • Загрузіце табліцу пахудання. З невялікім пошукам у Інтэрнэце можна знайсці мноства розных тыпаў графікаў пахудання. Шмат графікаў можна бясплатна загрузіць і раздрукаваць.
   • У Інтэрнэце ёсць мноства іншых відаў тыпаў дыяграм. Атрымайце натхненне ад таго, што іншыя зрабілі для стварэння ўласнай дыяграмы.
   • Калі вы вырашылі запісваць штодзённыя графікі, вы павінны выбіраць аднолькавы час кожны дзень для ўзважвання і запісу. Памятаеце, што маса цела звычайна самая нізкая раніцай.
   • Пасля таго, як вы пачнеце адсочваць сваю вагу, лёгка захапіцца ім. Паспрабуйце рабіць абмежаваныя нататкі дыяграмы. Пазбягайце ўзважвання часцей за адзін раз у дзень і не расчароўвайцеся ад ваганняў вагі ўверх і ўніз.

4. 

   Паспрабуйце паменшыць стрэс. Стрэс падчас выхавання дзіцяці цяжка пераадолець, але старайцеся пазбягаць яго як мага больш. Стрэс можа паўплываць на ваш план пахудання. Калі вы ў стрэсе, ваша цела вылучае гармон кортізол, які павялічвае апетыт і прымушае есці больш. Стрэс таксама прымушае арганізм назапашваць больш "вісцаральная тлушчу" ў жываце, менавіта там, дзе вы хочаце схуднець больш за ўсё.
   • Каб паменшыць стрэс, запісвайце свае пачуцці і расчараванні днём, каб яны не перашкаджалі вам па начах. Вядзіце дзённік мацярынства, вопыту груднога гадавання і намаганняў па зніжэнні вагі.
   • Пагаворыце пра свае пачуцці. Падзяліцеся сваімі думкамі з мужам альбо давераным сябрам / сваяком. Абмяркуйце праблемы падчас кармлення грудзьмі з іншымі маці (у Інтэрнэце альбо асабіста).
   • Паспрабуйце засяродзіць увагу на шчаслівых момантах з дзіцем, а не думаць пра цяжкасці быць маці. Памятаеце, што перыяд, калі дзіця корміць грудзьмі, вельмі кароткі.
   • Прасіць аб дапамозе. Калі вы адчуваеце сябе перагружанымі абавязкамі груднога гадавання і мацярынства, звярніцеся па дапамогу да навакольных. Пераканайцеся, што ваш муж гатовы падзяліць цяжар на сваіх плячах. Вы можаце папрасіць бабуль і дзядуль клапаціцца пра дзяцей старэйшага ўзросту альбо дапамагаць рыхтаваць ежу.
   рэклама

Частка 3 з 4: Заставайцеся рухацца

1. 

   Рабіце Кардыё рэгулярна. Такія простыя практыкаванні, як хада, могуць забяспечыць хуткае і эфектыўнае кіраванне вагой, уключаючы кантроль вагі ў жываце. Ёсць шмат цікавых спосабаў захоўваць актыўнасць нават падчас кармлення дзіцяці.
   • Адпраўляйцеся на хуткую шпацыр альбо прабежку, штурхаючы дзіцяці ў калысцы вакол маёмасці. Гэта расслабляльны спосаб займацца, пакуль дзіця можа дыхаць свежым паветрам.
   • Адпраўляйцеся на хуткую шпацыр альбо прабежку, штурхаючы дзіцяці ў калясцы па хаце. Гэта расслабляльны спосаб для вас займацца спортам, пакуль дзіця можа дыхаць свежым паветрам.
   • Калі вам не падабаецца штурхаць калыску, вы можаце разгледзець пытанне аб куплі дзіцячай калыскі, якая будзе выкарыстоўвацца пры выносе дзіцяці на шпацыр.
   • Рабіце кардыя-практыкаванні. Калі вы ведаеце, што іншыя мамы па суседстве таксама выхоўваюць дзяцей, можаце прапанаваць ім прагуляцца разам. Гэта выдатны спосаб выбрацца і пагутарыць - тое, што можа быць цяжка зрабіць, пакуль дома даглядаеце дзіцяці.
   • Усё трэба ў меру. Не займайцеся, пакуль не стаміліся. З іншага боку, высокаінтэнсіўныя практыкаванні па-ранейшаму вельмі добрыя падчас груднога гадавання (вядома, пасля адабрэння лекара пасля родаў).

2. 

   Падрыхтуйцеся да заняткаў практыкаваннямі. Перад заняткамі, якія кормяць, трэба зрабіць шмат крокаў, каб і маці, і дзіця адчувалі сябе камфортна. Падтрыманне цела і грудзей у правільным становішчы для груднога гадавання і выпрацоўкі малака - вельмі важны этап.
   • Надзявайце які падтрымлівае спартыўны бюстгальтар для актыўных заняткаў. Падтрымка грудзей добра абліпальным бюстгальтарам памяншае трэнне і дыскамфорт у сасках. Даступны спартыўныя бюстгальтары для жанчын, якія кормяць грудзьмі.
   • Піце шмат вады перад і падчас практыкаванняў. Ужыванне 2-3 шклянак вады больш дапаможа гарантаваць, што арганізм не губляе ваду, каб пазбегнуць уплыву на запас малака.
   • Паспрабуйце карміць грудзьмі перад практыкаваннямі. Гэта дапаможа паменшыць мітусню, калі вы возьмеце іх з сабой. Займацца, калі грудзі не зжэрлі, таксама значна зручней.
   • Калі вы моцна пацееце падчас практыкаванняў, перад грудным кармленнем ачысціце грудзі. Некаторым дзецям не падабаецца салёны густ.
   • Калі вас турбуе абвісанне грудзей пасля груднога гадавання, вы можаце рабіць практыкаванні на грудную клетку і змяняць лад жыцця, каб прадухіліць гэта (вы таксама павінны ведаць, што грудное гадаванне не з'яўляецца асноўнай прычынай. абвіслыя грудзі). Больш інфармацыі можна знайсці тут: Як прадухіліць абвісанне грудзей пасля груднога гадавання.

3. 

   Паспрабуйце сілавыя трэніроўкі / сілавыя практыкаванні. Каб скарыстацца перавагамі трэніровак з абцяжарваннямі, не трэба занадта шмат мышачнай масы. Проста набраўшы мышцы (больш-менш) можа дапамагчы спаліць больш калорый, нават у стане спакою. Павелічэнне агульнай сілы таксама дапамагае пры выношванні дзіцяці.
   • Выкарыстоўвайце эластычныя стужкі або гіры для трэніровак з супрацівам і інтэрвальнай трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці.
   • Паўтор лёгкіх вагаў гэтак жа эфектыўны для нарошчвання мышачнай масы, як і практыкаванні з вялікімі вагамі з меншымі траўмамі.
   • Калі вы рэгулярна падымаеце цяжар або выконваеце практыкаванні, якія выклікаюць паўтаральнае рух рук, пачніце павольна. Калі вы выявіце, што ў вас раздражнёна грудзі альбо забітыя малочныя залозы, на час спыніце рабіць гэтыя практыкаванні.

4. 

   Практыкаванне для танізацыі жывата ці асноўных цягліц. Вам не трэба 1000 сухарыкаў, каб убачыць перавагі трэніровак на жываце. Простае здушванне цягліц жывата кожны дзень таксама дапамагае цягліцам жывата стаць у тонусе.
   • У пілатэсе або ёзе ёсць шмат эфектыўных практыкаванняў, якія дапамагаюць танізаваць мышцы жывата. Ёга мае і іншыя перавагі, такія як карэкцыя паставы пасля дзённага штурхання калыскі альбо нашэння дзіцяці.
   • Паспрабуйце планк або практыкаванне, дзе вам трэба ненадоўга застацца ў адным становішчы. Планка дапамагае адначасова трэніраваць мноства груп цягліц, уключаючы мышцы прэса, бакавыя мышцы, пярэднія мышцы, мышцы спіны і нават рукі.
   рэклама

Частка 4 з 4: Дастаткова адпачніце

1. 

   Паспрабуйце высыпацца. Большасці з нас патрэбна 7-9 гадзін сну кожную ноч. Гэта асабліва цяжка жанчынам, якія кормяць грудзьмі, бо немаўлятам часта трэба карміць грудзьмі ўсю ноч. Аднак майце на ўвазе, што паўнавартасны адпачынак неабходны, калі вы хочаце схуднець.
   • Калі вы стаміліся, лёгка знайсці хуткую энергію ў выглядзе вугляводаў ці цукру. Цэнтр узнагароджання мозгу больш актыўны, калі вы стаміліся і прымушае вас шукаць дрэнныя закускі.
   • Даследаванні паказваюць, што занадта мала сну можа прымусіць большую колькасць людзей з'есці вялікія порцыі, павялічваючы тым самым спажыванне калорый. Гэта хутка сапсавала ваш план пахудання.
   • Вы таксама менш шанцуеце быць фізічна актыўнымі, калі недастаткова адпачываеце. Недахоп сну перашкаджае займацца спортам ці хадзіць у спартзалу.
   • Падумайце аб папярэднім сцэджвання і папытаеце мужа карміць грудзьмі 1-2 гадзіны ночы, каб вы маглі крыху паспаць.

2. 

   Паспрабуйце задрамаць на працягу дня. Асабліва гэта тычыцца маці маленькіх дзяцей. Старая прымаўка "спі, калі спіш" - карысная парада. Вы можаце папрасіць сваяка ці сябра паназіраць за дзіцём некалькі гадзін, каб ён адпачыў.
   • Не марнуйце ўвесь сон дзіцяці, займаючыся хатнімі справамі. Вы павінны адпачыць, пакуль дзіця спіць. Хай хто іншы бярэцца за хатнія справы. Калі ў вас ёсць дзіця старэйшага ўзросту, вы можаце стварыць схему і правесці дзіця па простых, адпаведных узросту хатніх справах, такіх як мыццё посуду, пыласос альбо вынас смецця.
   • Проста седзячы і адпачываючы таксама можа прынесці карысць вашаму арганізму. Памятаеце, што ваша цела больш актыўна працуе, каб вырабіць малако дзіцяці, таму вам трэба быць з ім добразычлівым.
   • Дрэманне мае і іншыя перавагі, акрамя дапамогі пры пахуданні.Новае даследаванне паказвае, што маці, якія дрэмлюць, менш стамляюцца і часцей ствараюць пазітыўнае ўзаемадзеянне са сваімі дзецьмі.

3. 

   Аддайце прыярытэт адпачынку і сну. Жанчыны пасля родаў часцей ставяць іншых на першае месца. Пакуль важны догляд за дзіцем, вам таксама трэба клапаціцца пра сябе. Ёсць некалькі спосабаў аптымізаваць грудное гадаванне для сну і адпачынку.
   • Скажыце "Не" іншым абавязкам у школе і на працы. Пазбягайце добраахвотнага ўдзелу ва ўсіх мерапрыемствах у школе вашага старэйшага дзіцяці альбо падпрацоўцы. Знайдзіце час для адпачынку і фізічнай актыўнасці. Пастаўце сябе і адпачніце ў першую чаргу.
   • Пазбягайце кафеіну, асабліва ў канцы дня. Кафеін можа не даваць вам спаць і страціць шанец правесці каштоўныя гадзіны ў сне.
   • Днём правядзіце максімальна спакойна. Старайцеся пазбягаць прагляду тэлевізара, карыстання камп'ютэрам ці тэлефонам перад сном.
   • Зрабіце вашу спальню ідэальным месцам для сну, стварыўшы ціхую, цёмную і прахалодную абстаноўку. Пры неабходнасці маску для сну можна насіць для максімальнай цемры.
   рэклама

Парада

• Прыём полівітамінаў ці дадаткаў можа падтрымаць і задаволіць харчовыя патрэбы вас і вашага дзіцяці. Працягвайце прымаць вітаміны для жанчын да цяжарнасці ў перыяд лактацыі. Калі вы садзіцеся на дыету, ваш медыцынскі работнік парэкамендуе штодня прымаць вітамін В12.

Папярэджанне

• Пракансультуйцеся з урачом або цяжарным медыцынскім работнікам наконт таго, як правільна пачаць практыкаванні. У залежнасці ад характару цяжарнасці і родаў, перш чым пачаць займацца, можа спатрэбіцца некаторы час. Калі ў вас нармальныя роды і ў вас няма ускладненняў, пачынаць займацца бяспечна, як толькі адчуеце гатоўнасць. Калі ў вас было кесарава сячэнне, вы нядаўна аднавілі павелічэнне похвы ці ўзніклі ўскладненні пасля родаў, парайцеся са сваім урачом перад пачаткам праграмы практыкаванняў.